どのくらいの距離を走るのが理想的？ランニングの効果と長距離を走るコツ

「ランニングって一体何キロ走るのが理想的なの？」
「長距離を走るにはどうしたらいい？」

ランニングに関してこのような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。

実はランニングには効果が得られる理想的な距離があるのです！

今回は、ランニングの理想的な距離とそれによって得られる効果と長く走るコツについて解説します。

この記事を読んで、理想的なランニングを心がけていつまでも健康でいられる身体を目指しましょう！

1.ランニングはどのくらいの距離が理想的？

ランニングは適切な距離を走ることで、効率よく効果を得ることができます。

有酸素運動であるランニングが健康に良いと知っていても、何キロ走れば効率が良いのかまで把握していない人もいるのではないでしょうか。

漠然と気分に合わせてランニングをしないように、ここでは適切な歩数と時間の2つの視点から理想的なランニング距離について紹介します。

(1)適切な歩数を参考にした距離

海外の文献では週当たり2000kcal以上の消費が推奨されているので、1日に推奨されている消費エネルギーは約300kcal以上ということになります。

アメリカスポーツ医学協会が提示する式によると、体重60kgの人が分速70m、歩幅0.7mで1000歩歩いたときの消費エネルギーが30kcalになることから、300kcalのエネルギー消費をするために1日1万歩以上歩くことが理想的とされました。

(2)適切な時間を参考にした距離

適切な時間を参考に距離を導くと、人によって適切な距離が変わってきます。

一般的に、有酸素運動を始めて20分頃から体脂肪がエネルギー源になるといわれているので、脂肪燃焼を目的にランニングを行うのであれば、少なくとも30分を目安に走りたいところです。

そのため、目標とする走距離は、運動時間の目安である30分×分速で求めることができます。

マラソンでは初心者は1km7分のペースで走ることが目安なので、余裕を持ってランニング初心者はケガ防止やモチベーション維持のために1km8～10分の速さを目安に走るとよいでしょう。

もし1km10分の速度で走るのであれば、30分後には分速100m×30分で3km走っていることになるので、このペースで走る人の目標にするべき距離は3km以上といえます。

1km6分のペースで走る人の場合は、5km進めば30分経過することになるので、目標とする距離は5km以上となるのです。

したがって、ランニングのペースによって目標とする運動距離が変わってくるので、自分の走るペースを決めて適切な距離を求めてみましょう。

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2.ランニングの6つの効果

適切なランニングを行うと健康にいくつかの効果があるといわれています。

ここでは、6つの効果を紹介しますので、6つの効果を理解してランニングのモチベーションにしていきましょう。

(1)脂肪燃焼効果

有酸素運動の1つであるランニングをすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

筋肉にかける負荷が低い有酸素運動は、開始して20分頃から脂肪を燃焼するようになり、それから継続して運動をすればするほど脂肪をエネルギーとして消費するようになるのです。

そのため、脂肪を充分に燃焼させるためには、およそ30分以上の有酸素運動を行いたいところです。

ただし、長時間走ればよいというわけではありません。

通常の運動は、有酸素運動とエネルギー源に酸素を使わない無酸素運動の組み合わせであることが多いです。運動強度が高くなるとグルコース(糖質)がエネルギーとして使われます。

筋肉に負荷をかけたときに、糖が乳酸に分解されエネルギーが生み出されるのですが、同時に水素イオンも生成され、身体が酸性よりになったり体内の糖の蓄えが減少したりすることで、筋肉疲労が起こる可能性があります。

(2)LDLコレステロールや中性脂肪の減少

ランニングは脂肪を燃料とするため、体脂肪だけでなく血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少が期待できます。

血中のLDLコレステロールや中性脂肪は、血管の病気の原因として数多くの健康番組で取り上げられていますが、例えば冠動脈疾患や高血圧などを引き起こす可能性があるのです。

30分以上運動することが難しいようであれば、10分以上の運動を複数回繰り返す等して総運動時間をできるだけ増やすようにしましょう。

理想は毎日続けることですが、大事なのはコンスタントにランニングをすることですので、週に2回や3回でもいいので一度走ると決めたルールは継続する意思を持ちましょう。

(3)心肺機能の改善

ランニングをすることで、心臓機能が改善されます。

心臓は生命活動の中心で、血液を全身に送り出し酸素や栄養素を届ける役割を持っています。

自分の体力や環境、日々の生活からランニング、ジョギング、ウォーキング等を選んでいきましょう。
心肺機能が鍛えられ、ちょっとした動作だけで息が上がったり疲れやすくなったりするのを防ぐ手助けをしてくれるでしょう。

(4)骨粗しょう症予防

骨粗しょう症の予防のためランニングなどの運動が推奨されています。

骨粗しょう症は、骨の代謝バランスが崩れ、骨形成よりも骨破壊が上回る状態が続き、骨がもろくなった状態のことです。

骨を刺激することも、カルシウムの利用効率が悪くならないためには大切です。

つまり、ランニングによって骨に一定の負荷をかけることが、丈夫な骨づくりのために重要というわけです。

また、骨粗しょう症はエストロゲンという女性ホルモンの分泌が少なくなる高齢女性に起こりやすい傾向があります。

大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンに似た働きがあるので、納豆や豆乳などの大豆製品をとるのも骨粗鬆症予防に良いと考えられています。

(5)血糖値の安定

有酸素運動は、血糖値が高めの方には、運動によりそれをさげる効果が期待できます。

もともと血糖が高めの方が、有酸素運動をすると、筋肉への血流が増え、血液中のブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。

生活習慣病の予防、血糖値を下げる目的なら息がはずみ汗をかく程度の強度でランニングしましょう。

血糖が高めの方が血糖値を下げる目的なら筋力トレーニングも推奨されています。運動制限が不要なら筋トレによりインスリン効果を高めましょう。

(6)認知症発症の予防

定期的な運動は、認知症のリスク軽減に関係しています。というのも、有酸素運動で脳の機能に良い影響を与えることが知られているからです。

2017年に発表された論文では、運動後、参加した高齢者の脳由来神経栄養因子(BDNF)が増えたことを確認しました。BDNFは、神経細胞の成熟を促進しています。

認知症を予防する効果を高めるには定期的な運動が重要なので、無理のないように1回10分程度でかまわないので、毎日継続して行いましょう。

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3.ランニングで長距離を走る4つのコツ

「ランニングが苦手だから長距離走る自信がない」、「少しでも長く走るコツを知りたい」という人もいるのではないでしょうか。

ランニングの効果を充分に得たいのであれば、長い時間、長い距離を走る必要があります。

これから長距離を走るコツを4つ紹介するので、長距離を走るのが苦手という人がいれば、参考にしてみてください。

コツ1.ストレッチで筋肉を温める

運動をする前に必ずストレッチをすると思いますが、大事なのはストレッチで筋肉の弾力や可動域を上げておくことです。

ゲガの予防のためストレッチで筋肉を温めましょう。

ランニング中はどうしてもふくらはぎや足首、股関節に負荷をかけることになるので、時間をかけてストレッチでほぐしておきましょう。

足が重く感じたり痛みを感じたりすると「きつい」と感じるようになるので、長距離走るためには、いかに筋肉に疲労を溜めないかがポイントです。

これからランニング前のおすすめストレッチを紹介します。

#1.股関節

股関節は他の部位に比べると硬くなりやすい部分ですので、しっかりケアをして、足の付け根の可動域を広げておきましょう。

まず、立った状態で椅子や壁に手をつき身体を安定させてください。

上半身がぶれないように意識しながら、足を振り子のように前後に動かします。

筋肉が温かくなるのを感じたら、次は足を横に動かしていきましょう。

内側には動かしにくいと思うので、外側に足を出すときに高く上げるようにイメージすると効果が高まります。

このときも上半身が動かないように気をつけてください。

#2.ハムストリング

ハムストリングはふとももの裏の筋肉で、膝を曲げるときや足を後ろに蹴りだすときに使います。

ハムストリングを伸ばす方法は簡単で、床に足を伸ばして座り、背筋をまっすぐ伸ばした状態で股関節から前方に身体を曲げるだけです。

このときつま先を伸ばし足首を90度にしたまま身体を倒すと、ふくらはぎも同時に伸ばすことができます。

身体が硬い人はかなり痛いと思いますが、息を吐きながらゆっくり身体を曲げましょう。

#3.アキレス腱

ランニング中はアキレス腱にかかる負担がかなり大きいので、ストレッチしておきたい部分の1つです。

足を前後に開き、前足の膝をつま先に合わせて膝を曲げ、後ろ足を引いてアキレス腱を伸ばします。

このとき、前足に重心をかけるようにしてください。

後ろ足のアキレス腱が伸びていることを実感したら、左右の足を入れ替えましょう。

#4.足首

足首はケガをしやすい部分ですので、念入りにストレッチすることが重要です。

立った状態でも座った状態でもかまわないので、片方の足首をゆっくり外側に回します。

次に内側に回すのですが、外側と同じ回数回してください。

これを左右の足で行います。

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コツ2.筋トレで筋持久力アップ

長時間走るためには、ランニング中にかかる負荷に耐えられる筋肉が必要です。

筋肉を鍛えることで体力の消耗軽減や腰や膝のケガ予防につながったり、効率の良いランニングフォームを形成できたりするので、筋肉は長距離を走る上で重要な役割を果たします。

たった1回走るだけであれば、気持ち次第で何とか長距離を走ることができるかもしれませんが、継続することが前提ですので、ランニングと同じように筋トレも習慣化しておきましょう。

どんな筋トレをすればいいのかわからないという人のために、おすすめの筋トレを紹介します。

#1.太もものトレーニング

太ももを鍛えることで、足を前に運ぶときに力を発揮しやすくなります。

トレーニング方法は以下の通りです。

・両足を前後に腰幅くらいの感覚で開きます

・前足の膝を直角に曲げ、後ろ足のかかとを少し上げます

・前足とつま先、ひざが同じ方向を向くように姿勢をキープしながら、前足の膝が直角になるまで身体を下ろし状態を戻します

このトレーニングのポイントは上半身がぶれないように軸をキープすることです。

1セット5～10回を左右の足を入れ替えて3セット行いましょう。

#2.ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎは足から心臓に血液を流す役割があるので、優先的にトレーニングしたい部位です。

・足を腰幅に広げて立ちます

・つま先は正面に向けて、手を腰にあてます

・胸を張りまっすぐ姿勢をキープして、つま先立ちをします

ポイントは、膝を曲げないことです。

身体を一本の線のように直立させた状態でつま先立ちをするのですが、ふくらはぎがピンと伸びている感覚がある部分まで伸ばすようにしてください。

1セットの目安は10～20回で、1日2セットすると充分です。

#3.腹直筋・腹斜筋・腸腰筋のトレーニング

腹筋群を鍛えることで、身体の安定性に繋がります。

長い距離を走ると、どうしてもフォームが乱れてしまうので、腹斜筋を鍛えて疲れにくいフォームを手に入れましょう。

・腰幅程度に足を広げ直立姿勢を保ちます

・おへその前で右ひじと左膝をタッチします

・左ひじと右膝をタッチします

身体が硬い人は猫勢になったり腰が曲がったりしてしまうので、なるべく身体の軸がぶれないように意識しましょう。
このトレーニングは回数ではなく、30秒間でできるだけ行います。
ただし、早くすることを意識してしまうと一つひとつの動きが雑になってしまうので、勢いをつけるのではなく、1回ずつ息を吐きながら丁寧に行うことがポイントです。

#4.腹斜筋のトレーニング

フォーム作りで特に重要なのが腹斜筋で、身体をひねるときに使います。

フォームが安定するように、腹斜筋を鍛えましょう。

・仰向けに寝て両手を真横に広げます

・てのひらを床につけて、両足を軽く上げます

・ひざ下部分が床と平行になるようにキープ

・おへそを見るように軽く頭を上げます

・両膝をくっつけた状態で左右交互に倒します

膝を倒す方向とは逆の肩がぎりぎり浮かない位置まで膝を倒すようにしてください。

目安は左右交互に20回ずつ行うとよいでしょう。

#5.腹筋のトレーニング

インナーマッスル(腹筋)は、身体の軸を作るために必要な筋肉で、フォームの基礎となる身体の軸作りに重要です。

・両手をみぞおちに重ねて体育座りをします

・おへそを見るように背中を丸めます

・その状態をキープしたまま4秒かけてゆっくり仰向けになります

・床に肩甲骨がついたら起き上がってもとの状態に戻ります

上記のトレーニングは10回を目処に行いましょう。

このトレーニングのポイントは上半身を下ろすときに、頭が床につかないようにすることです。

頭が床についてしまうと腹筋にかかっていた負荷が減少してしまうので、身体を起こすまでは常に腹筋に負荷がかかっている状態がベスト。

起き上がるのが難しいときは、反動を使ってもかまいません。

慣れてきたら反動をつけずに、腹筋の力だけで状態を起こしましょう。

#6.体幹トレーニング

体幹もベストフォームの維持に必要です。

・うつぶせの状態になり、両肘を床につけて身体を持ち上げます

・両肘とつま先を支点にして、他の部位は床につかないようにします

・身体のラインが曲がらないように、しっかりまっすぐキープします

シンプルですが、慣れないうちはきついので、もし身体がぐらついたり反ったりする場合は、両膝をつけて行いましょう。

初めから無理するのではなく、できる範囲で時間を決めるとよいです。

20秒くらいから始めて、最終的には60秒キープできるようになるとランニングに理想の体幹を手に入れられます。

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コツ3.呼吸筋を鍛えて呼吸持久力を高める

長距離を楽に走るには、ランニング中に深い呼吸をできるようになることが重要です。

呼吸によって動く肺周りの筋肉を呼吸筋と呼ぶのですが、呼吸筋を鍛えることで深い呼吸をすることができるようになります。

深い呼吸ができるようになると、全身に多くの酸素を供給しエネルギーを作り出すことができ、集中力も上がるので疲れを感じにくくなるのです。

呼吸筋を鍛える方法は以下の通りです。

・足を肩幅に開いて立ちます

・両手を胸の中心に乗せ、ゆっくりと口から息を吐きます

・肺から空気を出し切ったら鼻からゆっくり息を吸い、身体を少し後ろに反らします

・息を吸ったときに胸が押し上がるので、手で押し返します

・限界まで息を吸ったら、再びゆっくり息を吐きながら元の状態に戻ります

このトレーニングは、時間や場所を選ばずに行うことができるので、空き時間に行うとよいでしょう。

コツ4.いきなり長い距離を走ろうとしない

長い距離を走る上で重要なのは、無理をせず徐々に走る距離を長くすることです。

ランニングによって様々な効果を得るには、30分以上や5～10kmといったように長い距離を走ることも必要ですが、ランニング初心者にとっては10分走ることもきついと感じることもあるでしょう。

そのような状態でいきなり30分走ることは、ハードルが高いといえます。

初めから無理をしてしまえば途中で挫折する可能性が高いため、自分の達成可能な目標からスタートしましょう。

最初は「息が少し上がるペースで15分走りきる」などを目標にしても問題ありません。

ランニングは継続することが最大のポイントですので、途中で挫折するような事態を避けるようにモチベーションの維持が重要です。

4.初心者必見！正しいランニングの仕方

ランニング方法によって効果の差が表れるので、正しい方法で走れば高い効果も期待できます。

走り方が分からないという人は、これから紹介する正しいランニングの仕方を参考にしてみてください。

特に初心者の人は、必見ですよ。

(1)歩幅を大きくとる

なるべく走行距離を短くして脂肪燃焼効果を高めたい人には、歩幅を広くとるストライド走法がおすすめです。

一歩で踏み出せる距離をストライドと呼ぶのですが、ストライドを大きくすることでバランスが取りづらくなるため、身体を支えようと大臀筋やハムストリングスなど多くの筋群が使われるようになり、体幹の筋肉が刺激されます。

全身の筋肉を使うことでエネルギー消費量が増えるので、歩幅を大きくとるようにしましょう。

(2)足の着地点は膝下に

長距離を走りたい人は、エネルギーの消費量を抑えるために膝下と地面が垂直になるように足を運びましょう。

足を着地するときに、かかとから下ろすのではなく足裏全体を地面につけるようなイメージを持つと走りやすいです。

かかとから足をつけてしまうと、ふくらはぎや足首に負担がかかってしまうので痛みやケガにつながりやすくなってしまいます。

また、着地した瞬間にブレーキをかけてしまい前への推進力も半減してしまうので、スピードを維持するために足を蹴り上げるときに強い力が必要になるのです。

着地の方法が悪いと、一歩踏み出すたびに多くのエネルギーを使わなければならなくなるので、なるべくブレーキをかけないように地面と垂直に踏み込むことがポイントです。

シューズのソールをチェックして、かかと部分だけが磨り減っている人は、知らない間に足に負荷をかけてしまっています。

長距離走るためには不向きな走り方ですので、つま先とかかとを同時に地面につけることを意識してみましょう。

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5.まとめ

この記事では、理想的なランニング距離と効果、長距離を走るコツを紹介しました。

歩幅やペースから理想的なランニング距離を計算することはできますが、重要なのは毎日無理なく継続することですので、初めのうちは時間や距離を気にすることなく走る習慣を付けてください。

走ることに身体が慣れてきたら、理想的な距離やランニング効果を得るための走り方を意識するとよいでしょう。

健康的な身体を目指して、理想的なランニングを心掛けましょう！

ランニングにはさまざまな健康効果があるため、目的を持って取り組むことでモチベーションを維持することができますよ！