ランニングはどのくらい走ればいい?理想的な時間と長距離走るコツ

2019.05.31

「ランニングって一体何分走れば理想的なの?」
「長い時間走るにはどうしたらいい?」

ランニングを始めようという人の中に、このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。

実はランニングには減量効果などを得られる理想的な時間があるのです!

今回は、ランニングで減量効果を得るための理想的な時間と長い時間走るコツを解説します。

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1. ランニングの理想的な時間は?

効率よくダイエット効果を得るためには、適切な時間走ることが重要です。

ランニングは有酸素運動の1つで、脂肪燃焼の開始は運動を始めて20分頃からと言われてます。

運動直後から20分頃までは、体内に貯蓄されている糖をエネルギーとして消費するのですが、20分を過ぎた辺りから脂肪をエネルギー源に切り替えるのです。

脂肪燃焼を目的にランニングをするのであれば、20分以上は確保する必要があります。

ただし、運動を始めて20分経ったころから脂肪が燃焼され始めるため、20分だけ走っても効果は小さいと言えるでしょう。

最低でも30分以上は運動することを意識し、余裕があれば60分運動すると脂肪燃焼効果が期待できます

長い時間走れば脂肪の燃焼が促進されるのですが、ランニングは継続することが大切なので、翌日に疲れを残さないように頑張り過ぎずほどほどにすることもポイントです。

合わせて読みたい!
ランニングの4つの効果とは?長続きさせるコツや注意点も紹介!

2. ランニングに効果的な時間帯は朝と夜

ランニングの効果は、時間だけでなく走る時間帯にも影響を受けるのですが、一般的には朝と夜に行うのが良いとされています。

ここでは、朝と夜のランニングの効果とランニング時の注意点を紹介します。

(1) 朝ランニング

子育てや仕事で忙しい女性は、なかなか運動の時間を確保することが難しいですよね。

そんな女性は、少し朝早く起きて、朝ごはんを食べる前に30分ランニングしてみましょう。
ランニングによるダイエット効果を高めることができますよ!

#1. 朝ランニングの効果

朝にランニングを行うことで、ダイエットや脂肪燃焼効果を高めることができます。

朝食前では体内の糖質が少ないため、運動で使用するエネルギー源を糖質から脂肪に切り替えるまでの時間が短縮されます。

また、ランニングにより代謝が上がるので、1日のエネルギー消費量が増えやすくなるとも言われています。

朝ごはんを食べる前に運動をすることで、効率良く脂肪燃焼を促進させることができるのです。

ただし、全く食事をせずに空腹の状態で走ると、エネルギー不足で運動を続けられない可能性もでてきます。

そのため走る前にバナナ程度を摂取しておくと良いかもしれませんね。

#2. 朝ランニングの注意点

起床後は約200mlの水分が脱水している状態なので、運動する前に必ずコップ一杯分の水を飲むようにしてください。

脱水状態では血液がドロドロしており血の巡りが悪くなるので、心筋梗塞や脳梗塞、熱中症などのリスクが上がると言われています。

また、トレーニング後はすみやかに炭水化物とたんぱく質をとりましょう

「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です!

(2) 夜ランニング

早起きが苦手な人や朝早くから仕事の人は、朝にランニングするよりも夜の方が走りやすいですよね。

夜ランニングは、おにぎりなど軽めに食べてエネルギーを摂取して走ると良いと言われています。

それでは、夜のランニングにはどのような効果があるのか紹介します。

#1. 夜ランニングの効果

ランニングはストレス発散効果が期待できます。

日没後は日焼けや人の目を意識する必要がなく化粧を落として走ることが可能なので、どこか開放感があり、のびのび走ることができるのです。

効果的なのは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動だと言われており、就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。

#2. 夜ランニングの注意点

夜は暗いので、身の回りの安全に注意する必要があります。

車や自転車を運転している人に自分の存在を気づいてもらえるような格好をすることが重要です。

背景に溶け込まないような明るい色のウェアを着て、反射アイテムを身につけることで、事故に巻き込まれにくくなります。

また、音楽プレイヤーの利用はなるべく割け、周囲への注意が散漫にならないように気をつけましょう

音楽を聴きながらランニングをしたいという人は、周囲の音が聞こえるくらいまで音量を下げることで対応してください。

他にも、転倒や怪我のリスクを減らすために、足元が照明で照らされた道を通ることもポイントですよ。

特に女性はランニング中に事件や事故に巻き込まれるリスクを想定して、ランニングの準備をするようにしましょう。

合わせて読みたい!
初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

3. ランニングを長時間走る5つのコツ

「ランニングが苦手で長時間走る自信がない」
「時間を気にせず長く走れるようになりたい」

このような悩みを持っている人もいるのではないでしょうか。

ダイエット目的でランニングをするのであれば、長い時間走れるに越したことはありません。

これから5つの長時間走り続けるコツを紹介しますので、長い時間走るのが苦手な人はぜひ参考にしてみてください。

コツ1. ストレッチで筋肉を温める

運動の前のストレッチは長時間走るためにとても大切です。

ストレッチによって筋肉を温めつつ、脚の可動域を広げておくようにしましょう。

ランニング中はふくらはぎや足首、股関節など脚のさまざまな部位に負担をかけることになるので、入念にストレッチをすることで怪我の予防にもなります。

長時間走り続けるためには、脚のだるさを感じないようにすることがポイントですので、筋肉に疲労を溜めさせないように筋肉を温めておきましょう

ランニング前のストレッチで、以下の4箇所は最低でも行うことをおすすめします。

  • 股関節
  • ハムストリング
  • アキレス腱
  • 足首

それぞれ解説します。

#1. 股関節

股関節は他の部位に比べて意識して動かすことが少ないため、硬くなりやすい特徴があります。

ケガ防止のために、しっかり動かして脚の付け根の可動域を広げることを意識しましょう

座った状態で行うストレッチ

  • 寝そべった状態で両膝を立てる
  • 膝を外に開く(20秒)

立った状態で行うストレッチ

  • 上半身がぶれないように、脚を振り子のように前後に動かす
  • 筋肉が温かくなったら、脚を振り子のように横に動かす(内側は無理せずに外側に出すときに高くあげるイメージ)

#2. ハムストリング

ふとももの裏の筋肉であるハムストリングは、膝を曲げるときや脚を後ろに蹴りだすときに使用されます。

  • 仰向けに寝そべる
  • 伸ばしたい足の方の膝を抱え胸に引き寄せる
  • ゆっくりと膝を伸ばす(30~90秒)
  • 左右の脚を替える

無理に伸ばすのではなく、痛いと感じるところで一度止めて、息をゆっくり吐きながら身体を倒していきましょう

1日3セットが理想です。

#3. アキレス腱

アキレス腱は走っていると負荷がかかりやすい部分ですので、しっかりストレッチをしておかなければ怪我をする可能性が高くなります。

  •  正座の状態から足の裏全体が床にくっつくように片膝を立てて座る
  • 立てている方の足に体重を乗せお尻を浮かせる(20秒)
  • お尻を床につけ反対も同様に行う

左右の脚のストレッチを2セット行うと充分です。

#4. 足首

ランニング中の怪我で多いのが足首です。

特に念入りにストレッチをすることが重要。

  • サッカーボール程度のボールを用意
  • 床や椅子に座り、足をボールの乗せる
  • 上下左右にボールを転がす
  • つま先を伸ばすことで効果アップ

20回を心掛けましょう。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

コツ2. ランニングの途中で疲れないために筋トレをする

ランニング中に疲れにくくするポイントは、筋トレをして走る際の負荷に耐えられる筋肉を身につけることです。

着地や踏み切りのたびに筋肉は負荷を受け続けることになるので、何度も負荷に耐えられるように、筋持久力をアップさせましょう。

また、筋肉を鍛えることで、効率良く身体を動かせるようになるので体力の消耗や怪我の対策にもなります

筋トレも習慣化して、翌日に疲労を持ち越さないような筋力作りをしましょう。

どこをどのように鍛えたらいいのか分からないという人は、おすすめの筋トレ方法を紹介するので、参考にしてみてください。

これから紹介するトレーニングの部位は以下の5箇所です。

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋
  • 腹筋
  • 体幹

#1. 太もものトレーニング

太ももを鍛えることで、走るときに大きな力を発揮しやすくなります

トレーニング方法は2つです。

体幹トレーニング

  • 身体の側面が床につくように寝そべる
  • 肘と足で支えて身体を持ち上げる
  • 床側の足を浮かせて膝を曲げる
  • 太ももを閉じたまま、両膝の高さを揃えてキープ

スクワット

  • 両足を肩幅より少し大きく開く
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落とす(膝が内側に入らないように注意)
  • 元の位置に戻す

#2. ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎは脚から心臓に血液を流す役割があるので、積極的ににトレーニングしましょう。

  • 椅子に座り、両膝の上に両肘を置く
  • 両膝で太ももを押さえるように体重をかける
  • 体重に逆らうようにかかとを上げる
  • かかとを下げる

1分間かかとを上げ下げすると、スマートな筋肉をつけることができます。

#3. 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋のトレーニング

ランニングフォームを安定させるために鍛えておきたい筋肉です。

  • 体育座りをする
  • 腰に余裕がある日とは脚を上げる
  • バランスを保ちながら、腹筋に力を入れて身体を左右に捻る

負荷をかけたい人は、ボールやダンベルなどを持つと効果がアップしますよ。

#4. 腹斜筋のトレーニング

ランニングは身体の捻りを連続で行うので、腹斜筋を鍛えることは重要です。

腹斜筋を鍛えてフォームを安定させましょう。

  • 身体の側面を床につけて寝そべる
  • 片肘を支点に身体を持ち上げる
  • もう片方の肘と床側の脚の膝を合わせる

このとき、腹筋に力を入れることがポイントです。

交互5回ずつ行いましょう。

#5. 腹筋のトレーニング

腹筋は身体の軸となる筋肉でフォームの基礎作りに重要な部位です。

  • 体育座りをしてみぞおちに両手を重ねる
  • おへそを見るように背中を丸める
  • 4秒かけてゆっくり仰向けになる
  • 頭は床につけずに肩甲骨がついたら起き上がる

このトレーニングは10回を目標に行いましょう。

床に倒れるときにしっかり腹筋に負荷がかかっていることがポイントで、頭が床につかないように気をつけてください。

もし起き上がるのに苦戦する場合は、反動を利用しましょう。

腹筋が鍛えられてきたら、反動をつけずに起き上がることができるようになりますよ。

#6. 体幹トレーニング

体幹を鍛えることもフォームの安定性に繋がります。

  • うつぶせになる
  • 両肘を支点に身体を持ち上げる
  • 対角線上の手と足を上げて10秒キープ

このトレーニングのポイントは身体が曲がらないようにしっかりキープすることです。

簡単そうに見えますが慣れない内はきついので、初めから無理するのではなくできる範囲で時間を決めるとよいです。

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初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

コツ3. 呼吸筋を鍛えて呼吸をスムーズに行う

長時間楽に走るためには、呼吸筋を鍛えてスムーズに呼吸できるようになりましょう

呼吸筋とは呼吸を行うための筋肉の総称で、これらを鍛えることで運動中でもスムーズな呼吸をすることが期待されます。

呼吸筋は風船を使って鍛えます。

  • 背中と床に隙間がないように仰向けになる
  • 息を大きく吸い、全て吐き出すまで風船に息を吹き込む

息を吸い込むときは、肺だけでなくお腹まで膨らませるイメージで大きく息を吸い込むようにしましょう。

コツ4. 正しいフォームで走る

長時間走り続けるポイントの4つ目は、正しいフォームで走って脚への負担を減らすことです。
長時間走るのがきつい原因の1つに、走っている途中で脚が痛くなることをあげる人も多いはず。

途中で脚が痛くなる人の中には、重心よりも前に足を着地させる人がいます。

重心よりも前に足を着地させることをオーバーストライドと言いますが、このときの後ろ足のつま先は踏ん張っている状態なので、負荷がかかっています。

また、着地した方の足は、足底筋や腓腹筋、ハムストリングスが伸びながら力を発揮している痛めやすい状態です。

つまり、オーバーストライド気味に走っている人は、脚に痛みが発生する可能性が高くなります。

そこで、脚への負担を減らすために、足は重心の真下で着地させるようにしましょう。

重心の真下に着地できていれば、走っていても頭の高さが変動しないので、目線が変わらないように足を運ぶことを意識してください。

頭の高さが一定になっていれば、うまく重心をコントロールできている証拠です。

コツ5. 無理のないように時間を区切る

長い時間ランニングをするためには、初めから長時間走ろうとはせずに、無理のないように時間を区切ることがポイントです。

ランニングの効果を得るためには30分以上走ることを目標にしたいものですが、初心者であればいきなり30分を走ることはハードルが高いと感じる人もいるでしょう。

無理をしてしまえば、ランニングへのモチベーションが下がり継続することができなくなる可能性もあります。

継続しなければ意味がないので、まずは自分が完走できる時間から始めるとよいでしょう。

1日の合計運動時間を30分とする場合、1度に30分走るのではなく、10分を3セットのように細かく分けることをおすすめします。

20分以上運動しなければ脂肪が燃焼し始めないということをよく耳にすると思いますが、実は近年の研究成果では異なる意見もあるのです。

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回に分けても、両者の減量効果に差が無いことが認められています。

つまり、同じ運動であれば脂肪燃焼効果は総運動時間に対応していると言えるのです。

したがって、1度に長時間運動することが難しければ、時間を分割して行うと良いでしょう。

ランニングは途中で挫折しないことが大切ですので、達成可能な目標を立てて、運動を継続することを心掛けてください。

4. ランニングで減量効果を得るための2つの走り方

「理想的な時間はわかったけど、効率よく痩せられる方法はないの?」
「減量効果をアップさせる走り方ってなに?」

ダイエットを目的にランニングをする人は、このような疑問を抱いていますよね。

ランニングの仕方を工夫することでダイエットをより効果的に行うことができますよ。

正しい走り方が分からないという人は、これから理想的な走り方を紹介するので参考にしてみてください。

(1) 歩幅を大きくとる

ランニングで減量効果を得るための1つ目の走り方は、歩幅を大きくとることです。

体脂肪を効率良く燃焼させるためには、ストライド走法がおすすめ

ストライドとは一歩で踏み出せる距離のことで、このストライドを大きくする走り方がストライド走法です。

ストライドが大きいと、股関節周辺の筋肉や大臀筋、ハムストリングスなど大筋群が使われるようになったり身体のバランスがとりづらくなるので、安定させようと体幹が鍛えられたりします。

また、骨盤まわりが動くことで肩甲骨周りの筋肉も活発に動くため、歩幅を大きくするだけで消費されるエネルギーが大きくなることが期待できます。

効率良く痩せるためには必要とするエネルギーが多い方がよいので、消費エネルギーを大きくして脂肪を燃焼させましょう。

それではストライド走法を上手く使いこなすためのコツを2つ紹介します。

コツ1. ストレッチで関節可動域を広げる

1つ目のコツは、ストレッチで関節可動域を広げることです。

ストライドを大きくするためには、股関節の可動域を広げる必要があります

股関節の可動域は筋肉の柔軟性が影響しており、柔軟性が高ければ関節の可動域は広くなるのです。

充分にストライドを広げられる人は問題ありませんが、柔軟性が低い人は関節の可動域を広げるために柔軟性を高める必要があります。

筋肉の柔軟性を高めるためにはストレッチが有効です。

  • 床に両膝をつく
  • 片足を前に出し脚を開く
  • 前方に体重をかけ前足の膝を曲げる
  • 曲げたら元に戻る

このストレッチのポイントは、背筋を伸ばすことです。

10回膝を曲げたら、脚を入れ替えましょう。

ランニングの前に行うことで、股関節周りの筋肉を温めることができ、怪我の防止になります

ランニング中、ストライドの広がりを意識するだけでも動的ストレッチになるため、ランニングをこなして、徐々に関節の可動域が広くしていきましょう。

コツ2. ピッチ走法と組み合わせる

ストライド走法で長時間走り続けるためには、ピッチ走法と組み合わせることをおすすめします。

ピッチ走法とは、大きな歩幅で距離を稼ぐのではなく、狭い歩幅で足の回転を速くして走る方法です。

ピッチ走法と組み合わせる理由は、ストライド走法は多くの筋肉を使いエネルギー消費量が多いため、疲れやすいという特徴があるからです。

確かにストライド走法だけで走る方がダイエット効果の期待が高まりますが、最初から負荷をかけ過ぎると身体が不調になることも考えられます。

そのため、ランニングに慣れないうちはなるべく無理をし過ぎない走り方を心掛ける方が賢明です。

ストライド走法で一定時間走った後に、ピッチ走法に切り替えて、疲れを感じないように工夫してみましょう

(2) 上半身を下半身と連動させる

上半身と下半身と連動させましょう。

下半身だけで走るよりも、上半身も一緒に動かす方が消費するエネルギーは多くなりますよね。

そこで、効率良く痩せるためには上半身もしっかり使うことが大事です。

上半身の適切なフォームは、円を作るように手を軽く握り、手を大きく振らずに肘の角度を変えないようにしましょう。

腕を振るときは、肘が左右に広がらないように身体からこぶし1個分離して上下に振ります。

この時、肘を後ろに大きく引くことを意識してみましょう。

肘を後ろに引くとそれにつられて脚も後ろへ引かれるようになり、スムーズに足の運びができるようになります。

脚の推進力を高めるアシストをしてくれるので、ランニングの後半や疲れが出やすいラストスパート時に特に意識するとよいでしょう。

また、腕を前に振るときは、こぶしが視界の下に軽く入るくらいに抑えることがポイントです。

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5. まとめ

ランニングは時間によって得られる効果が変わってきます。

特にダイエット目的でランニングを始めようとしている人は、朝食前にバナナなどで軽くエネルギーを補給して30分以上運動すると効果が期待できます。

しかし、いきなり高い目標を立ててしまうと、やる気が空回りして怪我やモチベーションの低下を誘発してしまう可能性が高いです。

継続することが重要ですので、慣れるまでは一度に長時間走ろうとはせずに、細かく時間を分けて走ることをおすすめします。

身体が余裕を持ってついていけるようになったら、効率的な走りを意識するとよいでしょう。

理想的なランニングを心掛けて減量効果を目指しましょう!

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