ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる実践方法とは?

2019.05.01

パーソナルトレーナー

川上生真

学生時代から運動やスポーツをする中、パフォーマンス改善や怪我予防のために体について学習。現在はFINC Fitでトレーナーとして活動中。

目次

「ウォーキングではどのくらいカロリーが消費できるの?」
「ウォーキングは楽にできるからダイエットには向かないのでは?」

こんなふうに考えている方も多いのではないでしょうか?

ウォーキングは手軽に始められる運動です。

ウォーキングを続けることで効果の見込める有酸素運動になります。

この記事では、ウォーキングの消費カロリーや、ウォーキングでダイエットするためのポイントについて詳しくお伝えします。

この記事を読むことで、今日からでも続けられるウォーキングの方法を知ることができ、無理なく痩せる方法がわかりますよ。

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1. ウォーキングの消費カロリーは1時間で約100~250kcal!

成人女性がウォーキングをすると、1時間あたり100〜250kcal消費できると言われています。

ただし、この消費カロリーはあくまで参考程度にすぎません。

というのも、体重や歩く速度、歩いた距離によって異なるからです。

正確に消費カロリーを計測するには、後述するMETs法を用いて計算する必要があります。

ウォーキングの消費カロリーは他の運動と比べると高くはありませんが、有酸素運動であるのでカロリーを消費しながら脂肪を燃焼させられます。

ウォーキングでダイエットしたいと考える場合には、最低でも30分は歩くようにしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が期待できるからです。

まずは30分程度で、無理なく続けられる時間から始めてみるのがおすすめですよ。

2. ウォーキングのカロリー計算方法『METs法』

ウォーキングのカロリー消費の計算方法の1つにMETs法があります。

METsとは、Metabolic Equivalentsの略で代謝当量という意味です。

安静に過ごしている状態を1METsとして、それを基準にどのくらいの運動強度があるのか数値化することができます。

ウォーキングで消費するカロリーの計算式は以下の通りです。

METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

このMETsの数値は同じウォーキングでもその程度によって、以下のように分けられます。

  • 2.8:3.2km/時、ゆっくり、平らで硬い地面
  • 3.0:4.0km/時、平らで硬い地面
  • 3.5:散歩
  • 4.3:5.6km/時、速い、運動目的で歩く
  • 6.5:競歩

例えば体重50kgの人が軽く1時間歩行すると消費カロリーは以下の通りです。

3.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=157.5(kcal)

このようにMETs法は、簡単な計算方法で、正確な消費カロリーを求めることができます。

METs法を利用して、ぜひ自分のウォーキングの消費カロリーを計算してみてください。

3. ウォーキングの1時間の消費カロリーは高い?他の運動と比較!

ウォーキングの消費カロリーは、計算結果だけを見るとランニングや水泳より低いです。

しかし、ウォーキングはランニングや水泳に比べ運動強度が低く、体への負担も少ない運動です。

そのため長く続けられるので、ランニングや水泳を始めようとする場合に比べてハードルが低い運動といえます。

具体的に、ウォーキングとランニング、水泳の消費カロリーを比較してみましょう。

ウォーキング、ランニング、水泳それぞれのMETsと消費カロリーをまとめたものが下記の表です。

ウォーキング ランニング 水泳
METs 2~8METs 6~23.3METs 4.8~13.8METs
消費カロリー 107.1~428.4kcal 321.3~1247.7kcal 257~739kcal

この表から、消費カロリーだけを見ると、ランニングが一番カロリーを消費する運動といえます。

ウォーキングは比較的消費カロリーを上げにくいように見えますが、速度や条件によっては8METsまで運動強度を上げることができます。

下記はランニングと水泳のMETsを表した表です。

METs 個別活動(条件)
6.0 ランニング、6.4km/時
8.3 ランニング、8.0km/時
12.8 ランニング、14.5km/時
23.3 ランニング、22.5km/時
8.3 水泳:クロール、ふつうの速さ
9.5 水泳:背泳ぎ、全般、トレーニング
10.3 水泳:平泳ぎ、全般、トレーニング
13.8 水泳:バタフライ、全般
4.5 水中歩行:ほどほどの労力、ほどほどの速さ
6.8 水中歩行:きつい労力、速い

ランニングは、スピードをあげるほど運動強度が上がりますが、膝や足への負担は増えてしまいます。

また、水泳はどの泳ぎ方でもMETsが高く、体の疲労と負担は大きくなります。

いきなり運動強度が高いランニングや水泳を始めるよりも、運動強度の低いウォーキングを長期的に続ける方が、無理なく体を引き締めることにつながるのです!

4. 6つの運動の消費カロリーを紹介

「ウォーキングと他の運動は消費カロリーはどのくらい違う?」

ということが気になる人も多いのではないでしょうか。

ここでは以下の運動の消費カロリーについて比較します。

  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • サイクリング
  • ヨガ
  • ウエイトトレーニング

順に説明します。

(1) ジョギング

ランニング

ジョギングのMETsは、約6METsです。

50kgの人が1時間ジョギングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

6.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=315(kcal)

同じ条件でのウォーキングの消費カロリーは157.5kcalのため、ジョギングの方が消費カロリーとしては高くなります。

(2) ランニング

ウォーキング

ランニングのMETsは約8METsです。

50kgの人が1時間ランニングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

ランニングは消費カロリーで見ると、同じ条件でウォーキングした場合の消費カロリー157.5kcalよりも高くなります。

ただし1時間ランニングを続けるのは運動強度が高く、また膝にも負担をかけてしまいます。

そのため、運動に慣れていない状態で1時間のランニングを続けるのは怪我の原因にもなるため注意が必要です。

(3) サイクリング

時速20km前後のスピードでのサイクリングの消費METsは約8METsです。

50kgの人が1時間サイクリングしたときの消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

サイクリングは、ランニングと同じ運動強度でありながら、膝への負担が少ない運動です。

そのためランニングと同程度の運動強度で膝への負担を意識する人におすすめだと言えます。

(4) スイミング

普通の速さのクロールで泳いだ場合のスイミングの消費METsは約8METsです。

50kgの人が1時間スイミングしたときの消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

スイミングは体への負担が少ないものの、水の抵抗があるため、見た目以上にカロリーを消費しやすい運動です。

「今まで運動をしていなかったけれど、軽い運動から始めたい」という人におすすめです。

(5) ヨガ

ヨガの消費METsは約2.5METsです。

体重50kgの人が1時間ヨガをしたときの消費カロリーは以下の通りです。

2.5(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=131.25(kcal)

ヨガはゆっくりとした動きで呼吸をしながら行うため、消費カロリー自体はそこまで大きくありません。

ただし、有酸素運動であると同時に、普段使っていないインナーマッスルを動かせるのがヨガの特徴です。

またヨガマットさえ準備できればどこでも始められます。

こうした特徴から、軽めの運動から始めたい人におすすめです。

ウォーキングと組み合わせるのもいいですよ。

(6) ウエイトトレーニング

強度が高めのウエイトトレーニングの消費METsは約6METsです。

体重50kgの人が1時間ウエイトトレーニングしたときの消費カロリーは以下の通りです。

6.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=315(kcal)

ウエイトトレーニングは消費カロリーが高いことも特徴ですが、筋肉をつけることで基礎代謝を向上できるというメリットがあります。

ウエイトトレーニングのあとで、ウォーキングをすると、血流が良くなっているため、カロリーの消費効率がよくなりますよ。

5. 理想のウォーキングカロリー消費量とは?

ダイエットをするためには、カロリーを消費しないといけません。

体重減量は、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけないからです。

どれくらいカロリーを消費すれば痩せるのか把握することが必要です。

ここでは、ダイエットに効果的な理想のカロリー消費量と基礎代謝について紹介します。

(1) ダイエットに効果的な理想のカロリー消費量

健康的なダイエット
ダイエットにおいて、1日約300kcalを運動で消費することが理想的と言われています。

これは、厚労省が推奨する1日1万歩歩いたときに消費されるカロリーです。

1日300kcalを消費するためには、1日約1万歩を歩く必要があります。

月に換算すると、毎日歩いたとしておよそ9000kcalの消費が必要になるのです!

(2) 基礎代謝について

ダイエットを成功させたいなら、基礎代謝を上げることが重要となります。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーのことです。

この基礎代謝が1日の消費カロリーの60%を占めています。

例えば、基礎代謝が低い場合は、もっと多くのエネルギーを運動で消費したり、食事制限などで摂取エネルギーを減らさないと痩せないということになります。

反対に高ければ、何もしなくても消費されるカロリーが多いので、ダイエットがスムーズに進みます。

しかし、基礎代謝は年齢と共に低下していくので、意識的に基礎代謝をアップさせる生活をする必要があります。

6. ウォーキングで消費カロリーを増やすための5つのコツ

ここからは、ウォーキングで消費カロリーを増やすためのコツを紹介します。

(1) 日差しを浴びてウォーキングをする

朝に光を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、体の代謝が向上すると言われています。

また、日光を浴びておくと、メラトニンという睡眠を促すホルモンが正常に分泌されてその日の夜の寝付きがよくなります。

セロトニンという物質が分泌され、気持ちを安定させる効果があるので、ストレス解消にもなりますよ。

(2) 無酸素運動をする

ウォーキングで消費カロリーを増やすための2つ目のコツは、ウォーキングと組み合わせて無酸素運動をすることです。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動のことで、代表的なものが短距離走です。

有酸素運動はウォーキングやジョギングのことを言います。

この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることでエネルギーとして脂肪が使われる割合が増えて、効率良く脂肪を燃焼させることができるのです。

筋トレをして筋肉がつくと、代謝も上がって痩せやすい体になれますよ。

(3) 正しい姿勢でウォーキングをする

ウォーキングで効果的にカロリー消費するには、正しい姿勢でウォーキングをすることも重要です。
正しい姿勢が消費カロリーを増やす訳ではありませんが、正しい姿勢で歩くことは重要です。

正しい姿勢のポイントを紹介します。

#1: 背筋を伸ばす

顔を下げて歩かず、少し遠くをまっすぐ見て歩くようにしてください。

ウォーキングでしっかりと酸素を取り入れるには、大胸筋を開いた姿勢が重要です。

背筋は伸ばして胸を張るようにしましょう。

背中を伸ばすことによって、腹筋や背筋が鍛えられますよ。

#2: 腕をリズムよく振る

腕は、90度に曲げて前後にリズムよく振って、お腹はへこませます。

腕は前に振り上げるのではなく、後ろに深く引いた反動を使って歩くようにしましょう。

肩甲骨がしっかり動いているのを意識しながら腕を動かしてウォーキングします。

足を速く動かすのではなく、腕を速く振って歩くようにします。

肘を少し曲げて後ろに引くのがポイントです。

腕を伸ばしたままで振る歩き方よりも、素早くリズミカルに振れるため、ピッチが自然に上がります。

しかし、速く歩くために足幅を大きくしようとすると、腕を前に大きく振り上げがちになるので注意しましょう。

#3: つま先から蹴りだす

足はかかとから着地して、足の裏に体重をのせてつま先から蹴りだすように地面から離しましょう。

この足の運び方はお尻の下側と太もも裏の筋肉を使うことができます。

お尻や太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。

2つの筋肉をつかえば、エネルギー代謝量が上がることが期待できます。

また、お尻や太もものシェイプアップにも効果的です。

ただし、歩き慣れない人がいきなり長時間ウォーキングすると、ケガをしてしまう可能性があるので注意しましょう。

歩き始める前は軽くストレッチをして筋肉をほぐしてから歩くことが大切です。

#4: 体の軸を意識して上半身がブレないようにする

体の中心に軸が通っているように意識し、上半身がブレないようにまっすぐに保ちながら歩いてみましょう。

体の軸をしっかりとさせるコツは、頭を上から持ち上げられているように意識することです。

すると、余計な力を入れなくても、内側に入っていた肩が正しい位置になり、逆にそり返っていた姿勢も整えることができます。

#5: 膝が曲がらないようにする

姿勢と上半身のブレに意識できたら、次は膝が曲がらないように注意してください。

脚に力を入れて無理やり伸ばしてしまうと膝を痛める原因になります。

歩き出す前に、軽く膝の屈伸をしたうえで、なるべく曲がらないように意識する程度でOKです。

そして、歩くときに股関節から下だけを動かすと膝が曲がってしまいがちです。

腰の部分からが脚だというイメージを持って歩くと、自然と膝を曲げずに歩くことにつながります。

(4) 歩くスピードと呼吸を整える

ウォーキングで消費カロリーを増やすための4つ目のコツは、歩くスピードと呼吸を整えることです。

会話ができる程度のスピードで、少し息が上がる程度が良いですね。

できるだけテンポよく、速く足を運んで歩くことを意識します。

呼吸は、常にお腹をへこませたまま歩くことを意識してください。

呼吸は8歩で吐いて8歩で吸うようにしましょう。

8歩で吐くのがつらければ最初は4歩で吸い、4歩で吐くようにしましょう。

慣れたら8歩で吐くようにしてください。

正しい呼吸を取り入れることでウォーキングがリズミカルに行えますよ。

(5) 1日30分以上は行う

ウォーキングで消費カロリーを増やすための5つ目のコツは、1日に30分以上はウォーキングを行うことです。

ウォーキングで脂肪燃焼効果を出すには、1日30分以上行うのが理想的です。

ウォーキングは継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります。

そのため、20分でウォーキングはやめず30分以上行うことを心がけましょう。

30分ウォーキングを続けるのが難しい場合は、15分を2回でも大丈夫です。

30分以上ウォーキングを続けることで効率的に体脂肪を燃やし、ダイエット効果にもつながりますよ!

関連記事はこちら!
正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

7. ウォーキングで痩せるための押さえるべきポイント7つ

「ウォーキングでカロリーが消費されても痩せなければ意味がない!」

という人は多いですよね。

ウォーキングは、そのポイントを押さえながら実践することで更なるダイエット効果が期待できます。

具体的なポイントは以下の通りです。

  • 筋トレを組み合わせる
  • 継続が大切
  • 負荷をかけすぎない
  • 少しお腹が空いた状態でウォーキングする
  • アプリで管理する
  • 空き時間にも積極的にウォーキングを行う
  • NEATを増やしてウォーキングへのハードルを下げる

ウォーキングのポイントはたくさんあるように見えるかもしれませんが、一つ一つの実践は難しくないので、簡単に実践できますよ。

では早速説明しましょう。

ポイント1: 筋トレを組み合わせる

さらに脂肪を燃焼させたいなら、ウォーキングと筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

筋トレをして筋肉をつけることで、エネルギー代謝量が高まるというメリットがあります。

エネルギー代謝量が高まることで、運動していないときであっても脂肪を効果的に燃焼させられる体を作れます。

そのためウォーキングをする前に筋トレをする方が効率的に脂肪燃焼させられますよ。

ポイント2: 継続が大切

ダイエットアプリ

ウォーキングでダイエットを成功させたいのであれば、継続することが大切です

ウォーキングでダイエットをするときには、体重が減らなくなる停滞期間をいかにして乗り越えるかが問題です。

停滞期間はホメオスタシス機能と呼ばれるもので、環境が変化しても、体の状態を維持しようとする仕組みのこと。

それでも継続してウォーキングを続けていくことで、体重が減少するのです。

そこまでモチベーションを維持して継続することが難しいですが、それができれば、ダイエットの成果をあげるのは難しくありません。

まずは無理のない範囲で毎日ウォーキングすることから始めましょう。

ポイント3: 負荷をかけすぎない

ウォーキングをダイエットとして取り入れるのであれば、負荷をかけすぎてはいけません。

「負荷をかけないと痩せないのでは?」と考える人もいることでしょう。

確かに筋肉をつけたい場合は、負荷をかけた方が効率が良い場合もあります。

ところが、あまり負荷をかけすぎると、有酸素運動にならないのです。

ダイエットを意識するのであれば、呼吸をしながら作業できるくらいの負荷具合を維持する方がおすすめ。

「どのくらいが適切な負荷かわからない」

という人は息を切らさず、会話をしながらでも問題なく歩けるくらいを維持してください。

そのくらいであれば、ゆっくりと酸素を取り込みながらウォーキングができるでしょう。

ポイント4: 少しお腹が空いた状態でウォーキングする

ウォーキングを実践するなら、お腹が空いた状態で始めるのがおすすめです。

というのも、お腹が空いた状態というのは体にエネルギーとなる糖分が少ない状態のため、脂肪をエネルギーに変換しやすくなるからです。

ただし、あまりに空腹がひどい状態の場合には、筋肉からエネルギーを作ろうとしてしまうため、逆効果になってしまいます。

目安としては、夕方くらいの「少しお腹が空いたな」というくらいのタイミングで始めるのがおすすめです。

そのくらいの空腹具合でウォーキングを始めると、効率的に脂肪を燃やせますよ。

ポイント5: アプリで管理する

ウォーキングを継続するために、アプリで管理するのもおすすめです。

アプリを使うことで、自分の努力の軌跡や体重の変化を実感しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。

「でもどんなアプリを使えばよいかわからない」という人も多いのではないでしょうか。

そんな人にはFiNCがおすすめです。

FiNCアプリには、以下のような機能があります。

  • 体重・歩数、睡眠時間、食事、生理などの健康情報の記録
  • ヘルスケアについて相談できたりアドバイスがもらえる

例えば食事の情報を記録することで、あとどのくらいまでカロリーを摂取したらいいか、太らない範囲はどこまでなのか教えてくれます。

このアプリは入力もしやすく、どんなものを食べたか選ぶだけという簡単な方法で入力できます。

記録するのが苦手という人でも、簡単に継続できますよ。

ポイント6: 空き時間にも積極的にウォーキングを行う

ペース
ウォーキングで痩せるため、空き時間を積極的に利用してウォーキングを行いましょう。

ウォーキングをするための時間を確保することは簡単なことではありません。

それではどのようにすればウォーキングを行う時間を確保できるようになるのでしょうか。

実際に普段の生活にウォーキングを取り入れるための2つの方法を紹介します。

方法1:通勤方法を徒歩に変える

普段の生活にウォーキングを取り入れる方法の1つ目は、通勤方法を徒歩に変えることです。

仕事などが忙しくてそこまでまとまった時間が確保できない方もいるでしょう。

空き時間やウォーキングに置き換えが可能な移動方法を見つけて運動する方法が効果的です。

例えば電車通勤をしている方であれば1駅先の駅まで歩いてから電車に乗るようにしたり、降りる駅の1駅前で降りてから会社まで歩く方法があります。

この方法を取ることで通勤時間をウォーキングにあてることが可能になってくるのです。

仕事中の移動もタクシーを使わないようにしてウォーキングに置き換える方法もあります。

方法2:エレベーターを階段に変える

普段の生活にウォーキング取り入れる方法の2つ目は、エレベーターを階段に変えることです。

エレベーターではなく階段を使うようにしてカロリー消費を増やすことができます。

制服などがある方は、ウォーキングシューズを履くことができない可能性が高いため、怪我をしないように注意して歩くようにしましょう。

ハイヒールなどを履いてウォーキングをすると、怪我をする可能性が高いのでおすすめできません。

あなたの日常生活のライフスタイルを見直してみて、ウォーキングに置き換えることのできる時間帯や移動方法はないかを考えてみましょう。

ポイント7: NEATを増やしてウォーキングへのハードルを下げる

ウォーキングで痩せるための7つ目のコツは、NEAT(ニート)を増やしてウォーキングのハードルを下ることです。

NEATとは、通勤や通学、家事など日常生活の中で無意識に消費される熱量のこと。

車を使って移動しているなら自転車にしたり、自転車で行っているところに歩いて行ったりすることでもOKです。

背筋を伸ばし、エレベーターではなく階段を利用する、座るときに椅子の背もたれは使わない、立ってテレビを見るだけでもNEATは増やせます

NEATを増やせば、脳や体が動こうとして、ウォーキングがおっくうでなくなります。

ウォーキングや運動が続かないのは、日常生活の中での運動量が極端に少ないことが原因ではないかをチェックしてみてください。

日ごろから体を意識して動かしておけば、ウォーキングに出かけるドアも迷うことなく開けられるでしょう。

8. ウォーキングがもたらすさまざまな効果

ウォーキングは体の健康にさまざまな効果をもたらします。

以下がウォーキングによって期待される効果です。

  • 肥満の予防や解消
  • 高血圧の予防・解消
  • 骨粗鬆症の予防
  • 不眠症の解消
  • 糖尿病の改善
  • コレステロールの減少

ウォーキングを継続的に正しい方法で行えば、病気や生活習慣病にならないような体を手に入れることができるかもしれません。

さらに、生活リズムの改善やダイエットなどの減量にもなります。

ウォーキングしたあとは、体が疲労しているため軽くストレッチなどをして筋肉をほぐしてあげましょう。

そうすることで、次の日の体の疲労を軽減させることができます。

疲れているときに、無理をして歩くと体の免疫力が下がり逆に体調を崩してしまう場合があります。

自分に無理のない程度にウォーキングをしましょう。

9. ウォーキングのメリット

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ここでは日常行う運動としてウォーキングを選択するメリットについてお話しします。

メリット1. 始めやすい

ウォーキングの1つ目のメリットは、始めやすいことです。

ウォーキングは誰でもすぐに始められるというメリットがあります。

ウォーキングは、道具や場所を選ばないため、普段使っている靴ですぐにでも始めることができるのです。

思い立っても、実際に行動に移すまでに熱が冷めてしまう方も中にはいます。

その点、ウォーキングは思い立ったらすぐに行動に移せる気軽さがあるのです。

気持ちが萎えないうちに行動を起こせることは、物事を始めるためには重要なことですよね。

メリット2. 続けやすい

ウォーキングの2つ目のメリットは、続けやすいことです。

ウォーキングは運動強度を自由に変えやすい運動。

足腰への負担も少なく、疲労がたまりづらいため、習慣化しやすいのです。

また、始めやすいということは、途中で挫折しても「また再開しよう」と気軽に思い直せるということです。

続けやすいウォーキングを始めてみてはいかがですか?

メリット3. 膝や心臓への負担が比較的軽い

ウォーキングの3つ目のメリットは、膝や心臓への負担が比較的軽いことです。

ウォーキングは、ランニングや水泳と比べ、体への負担が軽いこともポイントです。

METsの比較表にもあったように、ランニングや水泳は運動強度が高く、それだけ体に負担をかけてしまうことも。

日頃の運動不足を解消するための運動で、体を痛めてしまっては元も子もないですよね。

膝や心臓への負担が比較的軽いウォーキングを習慣づけましょう!

メリット4. ダイエットや生活習慣病の予防につながる

ウォーキングの4つ目のメリットは、ダイエットや生活習慣病の予防につながることです。

適度に脂肪を燃焼させると肥満防止や生活習慣病の予防にもつながるので、有酸素運動を日頃から行うことは体に良いことなのです。

余った脂肪は様々な病気の原因となります。

できるだけ食事に気を付けることも重要ですが、運動して脂肪がたまらないように管理することが大事です。

ダイエットや生活習慣病を予防すべく、ウォーキングを習慣づけましょう!

メリット5. 高齢になってもできる

ウォーキングの5つ目のメリットは、高齢になってもできることです。

ウォーキングは負担が少ないので、高齢になっても続けられます。

歩く速度や歩く場所などを調整すれば膝や心肺への負担も調整できます。

体への負担をコントロールしやすい運動なので、体調に合わせて負荷をコントロールすれば長く続けることができます。

また、ウォーキングなどの適度な運動の習慣は、老化の一因とも言われる酸化ストレスを防止する上で重要だと言われています。

ウォーキングは高齢になってもできるだけでなく、老化防止の可能性を持つといったメリットもあるのです。

メリット6. 骨の強化につながる

ウォーキングの6つ目のメリットは、骨の強化につながることです。

ウォーキングによる適度な刺激でカルシウムの利用効率が高まります。

また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で作られます。

普段の食事でカルシウムやビタミンDを補うことは簡単ではありません。

ウォーキングをすることによって、筋肉の強化だけでなく、骨の強化にもつながるのです!

メリット7. 血糖値や高血圧の改善につながる

ウォーキングの7つ目のメリットは、血糖値や高血圧の改善につながることです。

一般的な高血圧の治療には、運動療法や食事療法、薬物治療があります。

中でも、運動療法となりうるウォーキングは習慣づけやすいですよね。

血糖値や高血圧の改善に効果的なウォーキングの頻度は、毎日、30分以上の運動です。

また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としても効果的であるとされています。

毎日の30分ウォーキングで血糖値や高血圧の改善を目指しましょう!

10. 安全で効果的なウォーキングをする際の6つの注意点

安全で効果的なウォーキングをするために、6つの注意点があります。

  • 正しいフォームと呼吸で歩く
  • 無理をしすぎず自分のペースで行う
  • 雨天時の危険性を把握する
  • 疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行う
  • 早朝のウォーキングのやり方には注意する
  • ウォーキングコースはよく考える

安全なウォーキングライフを楽しむためにも、6つの注意点を押さえてくださいね。

注意点1. 正しいフォームと呼吸で歩く

安全で効果的なウォーキングをするための1つ目の注意点は、正しいフォームと呼吸で歩くことです。

先ほど紹介したように、正しい姿勢や腕の振り、呼吸の仕方で歩くことでウォーキングの効果が上がります。

正しくないフォームや呼吸でウォーキングすると、普通に歩いているのと同じ。

正しいフォームや呼吸でウォーキングができるまでは、意識をしっかりフォームと呼吸に向けてウォーキングをしましょう。

慣れるまでは、少し歩くうちに姿勢が悪くなってしまったり、呼吸が乱れてしまったりとリズムが崩れるかもしれません。

最初は大変かもしれませんが、頻繁に意識をフォームや呼吸に戻しチェックを心掛けると良いでしょう。

注意点2. 無理をしすぎず自分のペースで行う

安全で効果的なウォーキングをするための2つ目の注意点は、無理をしすぎず自分のペースで行うことです。

体調が悪い場合には素直に休むことも大切です。

ウォーキングで逆に体調が悪くなってしまうと本末転倒になってしまいます。

持病があったり、高齢である場合はもちろん、健康に自信がある方でも体調が少しでも悪かったり、痛みを感じたらウォーキングを休むことも重要です。

「毎日の日課にしている」「19時から20時は必ずウォーキングしている」など、あまりこだわらずにきちんと休むべきときは休みましょう。

注意点3. 雨天時の危険性を把握する

安全で効果的なウォーキングをするための3つ目の注意点は、雨天時の危険性を把握することです。

雨天時は体調や事故などの危険に注意してウォーキングを行いましょう。

雨天時には、路面のコンディションも悪く体も冷えやすいので注意が必要です。

また、あなただけでなく周りの人も視界が悪くなるため、思わぬ事故にも巻き込まれないように注意。

雨天時には室内でできる運動に切り替えたり、何もしないお休みの日にあてても良いでしょう。

注意点4. 疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行う

安全で効果的なウォーキングをするための4つ目の注意点は、疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行うことです。

疲労を軽減したり、思わぬ怪我をしないようストレッチを行いましょう。

他の運動と同様に、ウォーキングもいきなり歩き出すと体を痛めてしまう場合があります。

冷えている体をストレッチや軽く体を動かしたりして温めましょう。

特に下半身はストレッチで筋肉や腱を伸ばしたり、関節をほぐしておく必要があります。

しっかりとストレッチを行った後に気持ちよくウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキング後のストレッチは忘れられがちです。

疲労をためずに長く続けるためにも、ウォーキング後にもきっちりストレッチを行いましょう。

注意点5. 早朝のウォーキングのやり方には注意する

安全で効果的なウォーキングをするための5つ目の注意点は、早朝のウォーキングのやり方には注意することです。

ウォーキングは、早朝気持ちよく澄んだ空気の中やるのが良いというイメージがあります。

ですが、実は人は寝るという行為で、意外にも多くのエネルギーを消費しています。

血糖値も下がっていることが多く、人によってはふらっとしてしまうこともあります。

きちんと食事をとり、体を起こしてからウォーキングするようにしましょう。

注意点6. ウォーキングコースはよく考える

安全で効果的なウォーキングをするための6つ目の注意点は、ウォーキングコースをよく考えることです。

ウォーキングを行う時間帯にもよりますが、特に女性は人目の多いコースを選んでウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキングを行う際には意外と姿勢や呼吸に集中し、周りに意識が向かないことがあるため、車通りにも気を配ってくださいね。

1日に歩く歩数は10,000歩が理想とされています。

距離にすると約5kmから6kmなので、片道3kmくらいのコースを往復するか、6kmほどのコースを考えましょう。

11. おすすめのウォーキングスポット

これまで様々な角度からウォーキングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか?

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

  1. 東京
  2. 名古屋
  3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京


ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1: 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園なので、リラックスしてウォーキングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】
JR中央線・立川駅より 約10分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分
【昭島口】
JR青梅線・東中神駅より 約10分
【立川口】
JR中央線・立川駅より 約15分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分
【玉川上水口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より
(残堀川緑道経由) 約25分
【西立川口】
JR青梅線・西立川駅より 約2分
【砂川口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分
ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2: 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースをはかることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分
西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車
石神井公園行きバス「石神井公園」下車
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう!

#3: 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分
京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1: 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#2: 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口
JR中央本線:「鶴舞」下車
市バス:「鶴舞公園前」下車
ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3: 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ウォーキングコースがあるので、毎日のペースをはかることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):「愛・地球博記念公園駅」下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でウォーキングを楽しみましょう!

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1: 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス ・大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ
・大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ
ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2: 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】
谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口
中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口
長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口
【JR】
大阪環状線:森ノ宮駅  大阪城公園駅
東西線:大阪城北詰駅
【京阪電車】
京阪電車:天満橋駅
【大阪シティバス】
大手前、馬場町
【62系統】
大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前
【水上バス】
水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場
ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3: 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう!

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

12. まとめ

今回はウォーキングの消費カロリーについて解説しました。

ウォーキングは消費カロリーこそ少ないものの、気軽に始められる有酸素運動です。

そのため、「今すぐ無理なくできるダイエットがしたい」という人に特におすすめできます。

ただしウォーキングは継続して続けないと、意味がありません。

もし忙しいなら30分だけでもよいのでウォーキングを毎日の運動に取り入れてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

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