ダイエット効果が期待できる筋トレとは?おすすめのトレーニング9選

「ダイエットのために筋トレを始めたい!」
「効果的な筋トレメニューはどれ?」

このようにダイエットで筋トレを始めたいと思ってはいるものの、効果的なメニューがわからず、中々初めの一歩を踏み出せないという方は多いと思います。

実は、効果的な筋トレメニューはいくつか存在し、簡単なメニューなら誰でも始めやすいですよ!

今回はダイエットにおすすめの筋トレメニュー9つと、筋トレにおすすめのグッズ、そしてダイエットを成功させる6つのコツを紹介します。

この記事を読んで、ダイエットに効果的な筋トレを始め、健康的に引き締まった美しいボディを目指しましょう!

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1. 効果的な筋トレの方法

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まずはダイエットに効果的な筋トレを紹介します。

上半身と下半身に分けて紹介するので、あなたが悩んでいる部分と照らし合わせてトレーニングを選び、挑戦してみてください。

関連記事はこちら!
筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

(1) 上半身の筋トレメニュー

それではまず上半身の筋トレメニューを紹介します。

二の腕や腹筋などを鍛え、引き締まったウエストを手に入れましょう。

  1. 筋トレ入門!ハイプランク
  2. 自宅で簡単!フロントブリッジ
  3. 体を支える筋肉を鍛える!サイドブリッジ
  4. 腹筋の王道トレーニング!クランチ
  5. 二の腕のたるみ解消!プッシュアップ

それでは1つずつ紹介していきます。

#1: 筋トレ入門!ハイプランク

効果的な1つ目の上半身の筋トレは、ハイプランクです。

腹直筋というお腹の筋肉を鍛えることができるトレーニングで、家の中どこでも簡単に行うことができます。

筋トレ初心者でも比較的簡単に行えると思うので、最初はハイプランクから挑戦してみてはいかがでしょうか。

それではやり方について説明します。

  1. 柔らかすぎないマットや布団にうつ伏せになる
  2. 手のひらを肩から握りこぶし約1個分外側に置く
  3. 腕立て伏せを行うように腕で体を持ち上げる
  4. 頭からかかとが一直線になるよう意識し、20~30秒程度キープする

ハイプランクは、胸、お腹、膝を床につけず、手のひらとつま先の2点で体を支えるトレーニングです。

腰を曲げたり、反らしたりすると正しく負荷がかからないので、体が一直線になるように意識して行いましょう。

まずはハイプランクで筋トレを始め、他の筋トレも行えるような体作りをしていってください。

#2: 自宅で簡単!フロントブリッジ

効果的な2つ目の上半身の筋トレは、フロントブリッジです。

こちらもハイプランクと同様に腹直筋などといったお腹の筋肉を鍛えられるのですが、ハイプランクよりも負荷が高いです。

こちらの筋トレも小さなスペースで十分なので、ハイプランクを継続できるようになったらフロントブリッジにも挑戦してみてくださいね。

それではやり方を説明します。

  1. 柔らかすぎないマットや布団などにうつ伏せになる(前腕を床につける)
  2. この際肘が肩の真下に位置するよう調整する
  3. 胸、お腹、膝などが床につかないように前腕とつま先で体を支える
  4. その状態で20~30秒程度キープする

腰を反らさず、頭からかかとが一直線になるよう意識して行いましょう。

フロントブリッジは体と床をほぼ平行にすることがポイントです。

継続できるようになってきたら、徐々にキープ時間を増やしトレーニングの強度を上げていきましょう。

フロントブリッジで体幹の筋肉をトレーニングし、細く引き締まった体を手に入れてください。

#3: 体を支える筋肉を鍛える!サイドブリッジ

効果的な3つ目の上半身の筋トレは、サイドブリッジです。

フロントブリッジなどの体幹トレーニングの応用編で、体幹の側面の筋肉を鍛えることができます。

腹横筋や脊柱起立筋といった筋肉に効果があり、ウエストの引き締めに効果的です。

それではやり方について説明します。

  1. 柔らかすぎないマットなどの上に横向きに寝る
  2. 手のひらを床につける
  3. 腕を伸ばし、腰、お尻を浮かせる
  4. 20秒程度キープする
  5. 片側も同様に行う

フロントブリッジと同様に、頭からかかとが一直線になるよう意識して行ってください。

お尻と腰を下げず真っ直ぐ保つことで正しく負荷がかかり、より高い効果に期待できます。

サイドブリッジはハイプランクなどと並行して行い、引き締まったウエストを手に入れましょう。

#4: 腹筋の王道トレーニング!クランチ

効果的な4つ目の上半身の筋トレは、クランチです。

腹直筋といったお腹の筋肉を鍛えることができ、お腹の引き締めなどに効果を期待できるトレーニングです。

クランチは腰を曲げて行うトレーニングなので、腰をケガしていたり不安のある方は行わないようにしてください。

それではやり方を説明します。

  1. 柔らかすぎないマットなどに仰向けで寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手は頭の後ろで組むか、体の横に置く(胸の前でクロスするのも可)
  4. ゆっくり息を吐きながら、上体を起こしていく(おへそを見るイメージ)
  5. ゆっくり息を吸いながら、元の位置に戻す
  6. 4と5を20回程度繰り返す

クランチは素早く行うのではなく、正しいフォームで行うことで正しく負荷がかかりトレーニング効果が発生します。

呼吸もゆっくり行いながら、お腹の筋肉に負荷がかかっていることを意識して行うようにしましょう。

インターバルを空けすぎると筋肉が回復してしまうので、30秒程度休憩したら次のセットを行ってください。

クランチで綺麗に引き締め、体を支えられるような腹筋を手に入れましょう。

#5: 二の腕のたるみ解消!プッシュアップ

効果的な5つ目の上半身の筋トレは、プッシュアップです。

プッシュアップとは腕立て伏せのことを言います。

胸の筋肉や上腕三頭筋といった二の腕を鍛えることができ、腕の引き締め効果に期待できます。

それではやり方について説明します。

  1. 柔らかすぎず滑らないような場所にうつ伏せに寝る
  2. 手のひらを肩幅より握りこぶし約2つ分程度空けて床につける
  3. 手で地面を押すように体を持ち上げ、つま先と手のひらの2点で体を支える
  4. ゆっくり息を吐きながら肘を曲げていき、体が地面につくギリギリのところで1秒キープする
  5. ゆっくり息を吸いながら地面を押し上げて元の位置に戻す
  6. 4と5を10〜20回程度繰り返す

プッシュアップも回数や速さではなく、まずは正しいフォームを意識して行ってください。

1m先を見つめながら、頭からかかとが一直線になるようにするのもポイントです。

インターバルは30秒程度に設定し、1セットあたりの回数は少なくても良いので3セット行うようにしてください。

正しくプッシュアップを行い、二の腕のたるみの解消を目指しましょう。

(2) 下半身の筋トレメニュー

続いては下半身の筋トレメニューを紹介します。

太ももやお尻の筋肉は体の中でも比較的大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができるので是非下半身の筋トレにもトライしてみてください。

  1. 冷え性にも!スタンディングカーフレイズ
  2. 引き締まったお尻を!ヒップリフト
  3. 細い太ももを目指す!レッグランジ
  4. 下半身を鍛える王道トレーニング!ノーマルスクワット

1つずつ紹介します。

合わせて読みたい!
短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

#1: 冷え性にも!スタンディングカーフレイズ

効果的な1つ目の下半身の筋トレは、スタンディングカーフレイズです。

立ったままふくらはぎを鍛えることができるトレーニングとなっています。

家事の最中やちょっとした空き時間があればどこでも簡単に行えるので、私生活の中に取り入れてみてください。

それではやり方について説明します。

  1. 平らな床に真っ直ぐ立つ
  2. かかとを徐々に上げていき、つま先立ちをする
  3. つま先立ちの状態で2~3秒程度キープする
  4. かかとを元の位置に戻す。尚、かかとは床につくギリギリで止める
  5. 20~30回の回数を2~3セットほど繰り返す

ふくらはぎのトレーニングは筋力アップ以外にも、ふくらはぎの血行不良や冷え性にもアプローチできます。

毎日のスタンディングカーフレイズで、細く引き締まったふくらはぎと健康を手に入れましょう。

#2: 引き締まったお尻を!ヒップリフト

効果的な2つ目の下半身の筋トレは、ヒップリフトです。

このトレーニングはお尻にある大臀筋や脊柱起立筋といった筋肉を鍛えることができます。

安定した健康的な下半身を作り上げるのに効果的なので、是非チャレンジしてみてください。

それではやり方について説明します。

  1. 柔らかすぎないマットなどに仰向けになる
  2. 両腕は体の横に置き、手のひらを床につける
  3. 膝を立てる。この際膝の真下に足があるようにする
  4. お尻を床から離し、背中、腰、お尻を床から浮かせる
  5. お腹から膝が一直線になるよう意識し、1分ほどその体勢をキープする

最初は負荷を感じないかもしれませんが、キープし続けているとお尻に負荷を感じるようになってきます。

ゆっくり呼吸をしながら、膝とお腹が一直線になるよう意識して行いましょう。

初めは短い秒数でも構いませんが、あまり負荷が大きくないトレーニングなので継続するのであれば徐々にキープする時間を増やしていくことをおすすめします。

ヒップアップやお尻を小さくしたいという方はヒップリフトを行い理想を目指しましょう。

#3: 細い太ももを目指す!レッグランジ

効果的な3つ目の下半身の筋トレは、レッグランジです。

太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋といった筋肉を鍛えられます。

少しキツいトレーニングではありますが、下半身の引き締めや下半身の筋肉量増加による基礎代謝量の向上に期待できるので、チャレンジしてみてください。

それではやり方についてです。

  1. 足を骨盤の幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 両手は頭の後ろで組むか、腰の横に置く
  3. 片足を前に出すと同時に体を真下に下げる
  4. 踏み出した足で地面を押すようにし、元の位置に戻す
  5. 左右とも限界を感じるまで行う

腰を曲げずに、背筋を伸ばして行うのがレッグランジで正しく負荷をかけるためのポイントです。

また、踏み出さない方の膝は床につくギリギリまで下げてください。

レッグランジは負荷が強いトレーニングですが、継続して細く引き締まった、健康な下半身を手に入れましょう。

#4: レベル4:下半身を鍛える王道トレーニング!ノーマルスクワット

効果的な4つ目の下半身の筋トレは、ノーマルスクワットです。

シンプルではありますが効果が高く、王道トレーニングの一種でもあります。

内ももや、ふくらはぎ、また腹筋や背筋などを鍛えることが可能です。

かなり負荷の強いトレーニングですが、継続することで高い効果が期待できるので是非行ってみてください。

それではやり方について説明します。

  1. 足幅を肩幅と同じくらいに開き、足先は少し外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろに組む(手を重ねて胸の前で突き出すのも可)
  3. ゆっくり息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで下げていく
  4. ゆっくり息を吐きながら膝が伸びきらない位置まで戻す
  5. 3と4を10~20回程度繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで、3セット行う

上半身を少し前に傾け、お尻を後ろに引き、膝を前に出しすぎないように行うと膝のケガ予防になるので意識して行ってみてください。

また、腰を丸めて行うと正しく負荷がかからないので、背筋を伸ばしてゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

ノーマルスクワットの負荷に耐え、引き締まった下半身を目指しましょう。

2. 筋トレを効果的にするおすすめのグッズ4選

筋トレを効果的にするおすすめのグッズを紹介します。

初めは自分の体重を利用する自重トレーニングでも高い効果を得られますが、慣れてきたらこういったグッズを利用して負荷を高めるのも良いでしょう。

※以下に記載しているのは2019年9月7日時点の商品情報です。

関連記事はこちら!
筋トレは毎日行うべき?継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介!

(1) 上半身の筋トレにおすすめのグッズ2選

それでは上半身の筋トレにおすすめのグッズを紹介していきます。

トレーニングに物足りなさを感じた場合などに購入を検討すると良いでしょう。

  1. プッシュアップバー
  2. 腹筋ローラー

1つずつ紹介します。

#1: プッシュアップバー

上半身の筋トレにおすすめの1つ目のグッズは、プッシュアップバーです。

主にプッシュアップなどを行う際に用いるグッズで、利用することで自重トレーニングよりも強い負荷をかけることができ、手首のケガの予防になるでしょう。

プッシュアップバーを利用してプッシュアップを行うことでさらに高いトレーニング効果に期待できるようになるのです。

他にも細かな負荷の調整も行えるようになるので、自重トレーニングの効果を感じにくくなった際はこちらを利用してみてはいかがでしょうか。

販売メーカー NAKO
鍛えられる部位 胸部
値段 1,800円(税込)
購買ページ Amazon

#2: 腹筋ローラー

上半身の筋トレにおすすめの2つ目のグッズは、腹筋ローラーです。

有名なトレーニンググッズの1つで、筋肉強化に高い効果が期待できます。

名前には腹筋とありますが、鍛えられる部位は腹筋だけではなく、体幹や腕なども同時に鍛えることができるので、上半身の全体的な引き締めに効果が期待できるでしょう。

かなり負荷が強いトレーニングが行えるため、最初は膝をつけて使用することをおすすめします。

腹筋ローラーを上手く活用し、上半身をスッキリ美しく引き締めましょう。

販売会社 NAKO
鍛えられる部位 腹筋、体幹、腕
価格 2,380円(税込)
購買ページ Amazon

(2) 下半身の筋トレにおすすめのグッズ2選

続いては下半身の筋トレにおすすめのグッズを紹介します。

効果的に利用し、下半身を引き締めていきましょう。

  1. ステッパー
  2. レッグスライダー

1つずつ紹介します。

#1: ステッパー

下半身の筋トレにおすすめの1つ目のグッズは、ステッパーです。

足踏みのように足を上下させるだけで下肢全体を鍛えられるグッズとなっています。

室内で有酸素運動を行いながら内ももやお尻を鍛えることができるので、体重を減らしたい方におすすめのグッズです。

商品によりますが、重量はギアで可変式なので、体調や筋力によって使い分けることができる点も魅力的ですよね。

私生活にステッパーを導入し、気になる下半身太りの解消を目指しましょう。

販売会社 Shop Japan.
鍛えられる部位 下半身全体
価格 9,990円(税抜)
購買ページ Shop Japan.

#2: レッグスライダー

下半身の筋トレにおすすめの2つ目のグッズは、レッグスライダーです。

内ももやヒップライン、インナーマッスルを鍛えられるグッズになっています。

器具に足を乗せ、左右にスライドすることで普段鍛えにくい部分に負荷をかけることが可能です。

脚の力だけを利用して行うので、かなりの効果が期待できますよ。

レッグスライダーと自重トレーニングを並行して行い、下半身全体を満遍なく鍛えて細く引き締めましょう!

販売会社 IRONMAN CLUB
鍛えられる部位 下半身全体
価格 6,670円(税込)
購買ページ Amazon

3. ダイエットを成功させる6つのコツ

ダイエットを成功させる6つのコツについて話します。

ダイエットは高い意識と強い意志を持って行うことが大切です。

目標の体型を目指して、日々努力を続けていきましょう。

  1. 明確な目標を立てて、それを意識し続ける
  2. バランスの取れた食事を心がける
  3. 睡眠をしっかり取る
  4. 小さな結果でも1つの成功としてカウントする
  5. 仲間を見つけて一緒に頑張る
  6. 毎日体重を計測する

1つずつ解説します。

(1) 明確な目標を立てて、それを意識し続ける

ダイエットを成功させる1つ目のコツは、明確な目標を立てて、それを意識し続けることです。

痩せたいと目標を立てること自体は良いのですが、あまりにも漠然としすぎていると、道半ばで諦めたり、ダイエット経過を管理しづらくなってしまいます。

具体的な目標を立てて、それを意識し続けることでダイエットを行っている目的を忘れずにいられるので継続もでき、ダイエットの成功に近づけるでしょう。

また、明確な目標を立てたら、紙に書いて部屋に貼ったり、毎朝声に出したりするのもおすすめです。

目標を可視化すると意識し続けやすくなります。

明確な目標に向かってダイエットを行い、目標の体型に近づきましょう。

(2) バランスの取れた食事を心がける

ダイエットを成功させる2つ目のコツは、バランスの取れた食事を心がけることです。

痩せたいからといって極端な食事制限などを行うと、不健康な痩せ方をするばかりか、体調不良にも繋がりますし、何よりもリバウンドしやすい体になってしまいます。

もちろんある程度の食事制限はダイエットに必要ですが、食事制限をしつつも体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

また、ダイエットの一環として筋トレを行う場合は、食事にたんぱく質を増やすもの良いでしょう。

筋肉の主成分であるたんぱく質の摂取を増やすことで、筋肉が作られやすい状態にできます。

極端な食事制限ではなく、全体的に量を減らしつつバランスの取れた食事を行い、ダイエットの成功を目指しましょう。

関連記事はこちら!
ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選!ダイエットを成功させよう

(3) 睡眠をしっかり取る

ダイエットを成功させる3つ目のコツは、睡眠をしっかり取ることです。

「睡眠とダイエットにどんな関係が?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実は睡眠をしっかり取る方が痩せやすい体になることがわかっています。

睡眠時間が短いと、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、体重増加につながることがあります。

人によっては中々睡眠時間が取れないという方もいるかもしれませんが、できるだけ早い就寝を心がけ、痩せやすい体になりましょう。

(4) 小さな結果でも1つの成功としてカウントする

ダイエットを成功させる4つ目のコツは、小さな結果でも1つの成功としてカウントすることです。

最終的な目標は目標体重までの減量だとしても、それは決してすぐ近くにある成功ではありません。

成功までの道のりが長いと、ダイエットの途中で燃え尽きてしまい、モチベーションが低下してダイエットを継続できなくなる場合もあるかもしれません。

そうならないように、小さな結果でも1つの成功としてカウントし、小さな成功体験を積み重ねていくことをおすすめします。

1kg痩せた、パンツに少しゆとりができたというような小さな結果も、それはあなたが頑張ったからこそ起きた立派な結果です。

自分の頑張りを常に褒め続け、モチベーションを保ちながら最終的な目標に向かって頑張っていきましょう。

(5) 仲間を見つけて一緒に頑張る

ダイエットを成功させる5つ目のコツは、仲間を見つけて一緒に頑張ることです。

同じような目標を持った仲間を見つけることで、競争意識が生まれ、自分も頑張ろうという気になるでしょう。

もし、近くにそういった仲間がいない場合は、インターネットなどを介すると仲間を見つけやすいかもしれません。

ソーシャルメディアを利用することで、より多くの仲間と繋がることができますし、いつでも自分の結果を報告できるという利点もあります。

同じような目標を掲げている人々と切磋琢磨し、ダイエットを仲間と一緒に成功させましょう。

(6) 毎日体重を計測する

ダイエットを成功させる6つ目のコツは、毎日体重を計測することです。

毎日朝と夜に体重を計測し、自分の体重の変動を知ることで、自分の体は何を行うと体重の減少が発生するのか理解できます。

朝に時間がない場合は、夜だけでも構いませんが、きちんと数字を記録に残すようにしましょう。

体重が増えていても減っていても、1日の食事を振り返りながらなぜ体重の変動があったのかを考えるようにすると、今後のダイエットに生かしやすくなると思います。

体重計に乗るのが苦手な方もいますが、ダイエットは自分の心と体にしっかりと向き合わなければ成功しません。

体重を記録し、自分の体の状態を日々把握することで、よりよいダイエットに繋げていきましょう。

4. まとめ

今回は、効果的な筋トレの方法とおすすめのグッズ、そしてダイエットを成功させるためのコツについて紹介しました。

自分の体とよく向き合い、鍛えたい箇所をケガのないよう少しずつ強くし、痩せやすい体を作り上げていきましょう。

さらに高い効果を感じたいときはグッズの利用がおすすめです。

高い意識を持ち、しかしながら心にゆとりを持ってダイエットを継続し、目標の体型を目指しましょう!

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