筋トレマシンの使い方!部位別におすすめのマシンや筋トレの効果を上げる方法を紹介!

「スポーツジムで筋トレマシンを使っているけれど、どのマシンがどのように効果があるのか、いまいちよくわからない…」

「自宅に置いて、いつでも手軽に運動できる筋トレマシンを知りたい!」

そんな風に、筋トレマシンのことが気になるけど詳しいことがわからない、何をどう使えばいいのかわからない…という女性は多いのではないでしょうか。

今回は、筋トレマシンの種類や効果についてわかりやすくお伝えします!

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1. 鍛えたい部位別!おすすめの筋トレマシン8選

筋トレマシンやトレーニングマシンと呼ばれる器具を使うメリットの1つに安全性の高さが挙げられます。

落下などの事故も想定して作られているので、自己流でトレーニングをする場合と比べて、怪我や体を痛める心配が少ないのがメリットと言えるでしょう。

負荷の調節も細かく設定できるので、筋トレ初心者でも鍛えたい部位を効率的かつ集中的に鍛えられます。

逆に、色々な部位の筋トレを考えている場合は、鍛えたい部位に合わせていくつものマシンを使用する必要があります。

では、以下で鍛えたい部位別におすすめのマシンを紹介します。

(1) お腹周りを鍛えたい

ポッコリお腹をどうにかしたい、お腹を引き締めてくびれを作りたい、と考えている場合は、腹筋にアプローチできる筋トレマシンが有効です。

主に、腹筋に効果が高い筋トレマシンを紹介します。

#1: シットアップベンチ

1つめに紹介するのは「シットアップベンチ」です。

こちらは、スポーツジムなどでもよく見かけるマシンですが、自宅用のものも色々な種類が売られています。

腹筋運動を床に仰向けになってする場合、足を押さえたり引っ掛ける場所を探す必要があったり、続けているうちに背中が痛くなったりしますよね。

こちらのシットアップベンチを使うことで、クッションが背中を保護し、足もしっかり固定されます。

また、姿勢が安定することで、効率よく腹筋を鍛える効果も見込めます。

シットアップベンチで主に鍛えられる筋肉は、

  • 腹直筋(お腹の前面にある筋肉。ここを鍛えるとシックスパックができる)

です。

その他、ひねりの動きを入れれば腹斜筋等を鍛えることも可能です。

シットアップベンチを使った、デクラインシットアップのやり方は、

  1. 足をパッドに固定する
  2. 背中を丸めながら上体を起こす(その際、反動を使わないように気を付ける)

になります。

自宅にシットアップベンチを設置して使用する場合には、トレーニング前にネジの緩みなどがないことを必ず確認しましょう。

#2: アブドミナルクランチマシン

2つめに紹介するのは「アブドミナルクランチマシン」です。

こちらは座ったまま体を折り曲げる動きで腹筋を鍛えるマシンです。

通常の腹筋運動が自重(自分の体重の重さ)を負荷に利用して鍛えるのに対し、マシンの重量を負荷にする点が特徴です。

その結果、自重トレーニングでは難しい重量の調整が可能となり、負荷のレベルを細かく調整できるため、初心者から上級者まで幅広く利用可能なのがメリットとなっています。

アブドミナルクランチマシンで主に鍛えられる筋肉は、

  • 腹直筋(お腹の前面にある筋肉。ここを鍛えるとシックスパックができる)
  • 腸腰筋(腰の深部にある筋肉。背骨を中心とした上半身の体幹を安定させる)
  • 大腿直筋 (太ももの前面にある筋肉)

です。

アブドミナルクランチマシンの使い方は、

  1. ウエイト(重り)を調節し、アブドミナルクランチマシンのシートに深く座る
  2. 両足を固定するパッド付きのマシンの場合、両足をパッドでしっかりと固定する
  3. ハンドルを両手で握る。肘パッド付きのマシンの場合は、肘を置いて固定する
  4. 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むようにして頭部から背中を丸めていく

になります。

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(2) バストアップしたい

若いころよりもバストの位置が下がったことを気にしている女性は多いのではないでしょうか。

乳房は脂肪でできているので鍛えられませんが、乳房に繋がる大胸筋や胸周りの筋肉を鍛えることで、バストアップの効果を見込めます。

この項では、胸周りを鍛える筋トレマシンについて解説します。

#1: チェストプレス

1つめに紹介するのは、「チェストプレス」です。

メーカーによって形状は多少異なりますが、大胸筋全体を鍛える代表的なマシンで、スポーツジムには必ずあると言っていいほどメジャーです。

チェストプレスで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大胸筋(胸の前面にある筋肉。乳房に繋がっている)
  • 上腕三頭筋(腕の筋肉。腕を伸ばしたときに浮き出る)

です。

チェストプレスの使い方は

  1. グリップ(握る部分)が、肩よりも下になるようにシートの高さを調整する
  2. ウエイト(重り)を調整し、マシンに座る
  3. 肩甲骨を寄せてグリップを握り、肩甲骨を寄せたまま前に押し出す
  4. そのままゆっくり戻す

になります。

注意点としては、背中を浮かせず、背もたれに付けた状態を維持することと、腕の力を使わないことです。

しっかりと胸の筋肉を意識して鍛えましょう。

#2: フライマシン(バタフライマシン)

2つめに紹介するのは「フライマシン」です。

「バタフライマシン」とも呼ばれ、蝶が羽ばたくような動きで大胸筋を大きく動かし、鍛えることができます。

写真のようにハンドルを握るタイプもありますが、大胸筋だけに負荷を集中させてトレーニングしたい場合は、肘を曲げてパットに当てハンドルを動かす、ペックデックのタイプがおすすめです。

フライマシンで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大胸筋(胸の前面にある筋肉。乳房に繋がっている)

です。

フライマシンの使い方は、

  1. ウエイト(重り)を調整し、フライマシンに座る
  2. 肩甲骨を内側に寄せ、背筋を伸ばし、常に胸を張った状態をキープする
  3. 肘をパットに当て、肘同士を近づけるように両ハンドルをゆっくり内側に閉じていく
  4. そのままゆっくり戻す

になります。

(3) 背筋を鍛えたい

ブラジャーの上に乗った背中のぜい肉、気になっている方も多いのではないでしょうか。

背中はなかなか自分ではチェックが難しい部位ですが、実は他人から見たときに一番年齢を感じさせるパーツでもあります。

この項では、背中を鍛える筋トレマシンについて解説します。

#1: ラットプルダウン

1つめに紹介するのは「ラットプルダウン」です。

スポーツジムで見かけないことはないと言えるほどメジャーな筋トレマシンで、背中にある大きな筋肉である「広背筋(=ラット)」を鍛えることができます。

ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉は、

  • 広背筋(背中にある大きな筋肉。ここを鍛えると美しい逆三角形のスタイルが作れる)

です。

ラットプルダウンの使い方は、

  1. シートの高さとウエイト(重り)を調整し、背すじを伸ばし、胸を張ってマシンに座る
  2. 顎を上げ、肩甲骨を寄せるのを意識して、バーを引き寄せていく
  3. バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨や広背筋の収縮を意識しながら、ゆっくりと元に戻していく

になります。

呼吸方法がポイントですよ。

背中の筋肉は息を吸うときに使うため、背中に力を入れてバーを引き寄せるときには息を吸うようにし、元に戻していくときには息を吐くようにするとよいでしょう。

#2: チンニングスタンド

2つめに紹介するのは「チンニングスタンド」です。

いわゆる懸垂をするためのバーがついたスタンドで、自宅用のものも出回っています。

置くにはある程度のスペースが必要ですが、背筋を鍛えるのには効果的なマシンです。

チンニングスタンドで主に鍛えられる筋肉は、

  • 広背筋(背中にある大きな筋肉。ここを鍛えると美しい逆三角形のスタイルが作れる)
  • 僧帽筋(首から肩にある筋肉。ここが衰えると肩こりの原因になるとされる)
  • 三角筋(肩の盛り上がった部分を覆う、三角形の筋肉)

です。

チンニングスタンドの使い方は、

  1. チンニングスタンドのバーの下に立つ
  2. 肩幅よりこぶし2つ分ほど広く取ってバーを握る。このとき、逆手ではなく順手で握る
  3. 息を吸いながら、脇を締めるように意識しながら体を引き上げる
  4. バーが、胸か鎖骨あたりに当たるくらいまで持ち上げる

になります。

(4) 脚を引き締めたい

引き締まってすらりと伸びた脚は、女性なら誰しも憧れますよね。

この項では、脚を鍛える筋トレマシンについて解説します。

#1: レッグプレス

1つめに紹介するのは「レッグプレス」です。

下半身トレーニングの王道とも言えるマシンで、ほぼどのジムでも見かけることができます。

レッグプレスで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉。全身の筋肉の中で最も大きく強い筋肉)
  • 大臀筋(お尻の表層にある筋肉。こちらも人体の中で最も大きい筋肉)

と言われています。

レッグプレスの使い方は、

  1. ウエイト(重り)を調節する
  2. 膝がつま先より上にならないようにシートを調整し、マシンに座る
  3. つま先と膝の向きを揃えてプレートに足の裏を押し付け、真っ直ぐに押し出す
  4. 太ももに効いているのを意識しながら、ゆっくりと元に戻す

になります。

3のフィニッシュ時に、膝が伸び切らないようにするのがポイントですよ。

太ももとお尻を意識して行いましょう。

(5) 全身をバランスよく鍛えたい

どこか一部分だけではなく、全身をバランスよく鍛えたい場合は、こちらのマシンがおすすめです。

#1: ローイングマシン

「ローイングマシン」というのは、マシンに腰掛けて、ケーブルや取っ手を”引いて戻す”という動きで体の様々な部分を鍛えられる器具です。

全身を使うマシンなので、比較的ハードなトレーニングになります。

スポーツジムでもよく見かけますが、自宅用のローイングマシンも販売されています。

忙しくてスポーツジムに行けない方にはうれしいですね!

ローイングマシンで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大胸筋
  • 背筋
  • 腹筋
  • 広背筋

です。

ローイングマシンは上半身の筋肉を使って引っ張る動きですが、足で支えながら行うため、下半身も同時に鍛えられます。

引くときには腹筋や背筋も使っているので、1つの動きでほぼ全身の筋肉が鍛えられる優れものです。

ローイングマシンの使い方は、

  1. ウエイト(重り)を調節する
  2. シートに座って足をしっかりつけ、膝を曲げてハンドルをつかむ
  3. ハンドルを後ろに引いていって、脚がほぼまっすぐになるまで伸ばす
  4. 膝は軽く曲げている状態で、上体はやや後ろに傾けて、両手を胸まで引く
  5. 脚を曲げて腕を伸ばし、元の状態に戻す

になります。

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2. 筋トレの効果向上が期待できるポイント2つ

筋トレの効果を高めるには、いくつかのポイントがあります。

漫然とトレーニングするよりも効率よく運動効果が得られるので、意識して取り入れていきましょう!

(1) 大きな筋肉から鍛えていく

筋肉は部位ごとに大きさが様々で「基本的に大きな筋肉から鍛えていく」のが筋トレの鉄則と言われています。

例えば、上半身のトレーニングであれば、胸→背中→肩→お腹、の順番で取り組むのがおすすめです。

小さな筋肉から鍛えていくと、小さな筋肉の方が先に疲れてしまい、良いパフォーマンスができなくなります。

(2) インターバルを意識する

「インターバル」というのは、筋トレ中のセットの間の休憩時間のことです。

インターバルの時間次第で、筋トレの効果は変わります。

短めのインターバル(約30秒程度)で取り組む場合、筋肉への負荷が大きくなるので、筋肥大の効果が期待できます。

長めのインターバル(2~5分)を取る場合は、セット間に筋肉の疲れをしっかり回復させられるため、負荷の大きいトレーニングでも繰り返し取り組めますよ。

中程度のインターバル(60~90秒)で取り組む場合は、短めのインターバルと長めのインターバルの良いとこどりができます。バランス重視の方におすすめですね。

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3. まとめ

今回は、筋トレマシンを初めて使う人、使い始めた人向けに、筋トレマシンの使い方や、部位別におすすめのマシンを紹介しましたが、いかがでしたか。

マシンも使い方やフォームなどが間違っていると、効いてほしい場所に効かなかったり、体を痛めたりするので注意が必要です。

スポーツジムなどで取り組む場合はインストラクターなどにアドバイスをもらい、正しいやり方で取り組むようにし、楽しく効果的にトレーニングしてくださいね!

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