初めの1歩の前に！準備ストレッチ

ウォーキング前の2分で歩ける足を整える

今回は「これからウォーキングを習慣にしたい」「正しい歩き方を身につけたい」という、ウォーキングビギナーのみなさんに向けて、しっかり歩ける足を整えるためのウォームアップストレッチを3つご紹介します。

準備運動は、運動を安全に行うために大切とされています※（出典：身体活動・運動ガイド2023 情報シート）。

場所を選ばず簡単にできるので、ぜひウォーキングを始める前にトライしてください。

ふくらはぎのストレッチ

▼動画でチェック！

歩くときに大切な役割を果たすふくらはぎの筋肉は、地面を蹴り出す動作に関わるとされています。

ふくらはぎをしっかりと伸ばして、歩ける足を整えましょう。

▼手順

①通常の歩幅よりも大きく足を開き、片足を前方に出す

②後ろ足はかかとをしっかりと地面につける

③その状態を20秒間キープする

④反対側の足も同様に行う

⑤左右それぞれ20秒間を1、2セット行う

▼回数

左右20秒間ずつ×1、2セット

▼ポイント

前側の足に体重をかけ、後側のふくらはぎの筋肉を伸ばすことを意識しましょう。後ろ足のかかとは地面から浮かないように気をつけてください。

ももの片足上げストレッチ

▼動画でチェック！

ももの前側に位置する筋肉「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチです。

膝を伸ばしたり、脚を前に振り出したりする動きに関わる筋肉で、ウォーキングの際に大切な役割を果たします。

▼手順

①片足の甲を両手で支えながら持ち上げる（不安な方は片手で足の甲を持ち、もう片方の手は壁や椅子に添えて行いましょう）

②その状態を20秒間キープする

③反対側の足も同様に行う

④左右それぞれ20秒間を1、2セット行う

▼回数

左右20秒間ずつ×1、2セット

▼ポイント

片足を持ち上げる際に、痛みを感じない程度に高く引き上げるのがポイント。バランスが取りにくい場合は、壁など支えのある場所で行いましょう。

股関節のストレッチ

▼動画でチェック！

お尻の筋肉を使って歩けるように股関節を柔らかくすることも大切です。

また、股関節に柔軟性がないと歩幅が小さくなったり、歩く際に脚がしっかり上げられないので、ウォーキングを始める前にほぐしておきましょう。

▼手順

①肩幅よりも広めに足を開く

②手を膝の上にのせる

③肩が内側に入るようにひねる

④その状態を20秒間キープする

⑤反対側の肩も同様に行う

⑥左右それぞれ20秒間を1、2セット行う

▼回数

左右20秒間ずつ×1、2セット

▼ポイント

膝に手を置いたときに、背中が丸まらないように注意しましょう。また、脚が内側に入らないように気をつけてください。

※各ストレッチの回数は、1〜2回ずつ行うのがおすすめです。

※痛みや体調不良があるときは中止してください。持病のある方は医師に相談のうえ行ってください。

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