【首の筋肉の疲れに悩む方へ】首こりの原因4つと5つの予防ポイント

「首がこって辛いけど、どうほぐせばいいのかわからない…」
「首をほぐす方法や、どういうグッズを使えばいいのかを知りたい」

スマホやPCを使うことが増えている昨今、首や肩のこりを感じて辛い思いをしている方は多くいます。

実は首のこりは、日常生活の中で少し気をつけるだけで、予防したり解消できる可能性があります。

今回は、首がこる理由や、そのほぐし方、首のこりを効率的にほぐしてくれるグッズの紹介まで、余すことなくお伝えします！

1. なぜ首の筋肉はこるのか？

首がこるのは様々な要因が関与していますが、同じ姿勢を長時間続けることや、ストレスの影響も考えられます。

首がこりやすくなると考えられることを以下4つ解説します。

普段の生活で当てはまるものがあるか見てみてくださいね。

(1) スマホやPCを使う姿勢が悪い

スマホやPCを使っているときは、知らず知らずの内に画面に顔が近づき、猫背やストレートネックといわれる姿勢になりやすいです。

猫背やストレートネックでは、首や肩の筋肉が緊張し、痛みやこりの症状があらわれます。

過剰な負荷が首にかかり続けた結果、本来は緩やかにカーブを描いているはずの首の骨が、真っ直ぐに伸びてしまい、首だけで頭の重みを支えることに。

その状態が深刻な首こりを引き起こす理由の1つと考えられます。

(2) 運動不足による血行不良

「慢性的な運動不足」の生活こそが、辛い首こりを引き起こしているのかもしれません。

「平日は朝から晩までPCに向かって仕事三昧、せっかくの休日はソファやベッドで1日ゴロゴロして過ごしたい…」という気持ちはよくわかります。

しかし今は、横になるなどして完全に休むのではなく、むしろ体を動かすことで疲れの軽減を目指すアクティブレストがアスリートだけでなく一般人にも注目されています。

運動により全身の血液循環を良くなる他、ストレス解消やリラックスなど精神面での良い影響もあります。

(3) ストレスによる緊張

姿勢や運動不足などのフィジカル（肉体的）な要因だけでなく、メンタル（精神的）な要因も首こりを引き起こし得ます。

肉体や精神にストレスを受けると緊張、イライラ、記憶力低下などの反抗が起こります。

このとき、首周辺の筋肉も緊張しています。

ストレスの多い生活を続けていると、首のこりも緩和されにくいでしょう。

(4) 冷えなどによる自律神経の乱れ

首こりの原因には、環境的な要因も考えられます。

女性の場合、気をつけたいのは「冷え」です。

寒さを感じると体内の熱を外に逃がさないように末梢の血管が収縮し、体が緊張状態になるのです。

最近は冷暖房により室内と室外の温度差が10度以上と大きくなることもしばしばあります。

そのため「冷え」や「首のこり」などの不調を自覚する方も多くなっています。

2. 首の筋肉のケア方法とは

それでは、首のこりを感じて辛いときには、どういう風にケアをしたら良いのでしょうか。

首の筋肉のケア方法を紹介しますね。

(1) マッサージをする

肩や背中のこりの解消と言えば、真っ先に思いつくのがマッサージです。

自分でマッサージをする場合、ほぐしたいのは首の側面から鎖骨に繋がっている「胸鎖乳突筋」です。

上から下へ軽くつまんでほぐしていきます。

そして、首の後ろから肩へと続く「僧帽筋」です。

ただ、かえって怪我をしたり、痛めてしまうことのないよう、気持ちの良い範囲で優しく行いましょう。

周囲の人にマッサージをしてもらう場合や、自分で行う場合は、「さする、軽く押す、もむ」程度の軽い刺激に留めておくのがいいでしょう。

(2) ストレッチをする

ストレッチは、効果的なケア方法です。

筋肉を伸ばすストレッチは、首のこりに対して効果が高いのです。

ここでは、2つのストレッチの方法を紹介します。

力まかせに動かすことはせず、ゆっくりと優しく行いましょう。

合わせて読みたい！
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介！習慣づけて悩み知らずの体に

#1: 首ストレッチ（座ったままでも寝た状態でもOK）

1. 右手で後頭部を軽く押さえ、前に倒していく
2. 次に左手で前頭部を押さえ後ろに倒す
3. 今度は右手を上に伸ばし、頭頂部から肘を曲げ手のひらで左側頭部を押さえ右へ倒す
4. 左手も同様に、右側頭部を左手で押さえ左に倒す
5. 前後だけではなく右斜め前と後ろ、左斜め前と後ろにも反対の手を添えてストレッチし、首すじをたっぷりと伸ばす

#2: 肩甲骨ストレッチ（立った状態で、広めにスペースを取って伸び伸びと）

1. 左右の肩甲骨を離すように両腕を前に伸ばす
2. その状態から肘を曲げて体の後ろに引く（左右の肩甲骨を意識してくっつけるようなイメージ）
3. 1と2の曲げ伸ばしを繰り返す。肩甲骨全体を大きく動かすイメージを持つと良い

合わせて読みたい！
部位別の効果的なストレッチ23選！運動前・運動後のストレッチも紹介

(3) 病院に行く

首のこりがひどく、日常生活に支障が出るようなレベルなら、病院に行きましょう。

病院に行くかどうかの判断の基準としては以下のようなものがあります。

• 頭痛がする
• 腕の痛み・だるさを感じる
• 目まいが起こる
• 吐き気がある

以上のような症状が見られる場合は、放置しておくと全身に影響を及ぼし、重症化する可能性がありますので、病院を受診するとよいでしょう。

また、「辛い」「おかしい」と感じたら、早めに病院を受診するのがベターです。

3. 首の筋肉のこり対策とは

首の筋肉がこって辛くなる前に、予防ができるといいですよね。

ここからは、首のこりを避けるためにできる対策をお伝えします。

(1) 正しい姿勢を保つ

首や肩のこりを引き起こす大きな要因は、姿勢の悪さにあります。

姿勢の悪さを改善することが、首こりや肩こりの予防へと繋がります。

例えば、スマホやPCを使っている間は、特に無意識に同じ姿勢を取りやすいので、気が付いたときにストレッチをする、体を軽く動かすなどして他の筋肉を動かすようにしましょう。

また、頭が前に出る「スマホ首」や「猫背」が癖になっている人は、意識して良い姿勢を保つことが大切です。

(2) 運動する

筋肉が縮まり、こり固まるのを防ぐためには、定期的に体を動かすことが重要です。

特に、日常であまり動かさない筋肉を意識して動かすことがおすすめ。

運動の種類は、筋トレでもストレッチでも有酸素運動でもよいですが、こりを解消する目的なら、首や肩周りをよく動かす運動が適しています。

運動によって血行が良くなることも、こりを楽にする手助けになりますよ。

合わせて読みたい！
有酸素運動とは？今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(3) ストレスを溜めない

「運動不足を解消したり、姿勢に気をつけてもなお、首こりがイマイチすっきりしない…」
という場合は、ストレスを感じていないか疑ってみましょう。

ストレスによって自律神経のバランスが崩れないよう、ストレス対策を行うのも首こりを防ぐためには必要なケアです。

(4) 体を冷やさない

首こりを防ぐためには、体を冷やさないことも大切になります。

体を冷やさないために心掛けたいのは、以下の4つです。

• 適度な運動をして、血行を促進させる
• 体を冷やす食べ物を避け、体を温める食べ物を食べる
• 冷房の温度を低く設定しすぎない。職場などで設定を変えられない場合は、膝かけなどで冷え対策をする
• 入浴時は湯船にしっかり浸かる

体を冷やさないことは、首こりの予防だけでなく、生理痛や免疫力にもよいと言われていますので、積極的に対策していきましょう。

(5) 枕を変える

枕を適したものに変えることも、首こりの予防に繋がります。

寝ているときは無意識の状態なので、良い姿勢を自分で調整することは難しいですよね。

そこで重要になるのが枕です。

良い枕の条件は個人の体格に合っていることです。

肩の厚さや、首の骨のカーブの度合いは人それぞれなので、自分に適した枕を選ぶことが必要になります。

枕の専門店などに行けば、自分の首や体格に合わせたオーダーメイドの枕を作ることもできますよ。

4. 首の筋肉をほぐすグッズを紹介

首のこりを楽にする便利なグッズも様々あります。

「筋肉が硬くなっている」「首周りが冷えている」など、首のこりの原因に合わせて活用すると良いですね。

ここからは、首のこりをほぐすためにおすすめのグッズを紹介します。

(1) ネックマッサージャー

商品名	首マッサージャー
メーカー	Naipo
価格	6,880円（税込）

1つ目におすすめしたいのは、首用のマッサージ器「首マッサージャー」です。

こちらの商品は首にフィットするような形になっており、4つの揉み玉がほぐしたいところをピンポイントで刺激してくれます。

また、揉み玉にはヒーターが内蔵されていて、44℃と丁度いい温度で首を温め、血行を促進してくれます。

(2) 筋膜ほぐしグッズ

商品名	マッサージボール MBシリーズ
メーカー	トリガーポイント
価格	3,650円（税込）

2つ目は、マッサージボールです。

主に筋膜へアプローチするツールとして使います。

こちらのマッサージボールは、筋膜をほぐし、柔軟性を取り戻すサポートをしてくれます。

(3) 温めグッズ

商品名	首サポーター
メーカー	Graphene Times
価格	3,520円（税込）

最後に紹介するのは、首を温め、血行を促進してくれるグッズです。

首周りには太い動脈が通っているので、首の冷えは全身の冷えにつながります。

積極的に温めるようにしたいものです。

こちらの商品は、USB充電でポータブルに使える便利さが嬉しいですね。

5. まとめ

今回は、知っているようで知らない首のこりについて詳しくお伝えしました。

主に姿勢の悪さによって引き起こされる首のこりは、日々のちょっとした心掛けやケアで、楽にしたり、十分に予防できる疾患であることがお分かりいただけたと思います。

首は、体の中で最も重要と言っても過言ではない頭部を、胴体と繋いでいる、非常に大切なパーツです。

痛みや違和感を放置せず、しっかりとケアしてあげてくださいね。