ウォーキングのタイミングとは？目的別におすすめのタイミングを紹介

「ウォーキングは食前と食後のどちらがいいの？」
「どの時間帯でウォーキングするのがいいの？」
「どのくらいウォーキングすれば効果はあるの？」

ウォーキングはしているものの、こんな疑問をお持ちではありませんか？

実はウォーキングをするタイミングによって、効果が違ってくるのです！

今回は、食前と食後どちらがおすすめか、朝・昼・夜のどの時間帯にウォーキングするのが良いかを紹介します。

あなたに合ったウォーキングのタイミングを知り、ウォーキングの効果を引き出しましょう！

1. 食前・食後のタイミングで変わるウォーキングの効果

食事前のウォーキングと、食事後のウォーキングでは、効果が違ってきます。

食事前は、脂肪をエネルギーとして消費しますが、食事後は血液中の糖質をエネルギーとして消費するためです。

では、消費するエネルギーが脂肪か糖質かで、どのような効果の違いがあるかを説明しましょう。

参照：e-ヘルスネット『炭水化物/糖質』、e-ヘルスネット『身体活動とエネルギー代謝』

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(1) ダイエットしたい場合は食前がおすすめ

ウォーキングの目的がダイエットなどの減量目的の場合は、食事の前にウォーキングすることをおすすめします。

食事をする前の体は血糖値が低くなっている状態で、血液中の脂肪がエネルギー源として使われるためです。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思います。

しかし、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められているのです。

つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は、長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的でしょう。

参照：e-ヘルスネット『エアロビクス/有酸素性運動』

しかし、食事前であれば血液中の糖質が少ないため、10分間など、より少ない時間の運動でも効果は現れるのです。

20分以上歩くのと、10分歩くのとでは、後者の方がモチベーションを維持しやすいですよね。

まずは10分からでもいいので、減量したい場合は食事の前にウォーキングすることを習慣付けましょう。

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(2) 身体を健やかに維持したい場合は食後がおすすめ

ウォーキングの目的が、現状の体重キープなどの健やかな身体づくりが目的の場合は、食事の後にウォーキングすることをおすすめします。

食事の後にウォーキングをすることで、血糖値が上がることを抑え、体脂肪の蓄積を抑制します。

おすすめのタイミングは、食事の1時間後にウォーキングを行うこと。

そうすると、食後の運動によって高血糖が抑制されます。

食事の後のウォーキングは、気軽に普段の習慣に取り入れることができますよね。

健やかな身体を維持したい場合は、食事の後に少しでも歩くことから始めましょう。

2. 朝・昼・夜のどのタイミングでウォーキングをするべき？

朝・昼・夜のどのタイミングでウォーキングするかによって、ウォーキングに期待できる効果は変わってきます。

これは、朝・昼・夜で心身の状態と外の環境に変化があるためです。

では、それぞれの時間帯でどのような効果があるのか、説明しましょう。

(1) 朝：体内時計を整え目覚めをよくしたいあなたにおすすめ

朝のウォーキングは、体内時計を整えて目覚めを良くしたい人におすすめです。

太陽の日差しを浴びることで、体内時計がリセットされ疲れにくい身体になるからです。

朝にウォーキングすることで食欲がわけば、しっかりと朝食をとることができ、健康的な身体づくりにもつながります。

また、静かな街並みを歩いたり朝しか聞こえない音に耳を傾けることで、気持ちがリフレッシュされます。

朝のウォーキングは目覚めをよくして1日を気持ちよく過ごせるので、体内時計を整えたい人は朝のウォーキングをぜひ取り入れてみましょう。

参照：e-ヘルスネット『快眠と生活習慣病』

(2) 昼：疲れた身体をリフレッシュしたいあなたにおすすめ

お昼のウォーキングは、疲れた身体をリフレッシュしたい人におすすめです。

お昼休みにウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れることで、午前中の疲れがリフレッシュされるからです。

デスクワークなどの同じ姿勢で仕事をしている人にとって特におすすめ。

お昼休みに軽いウォーキングを取り入れることで血流がよくなったり、腰痛の解消も期待できます。

また、頭をスッキリさせる効果もあるため、午後の仕事もはかどるでしょう。

お昼のウォーキングは頭も身体もリフレッシュできるので、午後に向けてリフレッシュしたい人はお昼にウォーキングを取り入れてみましょう。

(3) 夜：適度な疲れでぐっすり眠りたいあなたにおすすめ

夜のウォーキングは、適度な疲れでぐっすりと眠りたい人におすすめです。

夕方から徐々に体温が下がる夜に、ウォーキングで体温をあげることで睡眠の質が良くなり、ぐっすりと眠ることができます。

また、ウォーキングによってセロトニンの分泌が活発になり、1日のストレスが解消され、リフレッシュするなど嬉しい効果も。

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セロトニンの働き

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、攻撃的になる・不安やうつ、パニック障害などの精神障害を引き起こす原因となるのです。

参照：e-ヘルスネット『セロトニン』

より効率よくセロトニンの分泌を促すには、ウォーキングだけでなく、軽いジョギングもおすすめ。

夜のウォーキングは良質な睡眠につながるうえ、ストレス解消にもなるので、ぐっすりと眠りたい人は夜のウォーキングを取り入れてみましょう。

3. めざせ1日1万歩！

厚生労働省は、1日1万歩以上歩くことを理想としています。

1日300キロカロリー以上消費できる運動をすることで、生活習慣病が発症するリスクを下げる効果が期待できるためです。

厚生労働省は、アメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、根拠を以下のように述べています。

体重60㎏の者が、時速4㎞(分速70m)、歩幅70㎝、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30キロカロリーとなる。
つまり1日当たり300キロカロリーのエネルギー消費は、1万歩に相当する。
引用：厚生労働省『身体活動・運動』

つまり、1日300キロカロリーほど消費する運動をすれば良いということです。

万歩計やスマートフォンのアプリなどを活用して、消費カロリーや歩数をわかりやすくするといいでしょう。

毎日1万歩のウォーキングが難しい場合は、1週間で2,000キロカロリーを運動で消費するようにすれば同程度の効果が期待できます。

また、1万歩と考えると気が進まない人は、10分のウォーキングで1,000歩ほどになるので、「気が向いたときにとりあえず10分だけ歩こう」と意識してみると意外と歩けます。

どのくらいのウォーキングを目指せばよいのかわからない人は、理想とされている1日1万歩をゴールにしてみてはいかがでしょうか。

4. まとめ

今回は、どのタイミングでウォーキングするべきか説明しました。

ウォーキングの効果はタイミングによって変わるため、あなたが目指すスタイルでウォーキングすることをおすすめします。

紹介した中から、あなたが続けられるウォーキングを見つけて始めてみてくださいね！