体重も食事も、これひとつで
2019.06.30
「腕の筋肉を効果的に鍛えたい」
「腕を引き締めてきれいに見せたい」
そうお悩みの方も多いのではないでしょうか。
二の腕は普段意識して動かしにくい部分のため、脂肪がつきやすいです。
ノースリーブの服では特に目立ってしまいがちで気になる人も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが、腕のトレーニングです。
このトレーニングを毎日継続して実践すれば、二の腕まわりを自然とすっきりさせられますよ。
この記事では腕の筋肉を鍛える方法や、腕が筋肉痛になったときに効果的なストレッチ、予防法について解説します。
この記事を読めば、腕周りを効率的に鍛える方法がわかり、二の腕をすっきり見せられますよ。
体重も食事も、これひとつで
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ここでは腕の筋肉を効率的に鍛える方法を紹介します。
簡単なものから、少し慣れてきた方におすすめのトレーニングも紹介しますよ。
このトレーニングは、二の腕を引き締める効果が期待できるトレーニングです。
5個のトレーニングがありますが、1つにつき1分で完了しますので、10分程度で終わります。
ぜひ毎日やってみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
2つ目のトレーニング方法は以下の通りです。
3つ目のトレーニングは以下の通りです。
4つ目のトレーニングは以下の通りです。
5つ目のトレーニングは以下の通りです。
これで1セットです。
これをもう1セット繰り返しましょう。
最初のうちは少し辛いかもしれませんが、徐々に楽になっていきます。
テレビを見ながらでも簡単にできますよ。
ぜひ試してみてください。
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初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介
このトレーニングは、上腕三頭筋の引き締め効果が期待できます。
手軽にでき、普段筋トレをしていなくても、簡単に実践できますよ。
具体的な手順は以下の通りです。
2つ目のトレーニングは以下の通りです。
慣れてきたら、30回に増やすとより効果的です。
自宅で簡単に実践できますので、ぜひやってみてください。
二の腕のたるみに効果が期待できるトレーニングです。
体幹も同時に鍛えられます。
具体的なやり方は以下の通りです。
このとき、呼吸の仕方にもポイントがあります。
おへそを背中にあげるような意識と、お尻をぎゅっとしめる意識を持って呼吸してください。
「ある程度筋トレはやっているので、もう少し難しいトレーニングがしたい」という方に少し難しいトレーニングを紹介します。
こちらは二の腕の引き締め効果が期待できるトレーニングです。
負荷が大きいトレーニングのため、最初から1分間はできないかもしれません。
その場合には、できる範囲で続けましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
肩と手の位置がずれてしまいやすいため、意識しましょう。
慣れてくれば、テレビを見ながらでも実践できるので、ぜひやってみてください。
「腕のトレーニングをしていたら、筋肉痛になった」
「辛い筋肉痛を少しでもなんとかしたい」
そうお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ここでは、腕が筋肉痛になったときのおすすめストレッチを3つ紹介します。
1つ目は壁を使って簡単にできるストレッチです。
具体的には以下の手順で行います。
2つ目のストレッチは以下の通りです。
3つ目のストレッチは以下の通りです。
これらのストレッチを腕のトレーニングをした後に実践することで、筋肉痛をある程度予防できますよ。
リラックスした状態でぜひやってみてください。
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筋肉痛の辛い痛みは、筋トレなどによる筋肉についた微細な傷が原因です。
その筋肉の再生を促すには、血行を良くすることがおすすめです。
筋肉痛の辛い痛みは以下の方法で対処できます。
それぞれ詳しく解説します。
筋肉痛を和らげるにはストレッチが効果的です。
ストレッチで使用した部分の筋肉を伸ばすことで、筋肉痛の緩和につながります。
どんなストレッチでもそうですが、無理に負荷をかけ過ぎず、無理なく呼吸できる範囲で行うことがおすすめです。
そうすることで体がリラックスし、ストレッチ効果を高められます。
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筋肉痛を緩和する方法としては軽い運動もおすすめです。
ウォーキングなど軽い運動をして適度に血行を良くすることで、筋肉痛が早めに緩和できるようになります。
ただしランニングなど、体への負荷が大きいトレーニングを行うと、筋肉痛がより強まってしまうこともあるため、無理のない範囲で行うのがおすすめです。
お風呂にしっかりと浸かって血行を促進することも筋肉痛を早めに緩和するのに効果的です。
忙しいとついついシャワーで済ませがちになってしまいますが、そのようなときこそゆっくり湯船に浸かってみてください。
「辛い筋肉痛にならないようにしたい」と考える人も多いはずです。
筋肉痛は生活習慣や運動の仕方を工夫することで、予防できます。
以下のことを意識してみましょう。
では次で詳しく見ていきましょう。
筋肉痛を予防するには、適度に運動することが効果的です。
筋肉痛は、筋肉についた傷が修復される過程で起こる痛みだからです。
運動習慣がつき、ある程度筋肉がつくことで、筋肉が傷つきにくくなり、徐々に筋肉痛になりにくくなります。
普段使えていない筋肉ほど傷つきやすくなっているため、全身運動などをして全身の筋肉をまんべんなく使っていると、筋肉痛になりにくくなりますよ。
ウォーキングなど有酸素運動は、運動強度がそれほど高くないため、筋肉痛を防ぎたいならおすすめの方法です。
筋肉痛を予防するには規則正しい食事と生活を心がけることも大切です。
「規則正しい食事と生活がどう関係するのかわからない」という人も多いと思います。
しかし、食事は筋肉を作る材料を確保するためにも欠かせませんし、規則正しい生活は筋肉を発達させるためにも必要です。
一見すると関係なさそうですが、効率良く筋肉をつけるためにも、規則正しい食事と生活を心がけることが大切なのです。
筋肉痛を予防するためには、準備運動をしっかりとすることも大切です。
準備運動をすることで、筋線維が切れにくくなると同時に、血行を促進させる効果があるからです。
走るなど筋収縮を促す行動をとることで、筋線維が切れやすくなっています。
準備運動はこれらのトラブルを未然に防ぐためにも欠かせません。
筋肉痛にならないようにするためには、負荷を徐々に増やすことが効果的です。
「できるだけ早めに成果を出したい」と考え、最初から激しい運動をしてしまうと、筋肉が傷つき、筋肉痛になりやすくなります。
また急に激しい運動をすると、ケガに発展しやすいです。
最初の内は無理せずできる範囲で実践していくことが大切です。
運動後はクールダウンを行うようにしましょう。
運動後にストレッチや軽い運動をしてクールダウンすることで、筋肉痛を抑えられます。
筋肉が熱を持っている場合には、アイシングで冷やすのも効果的です。
クールダウンをすることで疲労も溜まりにくくなり、疲れを溜めることなくトレーニングを続けられますよ。
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この記事では腕の筋肉を鍛える方法や、腕が筋肉痛になったときに効果的なストレッチ、予防法について解説しました。
腕のトレーニングというとハードなものが多い印象ですが、気軽に実践できるものも実は少なくありません。
この記事を通して、腕のトレーニングの方法が具体的にイメージできたのではないでしょうか。
まずは、簡単なものから毎日実践してみてください。
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