ウォーキングで効果が出るまでどのくらい?期間や4つのポイントを紹介

2019.05.28

「ウォーキングの効果が出るのは最短でどのくらいなんだろう?」
「気軽に代謝を上げたいけどウォーキングってどうなんだろう?」

このように年々減る代謝でお悩みではないですか?

ウォーキングは継続的に続けることで5つのメリットが期待できます。

この記事では、ウォーキングの5つのメリット、効果が出るまでの期間や消費カロリーの計算方法、効果を出したい人が押さえたい4つのポイントを紹介します。

この記事を読めば、ダイエットを成功させるウォーキングのポイントを知ることができますよ!

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1.ウォーキングの効果がでるのは最短でどのくらい?

ウォーキングの効果がでるのは最短でどのくらい?

ウォーキングの減量効果として見た目に変化が出るのは最短で1カ月、続ければ最低でも2、3ヶ月で効果がでます。

これは、ウォーキングでのカロリー消費が一日当たり240kcal消費されている場合で毎日ウォーキングを行うと約1kgの減量が実現できるというものです。

ウォーキング以外の有酸素運動を取り入れることや、ウォーキング時間を増やしたり食事管理をすることでさらに効果を期待できるでしょう。

もちろん体質、歩行距離、スピードや頻度によって、効果が出る時期は異なります。

体質については、元々代謝の良い人が頑張ればそれだけ効果が出やすいですし、逆に代謝が悪い人だと頑張っても効果が出るまで時間がかかることもあります。

代謝が悪い人はウォーキングしても効果が出ないと悲観するのではなく、代謝が悪いからこそ体質改善のためにウォーキングを行うようにしましょう。

2. ウォーキングで得られる5つのメリット

ウォーキングはどんな効果があるの?

ウォーキングにどんなメリットがあるかわかると、ウォーキングを続けるモチベーションがあがりますよ!

「なんとなく健康に良さそうだから」といった理由で頑張るよりも、しっかり内容を知ったうえで始めた方が、格段にやる気アップにつながります。

楽しくウォーキングを始めるためにも、まずはウォーキングのメリットについて説明しましょう。

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メリット1.脂肪燃焼でダイエット効果が期待できる

脂肪燃焼でダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動のうちの1つで、脂肪燃焼の効果が期待できます。

そもそも脂肪と言うのは、体の中で使いきれなかったエネルギーを蓄える貯蔵庫のような役割をしているものです。

貯蔵庫なので、使えばもちろん減らすことができます。

脂肪を分解して使える状態にするために効果的なのが、有酸素運動であるウォーキングなのです。

分解された脂肪はウォーキングを続けることで消費もされますから、減量効果が期待できます。

メリット2.エネルギー代謝量アップで太りづらい体に

体質改善で代謝アップ!太りづらい体に

ウォーキングをすることで、エネルギー代謝量が増え、脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

また、近年注目されている腸内フローラは、ウォーキングで活性化することがアイルランド大学の研究でわかっています。

腸内フローラは代謝と深い関係があるため、ウォーキングでの腸内フローラの活性化はすなわち、代謝アップにつながり、太りづらい体へと導いてくれるのです。

腸内フローラを改善できるウォーキングで太りづらい体質を目指すのは理にかなっていますね。

メリット3.リラックス効果でストレス解消

リラックス効果でストレス解消

ウォーキングには一定時間続けることにより、通称幸せホルモンであるセロトニンやエンドルフィンを分泌させる効果があります

このホルモンがストレス解消につながるのです。

更にウォーキングは、ストレス低減効果があるので、ストレスを低減させながらウォーキングをすることができます。

ストレスホルモンであるコルチゾールは分泌量が増えることで、肥満リスクを上げます。

メリット4.美容効果で若々しく

美容効果で若々しく

ウォーキングは血流を改善する効果が期待でき、美肌につながります。

血行が促進されることで、むくみが改善され、それに伴い冷え性が緩和し睡眠がとりやすくなります。

質の良い睡眠を取ることで、肌のくすみも取れ美肌効果が得られるのです。

また、ウォーキングは腸内フローラが改善されますから、腸内環境改善でも美肌効果が望めます。

メリット5.集中力と記憶力アップ

集中力と記憶力アップ

毎日15分以上のウォーキングをすることで、集中力と記憶力を上げられます。

更に、認知能力の衰え予防にもつながります。

ウォーキングは血行促進の効果があるので、脳への血液循環もスムーズになり、集中力や記憶力を上げられるのです。

米デューク大学のジェームズ・ブルーメンソール氏の研究でもこれは明らかになっています。

この研究の被検者は運動をあまりしない集中力や記憶力低下が確認されている平均年齢65歳の160人を対象に、食事改善グループ、軽い運動をするグループ、運動と食生活改善グループ、何もしないグループに分けられ行われました。

結果、軽い運動をするグループは物事を遂行する実行能力が改善され、運動と食事改善両方を行ったグループは認知機能が改善しました。

ウォーキングは美容効果もありながら、内面にまで若返り効果があるのですから驚きですね。

3.消費カロリーの計算方法(METs法)

消費カロリーの計算方法(METs法)

消費カロリーによって効果が出るまでの期間が変わりますが、そんな消費カロリーを算出ための計算方法がMETs法です

METsとはMetabolic Equivalentsの略で代謝当量と言う意味です。

運動強度を表している単位で、安静時は1METsというように世界共通の単位でもあるのですよ。

METs計算式は以下です。

METs×体重kg×運動時間×1.05=消費カロリー

ウォーキングにも様々な速度があり、速度によってMETsが違うため、以下の表を参考に消費カロリーを計算しましょう。

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2.0METs 家の中で歩く
3.0METs 犬の散歩
4.0METs 通勤や通学で歩く
5.0METs 平らな地面をとても速いペース(6.4km/時)で歩く
5.3METs 野原や丘の斜面を通常ペースで歩く
6.3METs 荷物を持たずに山を登る
6.5METs 競歩

例えば、50kgの人が通勤や通学で合計30分歩いた場合は以下の計算式です。

4.0METs×50(kg)×0.5(時間)×1.05=105カロリー

速いペースで歩くことでMETsが上がりますから、ウォーキングを頑張ると決めた期間は速足を心がけると消費カロリーも上がるのでオススメです。

4.効果を出すために気を付けるべき4つのポイント

効果を出すために気を付ける4つのポイント

ウォーキングは健康面・美容面・精神面にも良い効果があり、最短1カ月で効果を実感できる誰でもできる手軽な運動です。

しかし効果を最大限に引き上げるためにはポイントを押さえる必要があります。

そこでウォーキングの効果を最大限引き出すためのポイント4つを解説しますので、是非このポイントを押さえながらウォーキングを頑張ってみましょう!

ポイント1.歩く姿勢に気をつける

歩く姿勢に気をつける

正しい姿勢でウォーキングすることにより、本来負荷がかかるべき筋肉が正常に動くので、代謝も上がりやすくなります。

逆に正しくない姿勢でのウォーキングは代謝も上がりづらく、消費カロリーも少なくなるためウォーキングの効果が出にくくなります。

猫背の人や姿勢が悪い人は特に、猫背を改善するだけでも代謝が上がるので頑張ってみてください。

歩く姿勢で気をつけるのは4つ、姿勢・重心・腕の振り・歩幅です。

ウォーキングフォームを正しく保つために、時々見直しましょう。

(1)姿勢

理想的なウォーキングスタイルは姿勢が一番重要なポイントです。

ウォーキングをする際、耳・肩・腰・骨盤が一直線になるように立ちましょう。

まるで上からつるされているかのようなイメージで立ってみるとわかりやすいでしょう。

正しい姿勢と聞いて腰を反ってしまう人が居ますが、骨盤が開き、腰椎が反り過ぎていることがあり、結果腰を痛めてしまうこともあるので注意してください。

(2)重心

ウォーキング中の重心は、足の親指付け根部分を意識します。

難しい場合は、親指付け根部分にテープまたはばんそうこうを貼ると意識して歩けるようになるのでオススメです。

(3)腕の振り

ウォーキングの際に気を付けたい腕の振り方のポイントは以下です。

  • 肩から肘は糸のイメージ、手先はおもりのイメージで振る
  • 前3後ろ7くらいの幅間隔で振る
  • 腕の振りは内側にして振る

通勤をウォーキング時間に充てる際、腕がカバンなどで塞がっている場合もありますが、その場合は腕の振り以外のポイントを気を付けてみてください。

(4)歩幅

ウォーキングの際の歩幅は、後ろに大きくなるよう歩幅を意識します。

前に出す足よりも、後ろで地面をけり上げる足を意識すると、理想的な歩幅になりやすいです。

また、着地はかかとから行いましょう。

ポイント2.合計30分はウォーキングする

合計30分はウォーキングする

ウォーキングを行うなら、1日合計30分以上頑張ってみましょう。

30分と聞くと長いように感じますが、合計30分なので10分間のウォーキングを3回行うのでも良いのです。

20分以上の運動を続けなければ脂肪は燃焼しないという話が一般的ですが、厚生労働省によれば1日に30分の運動を1回行うのと10分の運動を3回行うのとでは減量効果に差がないことが近年の研究で明らかになっているそうです。

ですから、無理に30分続けて運動するのではなく、10分を3回に分けて行うのでも問題ありません。

例えば通勤で10分×2のウォーキングを行って、帰宅してから10分ウォーキングを行うのでも良いのです。

30分を分けて行えば無理のないストレスフリーのウォーキングができますから、是非試してみてくださいね。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット メタボリックシンドローム改善のための運動

ポイント3.食事

食事

ウォーキングをする際の食事で気を付けるポイントが3つあります。

どれも日常生活で取り入れやすいポイントです。

(1)消費カロリー>摂取カロリー

ウォーキングでカロリー消費しても、食べ過ぎたら意味がないので、必ず摂取カロリーは消費カロリーより抑えるようにしましょう。

しかし摂取カロリーを抑えたいからと言って食事を抜くのはNGです。

過度な食事制限は体がエネルギー節約モードに入ってしまい、そもそもの基礎代謝が落ちてしまいますから、逆に太りやすい体になってしまいます。

バランスの良い食事を心がけ、水分補給もこまめに行いましょう。

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(2)水分補給は水

水分補給で気を付けたいのが、スポーツドリンクの摂り過ぎです。

スポーツドリンクは意外と高カロリーですから、激しい運動以外であればお水を飲むようにしましょう。

(3)食事の順番はサラダから

食事はサラダ、おかず、ごはんの順に食べると、サラダの食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれますから、必ず野菜から食べるようにしてください。

もし酢の物がある場合は酢の物から頂くと、お酢にも糖の吸収を穏やかにする作用があるので積極的に摂ってくださいね。

ポイント4.無酸素運動を組み合わせる

無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動であるウォーキングに無酸素運動を組み合わせることで、消費カロリーを上げられます。

無酸素運動である筋トレは筋肉を育てるために有効な手段ですが、筋肉は脂肪燃焼量を増やすのでできるだけ早くウォーキングで効果を出したい人は取り入れるべきです。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキング)を組み合わせるのは効率的です。

更に、ウォーキングと組み合わせるなら体の中でも大きな筋肉を育てられるスクワットがオススメです。

スクワットは5分で終わります。

また、週に2回行うだけで効果が期待できます。

(1)ウォーキングと組み合わせたいスクワット

スクワットは1セット10回~15回を3セット行います。

  1. 姿勢を正し、腕を前で組むか突き出します
  2. 息を吐き、膝がつま先から出ないように意識しながら腰を落としていきます
  3. 太ももが床と平行になったら息を吸いながら元の姿勢に戻ります
  4. 10回~15回1セットを3セット

呼吸は息を吸いながら腰を落とし、吐きながら元の姿勢に戻るやり方でも良いです。

スクワットに慣れていない場合は、息を吸いながら腰を落とすやり方の方が取り組みやすいでしょう。

10回~15回1セット×3セットは目安なので、きつい場合は減らしたり、逆に簡単な場合は増やしたりして調整してくださいね。

スクワットはフォームが命ですから、時々やり方を見返すとフォーム崩れを起こしづらくなるのでオススメですよ。

(2)スクワットは週2でOK

筋肉はトレーニング後、休めることで成長します。

スクワットのような大きな筋肉を育てる筋トレである場合だと72時間のお休みが推奨されているので、1回スクワットを行ったら3日休むようにしましょう。

3日休むため、スクワットは週2でOKな筋トレなのです。

週2回、5分のスクワットで代謝アップを目指しウォーキング効果を最大限に引き出しましょう。

5. まとめ

代謝改善のために行うウォーキングについて詳しくご紹介しました。

誰でも手軽にスタートできるウォーキングですが、ダイエット効果以外にも美容効果、精神面でも良い作用があるため是非始めてみてくださいね。

この記事で紹介した効果を出すために気を付ける4つのポイントを押さえながら、効果を最大限に引き出しましょう。

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