消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

「いつものランニングでどれだけカロリーを消費できているんだろう」
「効率的にダイエットするのにランニングの消費カロリーを知りたい」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

ランニングで消費するカロリーと食事で取り込むカロリーの双方をうまく管理すれば、効率的なダイエットをすることができますよ。

この記事では、いつものランニングで消費できるカロリーの計算方法と、消費カロリーをアップさせる方法を紹介します。

カロリー計算を制覇して、憧れのボディを手に入れてくださいね!

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1. ランニングの消費カロリーの計算式

ランニングの消費カロリーは、ランニングの速度と自分の体重、運動時間がわかれば簡単に計算できます。

消費カロリー(kcal) = METs * 体重kg * 運動時間 * 1.05

METsという値は運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。

体重50㎏の女性が1時間ランニングした場合の、消費カロリーは以下になります。

分速(時速) METs数 商品カロリー
分速134m(時速8.0㎞) 8.3METs 435,75kcal=8.3METs×50㎏×1h×1.05
分速139m(時速8.3㎞) 9.0METs 472.5kcal=9.0METs×50㎏×1h×1.05
分速161m(時速9.6㎞) 9.8METs 514.5kcal=9.8METs×50㎏×1h×1.05
分速188m(時速11.3㎞) 11.0METs 577.5kcal=11.0METs×50㎏×1h×1.05

普段のランニングでカロリーをどれだけ消費しているかを数字で可視化することでモチベーションもさらにアップすることでしょう。

2. ランニングの消費カロリーを多くする2つの方法

ランニングを始めたけれどなかなかダイエットができないとお悩みなら、1のランニングで消費するカロリーを多くするよう工夫してみてはいかがでしょうか?

ランニングの消費カロリーの計算式をみれば、消費カロリーをアップするポイントは一目瞭然です。

  1. ペースをアップしてMETs数を上げる
  2. 負荷をつけて体重部分の数字を増やす

ランニングで消費するカロリーを多くするために3つの部分に変化を付けてみましょう。

いつものランニングのペースや時間などに変化をつけるだけで、消費カロリーも変わってきますよ。

合わせて読みたい!
ランニングでダイエットしたい!メリットや効果的な方法・注意点は?

(1) ペースをアップしてMETs数を上げる

ランニングの消費カロリーを上げる1つ目の方法は、ペースアップすることです。

ゆっくりのペースで走るより、速いペースのほうがMETs数は高くなります

分速(時速) METs数
分速134m(時速8.0㎞) 8.3METs
分速139m(時速8.3㎞) 9.0METs
分速161m(時速9.6㎞) 9.8METs
分速188m(時速11.3㎞) 11.0METs

運動習慣がなく、時速表記ではわからない人は、以下のMETsも参考にしましょう!

METs数 運動内容
6.0 ランニング ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)
7.0 ランニング ジョギング:全般
9.8 水上・水中活動 水中ジョギング

例えば、時速8.0㎞から時速11.3㎞に変えれば、それだけでMETs数は1.325倍も高くなりますよ。

いつものんびり走っていたという方は、体力に合わせて徐々にペースアップしてみましょう。

ペースが速くなれば、その分、いつもの時間で長い距離を走れますし、逆に短い時間でいつものコースを走り切ることができるようになります。

ペースや距離が延びれば、自然と持久力や自信も付き、5㎞マラソンや10㎞マラソン、ハーフマラソンやフルマラソンへのチャレンジ意欲も湧いてくるかもしれませんね。

(2) 負荷をつけて体重部分の数字を増やす

ランニングの消費カロリーを上げる2つ目の方法は、負荷を付けて体重部分の数字を増やすことです。

体重50㎏の方が走るより、体重60㎏の方が走ったほうが消費カロリーは当然高くなります。

負荷をつけるグッズとして、走る時に腕や足に巻き付けるウエイトがおすすめです。

ランナーにも人気の高いウエイト5選を紹介します。

  1. 【RIORES】 ソフトアンクルリストウェイト
  2. 【La-VIE】リスト アンクル ウェイト脚活
  3. 【InField】アンクルウェイト
  4. 【IRONMAN CLUB】リスト&アンクル ウェイト
  5. 【TOEI LIGHT】ソフトアンクルリスト

負荷をつけて体重部分の数字を増やすことは、消費カロリーを高めるだけでなく、筋力アップにもつながりますよ。

ウエイトを使う場合は、足首だけでなく手首にもつけるのがおすすめです。

ランニング時にはどうしても意識が下半身にいきがちですが、リストウエイトをつけて腕をしっかり振り上げることで上半身にもしっかりと意識がいき、効率よく全身運動ができて運動の効果が飛躍的にアップします。

しかし、無理な負荷の追加は禁物です。

体重が増えるとケガのリスクも高まるため、自分の体力・走力に見合った負荷を選ぶこととストレッチや筋トレをすることも忘れないように行いましょう!

また、以下でオススメのウエイトを紹介するので参考にしてみてくださいね。

#1: 【RIORES】 ソフトアンクルリストウェイト

RIORES商品ページから引用

1つ目のおすすめウエイトは、RIORES ソフトアンクルリストウェイトです。

ランニング中に巻くだけで、負荷を上げて効率よく筋力アップができるリストウエイトです。

腕幅や足首幅に合わせて調整しやすく、肌に当たる面もソフトで肌あたりが良いのでランニング中に装着しても気になりません。

価格 0.5㎏:1,380円(税抜)、1.0㎏:1,480円(税抜)、1.5㎏:1,480円(税抜)
負荷 0.5kg ・1kg・1.5kg  各2個セット
カラー グレー・ピンク・ショッキングピンク
材質 レオプレン、砂
販売ページ amazon

RIORES ソフトアンクルリストウェイトでランニングでのダイエットを効率的に行いましょう。

#2: 【La-VIE】アンクルリスト脚活

La・VIE(ラ・ヴィ)アンクルリスト脚活

La-VIE商品ページから引用

2つ目のおすすめウエイトは、La-VIE アンクルリスト 脚活です。

面ファスナーでしっかり固定し、ランニング中のズレも気になりません

カラーもシックなので目立たないのもつけやすいですね。

価格 0.5㎏:1,280円(税抜)、1.0㎏:1580円(税抜)
負荷 0.5kg ・1kg  各2個セット
カラー ブラック×グリーン
材質 ベルト:PP、生地:ポリエステル、重り:砂+砂鉄、留め具:鉄
販売ページ La-VIE 0.5kgLa-VIE 1.0kg

La-VIE リスト アンクル ウェイト 脚活でランニングでのダイエットを効率的に行いましょう。

#3: 【InField】アンクルウェイト

InField商品ページから引用

3つ目のおすすめウエイトは、InField アンクルウェイトです。

こちらのウエイトのおもりは細かい鉄玉なので、最大負荷は1つで3㎏(両方で6㎏)とかなりずっしりしています。

しかし、コンパクトかつフィット感のある装着で、つけたときの違和感がありません

軽いウエイトに体が慣れて、さらに負荷を上げたいときにおすすめです。

価格 0.5㎏:1,280円(税抜)、1.0㎏:1,980円(税抜)、1.5㎏:2,280円(税抜)、2.0㎏:2,480円(税抜)
負荷 0.5kg ・1kg・1.5kg・2kg・3kg 2個セット
カラー ブラック
材質 PU / スパンデックス(合成ゴム) / 鉄玉 他: スパンデックス(合成ゴム) / 極小鉄玉 他
販売ページ amazon

InField アンクルウェイトでランニングでのダイエットを効率的に行いましょう。

#4: 【IRONMAN CLUB】リスト&アンクル ウェイト

KW-505-1

IRONMAN CLUB商品ページから引用

4つ目のおすすめウエイトは、IRONMAN CLUBリスト&アンクル ウェイトです。

こちらのウエイトのおもりは細かい砂鉄なので、体にフィットして違和感なくトレーニングが可能です。

軽いウエイトに体が慣れて、さらに負荷を上げたいときにおすすめです。

足首だけでなく腕にも使える兼用タイプなので、筋力が上がっていたら、腕にもつけて負荷をあげるとよいでしょう

価格 0.5㎏:2,000円(税抜)、1.0㎏:2,500円(税抜)、1.5㎏:3,000円(税抜)、2.0㎏:3,500円(税抜)
負荷 0.5kg ・1kg・1.5kg・2kg  2個セット
カラー 0.5㎏:イエロー、1.0㎏:ピンク、1.5㎏:ブルー、2.0㎏:ブラック、
材質 ネオプレーン・ポリ塩化ビニール・ポリエステル・ナイロン・砂鉄
販売ページ amazon

IRONMAN CLUBリスト&アンクル ウェイトでランニングでのダイエットを効率的に行いましょう。

#5: 【TOEI LIGHT】ソフトアンクルリスト

ソフトアンクルリスト500

TOEI LIGHT商品ページから引用

5つ目のおすすめウエイトは、TOEI LIGHT ソフトアンクルリストです。

こちらのウエイトのおもりはゼリー状なので、足首にしなやかにフィットし、走りを妨げません。

また、肌に当たる部分は綿(タオル地)で肌ざわりが良いのもこのアンクルウエイトの魅力の1つですよ。

肌が弱い方も安心してお使いいただけるでしょう。

このウエイトも足首と手首兼用です。

価格 500g:2,500円(税抜)、1000g:4,100円(税抜)、1500g:4,500円(税抜)
負荷 500g・1000g・1500g、 2個セット
カラー 500g:ピンク、1000g:ブルー、1500g:ブラック
材質 外被:綿、中身:酸化鉄(中からこぼれにくいゼリー状)
販売ページ 楽天市場

TOEI LIGHT ソフトアンクルリストでのダイエットを効率的に行いましょう。

ウエイトを使わなくても、水を入れたペットボトルを握って走るなどの方法もおすすめです。

合わせて読みたい!
初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

3. ランニングの消費カロリーアップ時の注意点

ランニングの消費カロリーの計算式の数字を増やす際、注意したい点が2点あります。

消費カロリーを増やしても、それが体に負担をかけてしまっては意味がありませんよね。

次の2点に気を付けて、健康的にランニングの消費カロリーを増やしましょう。

(1)  適切な負荷とタイミングで行う

自分自身の現状と目標までの過程を評価して、適切な負荷(速度を上げる、ウエイトをつける)を適切なタイミングで行うようにしましょう。

ランニングフォームを評価してくれるプログラムも多くあるので、時にはそのようなフィードバックも取り入れ、トレーニングの負荷を管理しましょう。

(2)  無理をしない

2つ目の注意点は、無理をしないことです。

消費カロリーアップばかりに気を取られすぎて、負担の大きいランニングを行うと挫折のもとにもなります。

一度にすべてを変えるのではなく、まずはスピードから、次に負荷をかけてみるなど、段階的にできることから変えていけば十分です。

無理をせず、楽しみながらランニングの消費カロリーアップを狙いましょう。

関連記事はこちら!
どのくらいの距離を走るのが理想的?ランニングの効果と長距離を走るコツ

4. まとめ

ランニングをしているのにダイエットが思うようにできない場合、消費カロリー<摂取カロリーとなっていることが考えられます。

まずは消費カロリーとともに食事による摂取カロリーとのバランスの見直しが必須です。

いつものランニングの消費カロリーの確認は簡単な計算式で可能ですし、より消費カロリーを多くする方法もいくつかあるのでぜひできることから始めてみてくださいね。

それと同時に食事を見直して、消費カロリー>摂取カロリーとなるよう調整すれば、誰でも無理なく効率的なダイエットができることでしょう。

せっかくのランニングをダイエットに上手に生かして、憧れのボディを手に入れてくださいね。

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