朝の筋トレがおすすめできる4つの理由!ダイエット効果や注意点を解説

2019.10.03

早起きは3文の徳と言われていますが、実際に多くの大企業社長や取締役の方達は、早起きをして朝の時間を有効に使っているようです
また、早起きする成功者達の中には、朝に筋トレや運動を行っている方もいます
夜型のあなたも、いま生活を朝型にし筋トレを行うことで、体型がすっきりするだけではなく、仕事の質が上がり生活が向上するかもしれません。
朝筋トレを行う詳しいメリット、それを習慣化するためのポイントについてまとめました。

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1. 筋トレは朝行うと効率的といえる4つの理由

すでに筋トレをしている方は、タイミングを朝に変更してみてはいかがでしょうか?
またこれから筋トレを始める方も、朝に筋トレをする習慣をつけるべき理由をお伝えします。

(1) 体内スイッチをONにする

朝の運動や筋トレには、体内スイッチをONにして、効果的に1日の活動ができるよう助ける効果があります

交感神経が優位に働くと血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がるのですが、運動にはこの交感神経を刺激する力があるんです。
その結果「基礎代謝」と呼ばれる、生活するだけで消費されるエネルギー量も高まります。
毎朝の運動を継続し、交感神経を活発に働かせることで、基礎代謝が高まりダイエット効率向上を期待できるのです。

(2) 体内時計のリセットができる

朝に光を浴びて筋トレをすると、体内時計のリセットができます

人間の体内時計は24時間よりも少し長く、外の世界の光を取りいれることで、24時間周期に一致させるシステムが備わっています。
朝の光を浴びることは体内時計を早める方向に、夜の光はそれを遅める方向に働きます。
朝日を浴びながら筋トレを行うと、体内時計を正常化するために効果的と言えます。

(3) 自律神経のリズムを整える

朝に運動して交感神経モードをオンにすることは、自律神経のリズムを整える効果もあります
交感神経を整えることと自律神経を整えることとは、密接に関わっているのです。

自律神経が乱れると、心身ともに弱ってしまいます。
体温の調節がうまくできなくなり、倦怠感や頭痛に悩まされる可能性も。
その結果精神的ストレスゆえの食べすぎ、冷え性やむくみに悩まされるかもしれません。

健康的な体というのは、血液・栄養・酸素の運搬がきちんとされていて、脂肪や水分などの老廃物が溜まっていない体といえますよね。
朝の筋トレは、ダイエット効果が期待できるだけでなく、自律神経を整えて内側から健康な体になるためにも役立つのです。

(4) 習慣化しやすい

朝は、イレギュラーな予定が入り込むことが少なく、習慣を守りやすい時間帯です。

「筋トレが続かない」人のなかには、忙しくて継続できなかったり、時間を取るのが面倒になって止めてしまう方もいるのではないでしょうか?
朝の筋トレは習慣化するまでは自己鍛錬が必要ですが、習慣化してしまえば継続しやすいものです。

夕方や夜に筋トレを行っていると、どうしても残業や飲み会、急なお誘いなどでトレーニングできない日が増えてしまいます。
できない日が増えると、モチベーションを保つのも難しいですよね。
朝に習慣化することで、自分が予定をきちんとコントロールしているという自覚も生まれるので、1日を積極的に過ごすことができるでしょう。

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2. 朝の筋トレを行う際の注意点

朝筋トレをする場合に気をつけるべき点もあります。
健康のためにしたはずが、実は逆効果!なんてにならないよう、注意点を覚えておきましょう。

(1) 起床後1時間後を目安に行う

朝起きてすぐは血液がドロドロな状態で、激しい運動をすると血管や臓器に負担がかかります

私達は寝ている間に平均500mlもの汗をかいているそうです。
そのため、起きてすぐの体は脱水状態で、血液もドロドロです。
その状態ですぐに筋トレや運動をすると、血管が詰まりやすく心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

起床後にはすぐに水分を補給しましょう。
コップ2~3杯の水や白湯を飲むことで、血液循環を助けることができます。
水分を補給してから少し時間を置くことで、血液の濃度も正常に戻ります。
そのタイミングで筋トレを行うと、体への負担も軽くなるでしょう。
起床後1時間以内と就寝前1時間以内の速歩きは避けてください。

(2) 十分にストレッチする

朝起きてすぐにウォーミングアップが足りないまま適切な強度以上の筋トレをすると、疾病や障害のリスクを高めます。

しっかりストレッチし、体を温め筋肉や筋を伸ばすことで、怪我のリスクを低くすることができます。
筋トレする部分の筋肉を、特に念入りにストレッチしましょう。

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3. みんなどうしてる?筋トレを+した朝のルーチン

「朝の筋トレが体に良いのはわかったけど、どうしてもいつもの習慣を変えることができない。」
そんな方のために、朝型の生活に変えるためのヒントを集めました。

(1) 朝ごはんは筋トレ後に、良質なたんぱく質を

朝の筋トレの後にたんぱく質を摂取すると、筋肉をつけるために効果的ですし、1日のたんぱく質摂取量をしっかり守ることができます

筋肉を維持することを目的とする場合、1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgに対し1.0~1.2gです。
体重が50kgの女性であれば、50~60gのたんぱく質が必要になります。

例として茹でたささみ(若鶏肉)のたんぱく質量は100gあたり29.6gなので、200gの茹でたささみを食べることで、約60gのたんぱく質を摂取できます。

朝筋トレをして、その後に朝ごはんでしっかりたんぱく質を摂取することは、しっかり筋肉をつけて健康的な体を作るために効果的です。
さらに、運動後のたんぱく質摂取は、筋肉を修復し太くするためにも理想的です。
朝の筋トレと朝ごはんが、筋トレダイエットの成功と健康維持のためにとても効果があるということを覚えておくと、実践するモチベーションにつながりますよね。

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おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

(2) 朝ごはんを作る余裕がないときは?

朝ごはんを作れなくてコンビニ等で買う場合にも、たんぱく質摂取を心がけて朝ごはんを選びましょう。

「絶対に家で100%の朝ごはんを作らなきゃ!」と意気込むよりも「作れなくても、コンビニでたんぱく質を摂取できるし」くらいに考えていたほうが、ストイックになりすぎず長続きするでしょう

コンビニで朝ごはんを選ぶ場合には、炭水化物が中心にならないように気をつけましょう。
あっさりと済ませたい場合には、サラダにハムやサラダチキンなど、高たんぱく質を意識したメニューを選ぶとよいでしょう。
パンを選ぶなら、菓子パンよりもたまごが入ったサンドイッチや、チキンやハムが含まれるものの方がたんぱく質が多く含まれる場合が多いです。
ですが脂質や塩分量が高くなる可能性があるので、生活習慣病を気にしている方は要注意です。
また、野菜スープなどを組み合わせると、ビタミンを補うことができます。
少し選び方を気をつけることで、コンビニの朝ごはんも一気に健康的になるのです。

(3) 早く起きるために、夜は早く寝る

夜早く寝ることで自然に起きる時間が早くなり、筋トレの時間を取ることができます。

夜早く寝るためには、寝る前の数時間の過ごし方が大切です。
お風呂は寝る1~2時間前に済ませておき、就寝直前は頭を覚醒させてしまうスマホやタブレットを使用しないようにしましょう。
また、ベッドに入ったらすぐに寝る体勢に入るようにしましょう。
これらを心がけると、ベッドに入るとすぐに脳が眠るモードに入ります。

数日間頑張って早寝早起きを意識すると、それが習慣化して自然と早起きできるようになるのです
始めてみれば、意外とすんなりと朝型の生活をスタートできるかもしれませんね。

4. まとめ

朝の筋トレには、ほかの時間に行うよりも効果があります。
体のスイッチを入れて、1日の活動による脂肪の燃焼をより高くすることができるのです。
ダイエットだけでなく、交感神経や自律神経のバランスを良くすることにも繋がります。
「早起きは三文の徳」とはよく言ったもので、朝の時間の使い方次第で1日の使い方、ひいては人生の満足度が変わってくるのではないでしょうか。
今日からあなたも朝の筋トレを始めて、心も体も満たされる生活を始めてみませんか?

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