腕の筋肉を鍛える方法は？トレーニングで二の腕をきれいに見せよう

「腕の筋肉を効果的に鍛えたい」
「腕を引き締めてきれいに見せたい」

そうお悩みの方も多いのではないでしょうか。

二の腕は普段意識して動かしにくい部分のため、脂肪がつきやすいです。

ノースリーブの服では特に目立ってしまいがちで気になる人も多いですよね。

そんなときにおすすめなのが、腕のトレーニングです。

このトレーニングを毎日継続して実践すれば、二の腕まわりを自然とすっきりさせられますよ。

この記事では腕の筋肉を鍛える方法や、腕が筋肉痛になったときに効果的なストレッチ、予防法について解説します。

この記事を読めば、腕周りを効率的に鍛える方法がわかり、二の腕をすっきり見せられますよ。

1. 腕の筋肉を鍛えるトレーニング9選

ここでは腕の筋肉を効率的に鍛える方法を紹介します。

簡単なものから、少し慣れてきた方におすすめのトレーニングも紹介しますよ。

(1) 初心者向け・10分でできる簡単トレーニング

このトレーニングは、二の腕を引き締める効果が期待できるトレーニングです。

5個のトレーニングがありますが、1つにつき1分で完了しますので、10分程度で終わります。

ぜひ毎日やってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

• うつ伏せになり、肘を床につけた状態にする
• 手を体と平行にし手のひらを広げて床につける
• 手で押すようにして半分ほど上体を起こす
• 息を吸うときに体を下げ、持ち上げるときに息を吸う
• これを1分間続ける

2つ目のトレーニング方法は以下の通りです。

• 正座の状態から手を握り拳にして横に広げる
• 肘を下に下げ、息を吸いながら上に持ち上げる
• このとき腕は極力動かさないように
• 息を吐きながら逆の動作で元に戻す
• 1分間繰り返す

3つ目のトレーニングは以下の通りです。

• 正座の状態から、両肘を少し下げ肘の角度を90度にして上に向ける
• その状態を維持したまま、1分間肩をぐるぐる回し続ける

4つ目のトレーニングは以下の通りです。

• プランクポーズの状態から手だけを動かしながら、腕立て伏せのポーズをとる
• このとき腹筋に力を入れ続けるようにする
• これを1分間繰り返す

5つ目のトレーニングは以下の通りです。

• 直立から、腰から曲げるようにして手を地面に伸ばす
• 足はそのままの位置で手だけを少しずつ前に伸ばし、プランクポーズに移行する
• 逆の動作で元に戻る
• これを1分間繰り返す

これで1セットです。

これをもう1セット繰り返しましょう。

最初のうちは少し辛いかもしれませんが、徐々に楽になっていきます。

テレビを見ながらでも簡単にできますよ。

ぜひ試してみてください。

合わせて読みたい！
初心者におすすめの筋トレとは？安全に行うための注意点も紹介

(2) 二の腕まわりを引き締めたい人におすすめのトレーニング

このトレーニングは、上腕三頭筋の引き締め効果が期待できます。

手軽にでき、普段筋トレをしていなくても、簡単に実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• 肩の力を抜き、お腹に少し力を入れ、胸を張った状態でまっすぐ立つ
• 手の甲を回転させるようにして20回回す

2つ目のトレーニングは以下の通りです。

• 足を軽く開き少しだけ膝を曲げる
• 腕を地面と平行になるように後ろに上げ、できるだけ肩に寄せる
• このとき膝を伸ばすと、腰を痛める恐れがあるので注意する
• このとき手のひらを天井に向ける
• この範囲で、小さく腕を20回上下させる

慣れてきたら、30回に増やすとより効果的です。

自宅で簡単に実践できますので、ぜひやってみてください。

(3) ぐるぐる動作で二の腕に刺激を！

二の腕のたるみに効果が期待できるトレーニングです。

体幹も同時に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 四つん這いの姿勢になり、頭頂から、お尻まで一直線になるようにする
• 右足を後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢で、頭からかかとまで一直線になっていることを確認する
• 左足を後ろに伸ばす。このとき足幅は握りこぶし1つ分空ける
• 鼻から大きく息を吸い、口から吐き出す
• 膝をつけ、足幅も開かないようくっつける
• 足を上に上げ膝立ちのようにたった状態になる。足の甲を反らせるようにする
• 息を吐きながら腕を倒す。このときお尻が下がらないようにする
• このとき、お腹ではなく、胸から下に下ろすようにする

このとき、呼吸の仕方にもポイントがあります。

おへそを背中にあげるような意識と、お尻をぎゅっとしめる意識を持って呼吸してください。

(4) 少し慣れてきたら挑戦！腕のトレーニング中級

「ある程度筋トレはやっているので、もう少し難しいトレーニングがしたい」という方に少し難しいトレーニングを紹介します。

こちらは二の腕の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

負荷が大きいトレーニングのため、最初から1分間はできないかもしれません。

その場合には、できる範囲で続けましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 体育座りの状態から手を肩の下に置いてお尻を浮かす
• このとき、手のひらをしっかり真下につけ、手の位置が肘の真下に来るようにする
• お尻が地面につかないように肘を寄せるイメージで曲げる
• これを1分間続ける。

肩と手の位置がずれてしまいやすいため、意識しましょう。

慣れてくれば、テレビを見ながらでも実践できるので、ぜひやってみてください。

2. 腕が筋肉痛になったときのおすすめストレッチ3選

「腕のトレーニングをしていたら、筋肉痛になった」
「辛い筋肉痛を少しでもなんとかしたい」

そうお悩みの方も多いのではないでしょうか。

ここでは、腕が筋肉痛になったときのおすすめストレッチを3つ紹介します。

1つ目は壁を使って簡単にできるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

• 目線くらいの高さの位置で手のひらを壁にくっつける
• 体を手の反対側に向け、ゆっくり呼吸をしながら伸ばす
• 1分間呼吸をしながら伸ばす
• 反対側も同様に行う

2つ目のストレッチは以下の通りです。

• 両腕を上に上げ、両肘を首の方に向け倒す
• 右手で左肘を掴み、引っ張りながら、右に倒す
• 1分間呼吸をしながら伸ばす
• 反対側も同様に行う

3つ目のストレッチは以下の通りです。

• 両手のひらを手首が上に来るように壁につける
• ゆっくり呼吸しながら、1分間伸ばす

これらのストレッチを腕のトレーニングをした後に実践することで、筋肉痛をある程度予防できますよ。

リラックスした状態でぜひやってみてください。

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3. 腕の筋肉痛を緩和する方法3つ

筋肉痛の辛い痛みは、筋トレなどによる筋肉についた微細な傷が原因です。

その筋肉の再生を促すには、血行を良くすることがおすすめです。

筋肉痛の辛い痛みは以下の方法で対処できます。

• ストレッチ
• 軽い運動
• ぬるめのお湯で入浴する

それぞれ詳しく解説します。

(1) ストレッチ

筋肉痛を和らげるにはストレッチが効果的です。

ストレッチで使用した部分の筋肉を伸ばすことで、筋肉痛の緩和につながります。

どんなストレッチでもそうですが、無理に負荷をかけ過ぎず、無理なく呼吸できる範囲で行うことがおすすめです。

そうすることで体がリラックスし、ストレッチ効果を高められます。

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(2) 軽い運動

筋肉痛を緩和する方法としては軽い運動もおすすめです。

ウォーキングなど軽い運動をして適度に血行を良くすることで、筋肉痛が早めに緩和できるようになります。

ただしランニングなど、体への負荷が大きいトレーニングを行うと、筋肉痛がより強まってしまうこともあるため、無理のない範囲で行うのがおすすめです。

(3) ぬるめのお湯で入浴する

お風呂にしっかりと浸かって血行を促進することも筋肉痛を早めに緩和するのに効果的です。

忙しいとついついシャワーで済ませがちになってしまいますが、そのようなときこそゆっくり湯船に浸かってみてください。

4. 腕の筋肉痛を予防する方法5つ

「辛い筋肉痛にならないようにしたい」と考える人も多いはずです。

筋肉痛は生活習慣や運動の仕方を工夫することで、予防できます。

以下のことを意識してみましょう。

• 適度に運動する
• 規則正しい食事と生活を心がける
• 準備運動をしっかりと行う
• 負荷は徐々に増やしていく
• クールダウンを行う

では次で詳しく見ていきましょう。

(1) 適度に運動する

筋肉痛を予防するには、適度に運動することが効果的です。

筋肉痛は、筋肉についた傷が修復される過程で起こる痛みだからです。

運動習慣がつき、ある程度筋肉がつくことで、筋肉が傷つきにくくなり、徐々に筋肉痛になりにくくなります。

普段使えていない筋肉ほど傷つきやすくなっているため、全身運動などをして全身の筋肉をまんべんなく使っていると、筋肉痛になりにくくなりますよ。

ウォーキングなど有酸素運動は、運動強度がそれほど高くないため、筋肉痛を防ぎたいならおすすめの方法です。

(2) 規則正しい食事と生活を心がける

筋肉痛を予防するには規則正しい食事と生活を心がけることも大切です。

「規則正しい食事と生活がどう関係するのかわからない」という人も多いと思います。

しかし、食事は筋肉を作る材料を確保するためにも欠かせませんし、規則正しい生活は筋肉を発達させるためにも必要です。

一見すると関係なさそうですが、効率良く筋肉をつけるためにも、規則正しい食事と生活を心がけることが大切なのです。

(3) 準備運動をしっかりと行う

筋肉痛を予防するためには、準備運動をしっかりとすることも大切です。

準備運動をすることで、筋線維が切れにくくなると同時に、血行を促進させる効果があるからです。

走るなど筋収縮を促す行動をとることで、筋線維が切れやすくなっています。

準備運動はこれらのトラブルを未然に防ぐためにも欠かせません。

(4) 負荷は徐々に増やしていく

筋肉痛にならないようにするためには、負荷を徐々に増やすことが効果的です。

「できるだけ早めに成果を出したい」と考え、最初から激しい運動をしてしまうと、筋肉が傷つき、筋肉痛になりやすくなります。

また急に激しい運動をすると、ケガに発展しやすいです。

最初の内は無理せずできる範囲で実践していくことが大切です。

(5) クールダウンを行う

運動後はクールダウンを行うようにしましょう。

運動後にストレッチや軽い運動をしてクールダウンすることで、筋肉痛を抑えられます。

筋肉が熱を持っている場合には、アイシングで冷やすのも効果的です。

クールダウンをすることで疲労も溜まりにくくなり、疲れを溜めることなくトレーニングを続けられますよ。

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5. まとめ

この記事では腕の筋肉を鍛える方法や、腕が筋肉痛になったときに効果的なストレッチ、予防法について解説しました。

腕のトレーニングというとハードなものが多い印象ですが、気軽に実践できるものも実は少なくありません。

この記事を通して、腕のトレーニングの方法が具体的にイメージできたのではないでしょうか。

まずは、簡単なものから毎日実践してみてください。

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