脚の筋肉を鍛えるには? 筋肉太り解消トレーニング5選とストレッチ3選

2019.06.30

「脚が筋肉太りしたのをなんとかしたい」
「脚の筋肉痛を抑えたい」

そうお悩みではないでしょうか。

脚の筋肉は普段から使われることが多く緊張しやすい筋肉でもあります。

また、脂肪が一度ついてしまうと、なかなか落としにくい部分です。

そんなときにおすすめなのが、脚のトレーニングやストレッチです。

脚のトレーニングやストレッチをすることで、血行が良くなり、脂肪を落としやすい体にすることができます。

この記事では脚のおすすめトレーニング・ストレッチ方法、筋肉痛の原因や、筋肉痛になりにくい方法についてお伝えします。

この記事を読めば、脚の筋肉を効率的に鍛え、きれいな脚を作る方法がわかりますよ。

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1. 脚を鍛えるおすすめトレーニング5選

「脚の筋肉を効率的に鍛えたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

ここでは脚を効率的に鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

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(1) ワイドスクワット

ワイドスクワットは脚の内にアプローチできます。

体が硬い方は、できる範囲で曲げて実践しましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅よりも広く広げる
  • 膝を曲げてゆっくり腰を落とす
  • 太ももが床と平行になったら腰を上げる
  • 以上を60秒行う
  • 次に足を180度横に開いた状態で同様にスクワットをする
  • これも60秒キープし続ける
  • 次に手を上にあげながらスクワットを行う
  • 60秒キープする

このとき膝が内側に入らないよう、足と同じ角度をキープしましょう。

慣れないうちは、それほど腰を落とせないですが、徐々に動かせる範囲も広がっていきますよ。

(2) 内ももの引き締めに効果的な筋トレ

このストレッチでは、太ももの内側を鍛えられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 右足を左足の後ろを通して左膝を曲げながら腰を落とす
  • お尻と太ももの筋肉を使うことを意識し元の姿勢に戻る
  • 60秒行う
  • 反対側も同様に行う

慣れないうちは、少しきついかもしれませんが、その場合無理のない範囲で行いましょう。

ももの内側の筋肉が使われていることが実感できますよ。

(3) 脚の内側を引き締めるスクワット

このトレーニングでは太ももの内側にアプローチできます。

ゆっくりと呼吸しながら実践しましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足幅を肩幅より少し広めに立つ
  • 右側に重心を移動しながらスクワットを行う
  • これを60秒間行う
  • 反対側も同様に行う
  • 次に右足のスクワットを反動をつけながら行う
  • 60秒キープする
  • 反対側も同様に行う

少しきついかもしれませんが、継続することで、太ももの筋肉を効率的に鍛えられますよ。

頑張って毎日続けましょう。

(4) 下半身の引き締めに効果的な筋トレ

こちらは下半身の脂肪を落とし、脚の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

寝ながらできるため、ぜひ自宅で実践してみましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 右肩を下に寝そべり、右手で頭を支える
  • このとき、足は体より少し前に出す
  • 左足をできるだけ高く10回上げる
  • 体は横向きのまま左足を前に置き、右足を10回上げる
  • 反対側も同様に行う
  • これをもう1セット行う

次に四つん這いになってストレッチを行います。

  • 四つん這いの姿勢から左足を横に広げ、上に10回引き上げる
  • 左足を元のポジションに戻し、今度は天井に向けて高く上げる
  • 左足を元のポジションに戻す
  • このとき左膝が地面につかないようにする
  • これを10回行い、反対側も同様に行う
  • これをもう1セット行う

体が硬い場合、それほど大きく動かせないかもしれませんが、そのときはできる範囲で無理なく動かせば良いでしょう。

お尻周りの筋肉も鍛えられるため、お尻をきれいに見せる効果も期待できますよ。

(5) 脚とお尻の引き締めに効果的なトレーニング

このストレッチは、とお尻の引き締めに効果的なトレーニングです。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 胸を張ってまっすぐ立つ
  • 胸を張った状態のまま、お尻を下げながら片足を後ろに伸ばす
  • このとき足はできるだけ遠くに出すようにする

このとき呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。

また膝もできるだけ、前に出さないようにしてください。

次に仰向けになった状態でストレッチを行います。

  • 仰向けで足を地面につけた状態になる
  • 右足を少し浮かす
  • 左足で押し出すようにして腰を浮かす
  • 反対側も同様に行う

難しい場合には両足を地面につけていても問題ありません。

初心者の方でも簡単にできますので、ぜひ挑戦してみてください。

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2. 緊張した脚を緩めるストレッチ3選

脚をすっきりさせるには、ストレッチも効果的です。

ストレッチによって脚周りの血行を良くすることで、脚をすっきりさせる効果が期待できますよ。

ここでは、緊張した脚をほぐすストレッチを3つ紹介します。

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(1) 硬い人でも大丈夫、お尻と太ももを柔らかくするストレッチ

このストレッチは、太ももの筋肉や、お尻の筋肉が硬い人に特におすすめのストレッチです。

「普段ストレッチしていないから体が硬い」という人でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 膝を立てて座った状態から、足を肩幅より少し広めに広げる
  • このとき手を後ろにつけ、体重も手の方に軽くのせる
  • 片方の脚を内側に倒し10秒キープする
  • 反対側も同様に行う

このときお尻の筋肉が伸びていることを確認しましょう。

お尻の筋肉を伸ばす別のストレッチを紹介します。

  • あぐらの状態から、右足を左膝にのせる
  • 左手で右足を胸の方に押し、右手で右膝を前方向に押し出す
  • 30秒キープする
  • 反対方向も同様に行う

このストレッチを継続して行うことで、少しずつお尻周りの筋肉が柔らかくなりますよ。

体の硬い人でも十分にできますので、ぜひ挑戦してみてください。

(2) 脚の付け根あたりをほぐすストレッチ

このストレッチでは股関節周りの筋肉をほぐすことで、脚周りをすっきり見せられるストレッチです。

股関節周りをすっきりさせ、太ももの柔軟性アップの効果が期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を広げた状態で座る
  • 右手で左足のかかと、左手で左膝を掴み、股関節を回す
  • このときかかとは膝の高さまで上げる
  • 右回し左回し、両方行う
  • 反対側も同様に行う

かかとをしっかり上げることで、股関節をしっかりと回せます。

かかとが下がっていると、効果が半減してしまうため、しっかりと上げてくださいね。

(3) 足裏を合わせ股関節を伸ばすストレッチ

このストレッチはヨガでいう合蹠(がっせき)のポーズです。

股関節周りの筋肉を伸ばす効果が期待できます。

お風呂上がりなど、体の血行が良くなっている状態で実践するのも効果的です。

具体的な手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から、両足裏を合わせる
  • 背筋を伸ばし、骨盤を起こす
  • 息を一度吸い、大きく吐きながら体を前に倒す

このとき、背筋を伸ばし、お腹を膝に近づけるイメージで倒しましょう。

前に手を出すイメージでやってしまうと背中が丸くなり、内ももを十分に伸ばせません。

ゆっくり呼吸しながらリラックスすることも大切です。

リラックスした状態で行うことで、体をより伸ばしやすくなります。

3. 脚が筋肉痛になる原因

「脚のトレーニングで筋肉痛になった」
「脚の筋肉痛をなんとかしたい」

このようにお悩みの方もいると思います。

脚の筋肉痛は、筋肉が損傷して、細かい傷がついてしまうことで起こります。

筋肉が伸縮性の運動を繰り返すことで、傷がつき、それにより炎症が起きることが原因だと考えられています。

「乳酸が筋肉痛の原因なのでは?」と考える人もいるかもしれませんが、近年の研究により、乳酸は疲労物質そのものではないことが明らかにされています。

そのため、体を良く休め、傷ついた筋肉の回復を促すことが、筋肉痛を改善する方法として効果的です。

4. 脚の筋肉痛を予防する方法5つ

「辛い筋肉痛はならないようにしたい」と考える人も多いはずです。

筋肉痛は生活習慣や運動の仕方を工夫することで、予防できます。
以下のことを意識してみましょう。

  • 適度に運動する
  • 規則正しい食事と生活を心がける
  • 準備運動をしっかりと行う
  • 負荷は徐々に増やしていく
  • クールダウンを行う

では次で詳しく見ていきましょう。

(1) 適度に運動する

筋肉痛を予防するには、適度に運動することが効果的です。

運動習慣がつき、ある程度筋肉がつくことで、筋肉が傷つきにくくなり、徐々に筋肉痛になりにくくなります。

普段使えていない筋肉ほど、傷つきやすくなっているため、全身運動などで全身の筋肉をまんべんなく使っていると、筋肉痛になりにくくなりますよ。

ウォーキングなどの有酸素運動は運動強度がそれほど高くないため、筋肉痛を防ぎたいならおすすめの方法です。

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(2) 規則正しい食事と生活を心がける

筋肉痛を予防するには、規則正しい食事と生活を心がけることも大切です。

「規則正しい食事と生活がどう関係するのかわからない」という人も多いかと思います。

しかし、規則正しい食事や生活は筋肉を効率的に発達させるために欠かせません。

食事は筋肉を作る材料を確保するためにも欠かせませんし、規則正しい生活は筋肉を発達させるためにも必要です。

一見すると、関係なさそうですが、効率的に筋肉をつけるためにも、規則正しい食事と生活を心がけることが欠かせないと言えるでしょう。

(3) 準備運動をしっかりと行う

筋肉痛を予防するためには、準備運動をしっかりとすることも大切です。

準備運動をすることで、筋線維が切れにくくなると同時に、血行を促進させる効果があるからです。

準備運動前の筋肉は硬く、走るなど筋収縮を促す行動をとることで、筋線維が傷つきやすくなっています。

準備運動はこれらのトラブルを未然に防ぐためにも必ず必要なのです。

(4) 負荷は徐々に増やしていく

筋肉痛にならないようにするためには、負荷を徐々に増やすことが効果的です。

「できるだけ早めに成果を出したい」と考え、最初から、激しい運動をしてしまうと、筋肉が傷つき、筋肉痛になりやすくなります。

また急に激しい運動をすると、ケガに発展しやすいです。

最初の内は無理せず、できる範囲で実践していくことが大切です。

(5) クールダウンを行う

運動後は、クールダウンを行うようにしましょう。

運動後に、ストレッチや軽い運動をしてクールダウンすることで、筋肉痛を抑えられます。

筋肉が熱を持っている場合には、アイシングで冷やすのも効果的です。

クールダウンをすることで、疲労も溜まりにくくなり、疲れを溜めることなく、トレーニングを続けられますよ。

5. まとめ

この記事では脚のトレーニング、ストレッチ方法、筋肉痛の原因や、筋肉痛になりにくい方法についてお伝えしました。

継続してトレーニングすれば、脚を引き締めて、きれいな脚を作ることは十分可能です。

この記事で、脚の筋肉を効率的に鍛える方法がお分かりいただけたのではないでしょうか。

ぜひ簡単なストレッチからでも良いので、挑戦してみましょう。

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