ファスティングの前には準備食が必要?準備食のレシピを紹介

ファスティングを行う前に準備食の期間が大切だと聞いたことがありませんか?

実は、正しい準備食を食べることでファスティングをより効果的に行うことができます。

また、準備期間を設けないと体調を崩すなど、ファスティングを効果的に行うことができない原因になります。

しかし、準備食には実際に何を食べれば良いのでしょうか?

今回の記事では準備食の目的と具体的に準備食のレシピについてご紹介します。

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1. ファスティングの準備食で食べるものは?

(1) 準備食で食べるものは?

ファスティングに入る前に各種ビタミンやミネラル類など、体に必要な成分を摂取しながら体を慣らす必要があります。

そのような食事を準備食と呼びます。

準備食は通常の食事で構いませんが、普段よりもビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質、脂質、糖質とバランスよく摂ることが重要です。

ファスティング前日の夕食に関しては、たんぱく質を含む食材は控えることをおすすめします。

また食材としては、豆類、ごま、わかめ・海藻、野菜、しいたけ・きのこ類、いも類・穀物などを中心に食べるのがおすすめです。

これらの食材を使用して、玄米粥や味噌汁など胃腸に負担のかからない調理法で摂取することが望ましいでしょう。

(2) 準備食のレシピ例を紹介!

具体的に消化に良く準備食に向いているレシピをご紹介します。

是非参考にしてみてください。

#1: グリーンスムージー

【材料 1人前】

  • 小松菜 3束
  • りんご 1/2個
  • オレンジ、パイナップル、ニンジン、バナナなど自分の好みに応じて入れてみましょう。

【作り方】

  1. ミキサーで混ぜるだけで完成

#2: 緑黄色野菜のホットスムージー

【材料 2人前】

  • かぼちゃ 100g
  • ほうれん草 100g
  • 牛乳 150ml
  • 顆粒ブイヨン 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • アーモンド 10粒

【作り方】

  1. かぼちゃは皮をむき、一口大に切り600Wで3分電子レンジにかける。アーモンドも電子レンジで30秒加熱する
  2. 1と残りの材料をミキサーにかける
  3. 耐熱の容器に入れ、600Wの電子レンジで40秒温める
  4. 器に入れ替えて完成

#3: 小豆とはと麦のお粥

【材料 2人前】

  • 米 40g
  • はと麦 15g
  • 小豆 15g
  • 水 2カップ(小豆のゆで汁と合わせて)
  • 塩 小さじ1/4

【作り方】

  1. 小豆はかために茹で、茹で汁は捨てずにとっておく
  2. はと麦は半日~一晩、水に浸け、ザルにあげておく
  3. 米を洗い、ザルにあげる
  4. 鍋に1.2.3を入れ、小豆の茹で汁と水を合わせて2カップに調整し、加え、40分程度かけて炊飯し、塩で味を整える

(3) 準備食を食べるときの注意点は?

準備食はファスティングを効果的に行うための準備期間になります。

ファスティングに向けて食べる量を徐々に減らし、胃腸への負担が軽い食事を心がけましょう。

なるべく消化しやすいように柔らかい物や胃腸を冷やさないような温かい物をよく噛んで摂取すると効果的です。

また、高たんぱくな料理は準備食に不向きです。

肉や魚、乳製品は高たんぱくなため、少なくとも前日の夕方の段階では食べないようにした方が良いでしょう。

ファスティング前日の夕食では消化に時間がかかるため、たんぱく質の含まれる食材は食べないことがおすすめです。

また準備期には、加工食品、カフェイン、小麦、砂糖、アルコールやタバコは摂取しないようにしましょう。

ファスティングを行う前日には遅くても20時までには夕食を済ませ、次の日のファスティングに備えましょう。

2. ファスティングの準備食の期間は?

(1) どのくらいかけてファスティングに入る?

基本的にファスティングを行うときには準備食、ファスティング、回復食という3つの期間があります。

それぞれ1:1:1の期間で行うのが効果的といわれています。

(2) 短期間・長期間の場合の準備食例

ファスティング期間にはいくつか種類がありますが、短期間なものとしては1日3食のうち、1食または2食の食事を摂らない「半日ファスティング」があります。

週末を利用した3日間ファスティングは、金曜日に準備食、土曜日にファスティング、日曜日に回復食を摂る方法です。

また週のうちに任意の2日間だけ、女性は1日あたり500kcal、男性は1日あたり600kcalにカロリー摂取を制限する方法、これを週1日にしたものもファスティングに含まれます。

また週のうち任意の1~2日だけ、24時間完全に断食する方法、1日8時間は食物を食べ、残り16時間は何も食べないというサイクルで生活する方法など、ファスティングの方法はさまざまです。

専門家の指導を受け、サポートを得ながら行う「長期ファスティング」もあります。

半日や1日のファスティングの場合、前日の夕食ではたんぱく質が含まれている食材を摂らない方が良いため、野菜を中心とした和食や海藻サラダ、味噌汁などを摂取することがおすすめです。

短期間であっても長期間であっても、準備食を食べたり実際にファスティングを行っている際に体調が悪い、調子がすぐれないなどの異変があった場合にはすぐにファスティングを中止しましょう。

ファスティングを中止しても体調が回復しない場合には、医師の診察を受けましょう。

ファスティングはなによりも、安全に断食を行うことが重要です。安全面に配慮して、健康的にファスティングを行いましょう。

3. まとめ

ファスティングの準備食は、ファスティング前に、体を慣れさせるために摂る食事です。

準備食には胃腸の負担の少ない食材を選ぶことが重要になります。

また、ファスティング期間によって、準備食を食べる期間も変わります。

ライフスタイルに合ったファスティング期間を定め、体に負担のない準備食を摂取しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月14日)のものです。また、画像はイメージです。

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