腹筋ローラーは毎日やるべき？おすすめ頻度とやり方2選

「腹筋ローラーを買ったけど、どれくらいの頻度でやればいいの？」

「腹筋には自信がないけど、腹筋ローラーは毎日使わないとだめ？」

このように腹筋ローラーの使用頻度についてお悩みではありませんか？

実は、腹筋ローラーは意外とその使い方に注意が必要なトレーニング機器で、使い方を間違ったり無理をしてしまうと体を痛めやすいと考えられています。

この記事では、腹筋ローラーのおすすめの使用頻度や正しい使い方を紹介します。

腹筋ローラーを正しく使いこなして、効率よくすっきりと引き締まったお腹やウエストを手に入れましょう。

1. 腹筋ローラーは毎日すべきなのか

腹筋ローラーを新しく購入した方の中には、毎日一生懸命すればそれだけ理想のお腹やウエストに近づけると考える方も多いでしょう。

しかし、腹筋ローラーは負荷が大きいトレーニング機器なので、初心者だと1回使っただけでも重い筋肉痛になってしまうこともあるのです。

筋肉痛を我慢してでも毎日するのが理想的であるという考えもあるかもしれませんが、そのような使用は体や心に負担となることがあります。

ここでは、腹筋ローラーを使用する頻度について詳しく解説していきます。

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(1) 初心者は週に2〜3回ほど行うようにする

初心者は特に、週に2〜3回程度腹筋ローラーを使用するようにしましょう。

運動自体が久しぶりだという方だと、数回腹筋ローラーを使用しただけでも腹筋や腕が筋肉痛になってしまうことがあります。

筋肉痛は、数日続くことも多いため痛みを我慢して腹筋ローラーを使用すると体にも心にも大きな負担となってしまいます。

まずは、1回目の筋肉痛をしっかり和らげたあとに再度チャレンジするようにしましょう。

筋肉が徐々についてくるとともに、筋肉痛になりにくくなり、使用頻度を上げることが可能になってきます。

(2) 休むことによって筋肉が回復してより強くなる

筋肉痛は辛いですが、実は筋肉を鍛えていく上で欠かせないものであるといえます。

実は、筋肉痛とは筋肉の繊維が運動によって傷つきそれが回復する過程で生じる痛みだと考えられているのです。

筋肉は、傷つき回復するというプロセスを経ることで、以前よりもっと強くなりこれを利用して筋肉を鍛えるのが筋トレです。

腹筋ローラーを使うことによって腹筋が筋肉痛になったときは、しっかりと栄養や睡眠をとって筋肉痛を早く治す手助けをしてあげましょう。

(3) 週に2〜3回しっかり正しく取り組む

週に2〜3回でも効果があるくらい、腹筋ローラーは負荷の高いトレーニング器具です。

初心者の方は特に、一回一回において正しいフォームを維持するようにしましょう。

無理してフォームが崩れてしまうと、腰を痛めたり期待したような効果が得られないことがあります。

続けて何十回も行うよりは、小刻みに休憩を挟みながら都度集中して取り組むのが理想とされています。

マンション住まいで、下の階や隣近所への音が気になるという方は、マットを敷いたり消音効果のある腹筋ローラーを使用するのがおすすめです。

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2. 腹筋ローラーの正しい使用方法

ここでは、腹筋ローラーを正しく使用する方法を説明します。

単純なトレーニングマシンに見える腹筋ローラーですが、しっかり効果を得たり体を痛めないためにはコツやポイントを押さえておくことが大切です。

中でも、初心者にありがちなのが、間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうことです。

その結果、思ったような効果が得られなかったり、腰を痛めてしまうことが多いので注意しましょう。

以下で紹介する腹筋ローラーの正しい使用方法をしっかりと確認し、効率よく腹筋を鍛えましょう。

(1) 膝立ちで行う腹筋ローラー(初心者向け)

膝立ちで行う腹筋ローラーは、比較的難易度が低いため腹筋ローラー初心者には積極的に取り組んでほしい使用方法です。

具体的には、膝を立てて体を支えながら腹筋ローラーを押したり引いたりして使用します。

筋トレを始めたばかりの方や腹筋に自信がない方には、まずこちらの初歩的なフォームをおすすめします。

以下、膝立ちで行う腹筋ローラーの使い方手順を紹介します。

1. 床の上に膝とローラーをつけて四つん這いになる
2. ローラーを前に転がしつつ上体を前に倒していく
3. ぎりぎりまで上体を倒し、1秒そのままでキープする
4. ローラーを手前に引きつつ再び元の姿勢に戻る

簡単なように思えますが、意外と腹筋に負荷がかかるため、続けているとしんどいトレーニングだということがわかると思います。

腹筋に加え、背中の力や腕力も多少必要なので継続していく中で全体的に鍛えられていきます。

膝立ちで行う腹筋ローラーのポイントは、腹筋にしっかり力が入っていることを常に意識するということです。

よくある間違いが、腕の力だけで腹筋ローラーを押し引きするやり方です。

こうすると、腕の力は鍛えられても本来の目的である腹筋を効率よく鍛えられないため、思ったような効果が得られないことがあります。

初心者は、しっかりと腹筋を使えているかに目を向けながらトレーニングに取り組んでみてください。

(2) つま先立ちで行う腹筋ローラー(上級者向け)

つま先立ちで行う腹筋ローラーは、先ほどの膝立ち腹筋ローラーに比べて難易度の高い上級者向けの使用方法と言えます。

まずは、上記で紹介した膝立ち腹筋ローラーで、ある程度腹筋を鍛えた後に難易度の高いこちらの使用方法に移行することをおすすめします。

具体的な使用方法は、膝ではなくつま先で体を支えながら、腹筋ローラーを押したり引いたりするやり方です。

膝で支えていたときよりも、負荷になる体重が重くなるため、より厳しく難易度が高いのです。

以下、つま先立ちで行う腹筋ローラーの使い方手順を紹介します。

1. 足を肩幅より少し広めに広げ、ローラーを床につけ前屈の姿勢をとる
2. ローラーを前に転がしつつ体を伸ばしていく
3. ぎりぎりまで体を倒し、1秒姿勢をキープする
4. ローラーを手前に引きつつ再び元の前屈の姿勢に戻る

ここでのポイントも上の膝立ち腹筋ローラーと同様に、腹筋の力をしっかり意識することです。

つま先立ちで行う腹筋ローラーで難しい動作となる、ローラーを引いて元の前屈の状態に戻る際には意識しましょう。

また、つま先立ち腹筋ローラーを行う際は、背中の反りにも注意する必要があります。

反らせすぎてしまうと、背中を痛める原因となってしまうからです。

背中は反らせず、少し丸めるくらいの気持ちでトレーニングするのがおすすめですよ。

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3. 腹筋ローラーの種類とおすすめ3選

ここでは、現在販売されている腹筋ローラーの大まかな種類と、おすすめしたい3つの商品を紹介します。

初心者から上級者まで様々な運動レベルの方に愛用されている腹筋ローラーは、難易度に合わせてたくさんの種類から選ぶことが可能です。

まずは、前半で腹筋ローラーを種類を確認して自分にはどんなタイプのものがふさわしいのかを考えてみてください。

それを踏まえて後半で紹介するようなおすすめの商品を検討してみましょう。

(1) 腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーをいざ購入しようと思っても、調べれば調べるほど種類が多そうでどれにすれば良いのかわからなくなってきたという方が多いことでしょう。

まずはここで、様々なタイプが存在する腹筋ローラーの主な特徴を確認してみてください。

#1: ローラーの大きさ

腹筋ローラーのローラー部分は、大きいものや小さいものが販売されており、トレーニングを行うにあたって重要なポイントです。

ローラーは、その直径が大きいほどトレーニングの難易度が低く、逆に直径が小さくなるほど難易度が高くなると考えられています。

これは、ローラーの直径が大きいほどトレーニング中の負荷が小さくなり、小さければその負荷が大きくなるからです。

なので、腹筋にあまり自信がないという方の場合は、まず大きめのローラーがついた腹筋ローラーを購入してみることをおすすめします。

大きめのローラーに慣れてきた頃にはかなり腹筋も鍛えられているはずなので、その頃合いに小さめのローラーのものにシフトチェンジしてみるのが良いでしょう。

#2: ローラーの数

腹筋ローラーについているローラーの数は必ずしも1つだけとは限りません。

むしろ、初心者の方であれば2〜4つほどのローラーが付いたものがおすすめされることが多いです。

腹筋ローラーのローラーは、その数が多いほど安定してトレーニングを行うことができるため、初心者で安全面が心配だという方はローラーの数が多いものをおすすめします。

不安な方はまず、ローラーが3〜4つほど付いたものから始めてみて、慣れてきた頃に1〜2つのローラーのものに挑戦してみましょう。

ローラーの数が少ないと、安定性が低くなるとともに体がバランスを取ろうとするため体幹を鍛えることができるというメリットがあります。

#3: ローラーの太さ

腹筋ローラーのローラーには様々な太さが用意されています。

当然、太いローラーであればそれだけ安定性が高くなるため、腹筋ローラー初心者にはおすすめといえます。

逆に言うと、ローラーが細ければ先ほどのローラーの数と同様に体がバランスを取ろうとして体幹が鍛えられます。

初心者で不安だという方はまず太いローラーから始めてみて、徐々に腹筋が鍛えられてきたら細いローラーにチャレンジしてみましょう。

#4: その他様々な機能

腹筋ローラーには、その使用目的により以下のような様々な機能が搭載されています。

アシスト機能	ローラーを引っ張り戻す際に補助してくれる機能
ブレーキ機能	ある程度までローラーを押したらそれより先はブレーキをかけてくれる機能
滑り防止グリップ	汗などで手が滑らないように加工されたグリップ
静音性の高いもの	なるべく音が出ないように設計されたもの

アシスト機能やブレーキ機能がついているものは特に、初心者に検討してほしい腹筋ローラーモデルです。

アシスト機能では、腹筋ローラーを使う際に一番きつい部分である、ローラーを引くという場面において補助の役割を果たしてくれます。

また、ブレーキ機能付きのものは、腹筋の力がまだ十分についていないときに勢い余って顔を床にぶつけてしまうことを防いでくれるのです。

また、腹筋ローラーを使用していて意外と気になるのが隣近所への「騒音」ですよね。

ゴロゴロというローラー音が気になって、思うようにトレーニングできないという方もたくさんいるでしょう。

そのためマンション住まいの方には、静音性の高いものをおすすめします。

ローラーのゴム部分に加工が施してあったり、ローラーの回転をスムーズにしてくれるベアリング付きのものなど様々なタイプが販売されています。

このように、色々な機能がある腹筋ローラーの中から、自分のスタイルにふさわしいものを考えてみてください。

(2) おすすめの腹筋ローラー3選

ここでは、おすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。

まずは、上で説明した腹筋ローラーの種類をしっかりと押さえた上で自分のスタイルにふさわしいかどうか検討してみましょう。

※以下は2019年8月30日時点の商品情報です。

#1: Soomloom ストレッチ腹筋ローラー

商品名	ストレッチ腹筋ローラー
商品詳細	ローラー直径14.5cm 重さ760g
価格	1,480円(税込)
特徴・機能	安い 2つのローラー 静音性が高い

Soomloomは、ネットでも人気の高い数々の腹筋ローラーを出しており比較的安価でチャレンジしやすいという特徴があります。

ここで紹介しているものは、ローラーの回転をスムーズにしてくれるベアリングが4つ付いており、静音性の高い商品です。

マンション住まいで、隣近所への音が気になるという方やとりあえず安くて人気のあるものが欲しいという方にはおすすめです。

#2: Soomloom ABS ROLLER

商品名	ABS ROLLER
商品詳細	重さ1.2kg
価格	1,350円(税込)
特徴・機能	安い 4つのローラー（安定性が高い） 静音性が高い

バランスを取るのが苦手なので、転ばないか不安だという方にはこちらのSoomloomの4輪付き腹筋ローラーをおすすめします。

ローラーが前後についているためバランスを失うという心配がなく、安全性が高い商品です。

また、4輪とも耐摩擦性のあるポリウレタンを使用しているためローラーのゴロゴロという音が軽減されます。

重さが1kgを超えているため持ち運びたい人には不向きかもしれませんが、お家に置いたまま使用するので、コンパクトに収納できるものであれば良いという人にはぴったりです。

#3: MRG アシスト機能付き腹筋ローラー

商品名	アシスト機能付き腹筋ローラー
商品詳細	ローラー直径18cm ローラーの太さ16.5cm 重さ2.25kg
価格	1,780円(税込)
特徴・機能	太めのローラー1つ（安定性が高い） アシスト機能付き

ローラーの数は1つのみですが、16.5cmとかなり太めなため安定して使用することができ、安全性の高い腹筋ローラーと言えます。

さらに、ローラー部分の内部には強力なバネが内蔵されており、このバネが引くときの力をアシストしてくれますよ。

初心者で、腹筋に自信がないという方でも比較的簡単に始めることができるためおすすめです。

4. まとめ

腹筋を鍛えてきれいなボディラインを作りたい方には腹筋ローラーがおすすめです。

是非ともこの記事で紹介した正しい使用方法や使用頻度を今一度確認して、腹筋ローラーで魅力的な体作りに取り組んでみてください。