3日間ファスティングで食習慣を見直すきっかけを!やり方やおすすめドリンクも

「最近何だか胃腸の具合が思わしくない……」
「食生活を見直したいと思っているけど、なかなかきっかけがない……」

高カロリーな食品が手軽に手に入る現代では、ついつい食べすぎてしまうことがあります。

食べすぎが日常化すると、太りやすくなる心配もありますし、将来的にはメタボリックシンドロームや生活習慣病なども気になるところ。

身についてしまった食習慣を直すことは大変ですが、ファスティングを行うとお悩みにアプローチできるかもしれません!

「ファスティングって断食するんでしょ?」と、辛いイメージを持つかもしれませんが、ファスティングは厳しい断食をしなくても、気軽に取り組むことができるんです。

そこでこの記事では、3日間でできるファスティングのやり方を解説します。

食べすぎ習慣を見直したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

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1. 3日間ファスティングのやり方

ここで紹介するファスティングは、断食をメインとしたものではありません。

3日間ファスティングと聞くと「絶食期間が3日間あるのかな」と勘違いしてしまいそうですよね。

しかし結論からいうと、固形食を抜くのは1日だけです。

日ごろの食べすぎを見直したい、疲れた胃腸を休ませたいという人にもおすすめの方法です。

(1) ファスティングとは

「そもそもファスティングってどういうもの?」

言葉はよく耳にするし、巷のうわさでなんとなく内容は知っているけど、正しく説明できないという人は意外と多いのではないでしょうか。

ファスティングというのは、期間を決めて計画的に「断食」をすることです。

一般的な断食のイメージは、絶食期間が数日あってしんどそう……ですよね。

しかし、今回お伝えするファスティングは、何日も絶食するというやり方ではありません。

「期間を決めてカロリー制限する」ファスティングの方法についてお伝えします。

(2) ファスティングのやり方!ポイントは3日間で行うこと

それでは、実際に3日間ファスティングをおこなう手順について、これから順に説明します。

先にも述べましたが、ここでおさえておきたいポイントは「絶食期間が3日間ではない」ということです。

準備期や回復期と呼ばれる断食前後の期間も含めて、3日間かけて行います。

#1: 1日目(準備期)

準備期にあたるファスティングの初日は、準備食と合わせて、酵素入りドリンクなどを規定の量摂取するとよいでしょう。

準備食についてですが、何も特別なものを用意する必要はなく、通常通りの食事を摂ってもらって問題ありません。

ただし、夕食だけは翌日の断食期に備え、メニューの調整が必要となります。

夕食はたんぱく質を控えめにした食材がおすすめです。

#2: 2日目(断食期)

いよいよファスティング2日目、断食期に入ります。

固形食を一切胃に入れないのは、この断食期だけです。

断食期は、酵素入りドリンクなどを白湯や炭酸水で割って、規定の量摂取するとよいでしょう。

酵素入りドリンクの多くは、フレーバーに工夫を凝らしています。

フルーティーだったり、甘いのにすっきりとした味わいなど、炭酸水と合わせるとさっぱりして飲みやすいかもしれません。

また断食期は、通常の食事からの水分摂取が不可能となります。

脱水予防のために、酵素入りドリンクのほかにも、ミネラルウォーターなどの水分を十分摂取するよう心がけましょう。

#3: 3日目(回復期)

回復期であるファスティング最終日は、回復食と合わせて、酵素入りドリンクなどを規定の量摂取するようにしましょう。

回復食には、お粥と梅干しがおすすめです。

断食明けは、急に通常の食事を摂ると胃腸に負担がかかってしまうので、注意してください。

2. ファスティングで得られる効果は?

ファスティングをおこなうと、おもに次のような効果が期待できるとされています。

(1) 胃などの消化器官を休ませられる

食べものが胃の中に入ると、消化酵素を含んだ胃液が食べものと混ざりあい、3~5時間ほどかけてゆっくりと消化活動がおこなわれます。

消化にかかる時間は、食事に含まれる成分の消化の程度にもよります。

仮に、各食事で消化に時間がかかり胃にとどまる時間が長ければ、朝・昼・夜と食事をすると、胃はほぼ休みなく働き続けることに。

ファスティングを取り入れると、忙しく働く胃などの消化器官に、休息を与えてあげられるかもしれません。

長期間のファスティングや断食は無理でも、3日間だけと期限を区切れば、自分を律するのが苦手な人でもチャレンジしやすいのではないでしょうか。

(2) 食生活の見直しや改善へのアプローチ

日本では栄養失調よりも、栄養過多などによる生活習慣病が心配されるようになりました。

ファスティングを取り入れると、糖質や脂質のほか、過剰なカロリー摂取を一時的に減らすことができます。

そのため、今後の食生活や肥満改善に向けて、真剣に取り組むきっかけとなってくれることでしょう。

3. ファスティングを行う際の注意点

たとえ3日間といえども、ファスティングをおこなうにあたっては、いくつかの注意点があります。

(1) 体調が悪くなったらすぐに中断する

ダイエットをすることで、少し疲れたと感じたり、イライラするかもしれません。

せっかく一念発起して始めたファスティングなので「少々の体調不良ではあきらめたくない!」「3日間くらい我慢すれば大丈夫」などと、つい頑張りすぎてしまうことも。

しかし、病気や体調がすぐれないときには、ファスティングは行わず次の機会を待ちましょう。

たとえ3日間ファスティングでも、いつもとはまったく違う食生活をおくるので、体に何らかの影響がないとも限りません。

ちょっとくらい大丈夫だろうと自己判断せず、気分が悪くなったりした場合には、その場でファスティングを中断しましょう。

強い空腹感で気分がすぐれないのなら、すぐにカロリーのある飲み物などを摂取し、体調に不安がある場合は医師に相談するようにしましょう。

(2) 長期間のファスティングは専門家の指導のもとで

3日間ファスティングをおすすめする理由の1つは、期間を区切って行うことで、無理なく消化器官を休ませてあげられるから。

ほかにも、アメリカでは「Fasting Mimicking Diet(FMD)」といって、1カ月のうち5日間だけおこなう、いわば絶食風ダイエットなるものが注目されています。

また、カロリーのある飲食物を摂取するのは8時間に限定し、残りの16時間で断食をおこなう「16/8法」という断食のやり方も流行っているようです。

ファスティングに決まったやり方はありませんが、長期的なファスティングを知識なく行うことは危険です。

長期にわたるファスティングは、やり方を間違うと便秘や貧血などをはじめとした体調不良をおこすリスクがあります。

長期のファスティングは、専門家や医師の指導のもと行いましょう。

また、3日間ファスティングにおいても、食べ物から摂取できる水分が不足するため、意識して水分補給を行ってください。

(3) 回復食はなるべく消化によいものを食べる

断食期の2日目はまったく固形食を胃に入れていないため、翌日の回復期は、胃にやさしく消化のよいものを食べるようにしましょう。

#1: 消化のよい食品とは

比較的消化のよい食べものは、食物繊維や脂肪が少なめのものです。

例として、次のような食材が挙げられるでしょう。

穀類 お粥、うどん
魚介類 タラ、カレイ、鯛などの白身魚
肉類 鶏のささ身、脂身の少ない赤身の肉
乳製品 牛乳、ヨーグルト
豆類 豆腐、高野豆腐、豆乳
芋・野菜・果物類 じゃがいも、ほうれん草、人参、かぶ、大根、キャベツ、りんご、バナナ
油脂類 バター、マヨネーズ

ただし、油脂類のバターやマヨネーズは、料理のアクセント程度に少量とするのがよいでしょう。

#2: 消化のよくない食品とは

反対に消化のよくない食べものは、食物繊維や脂肪が多めのものです。

例として、次のような食材が挙げられるでしょう。

穀類 玄米
魚介類 イカ、タコ、うなぎ、鯖、干物、塩辛
肉類 ハム、ベーコン、鶏皮やバラ肉など脂身の多い肉
乳製品 生クリーム
豆類 油あげ、がんもどき、枝豆
野菜・果物類 海藻類、キノコ類、繊維質の多い野菜や果物(タケノコやゴボウ、セロリ、パイナップルなど)
油脂類 ラードなどの動物性油脂

4. 回復食におすすめのメニュー

どのような食事が回復食におすすめなのか、実際のメニュー例をみていきましょう。

(1) 回復食の定番!梅干しのお粥

お粥は消化のよい食べものとしておすすめですし、梅干しを加えると、味のアクセントにもなっておいしく食べられます。

お湯を沸かした鍋に、ご飯とちぎった梅干しを入れます。
(梅干しはお好みで後から入れてもOK)

中火にかけて再沸騰したら、極弱火にして吹きこぼれに注意しながら、10分ほどコトコト炊けば完成です。

ご飯と梅干しがあれば、だれでも簡単につくることができておすすめです。

(2) さっぱり中華の豆乳スープ

消化のよい豆乳や、卵を使った中華スープです。

薄くスライスした玉ねぎをフライパンで炒め、水と中華スープの素を加えます。

10分ほど煮込んだら豆乳を入れて温め、最後に溶き卵を加えて完成です。

参考レシピ:鍋ひとつ!塩分控えめのさっぱり中華豆乳スープ

(3) 鶏ささ身の味噌焼き

鶏ささ身は、脂身の多い部位と比べてたんぱく質が多く含まれ、低カロリーなので、消化によいだけではなく、カロリーを気にする人にもおすすめの食材です。

あらかじめ味噌などの調味料を混ぜ合わせておき、筋をとったささ身に片栗粉をまぶします。

熱したフライパンでささ身の両面をこんがり焼き、合わせ調味料を入れて絡めるように火を通して完成です。

参考レシピ:高たんぱく!鶏ささ身の味噌焼き

(4) 手軽で簡単!大根もち

消化のよい大根を使った、もちもち食感が楽しいレシピの紹介です。

すりおろした大根は軽く水気をきり、片栗粉やネギのみじん切りなどと合わせてよく混ぜます。

スプーンなどですくってフライパンに並べ入れ、両面をこんがり焼けば完成です。

参考レシピ:片栗粉で手軽に!大根もち

5. 自炊じゃなくてもOK!スーパーやコンビニで買える回復食

ファスティングの回復食は、自炊ができなくても心配いりません。

コンビニやスーパーなどでも、回復食におすすめの食品を購入することは可能です。

(1) レトルトのお粥

湯せんするだけで、あったかお粥がすぐ食べられるのは嬉しいですね。

シンプルに白米だけのものもあれば、梅干しなどの具材が入ったものもあるので、お好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

レトルト食品は常備職としても保管できるので、ストックしておけばいざというときに重宝しそうです。

(2) サラダチキン

パックから出して、包丁で切るだけという手軽さがうけているサラダチキン。

あとは、お惣菜のほうれん草のお浸しなどをプラスすれば、野菜も摂れておすすめです。

6. 専門家に相談できる「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」がおすすめ

ファスティングには、回復食と合わせて「FiNCプレミアムベジファスティングドリンク」を飲むのがおすすめです。

ファスティング期間中は栄養不足が心配ですし、ただ痩せるだけではなく、健康的にダイエットしたいと思いますよね。

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7. まとめ

ダイエット目的や体内リセットのためなど、ファスティングをするきっかけは人それぞれでしょう。

しかし、ファスティングをしたからといって、体が健康になるわけではありません。

心身ともに健康でいるためには、日ごろから栄養バランスのとれた食事を摂り、適度な運動をすることが大切です。

その中で、ファスティングを日常生活に取り入れるようにすれば、無理なく健康的にダイエットができるでしょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月20日)のものです。また、画像は全てイメージです

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