筋トレするならプロテインは必須!プロテイン摂取で効率的に筋肉をつけよう

「筋トレの効果を高めるためにプロテインドリンクは必要なの?」とお悩みですね。

効率よく筋トレの効果を実感したいのであればたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

しかし、プロテインドリンクなどの栄養補助食品に頼りきりだと、健康によくない影響がでる可能性があります。

今回は、正しいプロテインの知識や筋トレの効果を実感するための食材、生活習慣について詳しく解説!

プロテインを活用して、魅力的なボディを手に入れましょう。

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1. 筋トレにプロテインが必要だと言われる理由

「プロテイン」と聞くと筋トレをしている人が飲む栄養ドリンクをイメージする人が多いと思います。

そもそも、プロテインとはたんぱく質のことです。

たんぱく質を英語で書くと「Protein」となります。

もともとはギリシア語の「一番大切なもの」という言葉が語源となっているそうです。

たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛などを作る重要な栄養の1つです。

そのため、筋トレをして筋肉増強を目指す人には、たんぱく質が必要といわれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人だと1日50~60gが推奨量とされています。

そこで「効率よくたんぱく質を摂りたい」という人がプロテインを飲んで、食事で足りないたんぱく質を補完しているのです。

プロテインと一言で言っても実は種類があります。

次の章でプロテインの種類について見ていきましょう。

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2. プロテインの種類

プロテインを飲むことで効率的にたんぱく質を摂取しようと思っても、どのプロテインを買えば良いのか選択が難しいですよね。

実は、プロテインには3つの種類があります。

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

それぞれがどのようなプロテインなのかを知って、自分に合うプロテインを選びましょう。

種類1. ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、主に牛乳を原料として作られています。

プロテインの代表格がホエイプロテインです。

プロテインと聞けばホエイプロテインをイメージする人が多いと思います。

ホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことです。

体への吸収が早いため、たんぱく質合成の初期段階でベネフィットをもたらすでしょう。

種類2. カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も、ホエイプロテインと同様に牛乳です。

しかし、水溶性で吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは固まる性質があります。

その分、ゆっくりと体に吸収されていきます。

アスリートでは、カゼインが長期間にわたってたんぱく質合成の増加にベネフィットがあるという報告があります。

種類3. ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料として作られています。

糖質や脂肪分が少なく、植物性たんぱく質を効果的に摂取することができるのです。

大豆たんぱく質を含有し「コレステロールが高めの方」向けのトクホ(食品)が多く市場にあります。

その他骨粗鬆症や高血圧にも有効性が示唆されています。

3. プロテインを飲むよりも食事でたんぱく質を意識しよう

世間では「プロテイン」が流行っていますが、プロテインに頼るのではなく食事でたんぱく質を摂ることをおすすめします。

プロテインはあくまでも「補完」として利用することが望ましいです。

その理由は3つあります。

  1. 炭水化物や糖が含まれている製品では摂取カロリーが過剰になる可能性がある
  2. 重金属などの成分含有の恐れがある
  3. 必要な栄養素が含まれていない

それぞれの理由を確認しましょう。

理由1. 炭水化物や糖が含まれている製品では摂取カロリーが過剰になる可能性がある

プロテインドリンクの中には、炭水化物や糖が含まれている製品もあります。

プロテインだからといって、たんぱく質だけが含まれているわけではないのです。

こうした炭水化物や糖の含まれている製品を日常的に摂っていると、摂取カロリーが過剰になってしまう可能性があります。

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理由2. 重金属などの成分含有の恐れがある

プロテインドリンクの中には、重金属などの成分含有の恐れがあります。

実は、アメリカのニューヨーク、メトロポリタン地区で販売もしくはインターネット購入されたプロテインサプリメントからヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していたという報告があるのです。

そのため、飲みすぎには注意しなければなりません。

理由3. 必要な栄養素が含まれていない

プロテインドリンクには体に必要な栄養素すべてが含まれているわけではありません。

もちろん、たんぱく質はからだを作る上で大切な栄養素の1つです。

しかし、同様に炭水化物やビタミン群などの栄養も必要です。

そのため、プロテインドリンクだけに頼っていると、栄養の偏りが生まれてしまいます。

プロテインドリンクなどのサプリだけに頼るのはやめましょう。

4. たんぱく質が豊富なおすすめ食材

たんぱく質を摂る際は、肉、魚や卵などの動物性たんぱく質、大豆などの植物性たんぱく質を取り入れることを提案します。

1つの偏った食材だけからたんぱく質を摂るのではなく、さまざまな食材からたんぱく質を摂るように心がけましょう。

おすすめの食材は以下の5つです。

  1. 大豆
  2. 乳製品
  3. 低脂肪肉(赤身肉や鶏むね肉)
  4. 鶏卵
  5. 魚類

これらを積極的に取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、間食もヨーグルトやナッツ類を取り入れることで、さらにたんぱく質を摂ることができますよ。

食材1. 大豆

大豆は、「畑の肉」と言われるほど、植物性の食品の中でたんぱく質を多く含む食材です。

納豆1パック(40g)・・6.6g
絹ごし豆腐(100g)・・5.3g

ベジタリアンの人は植物性の食品だけで必要なたんぱく質を摂ることが難しく、豆類を積極的に食べています。

また腹持ちの良い食材とも言えるでしょう。

食材2. 乳製品

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牛乳に含まれるたんぱく質は良質で、プロテインの補完ドリンクの原料となっています。

牛乳(200ml)・・6.6g
ヨーグルト(80g)・・2.9g
プロセスチーズ(100g)・・22.7g

ちょっとした間食にヨーグルトやチーズを取り入れると、手軽で食べやすく感じるでしょう。

また、朝食にヨーグルトや牛乳を使ったスムージーを作るのも良いですね。

食材3. 低脂肪肉(赤身肉や鶏むね肉)

赤身肉や鶏むね肉などは、脂質が少なくたんぱく質が多く含まれています。

和牛肉/もも/赤肉(100g)・・21.3g
鶏肉/ささ身/(100g) ・・24.6g
成鶏肉/むね/皮なし(100g)・・ 24.4g

低脂肪肉であれば調理次第でさまざまな料理を楽しむことができます。

食材4. 鶏卵

鶏卵にも、たんぱく質が含まれています。

鶏卵1個(50g)・・6.2g

たまごがあれば、たまごかけご飯、卵焼き、茶わん蒸しなどアレンジも豊富で飽きずに食べることができます。

たんぱく質以外にも、ビタミン類、ミネラル類も入っているのでおすすめです。

食材5. 魚類

魚類も、たんぱく質が豊富に含まれるのでおすすめです。

まぐろ赤身(100g)・・25.4g
かつお(100g)・・25.8g

魚類の脂質含有量は畜肉と比べて少ないものが多いです。

そのため、筋トレのときに取り入れたい食べ物と言えるでしょう。

5. 筋トレと並行して意識したい3つの生活習慣

筋トレをして筋肉を付けたいのであれば、たんぱく質を摂るだけでは足りません。

効率よく筋肉増強を目指すのであれば、以下の3つのことも意識しましょう。

  1. よく眠る
  2. 栄養バランスの良い食事を摂る
  3. 筋トレ後にストレッチやマッサージをする

これらを生活習慣として取り入れることで、筋トレの効果も現われやすくなるでしょう。

1つずつ確認をして、さっそく実践してみてくださいね。

生活習慣1. よく眠る

効率よく筋肉を付けたいのであれば、毎日十分な睡眠をとるように心がけましょう。

なぜなら、睡眠中には成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。

成長ホルモンによって体は疲労回復や筋肉の修復を行っています。

そのため、自分に合う睡眠時間をとりましょう。

必要な睡眠時間とともに質の良い睡眠も大切です。

寝心地の良いまくらや室温を保ち、睡眠の環境を整えましょう。

生活習慣2. 栄養バランスの良い食事を摂る

筋トレをして筋肉増強を目指すなら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

筋肉を作ったり、増強させるためには必要なエネルギーや栄養を確保する必要があります。

たんぱく質以外にも、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などバランスよく栄養素を摂取しましょう。

炭水化物は大事なエネルギー源です。

なぜなら、トレーニングをするためのエネルギー源だからです。

糖質オフをしようと炭水化物を抜く人がいますが、トレーニングを続けるためにも炭水化物はしっかりと摂りましょう。

偏った食事では筋肉を作ることができないため、いくらトレーニングを頑張っても筋トレの効果は出ません。

バランスの良い食事を摂り、また仕事などで夕食が遅くなるときは早めに軽く食事をしておくことで、就寝前にカロリーの高い食事をしないようしましょう。

生活習慣3. 筋トレ後にストレッチやマッサージをする

筋トレ後には、ストレッチやマッサージを行いましょう。

筋トレ後のクールダウンとして取り入れたり、入浴中や入浴後の血行の良くなっているときに行うことをおすすめします。

優しく痛みを感じない程度に行いましょう。

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6. まとめ

筋トレの効果を実感したいのであれば、たんぱく質を積極的に摂ることを意識しましょう。

基本は食事で摂るようにし、足りない分はプロテインドリンクで補完するのも良いでしょう。

また、たんぱく質以外にも、筋肉増強のためには以下のことを意識してくささい。

  • よく眠る
  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • 筋トレ後にストレッチやマッサージをする

効率よく筋トレの効果を出し、魅力的なボディを手に入れましょう。

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