ウォーキングダイエットを成功させるポイントとは？

「ウォーキングって、ダイエットの効果が期待できるの？」
「ダイエットに効果的なウォーキングって、どうやるんだろう？」

このようにダイエットを始めようと思っても、初心者だと不安な点も多いですよね。

ウォーキングはダイエットに効果的である反面、なかなか続けることが難しいのも事実です。

そこで今回は、ウォーキングの6つの効果と、正しく実践するためのポイントを紹介します。

この記事を読めば、あなたもウォーキングダイエットの正しいやり方が身に付きますよ！

1. ウォーキングダイエットの6つの効果

ここでは、ウォーキングにどのような効果があるのか紹介します。

1. 有酸素運動で体脂肪を減少させる効果
2. 血糖濃度を下げて脂肪蓄積を防止する効果
3. ストレス軽減効果
4. 血圧の低下
5. 生活習慣病の予防
6. 血管系の病気を予防する

ウォーキングダイエットは、目に見える効果と、目に見えない予防の効果があるのです。

では6つの効果を、詳しく見ていきましょう！

(1) 有酸素運動で体脂肪を減少させる効果

ウォーキングの1つ目の効果は、有酸素運動のウォーキングをすることで効果的に体脂肪を減少させられることです。

有酸素運動は長時間続けることで体脂肪をエネルギーとして使うようになります。

参考：厚生労働省
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html)

ウォーキングよりもジョギングやランニングのほうが激しい運動のため、脂肪を燃焼するように感じますが、ランニングは疲労しやすいため継続したダイエットにはウォーキングがおすすめです。

体脂肪をより減少させるためには、運動をできるだけ長く続ける、また運動時間の総量をできるだけ増やす、息がはずむ程度の強度で行うということを意識しましょう。

ウォーキングで上手に体脂肪を燃やし、体を綺麗なラインにしていきましょう。

特に体重の減量が期待できる部位は、以下の3つです。

#1: 脚

1つ目の部位は脚部です。

筋力が付くことで、たるんでいた筋肉が引き締まる効果が期待できます。

ふくらはぎが発達するので、足首がすっきりと見えます。

#2: お尻

2つ目の部位はお尻です。

脚と共にお尻も動かし下半身全体をしっかりと使うことで、ヒップアップの効果も期待できます。

女性にとって、引き締まったお尻は憧れですよね。

ウォーキングはお尻を引き締めたい女性に適した運動といえます。

#3: 背中

3つ目の部位は背中です。

上半身にもウォーキングの効果は現れます。

正しい姿勢でのウォーキングを実践していると、おのずと背中周りも引き締まります。

(2) 血糖濃度を下げて脂肪蓄積を予防する効果

ウォーキングダイエットの2つ目の効果は、ウォーキングをすることで血糖濃度を下げ、脂肪を蓄えることを防ぐことです。

基本的に健常人は血糖値は異常値にならない範囲でコントロールされていますが、予防の効果があることを理解しておきましょう。

食後にウォーキングを行うことで血液中の余分な糖質を燃焼し、体脂肪が付くのを未然に防ぐことができるのです。

食後にウォーキングを取り入れることで、体脂肪のつきにくい体を作りましょう。

(3) ストレス軽減効果

ウォーキングの3つ目の効果は、ウォーキングをすることでストレスを軽減できることです。

ウォーキングをすると気分がリラックスします。

ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンを分泌することで精神的に安定します。

リフレッシュした気持ちでいられることで、ダイエットに対する心持ちもいい状態を保つことができます。

ウォーキングでリラックスしながら、気軽にダイエットを継続しましょう。

(4) 血圧の低下

ウォーキングの3つ目の効果は、血圧低下が見込めることです。

血圧は心臓から送り出される血液の勢いと、その受け入れ場所である血管の柔らかさによって決まります。

有酸素運動であるウォーキングはこれらを改善してくれるのです。

血圧が気になる方に、減塩とともに「歩きなさい」と医師が指導するのはこのためです。

(5) 生活習慣病の予防

ウォーキングの4つ目の効果は、生活習慣病の予防ができることです。

ウォーキングによって、肥満や脂肪肝といった様々な生活習慣病の原因となる中性脂肪を減らすことができます。

生活習慣病予防のためにも、ウォーキングはおすすめの運動と言えますね。

(6) 血管系の病気を予防する

ウォーキングダイエットは血圧の低下や善玉コレステロールの増加、中性脂肪の減少などの効果が期待できます。

そのため、よく歩く人ほど、心血管疾患を発症する危険率が下がるのです。

血管系の病気をウォーキングを取り入れることで予防しましょう。

このように、ウォーキングは効果的にダイエットできる運動です。

次は、今まで様々なダイエットにチャレンジして挫折してきた方も、1カ月でダイエットを成功させられるウォーキングのポイントや注意点を解説します。

しっかりとポイントをおさえてウォーキングを行えば、体の変化を実感できることでしょう。

2. 1カ月のウォーキングでダイエットはできるのか？

1カ月という短い期間でも、ウォーキングでダイエットはできます！

ただし、「正しい方法で行う」という条件が外せません。

押さえておくべき点は、ウォーキングはお散歩ではないということです。

もちろん、のんびり景色を見ながら歩くお散歩も無駄ではありません。

ストレス発散や運動不足解消になり、美容と健康に役立つでしょう。

ただ、脂肪を燃焼させるダイエット効果を狙おうと思えば、正しいウォーキング方法を実践したほうがベターです。

正しいウォーキングでは、「正しいフォーム」「有酸素運動」の2つのキーワードをおさえた方法で歩くことがポイント。

目的に合ったウォーキングを続ければ、1カ月であ体の変化を実感できるはずですよ！

3. 1カ月のウォーキングでダイエットを成功させる6つのポイント

ダイエットを成功させるウォーキングには6つのポイントがあります。

このポイントをおさえた正しい方法で行うウォーキングなら、これまで様々なダイエットに挑戦して挫折してきた方でもきっと大丈夫！

ポイントをマスターして、より効果的なウォーキングを実践しましょう。

ポイント1. 正しいフォームで歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの1つ目のポイントは、正しいフォームで歩くことです。

正しいフォームはいくつかのステップを押さえると簡単にできます。

それでは順に説明します。

#ステップ1. 背筋を伸ばす

ウォーキングをするときには、背筋を伸ばしましょう。

背筋をまっすぐに伸ばし、顎を引き目線を先に向けて歩くように。

このとき、猫背やうつむきがちにならないように気を付けてください。

胸を張り、頭のてっぺんを上に引っ張られているようなイメージで颯爽とカッコよく歩きましょう。

#ステップ2. 体中の筋肉を意識する

より効果的に体を動かすためには、体の筋肉を意識しながら歩くことも欠かせません。

腕と足を同時に力強く前に出し、太もも、股関節、臀部や腰回り、背中などの各部位を意識しながら歩きましょう。

#ステップ3. 大股で歩く

ウォーキングをするときは、意識的に大股で歩きましょう。

大股で歩くことで体幹がしっかりするだけでなく、太ももの筋肉も刺激されて脚の筋肉も引き締まります。

また、大股で歩くためには力強く蹴りださなければならないので、ふくらはぎや足首の引き締めにもつながりますよ！

お尻の筋肉もしっかりと使われるので、ボディラインを引き締めることにつながるのは嬉しいですよね！

ポイント2. 30分以上歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの2つ目のポイントは、30分以上歩くことです。

有酸素運動でダイエット効果が上がるのは、運動を始めて20分頃からだと言われています。

ダイエットを成功させたいなら、できれば30分以上の時間をとってウォーキングをするようにしましょう。

また、1週間で合計150分以上のウォーキングをしましょう。

厚生労働省では1週間で合計150分以上行うことを推奨しています。

例えば、朝と夜に15分ずつウォーキングをするのであれば、1週間のうち5日間行えばいいということです。

毎日ウォーキングをしないといけないと考えると、モチベーションの維持が難しくなります。

「1週間で合わせて150分ウォーキングを行えばいい」と、少しでも気楽な心持ちでいれば続けやすくなるでしょう。

ポイント3. 適度なスピードを保つ

ダイエット効果を上げるウォーキングの3つ目のポイントは、漫然と歩くのではなく適度なスピードを保ちながら歩くことです。

現状の体型や運動経験など個人差はありますが、適度なスピードを保って歩くのがウォーキングの基本。

脈拍が軽く上がって汗ばむくらいのスピードを維持しましょう。

ポイント4. 食前に歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの4つ目のポイントは、食前に歩くことです。

おすすめは朝の食前のウォーキング。

空腹状態で行うことで体脂肪を燃焼させやすくなり、日光を浴びることで脳や体がすっきりして、1日をアクティブに過ごすことができます。

ただ、時間の都合で朝は無理な方は、夜でも十分効果は得られます。

ただし、寝る前の運動は交感神経を高ぶらせてしまうので、寝る2～3時間前に行うのはなるべく避けましょう。

ポイント5. 肩甲骨を動かしてウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる5つ目のポイントは、肩甲骨を動かすことを意識してウォーキングをすることです。

ウォーキングをするときには、腕を後ろに動かすことを意識することがポイントになります。

また、肩甲骨を後ろに引くように動かすことで骨盤が動きます。

ウォーキングするときは肩甲骨をよく動かしましょう。

ポイント6. 正しい姿勢でウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる6つ目のポイントは、正しい姿勢でウォーキングをすることです。

正しい姿勢のポイントは、足を1歩踏み出したときに、足・腰・首の3点が縦一直線になっていることです。

また、正しい姿勢をキープできる筋肉が付くと代謝アップも期待できそうです。

ウォーキングするときには、姿勢を意識して効率よくエネルギーを消費しましょう。

4. 1カ月間ウォーキングを続けるための6つのコツ

1カ月という期間は短いようでいて実は長く感じられるもの。

途中で挫折することなくウォーキングを続けるためのコツを紹介します。

ダイエットが三日坊主で終わってしまい長続きしない方も、コツをおさえればきっと無理なくウォーキングを続けられるはずですよ。

コツ1. 初日から飛ばさない

1カ月ウォーキングダイエットを続ける1つ目のコツは、無理をせず、初日から飛ばさないことです。

今までウォーキングをしたことがない方が、張り切っていきなり初日から何kmも歩くことはおすすめできません。

無理な運動は体を痛める原因になるだけでなく、気持ちがくじける原因にもなるので注意。

ウォーキングダイエットで大事なことは、歩いた距離ではなく、ダイエットの効果をあげる正しい方法で歩くことです。

始めてから数日は正しい姿勢や呼吸を意識しながら家の周囲を軽く歩き、正しいウォーキングを体に定着させましょう。

体が慣れたら調子を見ながら距離をのばしていくようにすればOKです。

コツ2. 楽しみながら歩く

1カ月ウォーキングダイエットを続ける2つ目のコツは、楽しみながら歩くことです。

ダイエットが辛いものであってはストレスが溜まるばかりか挫折しやすくなってしまいます。

せっかく運動をするのですから、あなたなりに楽しめる有意義な時間にしましょう。

例えば、好きなアーティストの音楽やラジオを聴く、あるいは植物が好きなら道沿いの家のお庭を見るなど、楽しみを作って歩くとウォーキングが楽しみになります。

コツ3. 役立つグッズを取り入れる

1カ月ウォーキングダイエットを続ける3つ目のコツは、ウォーキングに役立つグッズを取り入れることです。

具体的には、脚や膝を痛めないためのウォーキングシューズ、歩数や時間やルートを記録できるウォッチなどが挙げられます。

ウォーキング用のシューズは長時間歩いても疲れにくく、膝などにかかる負担を軽減してくれるので、ウォーキング初心者の方にはおすすめです。

また、ウォーキングの履歴を記録すれば、モチベーションを持ち続ける材料になり、さらにやる気もアップすることでしょう。

コツ4. ウォーキング前後にストレッチを行う

1カ月ウォーキングダイエットを続ける4つ目のコツは、ウォーキング前後には必ずストレッチを行うことです。

ウォーキング前のストレッチはケガ防止のためや、全身の血流を良くし筋肉の緊張を取る効果もあります。

ストレッチをウォーキング前後に行えば、気持ちよく始めて、疲労感を残さず終わることができ、「明日も頑張ろう！ 」という気持ちになることでしょう。

コツ5. 空き時間にも積極的にウォーキングを行う

ウォーキングで痩せるための5つ目のコツは、空き時間を積極的に利用してウォーキングを行うことです。

ウォーキングをするための時間を確保することは簡単なことではありません。

それではどのようにすればウォーキングを行う時間を確保できるようになるのでしょうか。

実際に普段の生活にウォーキングを取り入れるための2つの方法を紹介します。

方法1：通勤方法を徒歩に変える

普段の生活にウォーキング取り入れる方法の1つ目は、通勤方法を徒歩に変えることです。

仕事などが忙しくてそこまでまとまった時間が確保できない方もいるでしょう。

空き時間やウォーキングに置き換えが可能な移動方法を見つけて運動する方法が効果的です。

例えば電車通勤をしている方であれば最寄りの1駅先の駅まで歩いてから電車に乗るようにしたり、降りる駅の1駅前で降りてから会社まで歩く方法があります。

この方法を取ることで通勤時間をウォーキングにあてることが可能になってくるのです。

仕事中の移動もタクシーを使わないようにしてウォーキングに置き換える方法もあります。

方法2：エレベーターを階段に変える

普段の生活にウォーキング取り入れる方法の2つ目は、エレベーターを階段に変えることです。

エレベーターではなく階段を使うようにするとカロリー消費を増やすことができます。

制服などがある方は、ウォーキングシューズを履くことができない可能性が高いため、怪我をしないように注意して歩くようにしましょう。

ハイヒールなどを履いてウォーキングをすると、怪我をする可能性が高いのでおすすめできません。

あなたの日常生活のライフスタイルを見直してみて、ウォーキングに置き換えることのできる時間帯や移動方法はないかを考えてみましょう。

コツ6. NEATを増やしてウォーキングへのハードルを下げる

ウォーキングで痩せるための6つ目のコツは、NEAT（ニート）を増やしてウォーキングのハードルを下ることです。

NEATとは、通勤や通学、家事など日常生活の中で無意識に消費される熱量のこと。

車を使って移動しているなら自転車にしたり、自転車で行っているところに歩いて行ったりすることでもOKです。

背筋を伸ばし、エレベーターではなく階段を利用する、座るときに椅子の背もたれは使わない、立ってテレビを見るだけでもNEATは増やせます。

NEATを増やせば、脳や体が動こうとして、ウォーキングがおっくうでなくなります。

ウォーキングや運動が続かないのは、日常生活の中での運動量が極端に少ないことが原因ではないかをチェックしてみてください。

日ごろから体を意識して動かしておけば、ウォーキングに出かけるドアも迷うことなく開けられるでしょう。

5. よりダイエットに効果的なアクアウォーキングとは？

次に、よりダイエットに効果的なアクアウォーキングについて紹介します。

アクアウォーキングとは、水の特性を生かして水中でウォーキングする運動のことです。

水中で行うことによる利点が4つあります。

1. 浮力によって体への負担が少ない
2. 水の抵抗を生かして負荷の調整ができる
3. 水圧で血流が良くなる
4. 水温によって消費エネルギーが増加する

陸上でのウォーキングとは違った、水中ならではの効果が期待できます。

では詳しく解説していきます。

(1) 浮力によって体への負担が少ない

アクアウォーキングの1つ目の利点は、水には浮力があるため陸上でのウォーキングよりも膝などへの負担が少ないことです。

水の浮力によって、関節への負担が減った状態でウォーキングを行うことができます。

アクアウォーキングは、腰や膝などの関節を痛めている人や普段の運動習慣や体力のない人でも、体に無理のない運動が可能です。

さらに、関節への負担が少ないことで年齢を重ねても続けることができる運動です。

負担が少ないアクアウォーキングを習慣化することで、楽しみながらウォーキングを続けられます。

(2) 水の抵抗を生かして負荷の調整ができる

アクアウォーキングの2つ目の利点は、水の抵抗を生かして負荷の調整を簡単にできることです。

水中では、手のひらや体の向きを変えると水の抵抗力を調整することができます。

水の抵抗力による負荷やスピードを調整しやすいため、日々の体の調子に合わせて運動の強度を自分自身で加減すできるのです。

陸上では運動強度のコントロールは難しいため、ウォーキングに不慣れな人は疲労感で続かないケースもあります。

しかし、アクアウォーキングであれば初心者でも感覚的に、運動強度をコントロール可能です。

また、水の抵抗に逆らって歩くため、ゆっくり歩くだけでも筋力と心肺機能の強化にも効果が期待できます。

水中では感覚的に負荷を調整できるので、自分に見合った運動ができるでしょう。

(3) 水圧で血流が良くなる

アクアウォーキングの3つ目の利点は、水圧で血流が良くなることです。

水中では、水圧による全身への締め付け効果で、血液の循環が良くなります。

陸上のウォーキングでは下半身に老廃物が溜まりやすく、運動後に伸ばしたりマッサージをすることが必要です。

屋内プールで行えば天気や暑さ寒さに影響を受けにくいので、継続した運動でダイエット効果が期待できそうですね

(4) 水温によって消費エネルギーが増加する

アクアウォーキングの4つ目の利点は、水温で体の熱が奪われることで消費するエネルギーが多くなることです。

体の熱を奪いやすい水の性質から、体温を維持するためにエネルギーが使われるのでエネルギーの消費量が多くなります。

低めの水温の中、体温維持するため、エネルギー消費量が多くなるため、摂取エネルギーより消費量が多ければ減量の効果が期待できます。

アクアウォーキングは陸上でのウォーキングよりも多くの消費エネルギーが見込めます。

消費エネルギーの高いアクアウォーキングで、脂肪をどんどん燃焼させましょう。

6. ウォーキングが他の運動よりおすすめな理由

 

理由1. 他の運動よりも負担が少なく続けやすい

ダイエットをするためにウォーキングが他の運動よりもおすすめなのは、他の運動よりも負担が少なく続けやすいからです。

ウォーキング以外の他の有酸素運動には、ランニングや水泳といったものがあります。

METsという運動強度を表す指標で比較すると、ウォーキングはランニングや水泳といった運動に比べ強度が低いのです。

このようにウォーキングは負担が少ないので、安全に行える運動だと言えます。

理由2. 挫折しづらい

ダイエットをするためにウォーキングがおすすめである2つ目の理由は、他の運動に比べて挫折しづらいからです。

ウォーキングは他の運動に比べて運動強度が低く、負担が小さい運動です。

また、ウォーキングを始めたり、継続するにあたって特別な道具は必要ありません。

思い立っときにすぐ始められる運動なのです。

そのため、道具が必要となったり、運動強度が高い運動に比べて、挫折せず続けやすいという特徴があります。

7. ウォーキングの5つの注意点

美しく健康的に痩せるために有効なウォーキングですが、実施する際に守るべき5つの注意点があります。

ウォーキングを始めたのに、思わぬトラブルやケガに見舞われては元も子もありません。

次に紹介する注意点を守り、快適かつ楽しくウォーキングダイエットを成功させましょう。

注意点1. 防犯対策を行う

ウォーキングの1つ目の注意点として、防犯対策を行うようにしましょう。

人通りや交通量の少ない時間帯の女性1人のウォーキングは危険と隣り合わせです。

ウォーキングをするときは、ある程度、人通りのある道や明るい道を選ぶようにしましょう。

また防犯ブザーや懐中電灯などを携帯するとより安心です。

注意点2. 安全に気を配る

ウォーキングの2つ目の注意点は、安全に気を配るということです。

暗い時間帯にウォーキングをするなら、車や自転車、人と接触したりしないように気を付けましょう。

反射材のついたウェアやシューズの着用、懐中電灯の携帯など、あなたの存在を周りに知らせる工夫をすると良いですね。

また、音楽を聴きながらウォーキングをする場合も、周囲の音をシャットアウトしないように音量に注意しましょう。

注意点3. 水分補給を行う

ウォーキングの3つ目の注意点は、水分補給を行うことです。

ダイエットを目的に行うウォーキングは、長時間行うことが多いです。

途中でのどが渇いたときなどに水分補給ができるよう、小さめの水筒に水やお茶、イオン飲料などを入れて携帯しましょう。

夏は熱中症予防のために塩分タブレットも合わせて使うと効果的ですよ。

注意点4. 紫外線対策を行う

ウォーキングの4つ目の注意点は、紫外線対策を行うことです。

ウォーキングを始めた結果、日焼けをしてしまったり、シミができてしまってはショックですよね。

紫外線を浴びる早朝や日中にウォーキングを行う場合は、UVケアができる帽子やウェアの着用、日焼け止めを塗るなどの対策をとりましょう。

注意点5. 無理をしない

ウォーキングの5つ目の注意点は、無理をしないことです。

生理で体調がすぐれないとき、風邪気味なとき、疲労がたまっているときは我慢せずに休息を取ることもウォーキングダイエットを成功させるためには不可欠ですよ。

また、靴擦れができた、膝が痛いなど体に痛みが生じた場合も無理は禁物。

症状を悪化させてしまわないように、完治してから再開するようにしましょう。

継続は大切ですが、あなたの体のコンディションを考えて、無理なく続けるようにしましょう。

1カ月という短い期間でも、コツさえつかめば必ず成果は上がります。

ポイントをおさえてウォーキングをすることは最初は難しいと感じるかもしれませんが、慣れると自然にできるようになるので心配はいりませんよ。

また、続けるコツもあわせて参考にすれば、無理なく継続でき、毎日歩くのが楽しみになることでしょう。

毎日のウォーキングを習慣づけて健康的で魅力的なメリハリボディを手に入れましょう。

8. ウォーキングダイエットの成功例5つ

1カ月のウォーキングでダイエットを成功させるポイントについて解説してきましたが、

実際にウォーキングダイエットを成功させた方々は、実際どれくらいのウォーキングをしていたのでしょうか。

Twitterでは続々と成功例やダイエットの体験談がアップされています。

合わせて読みたい！！
ウォーキングダイエットの5つの効果！続かない理由と解決策を解説！

成功例1

ウォーキングダイエットに成功した1人目の例は、モデルのダレノガレ明美さんです。

【ダイエット成功した女性モデル】

ダレノガレ明美さん💕✨

MAX65㌔から42㌔まで落としたダレノガレさんのダイエット法…

・プールで泳ぐ、歩くを1時間
・1日1時間のウォーキング
・炭水化物を抜いた食事
・リンパマッサージ
・ハーブティー
・TRF イージー・ドゥ・ダンス

プロ意識だよね
凄すぎ😆 pic.twitter.com/lbZKyWH9tm

— Shiori_koko (@Shiorikoko7) March 3, 2019

モデルのダレノカレ明美さんは、65kgから42kgの13kgのダイエットに成功しています。

1日1時間のウォーキングを継続するのはさすがプロですね。

ただし炭水化物を抜いたダイエット法は栄養バランスをくずし、体調不良を招くおそれがあるため、おすすめはできません。

成功例2

ウォーキングダイエットに成功した2人目の例は、Rugoさんです。

https://twitter.com/rumion12/status/1079517672981782528

ウォーキングダイエットは基礎的な体力を上げることによって、徐々に健康的に痩せていこうというダイエット方法です。

そのため、継続できるかどうかが重要。

継続のための秘訣については、この記事の後半で詳しくお伝えします。

成功例3

ウォーキングダイエットに成功した3人目の例は、Murasakikarasuさんです。

11月からウォーキング始めて10キロくらい減ったけどまだまだ太い…(´・ω・｀)細くてオシャレな子が多いから、街中歩くと凹むんだよな…

— Murasakikarasu (@marumarugorugo) March 3, 2019

Murasakikarasuさんは11月からはじめて、3月4日で10kgの体重減量です。

素晴らしいダイエットの体験談ですね。

成功例4

ウォーキングダイエットに成功した4人目の例は、ももかさんです。

https://twitter.com/Z17kRE60XXcXCqH/status/1102234202659942406

ももかさんは朝と夕方、ウォーキングして、体重が減っています。

便秘解消が期待できるのもウォーキングダイエットの嬉しい効果の1つです。

成功例5

ウォーキングダイエットが成功した6人目の例は、6勝5敗4休さんです。

あくまで自分の経験ですが、ある程度食べながらだとやっぱり運動（有酸素系）ですかね…
ウォーキングやエアロバイク、深い呼吸をしながらのストレッチなんかがお勧めです。空腹時（食前や寝る少し前）軽めのレベル・負荷で少し汗ばんで15～30分を毎日という感じで行けば効果は出ると思います。

— ６勝５敗４休 (@dream_shake_34) March 4, 2019

空腹時に15～30分を毎日という6勝5敗4休さんのアドバイスは参考にしたいですね。

毎日とはいかないまでも、週5日くらいから始めて習慣化することが大切です。

体調の変化にも気をつけながら徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。

9. ウォーキングダイエットのメリット・デメリット

ウォーキングダイエットの、メリットとデメリットをそれぞれ紹介します。

メリットばかりに思えるウォーキングダイエットですが、デメリットも存在します。

まずは、ウォーキングダイエットのメリットから説明します。

(1) ウォーキングダイエットの3つのメリット

ウォーキングダイエットの3つのメリットを紹介します。

• 足を痛める心配がない
• 体が健康になる
• 酸化ストレスを防止する

順に説明します。

#1: 足を痛める心配がない

ランニングと違ってひざに過度な負担がかからないため、足を痛める可能性が少ないことが、ウォーキングダイエットのメリットです。

更にひざなどの関節に負担の少ないウォーキングにしたいなら、水中ウォーキングがおすすめです。

水中は浮力により、関節への負荷が大幅に軽減されるからです。

市民プールではさかんに水中ウォーキング教室が開かれているため、一度体験してみるのもおすすめです。

#2: 体が健康になる

ウォーキングによって、脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防が期待できます。

その他にも、高血圧の改善、心肺機能の強化、骨の強化、肝機能の改善、腰痛の改善、糖尿病の改善などの効果もあります。

このようにウォーキングは様々な健康効果を得ることができます。

#3: 酸化ストレスを防止する

適度な運動習慣があると、老化の原因となる酸化ストレスを防止する効果があるといわれています。

老化に活性酸素の大量発生が関わっているのは、よく知られていますよね。

適度な運動習慣やストレス解消は、酸化ストレスを防止するために重要となります。

このようにウォーキングは老化防止にも効果的な運動なのです。

(2) ウォーキングダイエットの2つのデメリット

これまでウォーキングのメリットを紹介しましたが、デメリットもあります。

ここではウォーキングダイエットの2つのデメリットを説明します。

• 他の運動に比べると消費カロリーが少ない
• 即効性がない

順に説明します。

#1: 他の運動に比べると消費カロリーが少ない

1つ目のデメリットは、激しい運動や筋トレに比べると消費カロリーが少ないことです。

1回30分のウォーキングで消費できるカロリーは、健康な男性でもわずか約90kcalといわれています。

これは、ロールパン1個分のカロリーにしかなっていません。

そのため「30分もきつい思いをして歩くよりも、ご飯を半分しか食べない方がいい」と考えてしまう人もいるのです。

消費カロリーが少ない分、多くの時間ウォーキングしたり、スピードを速めることで負荷をかける必要があります。

#2: 即効性がない

2つ目のデメリットは、即効性がないことです。

1回当たりの消費カロリーが少ないということは、食事制限や激しい運動に比べ、目に見える効果がすぐに出ないということです。

即効性を求める人にとっては、ウォーキングダイエットが続かない原因となってしまいますね。

合わせて読みたい！
ウォーキングのカロリー消費量は？無理なく続けて痩せる7つのポイント

10. ウォーキングダイエットに適した時間帯と時間

 

ウォーキングダイエットに適した時間帯や、効果的な距離について紹介します。

せっかく歩くのであれば、少しでも効率を高めたいところですよね。

どんな時間にウォーキングダイエットを行うべきか、参考にしてみてください！

合わせて読みたい！
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

(1) ウォーキングに適した時間帯は6～9時

ウォーキングダイエットに適した時間帯は、朝の6～9時です。

理由は以下の2つです。

• 良質な睡眠につながる
• エネルギー代謝量が上がる

順に説明していきます。

#1: 良質な睡眠につながる

1つ目の理由は朝にウォーキングすることで、良質な睡眠につながるからです。

良質な睡眠はダイエットの強い味方ですが、朝日を浴びると安眠効果を促すホルモン・セロトニンの活動が高まり、安眠効果が期待できます。

#2: エネルギー代謝量が上がる

2つ目の理由はウォーキングをすることで、全身の筋肉運動が始まり、体温が上昇し、エネルギー代謝量が上がるからです。

ちなみにウォーキングの消費カロリーだけでいうと、どの時間帯でも変わりません。

• 朝早起きするのがつらい
• 朝は忙しくてウォーキングしている時間はない
• 朝の混雑している時間帯に外を歩くのは嫌

上記のような方は、無理して朝を選ぶ必要はありません。

時間帯が何時になっても、ウォーキングダイエットを続けることが大切です。

11. ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングをするときは、専門のシューズを使用しましょう。

ただし、ウォーキングシューズを選ぶときには以下の2つに気を付けましょう。

• 自分の足に合うものを選ぶ
• 防水のものを選ぶ

順に説明します。

(1) 自分の足に合うものを選ぶ

1つ目は、自分の足に合ったものを選ぶことです。

足に合ったものかどうか、必ず試し履きをしてチェックしましょう。

チェックする項目は次の5つです。

1. 足の幅は合っているか
2. かかとは合っているか
3. くるぶしは合っているか
4. つまさきは合っているか
5. 足の甲が屈曲するか

足のサイズだけではなく、幅が合うものを選びましょう。

かかとやくるぶし、つまさきが擦れるようなら、1サイズ大きいものを試着しましょう。

逆に余りすぎるようなら、インソールを入れて調整するといいですね。

また、足の甲が屈曲するものを選びましょう。

屈曲しないものや窮屈なものを選んでしまうと、足の疲れや痛み、痺れの原因となることがあります。

(2) 防水のものを選ぶ

 

2つ目は、防水のものを選ぶことです。

急な雨や、雨の日にウォーキングしたくなったときのために、防水のものを選びましょう。

モデルによっては低山用のハイキングにも流用できるので、使い勝手も良いです。

関連記事はこちら！
正しいウォーキングの仕方とは？ダイエット効果をあげる3つの方法

12. ウォーキングに合わせて行いたいこと2つ

ウォーキングダイエットと合わせて行うと、効果がより早く実感できることを2つ紹介します。

• 食事制限
• 筋トレ

順に説明します。

(1) 食事制限

1回あたりのカロリー消費が少ないウォーキングダイエットにとって、食事制限は取り入れたいことの1つです。

まずは全体のカロリーを考えて脂質を抑え、良質なたんぱく質を摂取しましょう。

食事の質を見直すことも大切です。

ジャンク食品は極力減らして、以下の『まごわやさしい』を意識して取り入れましょう。

• 豆
• ごま(などの木の実)
• わかめ(などの海藻類)
• 野菜
• 魚
• しいたけ(などのきのこ類)
• いも

食事制限を取り入れることで、ダイエットウォーキングの効果がより高くなります。

(2) 筋トレ

ウォーキングと筋トレを組み合わせることでダイエットの効果がアップします。

筋トレにより筋肉が増量すると、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量につながるからです。

筋トレメニューとしては、ひざへの負担が少ない自重スクワットがおすすめです。

13. おすすめのウォーキングスポット

これまで様々な角度からウォーキングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか？

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

1. 東京
2. 名古屋
3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう！

(1) 東京

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

スポット名	国営昭和記念公園
交通アクセス	【あけぼの口】 JR中央線・立川駅より 約10分 多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分 【昭島口】 JR青梅線・東中神駅より 約10分 【立川口】 JR中央線・立川駅より 約15分 多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分 【玉川上水口】 西武拝島線・武蔵砂川駅より （残堀川緑道経由） 約25分 【西立川口】 JR青梅線・西立川駅より 約2分 【砂川口】 西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分
ホームページ	http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう！

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースをはかることができますね。

スポット名	石神井公園
交通アクセス	西武池袋線「石神井公園」下車　徒歩7分 西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車、石神井公園行きバス「石神井公園」下車
ホームページ	https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう！

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名	井の頭恩賜公園
交通アクセス	JR中央線「吉祥寺」下車　徒歩5分 京王井の頭線「井の頭公園」下車　徒歩1分
ホームページ	https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう！

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名	名城公園
交通アクセス	地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ	http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう！

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設された公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名	鶴舞公園
交通アクセス	地下鉄鶴舞線：「鶴舞」下車、4番出口 JR中央本線：「鶴舞」下車 市バス：「鶴舞公園前」下車
ホームページ	http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう！

#3. 愛・地球博記念公園（モリコロパーク）

愛・地球博記念公園（モリコロパーク）は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園（モリコロパーク）は、ウォーキングコースがありますので、毎日のペースをはかることができます。

スポット名	愛・地球博記念公園（モリコロパーク）
交通アクセス	東部丘陵線(リニモ)：『愛・地球博記念公園駅』下車すぐ
ホームページ	https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園（モリコロパーク）でウォーキングを楽しみましょう！

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね！

スポット名	万博記念公園
交通アクセス	大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ 大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ
ホームページ	https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう！

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名	大阪城公園
交通アクセス	【Osaka Metro】 谷町線 ：「谷町4丁目駅」1-B番出口　「天満橋駅」3番出口 中央線 ：「谷町4丁目駅」9番出口　「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口 長堀鶴見緑地線：「森ノ宮駅」3-B出口　「大阪ビジネスパーク駅」1番出口 【JR】 大阪環状線：森ノ宮駅、大阪城公園駅 東西線：大阪城北詰駅 【京阪電車】 京阪電車：天満橋駅 【大阪シティバス】 大手前、馬場町 【62系統】 大阪駅～淀屋橋～天満橋～大手前～馬場町～あべの橋～住吉車庫前 【水上バス】 水上バス：大阪城港　八軒家浜船着場
ホームページ	https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう！

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名	花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス	地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ	https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう！

14. まとめ

この記事ではウォーキングがダイエットに効果的であることとその理由、効果的なウォーキングを行うためのコツなどを紹介してきました。

これらのポイントを参考にしてあなたのウォーキングを習慣化するようにしましょう。

そうすることによってきっと痩せることができるようになり、健康的な体を長期間維持することが可能になってくるはずです。
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