健康的な美ボディが理想!効果的な筋肉の鍛え方と3つのメリット

「筋肉が付いて引き締まっている女性を見ると羨ましく感じる」
「自分は昔と比べ太ったのに、あの人はなぜあんなに美ボディなの?」

そんな悩みをお持ちではありませんか?

「以前は機敏に動けていたのに」
「脂肪ばかりの体が嫌」

というあなたに、今回は筋肉の部位ごとに効果的なトレーニング方法を紹介します。

そのためには、筋肉の種類と働き、筋肉痛の原因・予防法、筋肉の鍛え方を知っておく必要があります。

この記事では、筋肉の種類や筋肉痛の原因、また対処法まで解説します!

手軽にできる筋肉トレーニングを実践して、理想の美ボディと健康的な生活を手に入れましょう!

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1. 筋肉とは?筋肉の種類と働き

筋肉とは、組織のひとつで、収縮することにより力を発生させる代表的な運動器の1つです。

人間の全身には大小含めて約400種類もの筋肉があります。

筋肉が成長するスピードや期待できる筋量の限界は人それぞれですが、筋肉量は定期的な運動によって維持され増大します。

たんぱく質の代謝が活発であれば筋肉量は増加し、沈滞すれば減少します。

そしてそのたんぱく質の代謝のバランスこそが、今の体型というわけです。

「現在の体型に満足していない」
「筋肉を付け脂肪を減らしたい」

と考えているなら、適切な筋肉トレーニングが必要なのです。

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初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

(1) 大きく分けた筋肉の3つの種類

筋肉には、体を支え、動かし、エネルギーを一部貯蔵するという機能があります。

それらの機能によって大別すると、筋肉は骨格筋、平滑筋、心筋の3つに分けられます。

骨格筋、平滑筋、心筋について、具体的に見ていきましょう。

#1: 骨格筋(こっかくきん)

骨格筋は腕や脚の筋肉、腹筋、背筋などで、体を支え、動かす役割を担っており、屈筋と伸筋に分けられます。

屈筋と伸筋が互いに拮抗的に働くことで、関節の曲げ伸ばしなどが行われる仕組みです。

なお、肘を伸ばしているときは、筋肉が働いていない状態を指します。

随意筋である骨格筋は、自分の意思で動かすことができます。

#2: 平滑筋(へいかつきん)

平滑筋は、血液を運んだり、胃腸を動かしたりする働きを担っています。

また、胃・小腸・大腸などの消化管では、消化物を筋収縮により運ぶ役割を持っています。

#3: 心筋(しんきん)

心臓だけにある筋肉が心筋で、心臓の壁を作り、心臓を動かしています。

心筋は、骨格筋と同じ横紋筋ですが、骨格筋が多核細胞でできているのに対して、心筋は単核(稀に2核)の細胞できています。

また心筋には、自己意識下で動かすことのできない不随意筋であるという特徴もあります。

(2) 筋肉の3つの働き 

多くの人は筋肉の働きについて問われると、物を持ち上げたり、跳んだり走ったりする運動、すなわち力を発揮することであると答えるのではないでしょうか?

もちろんこのような力の発揮は、筋肉の最も重要な働きの1つです。

ですが、筋肉の仕事はそれだけではないのです。

筋肉には体を支え、動かす機能の他にも重要な働きがあり、それが以下の3つです。

  1. 体温を調節する働き
  2. 基礎代謝を助ける働き
  3. 骨を強くする働き

これら筋肉の3つの働きについて、具体的に解説します。

#1: 体温を調節する働き

筋肉は、体温調節にも関係しています。

我々は外部環境の温度によって体温が変動することが無い恒温動物ですが、寒い場合には体が無意識に震えたり、指先が小刻みに動いたりすることがあります。

この現象は自律神経の働きで自然に筋肉を動かし、体の熱を作りだそうとしているのです。

体温を上げようとするこの筋肉の働きを、熱産生と呼びます。

反対に、熱を放出することを熱放散と呼び、この働きは発汗として現れます。

#2: 基礎代謝を助ける働き

基礎代謝量にも関係しています。

また基礎代謝は、筋肉の量に比例して活発化することがわかっています。

基礎代謝量は、”安静にしている状態で生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー代謝量”と定義されています。

1日に消費される総エネルギー消費は大きく分けて、以下の通りに分類されます。

  • 基礎代謝
  • 身体活動による代謝
  • 食事誘発性熱産生(DIT)

この3つの総エネルギー消費における内訳は、基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、DITが約10%となっています。

このことから、基礎代謝、つまり安静時のエネルギー消費は、見過ごすことができないほど大きいということがお分かりいただけるでしょう。

まとめると、筋肉量を増やせば、エネルギーをより多く消費する体になるというわけです。

ですから筋肉を付けて基礎代謝量を上げることが肥満の予防につながることは言うまでもありません。

後ほど具体的に筋力アップのトレーニング方法を見ていきますが、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。

#3: 骨を強くする働き

筋肉は骨にも関係しています。

筋肉に負荷をかけた運動により、骨の密度が増加し強くなります。

筋肉が動くことで骨は刺激を受けますが、反対に筋肉を動かさないと、次第に筋肉も骨も弱くなってしまうということを覚えておきましょう。

筋肉を鍛えることは、引き締まった体作りには不可欠ですが、骨粗鬆症や腰痛防止にも効果があるのです。

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2. 筋肉痛はなぜ起こるのか?原因と対策法

慣れない運動や、普段使わない筋肉を使いすぎた場合に「体がだるい、脚が痛い」と感じたことはありませんか。

その症状は、症状は、遅発性筋痛です。

運動を終えた数時間後から翌日に起こることが一般的ですが、時には翌々日以降に痛みの症状が出ることもあります。

筋肉痛の種類と原因、予防法について詳しく見ていきましょう。

(1) 筋肉痛の種類と原因

筋肉痛には、遅発性筋痛があります。

一般的に筋肉痛という場合は、この遅発性筋痛のことを指します。

遅発性筋痛は、運動に伴って筋肉の痛みが生じます。

その原因は、筋肉に負荷がかかり、筋肉細胞が損傷することにあります。

また、筋肉痛は、以下の理由によって引き起こされます。

#1: 筋線維のミクロの損傷

筋肉痛の原因は、同じ筋肉を酷使したり、普段使っていない筋肉をいきなり使うなど負荷をかけたときに、筋線維に傷がつくからです。

筋線維に損傷を受けると、周囲に白血球やリンパ球などが集まり損傷した細胞を修復しようとします。

この細胞修復が炎症反応を引き起こし、筋肉痛の原因になります。

スクワットやダンベル運動では筋肉を縮ませる動きと伸ばす動作を繰り返しますが、この筋肉を伸ばす動作のときに筋線維に微細な傷がつくのです。

筋線維に大きな負荷がかかり傷がつくと、炎症が起こります。

これは痛みや腫れを意味し、筋肉痛を引き起こす原因と考えられています。

(2) 筋肉にアプローチする3つの方法

筋肉痛は筋肉に生じた微細な傷の修復過程で生じます。

そのため筋肉痛を治すには、傷ついた筋組織の回復を促すことが重要になってきます。

#1: ストレッチや軽いマッサージ

ストレッチやマッサージといった軽い運動は筋肉の違和感や痛みの症状を軽減させます。

その際、筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持する「静的ストレッチ」は痛み症状を緩和すると考えられます。

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#2: ぬるめのお湯での入浴

ぬるめのお湯で入浴すると、血行が促されます。

筋肉の疲れが取れ、体が温まりますよ。

#3: バランスの良い食事、十分な休養

バランスの良い食事、十分な休養も筋肉痛にアプローチします。

体が回復する働きを促すと考えられるからです。

日頃から、栄養バランスを考えた食事と質の良い睡眠を心がけましょう。

(3) 筋肉痛の予防策5選

久しぶりに運動を始めると、つい意気込んでオーバーワークになってしまいがちですよね。

このままでは明日にでも確実に筋肉痛に襲われることでしょう。

そこで、運動前や運動後にやっておきたい筋肉痛の予防策5選をご紹介します。

  1. 運動前の準備運動は入念に行う
  2. 運動後の整理運動を徹底する
  3. 運動後はストレッチを行う
  4. 運動後の冷却と保温を忘れない
  5. 運動後は筋肉マッサージを行う

5つの筋肉痛の正しい予防法で、筋肉痛の予防や緩和を図るようにしましょう。

#1: 運動前の準備運動は入念に行う

運動前はストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行いましょう。

その理由は、筋肉が硬く縮んだ状態で運動すると筋収縮時に断裂しやすくなるからです。

まずは血流を改善して、筋肉の柔軟性を促すようにします。

準備体操から始め、徐々に負荷をあげていくようにしましょう。

無理をしないことも筋肉痛予防には重要です。

いきなり激しい運動を行うと、筋肉だけでなく全身に急激な負荷がかかります。

運動前のマッサージやストレッチや準備運動はけがの予防にもつながるので、適切に行うようにしてください。

#2: 運動後の整理運動を徹底する

運動が終わった後は、軽いランニングなどでクールダウンしましょう。

「運動した後にまた走るの?」と思うかもしれませんが、運動をすぐにやめるのはNGです。

運動の後に短時間の有酸素運動をすることで、筋肉痛を防ぐことが期待できます。

#3: 運動後はストレッチを行う

ウォーミングアップのときと同じように、使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。

運動で生じた体の熱が冷める前に行うことがポイントです。

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#4: 運動後の冷却と保温を忘れない

筋肉痛にアイシングを試してみてもよさそうです。

反対に運動の後、痛みが出ていない間は温めるようにしましょう。

血行促進のために38~42度のぬるめのお湯にゆっくりと入るのも効果があります。

#5: 運動後は筋肉マッサージを行う

局所的な筋肉痛の症状を防ぐため、運動後にスポーツマッサージを行うのがよいとされています。

運動が終わったら、疲労が残っている筋肉を中心に、20~30分マッサージを行いましょう。

マッサージをして筋肉に刺激を与えると、血液やリンパを流す働きが活性化します。

体内の新陳代謝を促し、筋肉の疲労を回復させるというメカニズムに基づいています。

また、運動後は筋肉が緊張し部位によってはコリが出ますが、マッサージで筋肉のコリを軽減させることも可能です。

このほか、水分補給やバランスのとれた食生活、睡眠も大事です。

夏場の暑いときだけでなく、運動時には必ず水分補給を意識するようにしましょう。

3. 筋肉を効果的に鍛える3つの方法

ここからは、筋肉を効果的に鍛える具体的なトレーニング方法を解説します。

筋肉がつくということは、筋断面積が大きくなることを意味します。

運動をすると筋肉が一時的に傷つきますが、前よりもさらに強くなって回復します。

その結果、腹筋をはじめとした筋肉が付き、メリハリボディに近づくことができます。

(1) 自重トレーニング

スロートレーニングに取り入れやすいスクワット

自重トレーニングは、理想ボディに近づく最短の方法です。

なぜなら自重トレーニングは自分の体重を使うトレーニングで、トレーニング器具を新たに購入する必要も、ジムやスタジオに通う必要もないからです。

毎日継続することで、高い効果が見込めますよ。

#1: 寝ながらできる腹筋!カールダウン

カールダウンは腹筋運動の上体を倒すときに使う筋肉に注目したものです。

主に腹直筋と呼ばれるお腹の前側にある筋肉を鍛え、ウエストを引き締める効果が期待できます。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げておく
  2. 首は丸めずに胸から丸めて、腰は自然な角度のまま動かさない
  3. ゆっくりと元に戻し、同様に繰り返す

ポイントは、元に戻すときはブレーキをかけるようにゆっくり戻すことです。

#2: 腕のシェイプアップ!アームカール

アームカールは、腕の筋肉に負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 肘は体側に、ペットボトルを持つ
  2. 肘の位置をキープして、腕を曲げてくる

15回ほど繰り返しましょう。

#3: 太ももとお尻に効く!グラグラキープ

グラグラキープは、太ももとお尻を引き締めながら体を安定させる筋肉を鍛えることができます。

  1. 背筋を伸ばして立ち前に1歩踏み出す
  2. 前後の足を一直線上に揃えるように行う
  3. 地面を蹴って元に戻り同様に繰り返す

10回ほど繰り返しましょう。

動作は大きく、反動をつけずにゆっくり行うことがポイントです。

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(2) emsを使ったトレーニング

emsは(Electrical Muscle Stimulation)の略称で、「電気筋肉刺激」という意味です。

パルス波と呼ばれる低周波治療器を使い、筋肉に刺激を与え、鍛えることを目的としています。

パルス波は肩こりなどを治療するために利用されていて、腰痛などの症状を緩和する効果もあります。

筋肉を鍛えるために、emsを利用するメリットは以下の2つです。

  • ながら運動で高い効果が得られる
  • 自分の意思では鍛えられない筋肉を鍛えることが期待できる

今世界中でemsが注目を集めているのは、運動しようという意識を持ち続けなくても、ながらトレーニングで筋肉を鍛えることができるというのが大きな理由です。

低周波が筋肉や引き締めにアプローチできるということが分かるようになり、この技術を応用したフィットネス商品が続々と開発されています。

今回はオススメの2つを紹介します。

商品1. シックスパッド アブズフィット2

シックスパッド商品ページより引用

腹筋を集中的に鍛えたいなら、シックスパッド アブズフィット2がおすすめです。

段階的に運動強度を高めてくれるので、刺激に体を慣らしながら腹筋を鍛えることができます。

「身につけるトレーニング・ギア」がキーコンセプトになっているシックスパッド アブズフィット2には、下記の2つの機能も搭載されています。

  • 薄くて軽いコードレス
  • ボタン電池交換不要の充電式

あなたもシックスパッド アブズフィット2を使ってみてはいかがですか。

商品名 アブズフィット2
販売会社 シックスパッド
価格 27,864円 (税込)
購買ページ 購買ページ

商品2. 東レ フィットネスマシン トレリート EM300

東レ商品ページより引用

東レのフィットネスマシン トレリート EM300は、小型にも関わらず出力が高いため、本格的なトレーニングができるのが特徴です。

パットを張り替えることで、腹筋以外の部位を鍛えることも可能です。

時間がないときなど、他の用事をしながら東レのフィットネスマシン トレリートEM300を使用してみてはいかがですか。

商品名 EMSフィットネスマシン トレリート EM300
販売会社 東レインターナショナル
価格 51,223円 (税込)
購買ページ 購買ページ

(3) 器具を使ったトレーニング

トレーニング器具には、様々な種類があります。

今回は、効率よく全身の筋肉を鍛えることができるトレーニング器具を紹介します。

商品1. adidas ADAC-11404アブホイール(腹筋ローラー)

adidas商品ページより引用

腹筋ローラーは、グリップを握りながら膝をついて腹筋を鍛えます。

腹筋ローラーで腹筋を鍛える最大の利点は、筋力に合わせて負荷をかけることができる点です。

adidasのアブホイールは、グリップを握っているときの安定感が良く振動も少ないので、快適に腹筋を鍛えられます。

さらに、2本のソフトグリップハンドルでバランスを保ち、体力に自身がない人でも安定感を維持しながら集中してトレーニングすることができます。

慣れて筋肉が付いてきたら、ローラーを進める距離を自分で調整しながら強度を高めていきましょう。

商品名 hardware アブホイール ADAC-11404
販売会社 adidas
価格 1,965円 (税込)
購買ページ 購買ページ

商品2. ワンダーコア ツイスト

腹筋マシンには、倒れるだけで腹筋を鍛えられるものからお腹をねじって腹筋を鍛えるものまで多種類あります。

おすすめの腹筋マシンは、ワンダーコア ツイストです。

ワンダーコア ツイストは倒れるだけで腹筋が鍛えられるという従来のワンダーコア スマートが進化したもので、ツイスト機能が付きお腹をねじって腹筋を鍛えることが可能になりました。

通常の腹筋運動ではお腹の前面にしか負荷を与えることができませんが、ワンダーコア ツイストは鍛えにくい腹斜筋へも負荷をかけることができます。

また、回転をサポートしてくれるツイストシートのおかげで、腰や体に余計な負担をかけず、左右バランスよく引き締めることができますよ!

商品名 ワンダーコア ツイスト
販売会社 株式会社オークローンマーケティング
価格 13,548円 (税込)
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4. 女性が筋肉を鍛える3つのメリット

女性が筋肉を鍛えることには、たくさんのメリットがあります。

今回は、自分の中で意識を高めやすい3つのメリットをご紹介します。

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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(1) 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる

習慣的な筋トレを継続し、筋肉をしっかりと鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。

また血液の流れ、代謝のいずれの機能もアップすることができます。

筋肉を構成している筋線維は、筋肉を使わなければ細くなり、少しの負荷でも損傷しやすくなります。

ですから日頃から全身を動かすレジスタンス運動を行って、筋肉をよく使い全身の血の巡りを良くしましょう。

(2) 腹筋が強くなり、正しい姿勢が身につく

良い姿勢を維持するためには、筋トレをしましょう。

筋肉の中でも特に腹筋が弱まると、正しい姿勢を維持することができなくなり、前かがみの姿勢になってしまいがちです。

また、不自然な姿勢を続けていると、体に負担がかかって腰痛のようなトラブルを招くこともあります。

筋肉は20代半ばくらいをピークに衰えるので、それ以降は意識して筋肉を鍛えるようにしましょう。

(3) 全身が引き締まり、コーデが決まる

少し前まではスリムなボディが美しさの基準でしたが、今は「#腹筋女子」を合言葉に健康的な美ボディを求める動きが加速しています。

筋トレで腹筋を鍛えて美しいくびれをゲットすれば、コーディネートがばっちり決まりますよ。

洋服の下には6つに割れた美しいシックスパックが隠れている、あなたもそんな“隠れ美ボディ”を目指しませんか。

5. まとめ

今回の記事では筋肉の種類と働き、筋肉痛の原因・予防法、筋肉の鍛え方、効率的に筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を解説しました。

筋肉を鍛えるためには、注意点を理解した上でトレーニングをすることが重要です。

そのためにはトレーニング器具を使用するのも近道の1つです。

また、筋肉を鍛えると冷え性や不眠、倦怠感などの日常の悩みを軽減する効果も得られます。

あなたに合った筋肉トレーニングを実践して、理想の美ボディと健康的な生活を手に入れてくださいね!

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