むくみの部位別に原因と対処法が違う？予防策7選を徹底解説！

「最近むくみがひどいけど、自分でどうやって対処したらいいかわからない…」
「顔がパンパンにむくんでしまって、毎朝起きる時にショックを受ける…」

こんなお悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか？

特に今までむくんだ経験が少ない場合、原因や対処法が分からず困惑してしまいますよね。

しかし、むくみは、むくんだ部位によって原因や対処法は様々であり、それぞれに適した予防法があるのです！

そこでこの記事では、むくみの原因や対処法を部位ごとに解説し、さらに予防策も合わせて7つ紹介します！

むくみへの理解を深め、悩みも一緒に改善していきましょう！

1.むくみとは？

むくみとは、浮腫とも言い、皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分がたまっている状態のことをいいます。

むくみの主な症状として、主に膝より下の足、まぶた(眼)などが腫れぼったくなります。

重力によって体内中の水分は下に落ちるため、多くの場合は膝から下の下腿(かたい)と言われる部分から足先に見られます。

また、寝たきりの状態だったとしても背中が下になっているので、背中にもむくみが見られる場合もあります。

2.手のむくみの対処法

手のむくみの対処法には、心身をリラックスさせるストレッチを試しましょう。

以下の2つのストレッチを試してみてください。

(1)前腕ストレッチ

前腕ストレッチは、腕の肘から掌までの前腕をほぐすストレッチです。

片腕ずつ丁寧にゆっくりと行いましょう。

次のような手順で行います。

1. 両腕を肩の位置まで上げて前に伸ばします
2. 左の手のひらを上に向けて、親指以外の4本の指を右手で軽く掴みます
3. 左手の4本の指を右手で下に反らします
4. 左右の指を入れ替えて、2~3を同様に行います
5. 2~４を15秒×2セットほど行います

あまり強く曲げすぎずに、自分の気持ちいいと思うところでストップしてください。

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(2)グーパー運動

グーパー運動は、使いすぎた手のひらの疲れを軽減してくれる運動です。

次のような手順で行います。

1. 背筋を伸ばしてアゴを引き、腕を肩の位置までまっすぐに伸ばします
2. 手のひらを上にしてグーとパーを交互に行います
3. グーの時は腕の筋肉が硬くなるくらいしっかりと握ります
4. パーは指を反らして大きく開きます
5. 2~4を20回×3セットほど行います

これらのストレッチで筋肉をほぐし、使いすぎた手の筋肉をほぐしてあげると手のむくみが軽減されますよ。

3.顔のむくみの対処法

顔のむくみにはリンパを意識したマッサージを試しましょう。

忙しい朝でもできる簡単なマッサージなので、化粧前などにぜひ試してみてください。

(1)デコルテマッサージを行う

デコルテマッサージは、たった30秒で出来る簡単なマッサージですので時間のない朝でもサッとできます。

次のような手順で行います。

1. マッサージクリームを手に取り、首・デコルテに馴染ませます
2. グーの形を作り首の付け根から肩へ向かって押し流すように左右3~5回程マッサージします
3. パーの形でデコルテの内側から外側にかけて押し流すように左右3~5回程マッサージします
4. 左側の鎖骨のくぼみ(リンパ節)に3本指程度を当て、外側から内側に向かって撫でるようにさすります
5. パーの形で鎖骨下あたりを気持ちいいと感じる程度の圧をかけながらくるくると左右5回程度回していきます

上記の手順で行い、顔のむくみを軽減させましょう！

(2)顔のマッサージを行う

顔のマッサージは、デコルテマッサージの後行い、再度デコルテマッサージを行います。

メイク前にしっかりと顔のむくみを取りたい方はぜひ試してみてください。

次のような手順で行います。

1. マッサージクリームを手に取り、顔・首・デコルテに馴染ませます
2. デコルテマッサージの2~5を行います
3. 親指と人差し指をテレビのリモコンを持つ時のような形にして、あご先〜耳のリンパ節に向かって圧をかけてさすっていきます
4. 耳のリンパ節に到達したらそこをグリグリと3回程回すように指圧し、首〜鎖骨に向かって圧をかけてさすっていきます
5. 小鼻〜頬ぼねの下を通り、耳のリンパ節に向かって圧をかけてさすっていきます
6. 4を行います
7. 目頭〜目尻〜こめかみに向かって、押し当てるようにさすっていきます
8. 目頭〜眉間〜眉〜こめかみに向かって、押し当てるようにさすっていきます
9. 耳のリンパ節まで圧をかけてさすっていき、4を行います
10. 3~9を合計2セット行います

目の周りの皮膚は薄く繊細なので、マッサージする際はゴリゴリと強く押すのではなくゆっくりと優しく行いましょう。

(3)温冷タオルを顔に当てる

温かいタオルを顔に当てましょう。

温かいタオルでは血管を膨張させ、冷たいタオルで血管を引き締めることで滞っていた血流と水分を一気に流し、顔のむくみをスッキリとさせてくれます。

以下のような手順で行います。

1. 蒸しタオルと冷タオルを用意します
2. 水を含ませて軽く絞ったタオルをレンジで50秒程チンして蒸しタオルを作ります
3. 氷を入れた水につけて絞り、冷タオルを作ります(冷蔵庫で前日から冷やしておくのもOK)
4. 両方のタオルを2分間ずつくらい交互に顔に当てます

むくみが改善するだけでなく、顔がシャキッとして気分がリフレッシュする効果も期待できるのでおすすめです。

4.足のむくみの原因と対処法

足のむくみを軽減するために、3つのマッサージを紹介します。

自宅でじっくりとやるものからオフィスで簡単にできるものまで紹介しますので、ぜひ試してみてください！

(1)休憩中もできる簡単な足三里マッサージ

足三里とは両足のふくらはぎにあるツボで、内臓の働きに作用し、むくみ軽減につながります。

次のような手順で行います。

1. イスに座ります
2. 右足を左の太ももの上に乗せます
3. 右足首を持って、大きく時計回りに19回、反時計回りに19回ずつ回します
4. 右足のスネの内側の骨を外側から人差し指でさすります
5. 外側も同じようにさすります
6. 足を交代して2~5を行います

休憩中などにストッキングを履いていても簡単に出来るので、ぜひ試してみてください。

(2)お風呂上がりの5分間マッサージ

お風呂上がりにゆっくりとマッサージすることで、心身ともにリフレッシュできます。

以下のような手順で行います。

1. 足の指の間に手の指を入れて握り、足首を大きくゆっくりと回します
2. 1の姿勢を保ちつつ足を奥に押し5秒、手前に倒し5秒キープします
3. 土踏まずを拳でぐるぐると円を描くように押します
4. 片足ずつ、足首からふくらはぎを通り膝裏のリンパ節に流すイメージで、やや圧をかけながら押します

1日働いて疲れた足をしっかりと癒してあげましょう。

(3)オフィスで簡単セルフケア

オフィスで作業をしている時にも、立ったままや座ったままで簡単にセルフケアができます。

■立ったままケア

ふくらはぎを意識して、以下の動きをすると体全体の血流が促進されてむくみ予防につながります。

1. 足踏み
2. つま先立ちをしてかかとを上げ下げする
3. アキレス腱をじっくりと伸ばす

■座ったままケア

座ったままでも簡単なケアで血流を促進し、むくみ予防をすることができます。

1. ゴルフボールなどを足の裏で転がしてツボを刺激
2. スネの外側の、膝のお皿の少し下にあるくぼみ(足三里)周辺を5秒程ずつ指圧する
3. デスクの下で足を伸ばして、つま先を伸ばしたりあげたりする
4. 足首からふくらはぎにかけて、撫でるようにマッサージ(服の上からでもOK)

仕事中に足がむくんできたと感じたらぜひ試してみてください。

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5.むくまないための予防策7選

これまでむくみの原因とむくんでしまった時の対処法を紹介しましたが、これからは事前にむくみを予防する方法をご紹介します。

むくまない体を日頃から作っていきましょう。

(1)適度な運動を行う

特に足のむくみが気になる方は、ふくらはぎを鍛えるような運動を生活に取り入れましょう。

「ウォーキングやランニングをするのは少しめんどくさい…」という方でも、まずは以下のような毎日の少しの運動で大丈夫です。

• 帰り道に1駅分歩く
• エレベーターを使っている場所を階段で上り下りする
• 壁に手を添えてつま先立ちをして、かかとを上下する

このような運動を取り入れてふくらはぎを鍛えましょう。

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(2)僧帽筋トレーニングをする

背中の肩から腰近くまでをおおっている大きな筋肉である僧帽筋は小顔筋とも呼ばれ、僧帽筋を鍛えると肩こりの緩和によいです。

以下のような手順で行います。

1. おへその下に力を入れて、背筋を伸ばしお腹を引っ込めます
2. その姿勢をキープし、腕を真上にまっすぐに伸ばします
3. 力を入れて後ろに手を組み、肩甲骨をくっつけるイメージで寄せます
4. そのまままっすぐ下に伸ばし顔を上にあげて5秒間キープします
5. 2~４を3セット程度繰り返します

女性でもできる簡単なトレーニングなので、肩こりが気になる方はぜひ試してみてください。

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(3)塩分を控える

塩分の摂りすぎを抑えるために、毎日の食生活を見直しましょう。

食生活を見直すといっても急激に変化をさせる必要はなく、以下のようなことに気をつけるだけでも効果が期待できます。

• 外食を控えて塩分を抑えた料理を自炊する
• 料理には減塩しょうゆや減塩味噌を使用する
• 味付けを塩分だけでなく、お酢や香辛料などを使用して工夫する
• ラーメンやそばなどの出汁やスープを飲みすぎないようにする

このように日頃の簡単なことから塩分の摂取量は抑えることができます。

塩分の取りすぎはむくみだけでなく高血圧にもつながるため、健康のためにも食生活の見直しは大切です。

(4)カリウムを摂取する

カリウムはナトリウムの排泄を促す作用があります。

日本人はナトリウムの摂取量が多いため、カリウムが多く含まれた食品を摂取するのもおすすめです。

そのため、以下のような食材を食べてカリウムを美味しく摂取しましょう。

• ブロッコリー
• ほうれん草
• キウイ
• アボガド
• さつまいも
• 豆腐
• 納豆
• わかめ
• こんぶ など

上記記載の食材を意識して食べて、カリウムを摂取する習慣を付けましょう。

(5)アルコールの摂取を控える

アルコールを寝る前などに摂取してしまうと、翌朝の顔のむくみの原因になることがあります。

飲み会などではついつい楽しくなってお酒をたくさん飲んでしまいます。

しかし、自分の適量をしっかりと把握して、飲みすぎないようにすることが大切です。

(6)水分を正しく摂取する

水分は以下のような正しい方法で摂取しましょう。

• 1日に1.2L以上の適切な量を飲む(あくまで目安なので、体調や運動量に応じて調節しましょう)
• 起床時/昼食時/夕食時/入浴前後/就寝前など、こまめに飲む
• ミネラルウォーターやお茶など、良質な水分をとる

身体の水分が不足すると、血行が悪くなり、水分をうまく取り込むことができなくなることがあります。

そのため、細胞外液が増加しむくみに繋がりますので、正しい方法で正しい量を摂取しましょう。

(7)枕をタオルに変える

睡眠中にむくみ対策をするために、タオルで自分にあった高さのタオルを作ってみましょう。

枕の高さが高すぎたり低すぎたりすると頭や顔のむくみだけでなく首のシワ増加にもつながります。

そこで枕をタオルに変えてみるのも良いかもしれませんね！

次のような手順で作ります。

1. タオルをくるくると巻きます
2. 頭の下にタオルを入れて、胸、首、肩が心地よくリラックスできる高さを探して高さを調節します

自分の体型に合った枕はむくみ防止だけでなく、首や肩の筋肉の緊張を緩和して睡眠の質も向上するので、ぐっすりと眠りたい方もぜひ試してみてください。

6.むくみを軽減してくれるマッサージ器3選

マッサージ器を用いることで、むくみを軽減できるかもしれません。

ここで紹介するマッサージ器は以下の3つです。

1. ドクターエア 3Dフットポイント
2. アルインコ エステタッチ
3. パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ

順に紹介します。

(1)ドクターエア 3Dフットポイント

dream factory商品ページから引用

1つ目のマッサージ器は、ドクターエア 3Dフットポイントです。

ドクターエア 3Dフットポイントは、指圧のような動きをしてくれるのが特長の脚部専用マッサージ器なので、足の疲れや部分を刺激してくれます。

60もの突起が足を刺激してくれるので、コリをピンポイントでほぐしてくれて、心地よい痛気持ち良さが味わえるでしょう。

突起の動きは弱・中・強で調整できるので、好みの強さに調節して使用できます。

太ももでなく、ふくらはぎや足裏などの気になる部分を、集中的にマッサージできるので、足の疲れた部位に合わせてマッサージする場所を変えられるのです。

むくみが気になっている人にはおすすめですよ！

商品サイズ	W300 × H100 × D300mm
重量	1.8kg
発売月	2017年10月
販売価格	¥9,800 (税込)
タイマー	15分 (±10%)
もみ回数	弱:30回/分 中:50回/分 強:70回/分
購買ページ	購買ページ

(2)アルインコ エステタッチ

アルインコ商品ページから引用

2つ目のマッサージ器は、アルインコ エステタッチです。

アルインコ エステタッチは、ローラーの高速回転運動で、気になる部分をしっかりケアしてくれます。

太もものみでなく、ウエスト、二の腕、ふくらはぎなどの、たるみが気になる部分に当てるだけなので、簡単にボディケアできますよ！

そのため、仕事の合間やテレビを見ながらマッサージするなど、時間を有効活用してマッサージできるのです。

むくみが気になっている人は試してみてはいかがですか？

商品サイズ	幅9×奥行13.5×高さ13cm
重量	0.23kg
材質	本体=ABS、アタッチメント=ABS・TPE
販売価格	￥5,184 (税込)
電源	ACアダプター/電池式(単3×4本)
電気代の目安	約2円/月(1日あたり15分)
購買ページ	購買ページ

(3)パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ

パナソニック商品ページから引用

3つ目のマッサージ器は、パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレです。

この商品を使用すると、足先からひざ周り、太ももまで脚全体をもみほぐしてマッサージできます。

太ももだけでなく、ふくらはぎや足首、かかとや足裏といった全12ヶ所をマッサージしてくれるので、足全体の疲労解消が期待できるのです。

また、膝巻きスタイルと太もも巻きスタイルの2タイプの巻き方でマッサージできるので、部位に合わせて重点的にマッサージできますよ！

足先には温感ヒーターが付いており、高温(約40℃)、低温(約37℃)の2段階の選択ができるので、好みの温度でじわじわと温めながらマッサージできるのも特徴です。

さらに、足裏パッドも付属されており、パッドの向きをかえて、土踏まずや好みの場所に当てることで、より疲労が解消できるでしょう。

マッサージのコース選択やもみ強さ、温感もボタン1つで調節できるので、手軽に好みのマッサージ方法を選択できるのが特徴です！

商品サイズ	[操作器] 直径約14.5×高さ約6cm [足用アタッチメント] 幅約78×奥行約30×高さ約81cm
販売価格	￥30,551 (税込)
重量	2.39 Kg
メーカー	パナソニック
エアー圧力	弱:約36kPa 中:約44kPa 強:約54kPa
タイマー	約10分
使用可能サイズ	足サイズ：約20～28cm ふくらはぎ周囲：約27～48cm 太もも周囲：約45～64cm
購買ページ	購買ページ

7.まとめ

体のむくみは対処法もそれぞれの適した方法があります。

むくみは見た目に出てしまうので、女性にとっては大敵ですが、簡単なストレッチや毎日の工夫で改善することができます。

毎日のセルフケアはもちろん、食生活やアルコール摂取量の改善や、適度な運動を日々の生活に取り入れてむくみにくい体作りをしていきましょう！