ウエスト痩せへの近道は筋トレにあり!初心者でも楽しく続けられる方法を紹介

「体重は減ったのにウエストはくびれない……」
「ダイエットをしてもなかなか理想のウエストになれない……」
そんなお悩みを持つ女性は少なくありません。
メリハリのあるボディラインはウエストで決まる!といっても言い過ぎではないでしょう。
しかし、食事制限や有酸素運動のみのダイエットでは、ウエストを細くすることはむずかしいもの。
ウエストのくびれを手に入れるには筋トレが重要な役割をはたします。
これまでウエストを細くするためのエステや補正下着が続かなかった……という人も、自宅で手軽にできる簡単筋トレを1日3分からでもいいので続けてみませんか。
ウエストを引き締めるのに最適な筋トレ方法や、筋トレを継続させるコツを知れば、今年こそ憧れのほっそりウエストが目指せます。

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1. ダイエットでウエストが痩せない原因は?筋トレでお腹周りの脂肪を燃焼

ウエストラインがハッキリしない理由は、加齢や間違ったダイエットなどさまざま。
筋トレがボディライン作りにもたらす効果を知れば、今すぐ筋トレダイエットを始めたくなります。

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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(1) ウエストラインがハッキリしない理由

お腹周りに脂肪が多くつくと、ウエストラインがハッキリしません。
お腹が太るのはビール腹や中年太りである、と思われがちですが、若い女性だってお腹周りにだけ脂肪がつくことはめずらしくありません。
女性のお腹太りには、以下のような原因があるのです。

  • 運動をしないダイエット
  • 極端な食事制限によるリバウンド
  • 脂肪、糖分の摂りすぎによるカロリー過多
  • 産後や加齢によるお腹のたるみ

とくに、運動をせずに食事制限ばかりでダイエットを行うと、筋肉が落ちて太りやすい体になります。
また、普段の食事を制限して、SNS映えするスイーツや甘いドリンクなど高カロリーなものを摂る機会のある女性は要注意!
過剰に糖質をとると、体に脂肪がつきやすくなるのです。

(2) なぜ筋トレ?補正下着やエステはダメなの?

筋トレや運動をするのは面倒くさい…といった理由から、エステや補正下着を使ってのボディメイクを考える人もいるでしょう。
もちろん、ダイエットのサポートとしてすぐれたサービスや商品はたくさんあります。
しかし、手軽さや金額面からみると、エステや補正下着は続けやすいとはいえません。
エステ・補正下着・筋トレの特徴を見てみましょう。

  • エステ:リンパマッサージ、サウナ、ラジオ波マシン(体を内側から温める)
    など、さまざまなアプローチから体の代謝を高めることを目指す
  • 補正下着:体をサポートする下着をつけている間に脂肪の位置を移動させて、スタイルアップを目指す
  • 筋トレ…筋力アップにより体の代謝を高めて、消費エネルギーを高めたり、脂肪を減らして理想のボディラインを目指

上記からわかるとおり、エステや補正下着は通っているあいだ、つけているあいだは
ダイエット効果やスタイルアップ効果が期待できます。
しかし、1度完了したから終わりというわけではなく、アプローチをやめれば、ボディラインを保てないのがデメリットです。
エステや補正下着でリバウンドする人は、通うのをやめた際に元の生活スタイルに戻ることが原因と考えられます。
一方で、筋トレである程度の筋力をつけておけば、体型や体重を保つのは比較的簡単です。
とくにお金をかけずにウエスト痩せがしたい人には、筋トレをおすすめします。

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筋トレは継続が大事!2つのタイプ別おすすめのアプリ5選!

2. 筋トレは選び方が大切!美ウエスト作りのための腹斜筋トレーニング4選

筋トレでウエスト痩せを目指す場合、どんな筋トレでもよいというわけではありません。
ひとくちにお腹周りの筋肉といっても、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋とさまざま。
ウエスト痩せが目指せる筋トレの選び方や、お腹をスッキリさせたい人におすすめの筋トレを紹介します!

(1) 筋トレ選びのポイント3つ

ウエスト痩せを目指す人に知っておいてほしい、筋トレ選びのポイントは以下の3つです。
ポイントをおさえておけば、トレーニングの選択肢が広がりますね。

#1: 腹直筋や腹斜筋を鍛えられるもの

ウエスト痩せを望むなら、お腹の中央に縦に走る腹直筋とお腹の横に斜めに走る腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。
お腹の前側と横側の筋肉にアプローチすることで、効率よくお腹の筋力アップができ、運動や日常動作でも脂肪が燃やしやすくなると考えられます。
あお向けに寝て上半身を起こす腹筋運動では、斜めの動作が少々物足りません。
腹斜筋を鍛えるには体をひねる動作のある筋トレがベストです。

#2: 簡単にできるもの

筋トレ初心者や筋力の低い女性には、簡単にできる筋トレをおすすめします。
腹筋を割りたい男性や筋肉を大きく見せたい男性に向けたトレーニングを、そのまま取り入れるのはNGです。
あまりに複雑な動作や負荷が高すぎる筋トレは、上手に行えたという結果が得られず
モチベーションが下がってしまいます。

#3:  自宅でもできるもの

ウエスト痩せは1日2日で叶うものではありません。
短時間トレーニングをコツコツ継続するためには、ジムに行かなくてはできない、外でなければできない、といったことのないようにしましょう。
特別な道具なしで自宅でできる筋トレをメインにすれば、好きな時間にウエスト痩せエクササイズが行えます。

(2)お腹をスッキリさせたい人にオススメの筋トレ4選

お腹をスッキリさせたい女性必見!4つのオススメ筋トレをご紹介します。
筋力が少ない女性でも始めやすい簡単なエクササイズですよ。

#1: サイドクランチ

脇腹の腹斜筋に効くサイドクランチは、ウエストを引き締めたい女性にもってこい。
むずかしい動作はないので、筋トレ初心者にもおすすめできます。
ウエスト痩せの第一歩として、まずはサイドクランチから始めてみましょう。

  1. 膝を軽く曲げて床に横向きになる
  2. 上側の手は耳の後ろにそえる
  3. 息を吐きながら頭を持ちあげるイメージで上体を横向きに起こしていく
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 左右各10回を目安に繰り返し行う

#2: サイドヒップリフト

横向きになり腹斜筋へのアプローチができるサイドヒップリフトは、気になるウエストや下腹部をスッキリ見せてくれます。
体全体でバランスをとる必要があるので、ウエスト周りはもちろん全身の筋力アップに効果的です。

  1. 右半身を下に床に横向きになり、肩の真下に右肘をつく
  2. 左手は腰にそえて、右手で体を支えながら上体を起こす
  3. 右腕を軸に、床から腰を浮かせる(両足はそろえる)
  4. 左右各10回を目安に繰り返し行う
  5. 上手くできない場合は、上側の脚を手前に持ってくるように脚を開いてもOK

#3: バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、寝ながら自転車を漕ぐような動作が特徴的なトレーニングです。
アメリカサンディエゴ大学では、バイシクルクランチが腹筋の筋トレに最適である
との研究結果も出ています。

上体を起こす腹筋運動と異なり、腰を痛めにくいのもうれしいポイントです。

  1. あお向けになり、膝は床に対して直角に曲げる
  2. 両手を耳裏に持っていき頭と肩を床から離す(手の力でなく腹筋を使う)
  3. 右脚は伸ばし、体をかるくひねりながら左膝と右肘を近づける
  4. 自転車を漕ぐイメージで左右交互に、肘と膝を近づけていく
  5. 左右で1回×10を無理のないセット数繰り返し行う

#4: ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットはその名のとおり、片脚で行うスクワットです。
太ももやお尻がメインの筋トレですが、大きな筋肉を鍛えることで代謝が高まり、
痩せやすい体作りを手助けしてくれます。

サイドクランチやサイドヒップリフトと併用するのがおすすめです。

  1. 膝の高さ程度の椅子や台を用意する
  2. 椅子の正面に立ち、70cm程度離れる
  3. 片脚の膝を後ろに曲げて、足の甲を椅子にのせる
  4. 床についている足に体重をのせて腰を落とす
  5. つま先より膝が前にいかないよう注意して、左右5~10回ほど行う

紹介した4つの筋トレは、コツをつかめばむずかしいものではありません。
ウエストのスッキリを目指す人は、ぜひトライしてみてください!

3. ウエスト痩せが難しいのは続かないから!継続のためのポイント3選

ウエスト痩せができない原因のひとつとして、
筋トレや運動を継続するのが難しいという点が挙げられます。

運動に苦手意識があり続けるのが苦痛だったり、単調な筋トレの内容に飽きてしまったり、人によって続かない原因はさまざまです。
運動嫌いの人や面倒くさがりの人でも、楽しく継続するためのポイントをお伝えします。

(1) 楽しくできる工夫を行う

まず、筋トレやダイエットはつらいものという認識から変えてみましょう。
趣味や娯楽と同様の楽しみにしてしまえば、ウエスト痩せのためのエクササイズも楽しめます。
以下の方法を参考に、自分にピッタリのやり方を見つけてみてください。

  • ダイエット記録アプリや筋トレアプリを使う
  • 可愛いウェアで形から入る
  • 好きな音楽やミュージックビデオを見ながら行う
  • 香りのよいアロマオイルやボディスプレーなどでテンションアップ
  • 結果がでたら自分にご褒美(痩せたら着たい洋服やコスメが◎)
  • 家族や友人、恋人と一緒にする

自宅でやる筋トレひとつにも、さまざまな工夫が凝らせます。

(2) 回数を頑張ろうとしない

筋トレは数をこなせばこなすほどよい、と思われがちですが、
無理をしてまで回数をこなすのはNG。
初心者がハードなトレーニングを続けるのは難しいため、少ない回数・短い時間からスタートするのがおすすめです。
もちろん筋トレを日課としている人であれば、無理のない回数で増やしていって構いません!
その際は1セット行うごとに、1~2分の休憩をはさむことをおすすめします。

(3) 複数のトレーニングを覚えておく

ひとつの筋トレやエクササイズだけを毎日していれば、飽きがくることもあります。
無理なく取り組めるエクササイズを2つ3つ覚えて、ローテーションで行うのがおすすめです。
紹介した簡単筋トレはもちろん、お腹を使うフラフープや代謝があがる縄跳びなんかも
お腹をスッキリさせるのに適しています。
今日は縄跳び+サイドヒップリフト、明日はフラフープ+サイドクランチと、日によってメニューを変えれば筋トレ上級者さながらです。

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筋トレマシンの使い方!部位別におすすめのマシンや筋トレの効果を上げる方法を紹介!

4. まとめ

しなやかで女性らしいボディを手に入れるには、筋トレでのウエストシェイプがおすすめ!
運動をまったくしないダイエットでは、体重は減っても理想のボディラインになれません。
筋肉で代謝をあげるダイエットなら、ウエストにも全身にもアプローチができます。
簡単な筋トレやエクササイズが楽しく続く工夫をとりいれながら、ストレスなく理想のボディラインを目指しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月5日)のものです。また、画像はイメージです。

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