腹筋で重要なのは回数より負荷!腹筋トレーニング10個と正しいやり方

「体重はキープできてるのに、なぜかお腹に肉が付いてたるんでる」

そんなお腹のお肉の悩みを抱えていませんか?

実はお腹のたるみなどの悩みには運動やウォーキングだけでなく、腹筋トレーニングを取り入れることで解消されるんです!

ここではさまざまな腹筋のやり方を厳選して10個紹介します。

この記事を読んで正しく効果的な腹筋のやり方を実践し、思わず周りに自慢したくなるような美しい腹筋を手に入れましょう!

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1. 腹筋を引き締めるための効果的なやり方10選

自宅でのトレーニングは、様々なトレーニング方法を知っていることで、飽きずに続けることができます。

1つ1つ挑戦して、あなたに合った腹筋トレーニングを行いましょう。

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(1) 全ての動作をゆっくりと行う腹筋のやり方【クランチ】

腹筋の中でも、腹直筋の上部を強化できる「クランチ」という、腹筋の基本ともいえるやり方です。

AKB卒業後も美腹筋をキープし続ける大島優子さんも、腹筋は地道に継続することが大切と話しています。

基本のクランチは欠かせない動きですよね!

次の手順で行いましょう。

  1. 仰向けになって膝を曲げ、両手は腿の上に軽く添えます
  2. お腹に力を入れながら上体を起こし、腿に添えた手はまっすぐ伸ばしたままで膝の辺りまでスライドさせてください
  3. お腹の力はキープしたまま、ゆっくり元の位置へ戻します
  4. 10回程度繰り返します。

体幹を鍛えることができるので、腰痛の予防も期待できます。

すべての動きにおいて腹筋に力を入れて行い、呼吸を止めないように注意しましょう。

意識して身体を丸めるように上体を起こし、息を吐きながら行ってください。

上体を起こすときや戻すときには反動を使わず、ゆっくりと行うことがポイントです。

(2) 上半身は地面に付けたまま行う腹筋のやり方【レッグレイズ】

ストレッチをすることで保持できる美しい姿勢

下腹部(腹直筋の下部)や体幹を鍛えられるレッグレイズという腹筋のやり方を紹介します。

1日300回の腹筋をすると言われているカリスマモデルのみちょぱさんは、家でスマホを見ているときなどに、このレッグレイズの動きを取り入れているそうですよ!

手順は次の通りです。

  1. 仰向けに寝て、股関節と両膝を90度に曲げます
  2. 1の姿勢から、足を床ギリギリまで下ろし、元の位置に戻ります
  3. 腹筋をしっかりと意識して行いましょう

足を上げたり下ろしする動きで下腹部の筋肉が使われるため、ぽっこりと下腹部が出ている悩みを持つ方には特におすすめします。

仰向けに寝たら、両手を自然に広げて上半身全体をしっかりと地面に付けて動かさず、下半身だけを動かすように注意して行うのがポイントです。

(3) じっとしているだけの腹筋のやり方

とても簡単でシンプルな動きですが、やってみると実はとてもハードな腹筋のやり方です。

人気女優の松岡茉優さんは、このやり方で10秒キープを10回繰り返すという方法でバキバキ腹筋を手に入れたそうですよ。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けになった姿勢から膝を胸に引き寄せます
  2. お腹を丸めながら上半身を起こします
  3. ひじとひざを近づけて、ひたすらじっとしているだけ!
  4. 何秒間耐えられるかチャレンジしながら、1分を目標に行いましょう。

呼吸は止めずに全力キープで行ってみてください。

(4) お尻を軸にして脚と身体を起こす腹筋のやり方【V字シットアップ】

普通の腹筋では物足りないと感じている中~上級者におすすめのV字シットアップです。

イケメンだけどぽっちゃりだったチュートリアルの徳井義実さんも、このV字腹筋を取り入れたトレーニングで体脂肪が13%も減少したそうですよ。

手順は次の通りです。

  1. 脚を肩幅ほどに開いた状態で仰向けになります
  2. お尻を軸にして、脚と身体を起こします
  3. 背筋と膝を伸ばしてV字になるようにキープします
  4. 呼吸を止めないように注意しながらV字をキープし、10回を2セット程度を目安にしましょう。

お尻にかかる圧力が強いので、必ずマットなどを敷いた上で行ってください。

強度が高いトレーニングなので、1日1回ペースがおすすめです。

(5) バランスボールを使った腹筋のやり方

大きめのバランスボールを使った腹筋トレーニングです。

バランスボール愛用者でもある女優の田丸麻紀さんは、オフィシャルブログで「バランスボールはウエストに効く」とコメントしています。

バランスボールの高いクッション性で腰に負担の少ないトレーニングの手順は、次の通りです。

  1. バランスボールに乗って、壁に垂直になるように足を付けてください
  2. 腰が沈んでしまわないように腹筋を意識して上体を曲げ伸ばしします
  3. 腹筋を常に意識して、バランスを崩さないように繰り返しましょう

安全のためバランスボール自体が滑らないようにヨガマットなどを敷いた上で行い、周囲に障害物のない状態でトレーニングしてくださいね。

(6) 足でペダルを漕ぐように行う腹筋のやり方【バイシクルクランチ】

クランチの動きにひねりと自転車こぎのような動きをプラスしたトレーニングです。

モデルの藤田ニコルさんは、このバイシクルクランチで腹筋を割ったと言われていますね。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けに寝てください
  2. ひざを引き寄せるように脚を上げて90度くらいに曲げておき、手は両耳の後ろに添えます
  3. 腰から右側にひねりながら起き上がると同時に右ひざを内側に寄せるようにしてください
  4. 3のとき左足は伸ばした状態で、左ひじと右ひざをタッチさせる感じで行いましょう
  5. 左右を繰り返します

足を上げて動かしているので、さらに負荷が高まっています。

上体を起こしたときの肘を反対側の膝にタッチするつもりで行いますが、タッチしなくても問題ありません。

腹筋を鍛えたいけれど、女性らしいくびれも欲しいという人におすすめです。

少し複雑な動きですので、一つ一つ確認しながら正しいフォームで行いましょう。

(7) 左右交互にねじる腹筋のやり方【ツイストクランチ】

クランチの動きにツイスト(ひねり)がプラスされた、お腹を引き締めたい人におすすめの動きです。

ひねりを加えることによって、腹筋のサイドの部分にある腹斜筋を鍛えることができます。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けになって両膝を立て、左右の手は軽く重ねておきます
  2. できるだけ背中を丸めておへそをのぞき込むようにしながら起き上がり、上半身をひねります
  3. 元の位置に戻ります
  4. 反対側も同じように繰り返します
  5. 10回程度繰り返します。

クランチ同様腹筋に力を入れて行い、上体を起こすときに息を吐いてください。

ひねるときには反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

腹筋だけを使って動くという意識を持つようにしてください。

(8) 脚を大きく動かして行う腹筋のやり方

お腹のぜい肉にしっかり攻め込みたいときにおすすめのトレーニングです。

上半身がブレないように、しっかりとお尻の下に手を当てて固定しましょう。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けに横になります
  2. 手をお尻の下に敷くようにあてて脚を90度上に上げます
  3. 上半身が動かないように注意しながら脚を動かしましょう

すばやく脚を動かす強度の高いトレーニングなので、30秒間でもかなり心拍数が上がるのを実感できるはず。

適度なインターバルを入れながら2~3セット繰り返しましょう。

(9) 呼吸エクササイズを利用した腹筋のやり方

呼吸を利用した、ドローインという腹筋のやり方です。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます
  2. 鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます
  3. 口から息を吐きだすときにはお腹を凹ませていきます
  4. 5回程度繰り返しましょう

動画にあるように腰の位置に手を入れたり、お腹の左右に手を乗せたりして呼吸によって膨らんだり凹んだりするお腹の動きをしっかりと感じながら行いましょう。

初めて行うときは、何度か腹式呼吸を繰り返してみると感覚がつかみやすくなりますよ。

(10) コアトレーニングによる腹筋のやり方

腹筋の奥深い部分(コア)から鍛えられる腹筋のやり方で、お腹をしっかり引き締めましょう。

手順は次の通りです。

  1. 仰向けになって「空中に前にならえ」するように両腕を胸の前に伸ばし、膝を90度に曲げます
  2. 腹筋を意識して、腰が浮かないようにしながら対角線上の手足を連動させて動かして行きます
  3. 腹筋を意識して、腰が浮かないようにしながら対角線上の手足を連動させて動かして行きます

腹筋を意識して行うと、身体がブレないので手足で綺麗な対角線を描けます。

足も手もマットに付けずに交互に動かし続けてくださいね。

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2. 腹筋ローラーの正しいやり方

腹筋のトレーニングをするために、車輪の付いたバーを転がして手軽にトレーニングができる「腹筋ローラー」を購入したことのある人も多いですよね。

すでに持っているけれど実は使い方がよくわからない、これから購入してみたいけれど使いこなせるかどうか心配という人のために、腹筋ローラーの正しいやり方を紹介します。

腹筋ローラーは、とてもシンプルな動きで効率的に腹筋を鍛えることができる運動器具なので、使わないのはもったいないですよね。

膝などへの負担を軽減し、床を傷めたり音が響いたりしないようにあらかじめヨガマットなどを敷いたら準備OKです。

早速始めていきましょう!

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(1) 正しいフォームで行う

腹筋ローラーのバーを両手で持ち、膝を付いて前に転がします。

身体が完全に倒れ切ってしまわないところまで転がしましょう。

このときお腹に力を入れて腰が反らないように注意しながら、頭の先から膝・足までを一直線になるようにして行ってください。

腰を反らせてしまうと腰に負担がかかって痛めてしまう可能性が高くなります。

もともと腰痛のある人には症状を悪化させてしまう場合があるため、腹筋ローラーの使用はおすすめできません。

(2) レベルに合わせて負荷を調整する

腹筋ローラーは自分の筋力レベルに合わせて負荷を調整してください。

その回数も腹筋のトレーニングとして行うなら8~12回、シェイプアップなどのボディメイク目的なら20回程度を目安にして行うのもよいでしょう。

初心者には膝を付いた状態から腹筋ローラーを使う「膝コロ」をおすすめしていますが、前に転がす距離を調整すれば、負荷を上げることが可能です。

前に倒れてしまうことが心配な場合は、壁を利用して止まるようにして行うと安心です。

筋力がついてレベルアップした人の場合、立った状態から行う「立ちコロ」をするとさらにハードな腹筋トレーニングになりますね。

(3) 毎日の使用は避ける

腹筋ローラーは手軽に使える腹筋トレーニング器具ですが、毎日の連続使用はおすすめしません。

使い始めてみると体感できますが、腹筋に効率的に働きかける器具なので、筋肉痛が出ることも多く初心者が毎日使うのは難しいかもしれません。

そんな痛みや疲労を抱えながら毎日腹筋ローラーを使おうとすると、せっかく始めた腹筋のトレーニングが三日坊主で終わってしまいます。

週2回~3回程度の使用にして筋肉を休ませる日をつくって、回復させてから使った方がより継続しやすくなりますよね。

ほかのトレーニングも行っている場合には、腹筋ローラーを使ったトレーニングは最後に行うとベストです。

3. まとめ

一口に腹筋と言っても、そのやり方のバリエーションは実に豊富です。

動画や説明文を見ていると簡単そうに思えますが、いざ行ってみるとなかなかハードで地味なトレーニングなんですよね。

これまで腹筋にチャレンジしたけれど、なかなか続けるのが難しかったという人も多いのではないでしょうか。

同じ腹筋のやり方だけをひたすら継続していくのも悪くはありませんが、時々違うやり方行ってみることで飽きずに続けられ、バランスよく腹筋を鍛えることができますよ。

2週間も続ければ、見た目にも嬉しい変化を実感できるのが腹筋です。

正しい腹筋のやり方を身に着けて、お腹のたるみとサヨナラして美しい腹筋を手に入れましょう!

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