自転車がダイエットに効果的な理由とは？自転車の種類別に紹介！

「自転車ってダイエットに効果があるの？」
「どんな自転車でどれくらい走ればダイエットになるのだろう？」

このように、ダイエットに自転車が効果があるのか不安に思ったり、自転車ダイエットをどう取り入れたらいいかお悩みではないですか。

実は、自転車は簡単に私生活に取り入れることができ、ダイエットに効果的なんです！ 

この記事では、自転車がダイエットに効果的な理由と、自転車の種類ごとの違いや取り入れ方を説明します。

この記事を読み、私生活に自転車ダイエットを取り入れることで、あなたの体は引き締まったスリムボディになっているはずですよ！

1. 自転車はダイエットに良い？自転車がダイエットに効果的な4つの理由

ここでは、自転車がダイエットに効果的な理由を4つ説明します。

1. ウォーキングよりも消費カロリーが多い
2. 通勤や移動手段がダイエットになる
3. 基礎代謝が向上し、痩せやすくなる
4. 自分に合った方法を見つけやすく、続けやすい

効果的な理由が分かれば、あなたもダイエットに自転車を取り入れたくなりますよ。

(1) ウォーキングよりも消費カロリーが多い

1つ目は、自転車はウォーキングよりも消費カロリーが多いということです。

まず、消費カロリーについて説明します。

消費カロリーは下の計算式によって計算できます。

• 消費カロリー(kcal)＝1.05×運動強度(METs)×時間(h)×体重(kg)

METsとは、運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

この式を見ると、同じ時間の運動だと、運動強度を表すMETsが大きいほど消費カロリーが高くなり、ダイエットに効果的であることが分かると思います。

このMETsがウォーキング(普通歩行)が3.0METsなのに対して、自転車に乗るのは3.5~6.8METsなのです。

例えば、50kgの人が30分間それぞれの運動をした時の消費カロリーは以下のようになります。

• ウォーキング(普通歩行)：消費カロリー = 78.75kcal
• 自転車に乗る(5.8METsとした場合)：消費カロリー = 152.25kcal

このように、同じ時間運動するなら、ウォーキングより自転車の方が効率的に痩せることができるのです！

(2) 通勤や移動手段がダイエットになる

2つ目は、普段の通勤や移動手段がダイエットになるということです。

自転車は日常生活に取り入れやすく、わざわざダイエットのための時間を取らなくてもいいので、普段の生活にも取り入れやすいのがメリットです。

また、風景を楽しみながら行えるので長時間や、毎日の運動でも飽きずに続けることができます。

例えば、電車やバスでの通勤を可能な距離までは自転車に変更したり、景色のいい場所まで自転車で移動して楽しんだりして、移動時間をダイエットに充てることができます。

移動しながらダイエットもできるなんて一石二鳥ですね。

自転車は消費カロリーも多く、生活に取り入れやすいことからも、自転車はダイエットに効果的であることが言えますね！

(3) 基礎代謝が向上し、痩せやすくなる

3つ目は、基礎代謝が向上し、痩せやすくなるということです。

その理由は、以下のメカニズムで説明できます。

自転車を漕ぐことで、下半身が重点的に鍛えられ、下半身の筋肉量が増加します。

筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。

基礎代謝というのは、何もしていない時に消費されるエネルギーのことです。

よって、運動していない時間に消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすい体を作ることができるということです。

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(4) 自分に合った方法を見つけやすく、続けやすい

4つ目は、自分に合った方法を見つけやすく、続けやすいということです。

自転車の種類がたくさんあることと、かつ様々な場面で自転車を使うことができるからです。

例えば、自転車の種類だと、外で使うものとしては、ママチャリ（シティサイクル）、クロスバイク、ロードバイクがあります。

室内用として、エアロバイクというものもあるため、天候に左右されずにダイエットに取り組むができますよ。

また、自転車を使う場面の多様性で言うと、通勤通学などの移動を自転車にしたり、風景を楽しみながらツーリングをしたり、ジムや家で音楽を聞きながらエアロバイクを使ったりなどです。

自分に合った方法を見つけて、継続的に自転車に乗り、ダイエットを成功させましょう。

2. 自転車の種類ごとにダイエット効果が変わるのか？

ここでは、自転車の種類ごとにダイエットに効果が変わるのかについて解説します。

自転車の種類の違いから消費カロリーの違いまで説明していくので、自分にあう自転車の種類を見つけてくださいね。

先ほどもお伝えした通り、METsが高いほど消費カロリーは多くなります。

この運動強度は、自転車の種類ではなく、自転車の速度や勾配によって変わるのです。

そのため、速度が速いほどMETsが高くなり、ダイエットの効果へ差が出るということになります。

それでは、自転車の種類ごとに運動強度や消費カロリーを見てみましょう。

消費カロリーについては、50kgの人が30分自転車で走った時の消費カロリーを計算していますよ！

(1) ママチャリ

ママチャリとは、写真のような一般的な自転車のことです。

タイヤが太く、重心が低い姿勢になることが多いため、初心者に乗りやすいものと言えます。

一般的なママチャリの速度は、約15km/hであるため、運動強度は5.8METsです。

よって、ママチャリで50kgの人が30分走った時の消費カロリーは、152kcalになります。

(2) クロスバイク

クロスバイクは、ハンドルが一文字であり、適度な前傾姿勢になるのが特徴です。

ママチャリよりもタイヤが細いため、スピードを出すことができます。

また、車体が軽く、ギア変速の数も多いため、長時間乗りやすいものと言えるでしょう。

一般的なクロスバイクの速度は、約20km/hであるため、運動強度は8.0METsです。

よって、クロスバイクで50kgの人が30分走った時の消費カロリーは、210kcalになります。

(3) ロードバイク

ロードバイクは、ハンドルが車体と平行であるのが特徴です。

クロスバイクよりもタイヤが細く、車体も軽いものとなります。

姿勢がかなり前傾になるため、空気抵抗が少なく、舗装道路用として最もスピードを出せる自転車です。

一般的なロードバイクの速度は、約25km/hであるため、運動強度は10.0METsです。

よって、ロードバイクで50kgの人が30分走った時の消費カロリーは、約262kcalになります。

(4) 3つの自転車を比較

自転車の種類で比較すると、最も速度が出るロードバイクが消費カロリーが高くなります。

しかし、ママチャリであってもウォーキングなどよりは消費カロリーが高いため、ママチャリしか持っていなくてもダイエットに使うことができます。

ママチャリの場合、サドルを丁度良い高さから5cm高くするといいでしょう。

足に力が入りやすくなって無理なく走り続けられるだけでなく、前傾姿勢になるため、上半身も鍛えることができるからです。

バランスを取るために腹筋を使うため、お腹のダイエットにもなりますよ。

まとめると、より速度が出る自転車ほどダイエットの効果は高くなるが、どの種類の自転車を用いてもダイエットになるということです。

自転車ごとの特徴や消費したいカロリーの量を考慮した上で、どの自転車を使うか考えてくださいね。

3. 自転車ダイエットに効果的な時間と距離は？

ここからは、どのくらいの時間や距離を自転車で走れば、ダイエットに効果的なのかについて説明します。

自転車ダイエットをどう取り入れるか、具体的にイメージできるようになりますよ。

自転車がダイエットになる指標としては、自転車で30分間以上継続して走ることです。

自転車は有酸素運動なので、20分以上の運動を続けることで脂肪燃焼効果がより顕著にあらわれます。

ただ、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められているので、生活に合わせて自転車で走ることを取り入れていきましょう。

ここからは、自転車の種類ごとに、効果的な距離と1カ月続けた場合の消費カロリーの合計を説明します。

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(1) ママチャリ

ママチャリの一般的な速度は15km/hなので、30分走ったときに移動する距離は7.5kmになります。

この距離を目安に、ルートなどを考えてみてください。

例えば、50kgの人が週5日、毎日30分×2回、ママチャリで走った場合、1カ月の消費カロリーの合計は6080kcalになります。

毎日の通勤を自転車に変えることで、あなたのダイエットを大いに手助けしますよ！

(2) クロスバイク

クロスバイクの一般的な速度は20km/hなので、30分走った時に移動する距離は10kmになります。

この距離を目安に、ルートなどを考えてみてください。

例えば、50kgの人が週5日、毎日30分×2回、クロスバイクで走った場合、1カ月の消費カロリーの合計は8400kcalになります。

ママチャリとクロスバイクでは、1カ月でおよそ2000kcalもの違いがあります。

速度が上がれば消費カロリーも増えるので、できるだけ速度の出しやすい自転車を選びましょう！

(3) ロードバイク

ロードバイクの一般的な速度は25km/hなので、30分走った時に移動する距離は12.5kmになります。

この距離を目安に、ルートなどを考えてみてください。

例えば、50kgの人が週5日、毎日30分×2回、ロードバイクで走った場合、1カ月の消費カロリーの合計は10500kcalになります。

ママチャリとは、1カ月間で4000kcalもの差が生まれます。

ダイエットをするためには、できるだけスピードが出る自転車に乗り、消費カロリーを効率的に増やす必要がありますよ！

4. 自転車ダイエットを成功させる2つのコツ

ここでは、自転車ダイエットを成功させる2つのコツについて説明します。

ただ自転車に乗るだけでなく、コツをおさえてダイエットを成功させてくださいね。

(1) 食事にも気を付ける

1つ目は、食事にも気を付けるということです。

なぜなら、どれだけ消費カロリーを増やしたとしても、摂取カロリーが多いとダイエットにつながらないからです。

例えば、菓子パンではなく麦ごはんにするとか、ポテトサラダでなく海藻サラダにするなどと意識するだけで摂取カロリーを減らすことができますよ！

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(2) 雨の日はエアロバイクで代用する

2つ目は、雨の日はエアロバイクで代用して継続的に行うことです。

雨が降るたびに自転車ダイエットを断念していると、これまで積み上げてきた自転車ダイエットでの成果が台無しになってしまいます。

晴れた日は外で自転車に乗り、雨の日はジムや家でエアロバイクに乗ることで、継続的にダイエットに取り組みましょう！

5. まとめ

この記事では、自転車がダイエットに効果的な理由と、自転車の種類ごとの違いや取り入れ方を紹介しました。

種類ごとの違いを考慮し、自分に合った方法で自転車をダイエットに取り入れてみてくださいね。