糖質制限で痩せない理由は?対処法を知って焦らず健康的なダイエットを!

「糖質制限をしているのに、ちっとも痩せない……」
「糖質制限って、本当に効果があるのかしら……」

意気込んで糖質制限ダイエットに挑戦してみたものの、なかなか痩せなくて落ち込んでいるのではないですか?
今話題の糖質制限ダイエット、すぐに体重が落ち始める人もいれば、ほとんど変わらないんだけど……と溜め息をつく人もいるようです。
この効果の違いはどこにあるのでしょう。
ひょっとしたら、糖質制限だと思って実践してきた方法、あるいは体質を見直す必要があるのかもしれません。
今回は、この糖質制限で痩せない理由について考察し、その対処法も紹介します。
これを機に、正しいダイエットで理想の体型を目指しましょう。

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1. 糖質制限しても痩せない4つの理由

痩せない

糖質制限ダイエットに限らず、どのようなタイプのダイエットでも、頑張っているのにほとんど変化がないと悲しくなってしまいますよね。
期待していた以上に成果が出て喜んでいる人が身近にいると、なおさらのこと。

しかし、成果が出ないのには何らかの理由があるはずです。

ここでは、糖質制限しても痩せない場合に考えられる理由を4つ挙げて、それぞれについて解説していきます。

(1) 糖質制限ダイエットの期間が短い

期間が短い

糖質制限しても痩せない理由としてまず挙げられるのは、期間が短いということです。

短期間で痩せるダイエットもありますが、健康的でしかもリバウンドしにくいダイエットの多くは、成果が現れるまでに時間がかかります(3カ月以上)。
なぜならば、人間の体というものは、短期間で簡単に変わるものではないからです。

(2) 糖質制限できていない

糖質の多い食材

糖質制限と聞くと、ご飯・パン・パスタなどの主食、ケーキやお菓子などのスイーツや果物などの摂取量を調整するものと考えて、ほかの食品や食材に関してはノーマークになりがちです。

しかし、主食やスイーツや果物以外にも、糖質を含むものはたくさんあります。
そういった食品や食材に含まれている糖質をカウントし忘れてしまい、気がつかない間に、1日の糖質摂取量が増えてしまっていたといったケースはよくあるようです。

(3) カロリーオーバーになっている

カロリーオーバー

太らないようにするには、やはり食べ過ぎに注意しなければなりません。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。
つまり、太らないためには、食事で摂取したカロリーは運動で消費して体内に残さないようにしなければならない、ということですね。

糖質制限を行っても、その分お肉など脂質の多いものを食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回るリスクがあります。
1g当たりのカロリー量を比較すると、炭水化物とたんぱく質が4kcal、脂質が9kcalです。
脂質には注意しなければならないことがわかりますよね。
また、晩酌をする人はお酒のカロリーにも注意しなければなりません。

このように食事や飲酒で摂取するカロリーの量が消費するカロリー量を超えていれば、糖質制限を行っていても太ってしまう可能性があるということです。

(4) 停滞期に入っている

停滞期

今まで少しずつ体重が減っていて食事や運動のダイエット計画も守れているのに、ある日を境にまったく痩せなくなってしまった、といった場合は、停滞期に入った可能性があります。

停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が急に減りにくくなったり、まったく減らなくなったりすることです。
停滞期には、人間の体に備わっているホメオスタシス(生体恒常性または恒常性)と呼ばれる機能が関与して起こるとも言われています。

したがって、停滞期は誰にでも起こり得るものです。

2. 糖質制限で痩せない場合のチェックポイントと対処法

チェックポイントと対策

ここからは、4つの理由のうちどのケースに当てはまるのかのチェックポイントと、その対処法を紹介します。

(1) 糖質制限を始めてからどのくらい経ったかをチェック

期間

糖質制限をはじめてまだ1~2週間しか経っていない場合は、成果が現れるには期間が短か過ぎると考えられます。

#1: 対処法

より長期的な計画を立てて続けてみましょう
ことに女性の場合は月単位で経過を観察することをおすすめします。
なぜならば、生理が起こる生理周期がダイエットに関係しているといわれているからです。
女性の体は、2種類の女性ホルモンの働きで、排卵の前は痩せやすく、排卵の後は痩せにくくなるといった変化を大体25~38日の周期で繰り返していると言われています。
つまり、成果があるかないかを判断するために、最低でもこの25~38日(あるいは次の生理がくるまで)は、どんなダイエットも続けてみることをおすすめします。

また医師・管理栄養士・保健師等が支援して行う特定保健指導でも、内臓脂肪蓄積のリスクをもつ患者の体質改善を目指して、3カ月以上にわたって指導するといいます。
体質を変えるには、それほど時間がかかるということですね。

(2) 糖質の多い食品を摂っていないかチェック

糖質の多い調味料

 

糖質が含まれているのはご飯・パン・パスタなどの主食やスイーツだけだと思っていませんでしたか?

例えば、お料理をする際に、調味料に含まれている糖質の量をカウントしていましたか?
お酒を飲むときに、そのお酒にどのくらいの糖質が含まれているか、成分表でチェックしていたでしょうか?
野菜ならば大丈夫だろうと思って、野菜に含まれている糖質を無視していませんでしたか?

このいずれかが当てはまる場合は、1日の糖質摂取量を超えていた可能性もあり得ます。

実は、糖質は主食やスイーツだけでなく、調味料、お酒、野菜にも含まれているのです。

#1: 対処法

調味料に関しては、小さじ1杯にどのくらいの糖質が含まれているのかを計算するか、あるいは低糖質や糖質オフのものに変えましょう。
お酒などの飲み物も、糖質オフや糖質ゼロのものに切り替えることをおすすめします。

糖質含有量に関してどんなものに注意したらよいかは、下記の表を参考にしてください。

 

 食品のジャンル           糖質含有量に注意が必要な食品
調味料 みりん、コチュジャン、テンメンジャン、カレールウ、ケチャップ、すし酢、ソース、顆粒だしの素、固形コンソメ、めんつゆ(3倍濃縮)、オイスターソース、バルサミコ酢、各種焼き肉のたれなど
野菜 じゃがいもなどの芋類、にんじんやれんこんなどの根菜類、かぼちゃ、たまねぎなど
ドリンク類 果汁100%ジュース、ジンジャーエールやコーラなどの各種清涼飲料水、ポカリスエットなどのスポーツドリンク
アルコール 日本酒やビールやワインなどの醸造酒、梅酒、各種カクテル
加工物・その他 片栗粉、小麦粉、パン粉、かまぼこやちくわなど練り製品

間食が多い人も、それだけ糖質を摂取する可能性が増えるということですから要注意です。

(3) 摂取カロリーを消費カロリーが上回る生活をしているかのチェック

摂取カロリー過多

糖質制限ダイエットに取り組んでいても、摂取カロリーが多くなってしまえば減量することは難しくなります。

これに関しては、推定エネルギー(カロリー)必要量といわれる数値で判断することができます。

推定エネルギー必要量は、日本医師会の「あなたの健康を応援する健康の森」で自動計算してくれます。

#1: 対処法

ここで出た推定エネルギー必要量を目安に、今の食生活でオーバーになっていないか、減量のためのエネルギー消費が十分であるかふり返ってみましょう。
必要な摂取カロリーをとり、それ以上にキビキビ動いてカロリーを消費しましょう

(4) 停滞期に入った可能性をチェック

停滞期

 

食事や運動のダイエット計画を守れていて、はじめのうちは順調に体重が減っていたのに、途中で減らなくなってしまった、あるいは減りにくくなってしまったような場合は、停滞期に入った可能性があります。

#1: 対処法

うまく減量が進まないからといって焦って食事を減らしたりするのではなく、健康的に痩せるためには無理のない範囲で楽しむ気持ちを持って取り組むことを意識しましょう。
ハードな糖質制限をしたり極端なカロリー制限をすると体調不良や栄養不足を引き起こす可能性があります。
焦ることなく、ゆったりとした気分で過ごすことが大切です。

3. それでも痩せないなら、消費カロリーにもアプローチ

それでも痩せない

いろいろと試してみたけれど、なかなか成果が現れない場合はどうすればいいのか途方に暮れてしまいますよね。

そんなときは消費カロリーを増やすことも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

たとえばウォーキングなどの有酸素運動やレジスタンストレーニングを取り入れるなど、消費カロリーを増やすアプローチも健康的なダイエット法のひとつといえます。

これらの運動を継続し、消費エネルギーを増やします。

また、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に週に3回程度ずつ実施するレジスタンストレーニングを1年など長期に継続することで除脂肪体重が増加し、太りにくい体をつくることにつながります。
理想の体型に近づけるようなボディメイクも期待できるエクササイズなのでぜひチャレンジしてみてください。

4. まとめ

健康的なダイエット

糖質制限で痩せない場合はさまざまな理由が考えられますが、まずは、ある一定の期間継続してみることと、正しい糖質制限をしているかどうかを確認することが大切だといえます。

焦って結果を追い求めたくなる気持ちもわかりますが、痩せないからといって、極端な糖質制限に走ったり、極端なカロリー制限に走るのはやめましょう。

目的は短期間に成果を出すことではなく、健康的に痩せることですよね。
ならば、ゆるりとした糖質制限で時間をかけて、痩せやすい体質づくりをしながら理想の体型を目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、全ての画像はイメージです。

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