糖質制限と筋トレを両立するメリットは?おすすめトレーニング&レシピも紹介

「糖質制限と筋トレって一緒にやったほうがいいの?」
「一緒にやるメリットにはどんなものがあるの?」

このように糖質制限と筋トレについてお悩みではないでしょうか?

実は、糖質制限と筋トレは両立したほうがいいんです!

ここでは、糖質制限と筋トレを両立するための4つのポイントと、女性が糖質制限中に筋トレをするメリットを紹介していきます。

糖質制限と筋トレにおすすめの食材やレシピ、手軽に始められる筋トレも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1. 糖質制限と筋トレを両立するための4つのポイント

糖質制限と筋トレを両立することは大変だと考える人もいるかもしれませんが、4つのポイントを押さえておけば難しくはありません。
最初に両立するための4つのポイントを紹介します。

(1) 糖質ゼロはNG!極端な糖質制限では力が出ない?

糖質は体を動かすエネルギー源になる栄養素の1つです。
糖質を極端に制限してしまうと、疲れを感じたり集中力が落ちてしまう可能性があります。
また、糖質にはブドウ糖が含まれますが、脳や神経に必要なブドウ糖の供給が不足してしまうと、意識障害を起こす可能性もあります。

エネルギーが不足していたり、集中力が落ちていたりする状況で筋トレをすると、長続きしないだけではなく怪我に繋がる恐れもあるでしょう。

糖質制限中でも摂取する量をゼロにするというような、極端な方法は避けるようにしましょう。

(2) たんぱく質を摂取しよう

2つ目は、卵類や豆類、肉類など、たんぱく質を多く含み、体内で利用されやすい食材を摂取することです。

たんぱく質は筋肉の構成成分の1つですが、人は食事からたんぱく質を得ています。
また、たんぱく質は摂取量が不足すると体力や免疫力が低下してしまう可能性もあります。

このようにたんぱく質は筋肉にとって重要な成分のため、毎日の食事では不足しないように摂取するよう心掛けましょう。

(3) いきなり過度なトレーニングをしない

3つ目は、最初から負荷の高いトレーニングは行わないということです。

筋トレを頑張ろうと意気込んで最初から激しいトレーニングをしてしまうと、腰痛や関節痛などになり体を痛めてしまう可能性があります。

せっかく体を引き締めようと思って頑張り始めても、怪我をしてしまっては意味がありません。
そのため、まずは無理のない範囲でできる手軽な筋トレから始めてみましょう。

(4) 長期戦で取り組もう

4つ目は、短期戦で成果を出そうとせずに、長期戦で取り組むことです。

たとえば、ぽっちゃりしてきたなと感じている女性のなかには、お腹周りなどの皮下脂肪を気にしている方が多いのではないでしょうか?
筋トレをしているのに、なかなか成果を感じられず、がっかりすることもあるかもしれません。

実は、皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると、なかなか減らしにくいということを知っていますか?

特に女性は皮下脂肪が付きやすい傾向にあるのです。

そのため、糖質制限と筋トレを組み合わせ、短期間で無理に成果を出そうとせずに、じっくりと時間をかけて取り組むようにしましょう。

2. 女性が糖質制限中に筋トレをする2つのメリット

糖質制限と筋トレを始める前に、どんなメリットがあるのかを具体的に把握しておきましょう。

(1) 筋肉量を増やすと基礎代謝の向上が期待できる

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が向上する可能性があります。
基礎代謝が向上すれば体重の減少も期待できるでしょう。

そもそもダイエットがうまくいかないという場合は、筋肉量が少ないために基礎代謝が低下していることが原因の1つとして考えられます。

糖質制限だけに頼らず、適度な筋トレを行い痩せやすい体づくりをめざしましょう。

(2) 無理なくダイエットに取り組める

極端な食事制限でダイエットをしてしまうと、長続きしないだけではなく健康を害する可能性もあります。

ダイエットはエネルギー摂取量を減らすことも大切ですが、続けられなければ意味がありませんし、極端な食事制限は精神的にも良いものではありません。

しかし、筋トレなどの運動を取り入れ、エネルギーの摂取量よりも消費量が多い状態にできれば、無理のない範囲でダイエットに取り組めるでしょう。

3. 糖質制限と筋トレを両立したい人におすすめの食材

つづいては、糖質制限と筋トレの両立におすすめの低糖質高たんぱくな食材と、おすすめのレシピを紹介します。

(1) 低糖質高たんぱくな食材一覧

10の食材を表にまとめてみたので、食材選びの参考にしてみてください。

食材名 たんぱく質(g) 糖質(g)
納豆 16.5 5.4
おから 23.1 8.7
かつお(生) 25.8 0.1
かつお(ツナ缶) 18.4 0.1
さけ 21.7 0.1
あまえび 19.8 0.1
牛もも肉 21.3 0.6
豚もも肉 22.1 0.2
鶏むね肉 24.4 0
鶏もも肉 22 0

※各食材のグラム数は可食部100gあたりの数値です。

(2) 糖質制限と筋トレにおすすめのレシピ3選

 

糖質制限と筋トレの両立を目指している方にもおすすめのレシピを3つ紹介します。

#1: 鮭のミルク煮

野菜がたっぷり摂れ、牛乳で煮込むことで、少ない塩分でも牛乳のコクで美味しく食べられる1品です。

【材料(2人分)】

鮭切り身 160g(2切れ)
しめじ 60g
えのきだけ 60g
まいたけ 60g
じゃがいも 100g
いんげんまめ 30g
牛乳 120mL
小さじ1/5
黒胡椒 0.2g

【作り方】

  1. えのき、しめじ、まいたけをほぐす(えのきだけは石突きを切り落とす)
  2. じゃがいもの皮をむき半月切りにする
  3. いんげんまめのすじを取り、斜め切りにする
  4. フライパンに鮭の切り身、じゃがいも、しめじ、まいたけ、えのきだけを入れる
  5. 牛乳を入れ、ふたをして中火で煮込む
  6. 鮭に火が通ったところでいんげんまめを入れる
  7. 火が通ったところで、塩と黒胡椒で味を調える

#2: 香味だれ茹で鶏

たんぱく質が豊富に含まれていて、スパイシーな味付けで食欲もそそるメニュー。

【材料(2人分)】

鶏むね肉 220g
長ねぎ(青い部分) 30g
しょうが 10g

【香味だれ以下の材料】

長ねぎ(白い部分) 40g
しょうが(すりおろし) 10g
にんにく(すりおろし) 5g
醤油 40g
30g
ラー油 5g
ごま油 10g
砂糖 5g

【作り方】

  1. 長ねぎを白い部分と青い部分に分ける
  2. 白い部分をみじん切りする
  3. 沸騰させたお湯に鶏むね肉、しょうが、長ねぎの青い部分を入れる
  4. ふたをしてもう1度沸騰させる
  5. 沸騰してから2、3分煮る
  6. 火を止めたらふたをしたまま15分置き、その後ふたをあけて冷ます
  7. みじん切りした長ねぎと各調味料を混ぜる
  8. 鶏肉を好みの大きさに切り、7の香味だれをかける

#3: 「おから」を使った!アボカドツナサラダ

おからが苦手な人も食べやすく、ご飯やパンに合うメニューです。

【材料(3人分)】

おから 200g
アボカド 1/2個
紫玉ねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/4個
ツナ缶 70g
A マヨネーズ 大さじ4
A 酢 大さじ1
A 白すりごま 大さじ1
少々
こしょう 少々
白いりごま お好みで 少々

【作り方】

  1. おからを耐熱性ボウルに入れてラップをかける
  2. 600Wのレンジで2分加熱する
  3. アボカドを1.5cm角に、赤パプリカを細切りにする
  4. 紫玉ねぎを薄切りにして水にさらす
  5. 水気を拭き取る
  6. ツナ缶の汁気を取る
  7. マヨネーズ、酢、白すりごまを混ぜあわせる
  8. おからと3、4、6、7を混ぜ合わせたら、塩、こしょうで調える
  9. 白いりごまをトッピングする

4. 手軽に始められる筋トレ3選

最後は、自宅で手軽に始められる筋トレを3つ紹介します。

(1) ゆっくり10秒腕立て伏せ

  1. 床に膝をつける
  2. 両手を肩幅よりも広い位置で床に置く
  3. 10秒かけて胸を床ギリギリまで下げて元に戻る
  4. これを繰り返す

(2) ひねりを加えた腹筋

  1. 仰向けになる
  2. ベッドやソファーで足を固定する
  3. 膝を立てる
  4. 腹筋で上体を起こしたら、左右にひねってから元に戻る
  5. これを繰り返す

(3) 基本のスクワット

  1. 肩幅よりもやや広く足を開く
  2. お尻を後ろに引きながら腰を落とす
  3. 元に戻り、これを繰り返す

5. まとめ

糖質制限と筋トレを両立することには多くのメリットがあります。

ただし、糖質をゼロにするというような偏った食事制限はおすすめできません。
糖質制限と筋トレを一緒に行う場合は、まずはバランスのよい食事を基本としながら、じっくり取り組んでみましょう。

糖質制限と筋トレを両立できれば、きっと引き締まったボディを手に入れられますよ!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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