お腹の引き締めに効果的な腹筋トレーニングとは?おすすめの器具4選

目次

「運動の機会がめっきり減って、今いちばん気になるのがお腹のたるみ」
「腹筋を始めようと思うけれど、そもそも正しい腹筋のやり方がわからない」

最近すっかり緩んでしまったお腹を見つめながら、そんな悩みを抱えていませんか?

実は結論から言うと、腹筋を続けていけばお腹の見た目は改善が期待できます!

ここでは、腹筋のトレーニングの方法をわかりやすい動画とともにたっぷり紹介します。

この記事を読めば腹筋にしっかりアプローチできるトレーニングが身に付き、会社で自慢できる上半身になるのも夢ではありませんよ!

いますぐ腹筋のトレーニングを開始しましょう。

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1. 腹筋のトレーニング方法5選

手軽にできる腹筋のトレーニング方法を5つ紹介します。

短時間でできるものばかりを集めましたので、初めての人でも腹筋無理なく続けられますよ。

毎日忙しくて、なかなかジムに通う時間がないという人は多いですが大丈夫です。

腹筋は動画などの見た目以上に実際やってみるとしんどいトレーニングですが、続けるほどに慣れていくのでやりがいを感じられるようになっていきます。

これから紹介する、腹筋トレーニングをコツコツ続けて嬉しい成果を出しましょう!

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

(1) 寝ながらトレーニングができる!カールダウン

1つ目に紹介する腹筋トレーニングは、カールダウンです。

なかなか引き締まってくれない腹筋に悩む方におすすめの手順は次のとおりです。

  1. 仰向けになって、脚を90度に曲げておきます
  2. 両手を床につけたまま、腰をしっかりと持ち上げます
  3. 反動を付けずにゆっくりと元に戻し、同様に繰り返します

寝ながら手軽に行えるのに、効果的に腹筋を鍛えることができますよ!

呼吸は止めずに、脚を持ち上げるときに息を吐くのがコツです。

腰や脚をおろすときには背中を床に打ち付けてしまわないように、勢いよくおろさず意識してゆっくり元に戻しましょう。

目標として、10回を3セット繰り返し行いましょう!

(2) 起き上がりやすく腹筋初心者むけ!ベンドカールアップ

背中ひねりストレッチ

ベンドカールアップは、腿の上の手を滑らすようにするので上体を起こしやすく、滑らかな動きで行えます!

ベンドカールアップの手順は次のとおりです。

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げます
  2. 両手を腿の上に添えて、身体を起こしていきます
  3. 腿から手が離れないように注意しながら繰り返します

身体を起こすときは勢いを付けて起こすのではなく、カールアップ(身体を丸め込む)で行いましょう。

お腹に力を入れながら行いますが、呼吸を止めないように注意が必要です。

上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う呼吸法がおろそかにならないように気を付けてくださいね。

上体を戻すときも、しっかりとお腹(腹直筋)を意識してゆっくり元に戻していきましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

(3) プランクトレーニングで腹筋にアプローチ!

プランクは、頭から足までを一直線になるように姿勢を保つことで、腹筋にアプローチしやすトレーニングと言えます!

プランクの手順は以下の3つです。

  1. 肘を付いてうつ伏せに寝ます
  2. 身体が板( prank )のようにまっすぐになる位置まで腰を上げます
  3. そのままキープしてください

少しハードですが身体がブレてしまわないように、腹筋に力を入れてグッと耐えることが大切です。

呼吸を止めないように気を付けながら、30秒キープで2セットを目安に行いましょう。

プランクはいろいろな角度から行うことで、バランスよく鍛えることができますね。

無理をして長時間するのではなく、続けられるセット数・秒数で毎日続けることが大切ですよ。

(4) 丁寧な動きでじっくり下腹部を追い込む!ポッコリお腹撃退トレーニング

腕立ての体勢から膝を肘に引き寄せる動きが、下腹部のぜい肉に働きかけてポッコリお腹に悩む人におすすめのトレーニングです!

手順は次の通りです。

  1. うつ伏せから、腕を立てて手のひらとつま先で身体を支えます
  2. 膝を肘に近づけるようにして曲げます
  3. 左右交互に繰り返します

膝を肘に近づけるとき腹筋を縮め、戻すときに腹筋を伸ばす繰り返しの動きです。

一つ一つの動きを丁寧に行うように意識して行いますが、速度を上げて行えば有酸素運動の役割もします。

10回を目安に繰り返しましょう。

(5) 寝る前のくびれ作りにおすすめ!クランチツイスト

クランチツイストは、腹斜筋を鍛えてくれるのでウエストにメリハリの欲しい人におすすのトレーニングです。

手順は次の通りになります。

  1. 仰向けになって膝を立てます
  2. 腕を前に出して、手のひらを合わせます
  3. 手が膝の外側に来るようにひねって上体を起こします
  4. 左右交互に行ってください

アゴを引いた状態で、呼吸を止めないように注意しながら10回くらい続けてください。

ひねる動きなので腹筋全体だけでなく、腹斜筋に働きかけてウエストのくびれ作りにもつながります。

寝る前に行えば、ベッドや布団のうえで行えば、ほどよい疲れで安眠にもつながりそうですね。

2. チューブを使った腹筋トレーニングメニュー

ここからは、トレーニング用のチューブを使った腹筋メニューを紹介します。

ゴムの弾性を利用して押したり引いたりすることで生まれる抵抗は、強すぎないのでトレーニング初心者にも安心です。

それでいて自重よりも負荷を高めた腹筋トレーニングが効率的に行えますよ。

他のトレーニングアイテムに比べて価格も安く、軽量で小さく畳めるので携帯にも便利なアイテムです。

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腹筋で重要なのは回数より負荷!腹筋トレーニング10個と正しいやり方

(1) 腹筋女子がレクチャー!百均グッズでできる自宅トレーニング

『ドンキーバックキック』という美しいお尻・太ももをつくるのに適したこのトレーニングは、腹筋にも力を込めるのでしっかりと効いてくれます。

手順は次のとおりです。

  1. 片足の裏側にバンドの中央を引っかけて四つん這いになり、チューブバンドの両端を持ちます
  2. バンドを引っかけた側の脚を後ろに蹴るようにして伸ばしていきますが、勢いよく蹴るのではなく、お尻と太ももの裏側に力を入れてゆっくりと行ってください
  3. バンドの負荷に抵抗するようにして、戻すときもゆっくりと行います

百均で購入できるグッズを駆使したこの動画は、体幹をしっかりと鍛えることができる動きばかりです。

左右それぞれ15~20回、3セット繰り返せば、腹筋だけでなく美しい下半身を目指せます。

(2) チューブを持った腕の曲げ伸ばしが腕とお腹にWで効く!

ゴムの負荷が腕全体に良い刺激を与え、腹筋にしっかりと力を入れて立つことでお腹にもWで効いてお得なチューブトレーニングです。

手順は次のとおりです。

  1. チューブを両手に持ち、チューブの中央を踏むようにして肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. 左右交互に、腕を内側に曲げたり伸ばしたりを繰り返してください

使うチューブの固さや、チューブを持つ位置によって負荷が変えられます。

手に持ったチューブは勢いで動かさないように注意しましょう。

脚の開く幅を広くするほどに、腹筋にかかる負荷がアップしますよ。

(3) 椅子に座ったままくびれもゲット!脇腹カンタンストレッチ

立ったままでもできますが、椅子に座ったままでもOKな脇腹のストレッチです。

脇腹のストレッチを習慣化して、気になるウエストのくびれを手に入れましょう。

  1. チューブ( タオルでもOK )を頭の上に肘を伸ばした状態で持ちます
  2. 椅子からお尻が浮かないように注意しながら、ゆっくりと右サイドに身体を倒します
  3. 倒した側と反対側の脇腹の伸びを感じてください
  4. 左サイドも同様に繰り返します

肩に力を入れ過ぎないようにして、腕を伸ばします。

身体を倒すときは息を吐きながら行ってください。

無理をして痛いところまでは倒さないようにしてくださいね。

(4) 割りたい腹筋&ぽっこりお腹に!チューブエクササイズ クランチ

腹直筋の上部を鍛えることができるクランチトレーニングを、チューブの抵抗を使って動きやすく行います。

  1. ヨガマットなどの上に横になり、脚を90度に曲げておきます
  2. チューブを脚の上に置くようにして持ちます
  3. チューブを強く押し当てるようにしながら身体を起こしていきます
  4. なるべく勢いをつけないようにして上げていきます

腹直筋は、腹筋を割りたいと考えている人が集中的に鍛えることが多い部位ですが、女性の気になるぽっこりお腹をへこませたい場合にも、腹直筋のトレーニングをおすすめします。

(5) お腹・太もも・下っ腹を一気にトレーニングできるチューブエクササイズ

お腹だけでなく、太ももや下っ腹も気になる人におすすめのチューブエクササイズです。

肩に力が入って上がらないように気を付けて行ってくださいね。

  1. 両脚を伸ばして座ります
  2. 右足を胸に引き寄せて上げて足裏の真ん中あたりにチューブを当て、短めに持ちます
  3. チューブを手前に引っ張りながら、曲げた足を遠くへ伸ばしていきます
  4. 再び胸に引き寄せます
  5. 左足で同様の動きを繰り返します

チューブを足裏に当てて構えるときに、背中が丸くならないように注意しましょう。

脚を遠くに伸ばすときには、チューブの抵抗を生かしながら負荷を調整してください。

3. 器具を使った腹筋トレーニング方法

腹筋トレーニングは、ボールやダンベルなどの器具を使って行うこともできます。

自重やチューブを使ったトレーニングと組み合わせることで、腹筋トレーニングをサポートし、メリハリがついて楽しく続けていけますね。

ボール・ダンベル・バランスボールを使用した5つのトレーニングを紹介します。

合わせて読みたい!
腹筋ローラーは毎日やるべき?おすすめ頻度とやり方2選

(1) 3キロのボールを持ってひねる!腹斜筋のトレーニング

ウエストのくびれをつくる、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

負荷を与えるために動画では3キロの重さがあるボールを持って行っています。

  1. 体育すわりをしてボールを持って左右にひねります
  2. 脚を上げて行えば、さらに負荷が高まります(腰が痛い場合は避ける)
  3. バランスが崩れないように、腹筋にしっかり力を入れてひねってください

大きなバランスボールやダンベルなどを使って行うことでも、強度が変えられておすすめです。

柔らかめのボールを手でつぶしながら行えば、二の腕引き締め運動にもなりますね。

(2) お腹に綺麗な縦線入れたい!ボールと足首ウエイトを使ったトレーニング

次に紹介するトレーニングは、ボールと足首ウエイトを使ったトレーニングです!

お腹を丸める動きが多い腹筋ですが、このトレーニングでは肩甲骨を上へ上へと引き上げる意識がポイントですよ。

  1. 3キロ程度のボールやダンベル、ペットボトルなどを負荷に選びましょう。足首に巻き付けるタイプのウエイトを付けるのもおすすめです
  2. 仰向けに寝て、膝は90度に曲げ、肩甲骨をまっすぐ上に上げるようにします
  3. 戻るときも肩甲骨は床に付けません

ウエイトで負荷がかかっているので、続けるほどに腕が上がりづらくなり、脚も下がってくるので注意しましょう。

腹筋が追い込まれているのが実感できるトレーニングです。

(3) ダンベル持って行うツイストクランチ

ダンベルを持ちながら行うツイストクランチは、お腹のサイドにある腹斜筋を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

手順は以下の3つです。

  1. 3キロのダンベルを使った腹筋です
  2. 膝は曲げた状態で仰向けに寝ます
  3. 上体を少し起こして両手にダンベルを持って左右交互にひねります

使用するダンベルの重さは、自分の好きな重さのものを選んでオッケー!

腹筋するだけでなくツイストが加わることによって、女性の憧れであるくびれをつくるのに役立ちます。

腕が下がらないように注意しながら、10~20回程度繰り返してくださいね。

(4) バランスボールを使ったV字腹筋

シックスパックとも呼ばれる腹直筋を鍛えることができるV字腹筋を、バランスボールを使っておこなうトレーニングです。

次のような手順で行います。

  1. 大きめのバランスボールを足に挟んで、手足が床に付かない状態で仰向けに寝てバンザイします
  2. 脚に挟んだバランスボールを腹筋しながら両手に持ち替えます
  3. 持ち替えたら、1.の状態に戻します
  4. この流れを繰り返します

バランスボールを脚に挟んで動かすため、腹筋の力が足りないとボールが外れてしまいます。

反動を利用しないで、身体全体でV字を描くように腹筋にしっかり力を入れてじっくりと動かしてくださいね。

10回程度繰り返しましょう。

腹直筋だけでなく、腸腰筋という腰にある筋肉を多く使う動きですので、腰の痛みのある人は注意が必要です。

(5) 腹筋ブルブル!小さめのボールを挟んで脚の上げ下ろし

小さめのボールをギュッと挟むことで、お腹と脚の引き締めにもつながるトレーニングです。

次の手順で行います。

  1. 仰向けで寝ます
  2. 脚にボールを挟みます
  3. 脚を上げます
  4. 脚を下ろします( 全部下ろさずに止める )

脚の上げ下げは反動をつけずに、ゆっくりと行ってください。

10回を3セットからが目安となります。

後半は脚を上げ下げするときに腹筋がブルブルと震え出してきますが、続けるうちに安定してできるようになっていきますよ。

ミランダ・カーさんのトレーニングでは、バランスボールに乗り、ダンベルを持ち、脚にはトレーニングチューブが巻かれています。

トレーニング器具を駆使した美ボディづくりのお手本です。

空気のよさそうな緑の多い屋外でのトレーニングは、リラックス度が高くて気持ちもハッピーになりそうですよね!

4. おすすめの腹筋トレーニング器具4選

腹筋を効率よく鍛えることができる、腹筋トレーニングマシーンを4つ紹介します。

ジムで目にしたことがあるマシンに近い機能のマシンが自宅にあれば、毎日本格的にトレーニングができますよ。

それぞれの筋力トレーニングマシンの特徴や使い方、鍛えることができる筋肉などについて知っておきましょう。

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目指せ腹筋女子!レベル別腹筋メニュー9選!まずは初級から始めてみよう!

(1) 地味トレに見えてなかなかキツイ!腹筋ローラー

1つめに紹介するのは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーを使えば、効率的に腹筋を鍛えることができますよ。

  1. 初心者は必ず膝を付いて行います
  2. 腹筋ローラーのグリップをしっかり握り、わきを閉めて手首をまっすぐにします
  3. 腕の力ではなく、腹筋の力を使って腕を遠くに伸ばします
  4. 戻すときも腹筋の力で戻してください
  5. 最初は大変ですが、慣れてきたら距離を少しずつ伸ばします

最初から立った姿勢で使うのではなく、膝を付いた状態で始めます。

頭は下げ、腰が反ってお尻が上がらないように、お腹を縮めた状態行ってください。

手首をまっすぐして肘を下に向けると肩がロックしにくくなり、肩を痛めるのを防げます。

距離を伸ばしたいときは、安全のため壁などで行き止まりを作って少しずつやっていきましょう。

床の痛み防止や、階下に音を響かせないように、ヨガマットなどを敷いて行うとベストですよ!

腹筋ローラーの特徴 ・両手で握るグリップにタイヤのような車輪が付いている
・ローラーの直径が小さくなるほどに負荷が上がる
腹筋ローラーでできること ・腹筋
・背筋
・胸筋の強化
価格帯 1,000円台からあってリーズナブル
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(2) 上半身を鍛えるなら必須!シットアップベンチ

2つめは足を固定して安定した状態で腹筋や背筋ができるシットアップベンチを紹介します。

クッション部分も腹筋が行いやすい構造になっているので、効率的に上半身のトレーニングが行えますね。

使い方動画と解説は次のようになります。

  1. 使い始める前に、ネジなどの緩みがないか確認しておきましょう
  2. 足を固定するところに入れ込みます
  3. アゴを引いて反動をつけずに腹筋を繰り返します

シートの形には大きくわけて2種類あり、アーチタイプは背中のラインにフィットするので、腹筋・背筋をメインで行う人におすすめです。

フラットタイプは腹筋だけでなく、ダンベル運動を行うときのベンチにするなど、マルチに使える機能が備わったものも多くなります。

いずれも必ず耐重量を把握しておき、安定性の高い安心して使えるシットアップベンチを選ぶことが大切です。

スリムタイプや折りたたみできるタイプも多いので、自分のライフスタイルに合った大きさのシットアップベンチを選びましょう。

シットアップベンチの特徴 ・足を引っかける部分があり、クッション性のあるシート( アーチ・フラットのタイプあり )がついたベンチ
シットアップベンチでできること ・腹筋
・背筋
・上半身を効率的に鍛えられる
価格帯 3,000円~
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(3) おうちがジムになる!マルチジム

3つめは、ホームジムとも呼ばれている4つの筋力トレーニングができるマルチジムを紹介します。

マルチジムがあれば、雨の日で外に出るのが億劫なときやジム代を節約したい人でも手軽で本格的なトレーニングができますよ!

筋トレが日課の人ならぜひ欲しい、マルチジムの使い方動画は次のようになります。

  • けんすい:両手でしっかりと握り、肘を腰のほうに引くように行います
  • 肩・二の腕:手のひらで強く推すようにして行います( ディップス )
  • 胸・二の腕・背中:お腹を引き込んで下がらないように腕立て( プッシュアップ )をします
  • 腹筋:軽くアゴを引いて行いましょう

マルチジムは多機能な筋トレ器具であり、けんすいを意味するチンニングスタンドとも呼ばれています。

下段レバーを握ればプッシュアップ(腕立て伏せ)ができ、シットアップベンチを使って腹筋ができます。

マルチジムがあれば、家がジムに早変わりですね。

雨の日で外に出るのが億劫なときやジム代を節約したいときでも、手軽に本格的なトレーニングが続けられるのです。

マルチジムの特徴 ・ぶら下がり健康器のような形が基本
・ベンチやダンベルがセットになったものもある
マルチジムでできること ・けんすい
・ディップス
・プッシュアップ
・腹筋など
価格帯 8,000円~
おすすめ商品はこちら ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) マルチジム

(4) 自宅で暇な時間にできる!腹筋マシン

ALINCO商品ページより引用

3つ目に紹介するのは、自宅の小さいスペースに置けて、手軽に腹筋トレーニングができる腹筋マシンです。

アルインコイージーエクササイズツインの使い方動画はこちらです。

  • 腹筋:座って後ろに倒れてから、おへそを見るようにして起き上がります
  • 腕立て伏せ:うつぶせになり、パッド部分をお腹の下に当てて行います
  • 二の腕( ディップス ):パッドを手でつかんで左右交互に押し下げます
  • 太もも( レッグレイズ ):椅子に座ってパッドの上に足を乗せて足踏み運動ができます

このほか膝を伸ばしてパッドに乗せ、脚を上げ下げすれば下腹部のトレーニングにもなります。

ワンタッチで3段階の調整ができ、折りたたんでコンパクトに収納できます。

運動が終わったあとのストレッチのときやリラックスしたいときには、座ってから後ろにぐ~っと腕の伸ばしながら倒れると背中が良く伸びて快適です。

最初は少しずつ行い、慣れてきたら10~15回程度続けましょう。

腹筋マシンの特徴 ・身体を倒して起き上がるだけで手軽に腹筋ができる
・新聞の見開き1枚程度のスペースに置ける
・稼働するツインパッドがしっかりフィット
アルインコイージーエクササイズツインでできること ・腹筋
・腕立て伏せ
・ディップス
・レッグレイズ
・足踏み運動
価格帯 6,300円~
商品ページはこちら ALINCO(アルインコ) イージーエクサツイン EXG057D (腹筋 脇腹 胸部 太もも 腕部 エクササイズ用)

5. まとめ

腹筋のトレーニングがお腹の引き締めに良いとわかっていても、正しいやり方がわからなければなかなか続けられませんよね。

この記事で紹介したトレーニングを続けていけば、腹筋を美しく整えることができます。

ただし、最初から回数を増やし過ぎたり、すべてのトレーニングを一気にやろうとしたりするのは身体に負担がかかるのでおすすめできません。

腹筋を始めとする筋力トレーニングで成果を出すためには、習慣化することが大切なのです。

習慣化するためには無理のない回数と強度にして、少しずつ始めることがコツ。

そのうえで、チューブやトレーニング器具も取り入れれば、マンネリ化することなく楽しみながら美しい腹筋を手に入れられますよ!

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