ランニングでダイエットしたい!メリットや効果的な方法・注意点は?

2019.05.31

「ランニングで効果的に痩せたい!」
「ランニングで効率的に痩せる方法が知りたい」
「ランニングダイエットで注意することは何かあるの?」

そうお悩みではないでしょうか。

ランニングは有酸素運動なので、継続して続けることでダイエット効果を発揮します。

また、効率的に脂肪を燃焼できるだけではなく、痩せやすい身体を作ることができるかもしれません。

今回はランニングでどんな効果があるのか、ランニングを効率的に実践する方法を紹介します。

この記事を読んでランニングダイエットを成功させましょう!

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1. ランニングで得られる効果6つ

「ランニングではどんな効果があるの?」疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

ランニングを継続するモチベーションを維持するためにもしっかりと効果を理解しておきましょう。

ランニングで得られる効果としては6つの効果があります。

  1. 有酸素運動による脂肪燃焼効果
  2. 基礎代謝の向上によるダイエット効果
  3. 新陳代謝の改善による美肌効果
  4. ストレス低減・ストレス耐性向上
  5. 睡眠の改善
  6. 記憶力・思考力・決断力の向上

ランニングを継続して続けることで、これだけたくさんの効果を得ることができます。

それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

(1) 有酸素運動による脂肪燃焼効果

ランニングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う運動のことです。

酸素と一緒に脂肪をエネルギーとして燃焼できるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、あまりに運動負荷をかけると、疲労感も大きくなり、挫折につながってしまうので注意。

ランニングで有酸素運動の効果を取り入れたい場合には、無理なく呼吸ができる範囲で行いましょう。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(2) 基礎代謝の向上による消費カロリーの増加

ランニングには基礎代謝の向上による消費カロリーの増加が期待できます。

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

私たちのエネルギー消費はこの基礎代謝、身体活動(生活活動や運動)、食事を取った直後からおこる熱産生に分けられます。

そのため基礎代謝が増加すればエネルギー消費も増えることになります。基礎代謝量は国立健康栄養研究所のサイトで計算してくれますよ。

参考:国立健康・栄養研究所

関連記事はこちら!
ダイエットに有効な有酸素運動とは?筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

(3) 新陳代謝の改善による美肌効果

運動にり肌にもよい影響があるという報告があるので、ランニングで美肌効果も期待できそうですね。

新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞へと変わることです。

年齢があがると肌のターンオーバー、細胞の入れ替わりは若い頃に比べると時間(日数)がかかります。

定期的な運動が肌によい影響があるので、継続したランニングで美肌を目指しましょう。

参考:運動が美肌に良い理由

(4) ストレス低減・ストレス耐性向上

運動には、リラックスさせる効果があります。中程度の強度でランニングを行うこともストレス軽減に期待できます。

その理由は一定のリズムを重視した運動、リズム運動がセロトニン神経を活性化させるからです。

#1: セロトニン

ランニングをすることで、セロトニン神経を活性化させることができます。

セロトニンは、感情や気分、精神の安定に関わっている脳内の神経伝達物質の一つです。

セロトニンを増やす効果的な方法は太陽の光を浴びることです。

朝にランニングすることを考えても良いでしょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

#2: βエンドルフィン

βエンドルフィンは脳内で働く神経伝達物質で、気分の高揚、幸福感を感じさせます。

マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、脳内ではそのストレスを軽減するためにβ-エンドルフィンが分泌されます。

やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象があります。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

(5) 睡眠の改善

ランニングは睡眠の質を改善することにもつながります。

運動により呼吸、循環器、神経、内分泌など体の様々な働きに影響します。

生活リズムにもポジティブな影響があり、それらがより良い睡眠に繋がります。

習慣的なランニングを通して良い睡眠が取れるようになることを期待しましょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

(6) 記憶力・思考力・決断力の向上

ランニングには記憶力・思考力・決断力が向上する効果が期待できます。

運動は認知機能を高めるとの報告があり、また運動により局所脳血流量が増加が広範囲で起こることが確認されています。

ランニングによって血流量が増えることで、脳内の働きを活性化させるからです。

ただし運動には両刃の面があるので、自分にあうランニングを継続しましょう。

走ることで、脳の中の海馬や前頭葉への血流が増えているというデータもあります。

有酸素運動で海馬の体積が増加したことが確認されたとの報告もあります。

そのため、ランニングを実践することで、仕事にもよい影響を与えるはずです。

参考:ランニングと脳の関係

2. ランニングを効果的に行う4つのポイント

「ランニングでの効果をより高めるにはどうしたらいいのか」そう気になる人も多いのではないでしょうか。

ランニングの効果を高めるポイントには以下のものがあります。

  1. 正しいフォームを意識する
  2. ランニングは週3日30分すると最大の効果がある

それぞれのポイントについて詳しく見ていきます。

(1) 正しいフォーム

ランニングは正しいフォームを意識することが大切です。

具体的には以下3つのポイントを意識しましょう。

  1. 腕の振り方
  2. 腰の位置を意識する
  3. 重心を意識する

それぞれのポイントを具体的に見ていきます。

#1: 腕の振り方

腕を振るときには以下のポイントを意識しましょう。

  1. 肩は力を抜いてリラックス
  2. 肘はできるだけ低い位置で振る
  3. 肘と手首が正面から見たときに脇から離れない

ただし身体が固くなっていると、うまく力が抜けないこともあります。

その場合は、腕を振りながら歩いたり、背中のストレッチをしたりして身体を柔らかくしてから始めましょう。

#2: 腰の位置を意識する

背筋を伸ばし腰がなるべく高い位置に来るように意識しましょう。

ランニングは上半身と下半身が連動することで効率的な動きが可能になります。

そのポイントは、上半身と下半身のつなぎ目になる腰です。

停止しているとき横から頭・肩・腰・足が一直線に揃っている状態から始めると、自然とそのような体制になりますよ。

#3: 重心を意識する

ランニングをするときには重心を意識しましょう。

そのためには重心を出来るだけ同じ高さで維持することが大切です。

ジャンプやスキップのように上下に激しく揺れてしまうと、着地の際の衝撃が大きくなってしまい、エネルギーのロスが大きくなってしまいます。

場合によってはケガに繋がることもあるので注意が必要です。

参考:https://runnet.jp/community/beginner/basic/training/2091941_2634.html

(2) ランニングは週3日30分から始めよう

ランニングの頻度は週3日、30分から始めてみましょう。

それには以下の理由があります。

  1. 適度に身体を休められるから
  2. 脂肪燃焼効果は20分運動してからはじまるから
  3. 無理なく継続しやすいから

ではその理由について詳しく解説します。

#1: 適度に身体を休められるから

ランニングは週3日程度で行うことで適度に身体を休めることができます。

ランニングをすると筋肉が疲労した状態になり、その筋肉を休めるのに約1日必要になります。

もっとも理想的なランニングの周期は1日走ってから1日休む、その繰り返しがもっとも効率的です。

#2: 脂肪燃焼効果は20分運動してから始まるから

ランニングに限らず、有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分してから始まります。

そのため、30分以下でランニングを終えると、有酸素運動が持つ脂肪燃焼効果を十分に発揮できません。

脂肪を効率的に燃やしたいのであれば、30分程度は必要です。

#3: 無理なく継続しやすいから

ランニングは継続しないとその効果を十分に発揮することができません。

しかし、毎日長時間のランニングはなかなか大変です。

1時間を毎日続けるなど高い目標を掲げてもよいのですが、継続できなければ意味がありません。

3. ランニングをする時の6つの注意点

ランニングをするときにはいくつか注意点があります。

その注意点を守らないと、ランニングの効果が発揮しにくく、ケガに繋がってしまう可能性があります。

具体的には以下の点に注意しましょう。

  1. 頑張りすぎない(続かなければ元も子もない)
  2. シューズは適切なものを選ぶ
  3. 正しいフォームを意識する
  4. 水分や塩分をきちんと摂取する
  5. 事前のストレッチ
  6. 筋肉も燃焼される(筋肉を残したい人は注意が必要)

ではそれぞれの内容をもう少し詳しく見ていきましょう。

注意点1: 頑張りすぎない

ランニングで頑張りすぎるのはNGです。

なぜなら、ランニングは継続し続けることで、その効果を発揮するからです。

無理な努力をすると、途中で辛くなってしまい続けられなくなってしまいます。

また、ケガしてしまった時や体調が悪い時に続けるのもおすすめできません。

無理しすぎず、ストレスを感じない範囲で楽しみながら続ける方がランニングを継続しやすいですよ。

注意点2: シューズは適切なものを選ぶ

ランニングでは適切なシューズを選ぶことが大切です。

あなたの足に合わないシューズでランニングをすると、足に負担がかかってしまったり、ケガをしてしまう恐れがあります。

具体的には以下のポイントを意識するとよいでしょう。

  • 靴先に1cm程度の隙間があるのがちょうどよい
  • クッション性が高いものを選ぶ
  • 必ず試し履きして歩いてみて違和感がないか確かめる

これらのポイントを確認すると、走りやすいシューズが見つけられるはずですよ。

注意点3: 正しいフォームを意識する

ランニングでは正しいフォームで走ることが大切です。

適切な走り方ができていないと、ケガしてしまうリスクが高まってしまうからです。

走っている時、足には実は体重の数倍の衝撃がかかっています。

適切なフォームで走っていなければ、その分衝撃が大きくなりケガにつながりやすくなります。

まずは適切なフォームを知り、身体に負担をかけないことを意識しましょう。

注意点4: 水分や塩分をきちんと摂取する

ランニングではきちんと水分を摂取することを意識しましょう。

特に夏場は水分や塩分が消費されやすく、その状態で無理に走ってしまうと熱中症になってしまう危険性があります。

また、走っている最中にめまい、立ちくらみ、吐き気、頭痛があるようなら熱中症の可能性があります。

このような事態に陥る前にこまめに水分補給するようにしましょう。

このような兆候が現れてしまった場合は、すぐに日陰で身体を休めてください。

注意点5: 事前のストレッチを行う

ランニングをする時には事前のストレッチをしっかりと行いましょう。

それには以下の理由があります。

  • ケガを未然に防ぐ
  • 血流をよくしダイエット効果を高める

事前にストレッチをすることで、効率的なダイエットのためにもケガを防ぐためにも高い効果を発揮しますよ。

関連記事はこちら!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

注意点6: 筋肉も燃焼される

ランニングによって筋肉も燃焼してしまう点には注意が必要です。

特に、ダイエットを意識して糖質制限を行なっていると、そのような状態に陥りやすくなります。

糖質が足りていないままランニングをすると、脂肪だけではなく筋肉をエネルギーに変えてしまうからです。

そのような事態を防ぐためには、炭水化物を適切な量摂取するようにしましょう。

もちろん炭水化物の摂りすぎはダイエットには逆効果ですので、食べ過ぎには注意してください。

4. ランニングの効果を最大限に高める食事法

「ランニングの効果をより高めたい」というときには食事の仕方も大切です。

具体的には以下のポイントを意識しましょう。

  1. 身体を温める食材がおすすめ
  2. タンパク質を摂取し基礎代謝をあげる
  3. 過度な糖質制限はおすすめしない

ではそれぞれの内容について詳しく見ていきます。

ポイント1: 身体を温める食材がおすすめ

ランニングの効果を高めるには、身体を温める効果のある食材がおすすめです。

身体を温めることで、脂肪燃焼効果が高まるからです。

具体的には生姜・唐辛子・ナッツなどの食べ物が良いでしょう。

身体を温めることで運動した後の脂肪燃焼効果を高められますよ。

ポイント2: タンパク質を摂取し基礎代謝をあげる

ランニングのあとはタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

タンパク質を摂ることで効率的に筋肉がつき、基礎代謝が向上し、長期的にダイエットを効率化できるからです。

豚肉や牛肉などの動物性タンパク質や卵、チーズなどがおすすめです。

これらをランニングの直後に摂取すると、効率的なダイエットに効果的ですよ。

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ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選!ダイエットを成功させよう

ポイント3: 過度な糖質制限はおすすめしない

ランニングの効率を高めたいのであれば、過度な糖質制限はおすすめしません。

「糖質制限はダイエットに良いんじゃないの?」という人もいるかもしれません。

糖質を摂取しないことで確かに脂肪は燃焼されやすくなりますが、脂肪だけではなく、筋肉をエネルギーとして消費されてしまうからです。

筋肉がエネルギーとして消費されてしまうと、基礎代謝が下がってしまうため、結果的にダイエットの効率が下がってしまいます。

食べ過ぎには注意が必要ですが、ある程度の糖質は確保しておきましょう。

5. ランニングを習慣にする4つのメソッド

ランニングでダイエットをするためには習慣にすることが大切です。

ランニングを習慣にするには以下の方法があります。

  1. ランニングの記録を取る
  2. グッズを揃える
  3. 仲間を作る
  4. 目標を決める

ではそれぞれの方法を詳しく紹介します。

(1) ランニングの記録を取る

ランニングを続けるには記録を取ることが効果的です。

ランニングを記録すると、最初より長い距離を走れるようになっているなど、自分の成長を実感しやすくなります。

ランニングの記録を取るときにはFiNCアプリを活用するのもおすすめです。

FiNCアプリは記録しやすく、食事の管理なども選択式になっており簡単に入力できます。

「記録を取るのはめんどくさい」という人でも続けやすいですよ。

(2) グッズを揃える

ランニングをするときにグッズを先に揃えるのもおすすめです。

新しいシューズなどを購入すると、ランニングを辞めることに抵抗が出てきます。

新しいものを身に着けることで気分もよくなりますし、無理なく続けやすいですよ。

(3) 仲間を作る

ランニングを続けるためには、仲間を作るのもおすすめです。

会社の同僚、近所で走っている人など走りたいと思っている人を見つけましょう。

仲間を作ることで、モチベーションを維持しやすくなりますよね。

(4) 目標を決める

ランニングを続けるための目標を作ることもおすすめです。

1カ月後までに1キロ痩せるなどの明確な目標を立てて、その目標を実現するために必要な計画を立てましょう。

また、マラソン大会などに参加するなどの目標も効果的です。

先に申し込みをしてしまえば後には引けなくなりますし、そこに向けて頑張ろうというモチベーションにもつながります。

6. ランニングで痩せた芸能人3人

ランニングを通して痩せられた芸能人としては以下の2人が挙げられます。

  • 綾瀬はるか(1ヶ月で5.8kgのダイエットにも成功)
  • 橋本良亮(1ヶ月半で15kg)

ただし、これらの人はランニングだけではなくヨガや水泳など他の運動も取り入れる、食事制限や生活習慣の改善などにも取り組んでいました。

またこれらの人は短期間で成果を出すために、厳しい目標を立てているケースもあります。

上記のような人のダイエット方法を真似するのも良いですが、無理に真似しようとして継続できなければ元も子もありません。

7.まとめ

今回はランニングについて以下の点を説明しました。

  • ランニングの効果
  • ランニングで効果を出す方法
  • ランニングの効果を高める食事方法
  • ランニングをするときの注意点
  • ランニングを習慣化するためのメソッド
  • ランニングで痩せられた芸能人

これでランニングにはどんな効果があるのか、何を意識するべきなのか、大まかなイメージが掴めたのではないでしょうか。

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