筋トレの頻度の決まりは?超回復のタイミングに合わせる5つのヒント

「筋トレの回数って決まっているの?」
「どのくらいの頻度で筋トレを行えば良いのかわからない」

筋力トレーニングに興味を持ち、いざ始めようと思っても分からないことだらけ…という人は多いのではないでしょうか。

筋トレと一口に言っても、それぞれの目的によって最適な筋トレ頻度は異なるのです!

今回は、筋肉の機能や超回復のメカニズムなど、ダイエットの筋トレ頻度を見極めるための知識をまとめました。

筋トレ効果を引き出す仕組みのほか、挫折しないダイエットのコツ、さらにダイエット初心者におすすめの筋トレメニューについても紹介します。

適切な頻度で筋トレを行い、ダイエットを成功させましょう!

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1. ダイエットのための筋トレは毎日やると逆効果

「毎日行った方が効果があるのでは?」と考えるかもしれませんが、結論から言ってしまえば、ダイエットでは毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。

距離の短いジョギングやウォーキングであれば低負荷の運動なので、筋肉へのダメージや疲労の蓄積が多くなく、健康維持や気分転換のために毎日のルーチンとして行って問題ありません。

ですが、筋肉の負荷が大きくなり、また疲労も感じる筋トレの場合には、上手に休養と栄養を与えることで筋トレによるダイエット効果をより実感することができるでしょう。

また、筋トレを行うだけでなく、普段の生活から運動を取り入れることをおすすめします。

例えば、エスカレーターを使わず階段を使ったり、その場で足踏み運動をするだけでも効果は変わってくるでしょう。

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(1) 筋トレの適切な頻度は1週間に1〜2回がベスト

日常的に筋トレを行っていない人の場合、ダイエット目的での筋トレ頻度は1週間に1〜2回がベストです。

また、前述した通り1週間に1〜2回の筋トレに加えて、普段の生活にも運動を取り入れるとダイエットに効果的と言えるでしょう!

筋肉が回復する速度は、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあります。

例えば、日常的に筋トレを行っていない人は筋トレを日常的にしている人よりも回復するまでの時間が倍になると言われ、筋肉の状態がトレーニング前の水準まで回復するには、少なくとも48~72時間が必要であるとされています。

ダイエットにおける筋トレの基本はトレーニングと超回復を繰り返しながら筋肉を引き締めていくことなので、適切な頻度で実践するようにしたいですね。

ダイエットのための筋トレにおいて適切な頻度を考えるポイントになるのが、これから説明する超回復というキーワードです。

(2) 超回復ができるかで筋トレの適切な頻度が決まる

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断されます。

それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になります。

これを「超回復」と呼びます。

(3) 疲労回復を早めるための5つの行動

筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、以下の5つです。

  1. 食事(栄養補給)
  2. 睡眠(成長ホルモンの分泌)
  3. 筋膜リリース
  4. 入浴
  5. アクティブレスト

#1: 食事が疲労回復を早める

1つ目に筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、食事です。

筋繊維が傷つけられて筋肉痛を引き起こしている状態から筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

エネルギーは、食事によって補うことができます。

筋トレ後は、エネルギー源となる糖質や脂質を積極的に摂取することが大切です。

同時に、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することで筋肉の再生がスムーズに行われます。

エネルギー不足に陥ると、筋肉の材料となるたんぱく質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。

筋トレを行った後には、たんぱく質(アミノ酸)、糖質(グリコーゲン)、ビタミンを中心とした栄養のある食事をしっかりと摂るように意識しましょう。

なお、アルコールは疲労からの回復を鈍らせてしまうので、飲むタイミングには十分注意してください。

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#2: 睡眠が疲労回復を早める

2つ目に筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、睡眠です。

筋トレ後にしっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。

筋肉の修復と合成をサポートするのがこの成長ホルモンであるため、休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要です。

さらに負荷をかける筋トレの場合、タイミングよく自分に合った休養をとることで、筋肉痛やケガを防止する効果も期待できますよ。

#3: 筋膜リリースが疲労回復を早める

3つ目に筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、筋膜リリースです。

筋膜を柔らかくし滑りを良くして解きほぐすことからこのストレッチのことを筋膜リリース、または膜はがしとも呼びます。

筋膜のねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸長性と筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースの目的です。

【背中、肩の痛みの改善に効果的な筋膜リリース】

  1. 椅子に座る
  2. 両手を肩の高さで前に伸ばし肩甲骨を前に押し出すようにして20秒数える
  3. 両腕を平行に保ちながら、両肘を後ろに引いて20秒数える
  4. 肘を支点に高さは保ったまま、両手のひらを前に向けるように肘から先を上に上げていく
  5. 腰が反らないように、かつ顎を上げないように注意して20秒数える

肩の高さより両腕を下げないように、肘の高さを保っておくことがポイントです。

この筋膜リリースは、猫背の矯正や二重顎の解消にも効果がありますよ!

【腰痛、肩凝り改善に効果的な筋膜リリース】

  1. 立って右腕を上に上げて肘を直角に曲げる
  2. 左腕は左肘を直角に曲げて左手の甲を腰の後ろにあてる
  3. 両肘を直角に保ったまま、両方の肩甲骨を反時計回りに回すように動かして20秒数える
  4. 右足を左足の前に交差させて、右のわきを伸ばすように左に体を倒して20秒数える
  5. 鼻を左肩に近づけるように顔を向ける
  6. 右肘が前に引っ張られないように注意しながら20秒数える

この筋膜リリースを行うことにより筋肉の柔軟性が引き出され、肩や首の凝り、腰痛だけでなく、むくみやバストアップなどの改善も期待できますよ。

継続して筋膜リリースをセルフコンディショニングとして実施すれば、体を良い状態に保てるようになり、体が軽やかに動きやすくなっていくのが実感できるでしょう。

#4: 入浴が疲労回復を早める

4つ目に筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、入浴です。

特に、水風呂と熱いお風呂に交互に入る交代浴がおすすめ。

熱いお湯に浸かると血管が拡張し、続いて冷たい水に入ると交感神経が刺激されて筋肉が収縮し血管も収縮します。

血管の拡張と収縮を繰り返すことで血流が良くなり、炎症のもとになる乳酸や二酸化炭素など不要物質を排出する効果があるのです。

ただし、体が熱くなった状態で急に冷たい水風呂に入ると、ヒートショックが起こり脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすリスクもあります。

自宅で行う際は水風呂ではなくぬるめのシャワーで代用するなど工夫しましょう。

#5: アクティブレストが疲労回復を早める

5つ目に筋肉の疲労回復を早めるために必要なのは、アクティブレストです。

アクティブレストは積極的休養と訳され、横になったりして完全に休むのではなく、むしろ体を動かして疲れを軽減していく方法です。

アクティブレストの手軽で安全なメニューは、ストレッチやウォーキングです。

同じ筋トレメニューを繰り返していると、同じ筋肉を使い続けることになります。

このことはだるさや筋肉痛を誘発や、筋肉が収縮した状態が続くことによる血液循環の停滞や老廃物の蓄積の蓄積を引き起こしかねません。

それを防ぐためにストレッチやウォーキングなどの軽めの有酸素運動で筋肉を動かして血流を活発化し、酸素や栄養を効率良く体全体に行き渡らせる必要があるのです。

アクティブレストはプロスポーツ界で取り入れられている疲労回復法ではありますが、OLや主婦など普段体を動かす機会が多くない人にとっても効果的な疲労回復法です。

2. ダイエットを継続させる7つのコツ

ダイエットでしっかりと成果を出すには、何よりも継続することが不可欠です。

しかし、モチベーションを維持し続けるというのは大変ですよね。

ここでは、ダイエットを無理なく続けるために押さえるべき7つのコツを教えます。

是非ダイエットを継続させ、引き締まった肉体美を手に入れてくださいね!

  • コツ1. ダイエットの経過を記録し自分の励みにする
  • コツ2. ダイエット仲間を見つける
  • コツ3. いつもと違うダイエットメニューをしてみる
  • コツ4. 音楽を聴きながらダイエットを楽しむ
  • コツ5. ウェアなどアイテムを新しくする
  • コツ6. イベントに参加する
  • コツ7. 減量を始めたときの目的を再確認する

「ダイエットを続けなければ!」「先週サボってしまったからきょう倍やらないと…。」という気持ちだけが空回りして、ダイエットが負担になってしまっては本末転倒です。

まずは肩の力を抜いて、ダイエットを楽しみながらを続けるコツをチェックしてみてくださいね。

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コツ1. ダイエットの経過を記録し自分の励みにする

1つ目のコツは、ダイエットの経過を記録して自分の励みにすることです。

ダイエットで着実に成果を出している人は、その経過を記録している人が多いです。

体重の増減、筋トレ内容、食事メニューなどのデータから、達成までの道のりや自分の気持ちなど記録する内容は人それぞれ。

こうした自分のダイエットの記録をSNSにアップしたり、ブログに掲載したりする人もいます。

最近ではダイエットに特化したスマホアプリもたくさん出ていて、ランニングであれば、歩数を記録してくれるスマホのアプリがあります。

スマホを持ち歩けばそのまま歩数がカウントされ、同時にデータも記録できるので便利ですよ!

毎日の経過を記録しておけば、歩くたびに数値が増えていくのが面白く、励みになること間違いなし。

また、毎日体重を記録すれば自動でグラフ化してくれるアプリもあります。

このように目に見えるかたちで記録に残すと、現状を把握できるだけでなくダイエットで成果を出すためのモチベーションアップにもつながるでしょう。

コツ2. ダイエット仲間を見つける

2つ目のコツは、友達を誘って一緒にダイエットに取り組むことです。

「1人だと続けられない」「自分に甘くなってしまう」という人は多いのではないでしょうか。

仲の良い友だちと一緒に筋トレを行えば、楽しく話しながらできるので適度に息が上がって心肺機能を高めることができますよ!

ダイエットや健康、美容の話題には興味のある人は多いので、声を掛けてみればきっとすぐにダイエット仲間を作ることはできるでしょう。

いつもはカフェでスイーツ三昧ばかりだった友達付き合いも、ダイエットを始めてからは一緒に体を動かすなど行動の変化が起こるかもしれません。

ダイエットをしていることを身近な友達に言いたくないという人は、SNSやアプリを通じて仲間を見つけても良いでしょう。

記録をシェアするなどSNSやアプリでつながってお互い励ましあうことができれば、きっとトレーニングの励みになるはずです。

コツ3. いつもと違うダイエットメニューをしてみる

3つ目のコツは、いつもと違うダイエットメニューをしてみることです。

ダイエットを始めて2~3か月目を迎えると、体重の変化も見え始めてくる人も多いですが、それと同時に物足りなさやマンネリを感じてくる時期でもあるからです。

さらにダイエット効果を高めていきたいと考えているのなら、別の刺激が必要となります。

いくつかの筋トレメニューを用意しておいて、その日の気分や体調で変えるなどうまく気分転換ができると継続しやすくなりますよ。

ダイエットは方法が無限にあり、いつからでも、誰にでも手軽に始められるものですが、続かない原因の1つが飽きるということ。

ですから、ときにはいつもと違うダイエットメニューに挑戦してみましょう。

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コツ4. 音楽を聴きながらダイエットを楽しむ

4つ目のコツは、お気に入りの曲やモチベーションがアップする曲を聴きながらダイエット運動をすることです。

その理由は、気分を上げたいとき、いつものペースより速く走りたいとき、腹筋や腕立て伏せの速度を上げたいときはアップテンポの曲を選ぶと気持ちをコントロールしやすくなるからです。

反対に、体を少しずつクールダウンさせたいときはバラードやクラシックなど、リラックスできる音楽を流しましょう。

トレーニングジムなどでは、音楽を聴きながらエクササイズに取り組んでいる人の姿をよく目にしますね。

最近ではエクササイズ用のプレイリストが作られるほど、運動中に音楽を聴くことは定着してきています。

自分の好きな音楽がそばにあると、あと一歩のキツさを乗り越えられるかもしれませんよ!

最近では、軽量で小型の音楽プレーヤーや音楽再生スマホアプリなどたくさんあります。

ダイエットで運動をする際に音楽プレーヤーを使用する場合は、電池の持ちがよく、揺れや衝撃に強いものを選びましょう。

できれば、防水機能も兼ね備えたものを選ぶと安心です。

モチベーションアップやリラックスできるなどの観点からダイエット運動に取り組むときに音楽を聴くことはおすすめです。

ただし、運動する環境によっては大音量で音楽を聴いているとすれ違う人にぶつかったり、邪魔になったりすることがあるので周囲の状況を常に確認するようにしましょう。

コツ5. ウェアなどアイテムを新しくする

5つ目のコツは、ウェアやシューズなどアイテムを新しくすることです。

ダイエット成功は継続することにかかっているので、ウェアなど身に付けるものにこだわることでマンネリ化を避けましょう。

もしウェアに納得できていないとすると、着る気にならないからトレーニングをしたくない、さらにはダイエットを断念するという悪循環に陥ってしまうことも考えられます。

Tシャツを変えるだけの小さな変化でも、気分を一新することは可能です。

また、筋トレ用のシューズはいつも玄関に出しておくなど、運動アイテムは仕舞い込まず取り出しやすい場所に保管しておきましょう。

筋トレグッズを1つにまとめておけば、すぐに運動に取りかかることができるのでおすすめです!

コツ6.  イベントに参加する

6つ目のコツは、イベントに参加することです。

イベントに参加すれば同じ目標に向かって頑張る仲間に出会うことができ、交流する喜びを感じることができるでしょう。

最近全国各地で、スポーツブランドメーカーやスポーツジムなどが主催するイベントの開催は頻繁に行われています。

代表的なイベントとして、「adidasMeCAMP」を紹介しましょう。

このイベントはadidas Japanが提案する女性限定のスポーツコミュニティです。

今まで挑戦をしたことが無かったスポーツにチャレンジするきっかけや場所を提供するなどアウトワークコミュニティとして定期的に開催され、人気を博しています。

しかも、嬉しいことに参加費は無料!

「adidasMeCAMP」に参加すれば、adidasの新製品のウエアやシューズの試着ができるほか、ダイエットやスポーツ仲間を作ることもできます。

さらには、プロのインストラクターから一人一人に合った正しいトレーニング方法についてアドバイスをもらうことも可能。

コツ7. 減量を始めたときの目的を再確認する

7つ目のコツは、減量を始めたときの目的を再確認することです。

減量を始めてから数十日が経つと、減量を始めた当初の目標やゴールを忘れがち。

あなたは以前になぜ減量を始めたのか、減量した先にはなにが達成できるのかを再確認することで、ダイエットのモチベーションを維持、またはアップできるでしょう。

モチベーションが下がり始めたときは、ぜひ減量を開始したときの目的を再確認してみましょう。

以上、初心者でもダイエットを続けるための7つのコツを紹介しました。

ここからは、ダイエット初心者におすすめの筋トレを見ていきましょう。

ダイエットのために筋トレを始めたいと決意したものの、「何から始めたら良いのだろう」と迷ったり、「ダイエットに効果がある筋トレメニューが知りたい」と思ったりする人は是非参考にしてくださいね!

3. ダイエット初心者におすすめの筋トレ3選

ダイエット初心者におすすめの、テレビを見ながらでもできる簡単な筋トレ法をいくつか紹介します。

ダイエットは継続することで成果が出ます。

最初から本格的な筋トレを始めると、三日坊主になってしまう、体に負担がかかる、など悪い影響が出てくるおそれがあります。

適度な筋トレを長く続けるためには、”ながら運動”など手軽に取り組めるメニューから始めることが大切です。

これから紹介する筋トレは、どれも時間をかけてたくさん行う必要はありません。

丁寧にしっかり継続して行うことで、引き締まった筋肉を手に入れることができますよ!

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(1) テレビを見ながらできる!ひざをついて腕立て

腕立てバーピーをする女性

1つ目のダイエット初心者におすすめの筋トレは、膝をついた腕立て伏せです。

  1. 手を肩幅に広げて床につく
  2. 同時に膝もつけ、ゆっくり肘を深く曲げる
  3. もとの姿勢に戻す

負荷の軽いトレーニングなので、一度に30回程度はできるようにしましょう。

膝をついている分だけ通常の腕立て伏せより負荷は軽くなりますが、バストアップを目指してしっかり実践しましょう。

(2) 寝転んでできる!寝ながらお尻上げ

スパイダーポーズをする女性

2つ目のダイエット初心者におすすめの筋トレは、寝ながらお尻上げです。

  1. あおむけに寝る
  2. 膝を軽く立てる(左右の膝と脚の間は、こぶし1個分くらいあける)
  3. 腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む
  4. 腰で手を床に押しつけるようにしながら、腹筋を使い、お尻の先を持ち上げる
  5. 3秒間キープしたら、ゆっくり下ろす

この筋トレのポイントは、お尻の穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないようにすることです。

お尻だけを持ち上げて背中まで上げないようにすると、お尻の奥の筋肉をしっかり働かせることができるでしょう。

(3)その場で昇り降り!スローステップ

3つ目のダイエット初心者におすすめの筋トレは、スローステップです。

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を上り下りするだけの簡単な運動です。

  1. ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ
  2. 右足をステップ台の上にのせる
  3. 次に左足も乗せて膝をまっすぐに伸ばす
  4. 右足を下ろす
  5. 左足も下ろして両足をそろえる
  6. 最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす
  7. 左右交互に繰り返す

左右の脚の筋肉を均等に鍛えるため、右足からのせたときは必ず右足から先に下ろすようにしましょう。

ステップ台はスポーツ用品店やホームセンターなどで市販されています。

20cmが基本の高さですが、筋トレ初心者や体力に自信のない人は10~15cmから始めてもよいでしょう。

家の階段などの段差を利用することもできますが、滑りやすくないか、障害物が周りにないかなどしっかりと安全を確認してから行うようにしてくださいね。

4. まとめ

ダイエットはすぐに成果が出るものではないので、決意して筋トレを始めても最初はやり方や頻度について適切であるのかどうか不安に思う人は多いです。

慣れてきたら筋肉の超回復を促しながら、徐々に練習量や時間を増やすようにしてください。

その際、決して自身の体力を過信せず、疲れ具合や痛みの有無を確認しながらトレーニングすることをお勧めします。

適切な頻度で筋トレを継続し行い、ダイエットを成功させましょう!

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