消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

パーソナルトレーナー

三宅貴文

大学在学時に、解剖学、運動生理学、栄養学を学び、学生トレーナーとして高校の部活動のトレーニング指導を経験。 大学と並行してパーソナルトレーナースクールに通い、首席で卒業をし、姿勢改善、ボディメイク、ダイエットに精通。

「いつものランニングでどれだけカロリーを消費できているんだろう」
「効率的にダイエットするのにランニングの消費カロリーを知りたい」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

効率良く痩せるためには、ランニングでどのくらいカロリーが消費されるのか、どうすればカロリー消費量を増やせるのかを把握する必要があるでしょう。

ダイエットのためにランニングを始めようとしている人の中には、走ることでどのくらい痩せられるのか気になっている人も多いですよね。

ランニングで消費するカロリーと食事で取り込むカロリーの双方をうまく管理すれば、効率的なダイエットをすることができます。

実はランニングを適切に行うことで、ダイエット効果を高めることができるんです。

そのため、ただ漠然と走るだけでは勿体ないです。
そこでこの記事では、ランニングの運動強度や消費カロリー計算方法、消費カロリーを増やすコツを紹介します。

消費カロリーのを計算するのに役立つアプリも紹介するので、参考にしてみてください。

ランニングで効率良くカロリーを消費して、ダイエットを成功させましょう!

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1. ランニングの運動強度

消費カロリーの話をする前に、ランニングがどのくらいの運動強度なのか紹介します。

運動強度とは、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量を指標にした数値で、一般的にはメッツという単位が使われることが多いです。

メッツは、運動/身体活動の強さを安静時を1として、何倍であるかを表しています。

例えば普通歩行(時速約4km)のメッツが3なので、安静時の3倍のエネルギーを消費できることになります。

運動強度は安静時に比べて何倍のエネルギーを消費するかで決まるということを覚えておきましょう。

活動時の運動強度を弱い順にまとめてみました。

メッツ値 活動例
1.0 座ってテレビを見る、車に乗る
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりとした歩行(平地、非常に遅い=毎分53m未満)
3.0 普通歩行(平地、毎分67m)
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)
5.0 かなり速歩(平地、速く=毎分107m)

ランニングの運動強度が他のスポーツに比べていかに高いかが明確ですね。

2. 消費カロリーの計算方法

ランニングでどのくらいカロリーが消費されているのか、計算する方法を紹介します。

消費カロリーは一般的に、消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間(h)(hour)×体重(kg)という式で求めることが可能です。

METsは運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。

体重53kgの人が分速139mでランニングを30分を行った場合を例にあげましょう。

このときの消費カロリーを求めるとこのように計算ができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×9.0(メッツ値)×0.5(時間)×53(体重)=250(kcal)

つまり、このランニングで消費したカロリーは250kcalとなります。

この計算式を参考にすると、運動強度を上げるか、運動時間を長くするかで消費カロリーを増やすことができることが分かりますね。

普段のランニングでカロリーをどれだけ消費しているかを数字で可視化することでモチベーションもさらにアップすることでしょう。

ランニングを始めたけれどなかなかダイエットができないとお悩みなら、1回のランニングで消費するカロリーを多くするよう工夫してみてはいかがでしょうか?

ランニングの消費カロリーの計算式をみれば、消費カロリーをアップするポイントは一目瞭然です。

ペースをアップしてMETs数を上げる
負荷をつけて体重部分の数字を増やす

ランニングで消費するカロリーを多くするために3つの部分に変化をつけてみましょう。

いつものランニングのペースや時間などに変化をつけるだけで、消費カロリーも変わってきますよ。

(1) ペースをアップしてMETs数を上げる

ランニングの消費カロリーを上げる1つ目の方法は、ペースアップすることです。

ゆっくりのペースで走るより、速いペースのほうがMETs数は高くなります

分速(時速) METs数
分速134m(時速8.0㎞) 8.3METs
分速139m(時速8.3㎞) 9.0METs
分速161m(時速9.6㎞) 9.8METs
分速188m(時速11.3㎞) 11.0METs

運動習慣がなく、時速表記ではわからない人は、以下のMETsも参考にしましょう!

METs数 運動内容
6.0 ランニング ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)
7.0 ランニング ジョギング:全般
9.8 水上・水中活動 水中ジョギング

例えば、時速8.0㎞から時速11.3㎞に変えれば、それだけでMETs数は1.325倍も高くなりますよ。

いつものんびり走っていたという方は、体力に合わせて徐々にペースアップしてみましょう。

ペースが速くなれば、その分、いつもの時間で長い距離を走れますし、逆に短い時間でいつものコースを走り切ることができるようになります。

ペースや距離が延びれば、自然と持久力や自信も付き、5㎞マラソンや10㎞マラソン、ハーフマラソンやフルマラソンへのチャレンジ意欲も湧いてくるかもしれませんね。

(2) 負荷をつけて体重部分の数字を増やす

ランニングの消費カロリーを上げる2つ目の方法は、負荷をつけて体重部分の数字を増やすことです。

体重50㎏の方が走るより、体重60㎏の方が走ったほうが消費カロリーは当然高くなります。

負荷をつけるグッズとして、腕や足に巻き付けるウエイトがおすすめです。

負荷をつけて体重部分の数字を増やすことは、消費カロリーを高めるだけでなく、筋力アップにもつながりますよ。

しかし、体重が増えるとケガのリスクも高まるため、ストレッチや筋トレなども忘れないように行いましょう!

3. ランニングにおすすめのウェイト3選!

おすすめのウエイトを紹介するので参考にしてみてくださいね。

(1)【RIORES】 ソフトアンクルリストウェイト

(Amazonより画像引用)

RIORES ソフトアンクルリストウェイト

 

基本情報

商品名 【RIORES】ソフトアンクルリストウェイト
商品販売会社 株式会社そうまファクトリー
特徴など
  • 負荷:0.5kg・1.0kg・1.5kg・2.0kg 各2個セット
  • カラー : グレー・ピンク・ショッキングピンク
  • ランニング中に巻くだけで、負荷を上げて効率よく筋力アップができるリストウエイト
  • 腕幅や足首幅に合わせて調整しやすく、肌に当たる面もソフトで肌あたりが良いのでランニング中に装着しても気にならない

 

(2) 【La-VIE】アンクルリスト脚活

(Amazonより画像引用)

La-VIE アンクルリスト脚活

 

基本情報

商品名 【La-VIE】リストアンクルウェイト
商品販売会社 株式会社そうまファクトリー
特徴など
  • 負荷:0.5kg 2個セット
  • カラー : ブラック×グリーン
  • 面ファスナーでしっかり固定し、ランニング中のズレも気にならない
  • シックなカラーで目立ちにくく装着しやすい

(3) 【InField】アンクルウェイト

(Amazonより画像引用)

InField アンクルウェイト

 

基本情報

商品名 【InField】アンクルウェイト
商品販売会社 InField online shop
特徴など
  • 負荷:0.5kg・1.0kg・1.5kg・2.0kg ・3.0kg 各2個セット
  • カラー : ブラック
  • おもりが細かい鉄玉のため、最大負荷は1つで3㎏(両方で6㎏)まで。
  • コンパクトかつフィット感のある装着で、つけたときに違和感がない。
  • 軽いウエイトに体が慣れ、さらに負荷を上げたいときにおすすめ

 

ウエイトを使わなくても、ペットボトルを握って走るなどの方法もおすすめです。

4. ランニングの消費カロリーアップ時の注意点

ランニングの消費カロリーの計算式の数字を増やす際、注意したい点が2点あります。

消費カロリーを増やしても、それが体に負担をかけてしまっては意味がありませんね。

次の2点に気をつけて、健康的にランニングの消費カロリーを増やしましょう。

(1)  適切な負荷とタイミングで行う

自分自身の現状と目標までの過程を評価して、適切な負荷(速度を上げる、ウエイトをつける)を適切なタイミングでかけるようにしましょう。

ランニングフォームを評価してくれるプログラムも多くあるので、時にはそのようなフィードバックも取り入れ、トレーニングの負荷を管理しましょう。

(2)  無理をしない

2つ目の注意点は、無理をしないことです。

消費カロリーアップばかりに気を取られすぎて、負担の大きいランニングを行うと挫折のもとにもなります。

一度にすべてを変えるのではなく、まずはスピードから、次に負荷をかけてみるなど、段階的にできることから変えていけば十分です。

無理をせず、楽しみながらランニングの消費カロリーアップを狙いましょう。

関連記事はこちら!
どのくらいの距離を走るのが理想的?ランニングの効果と長距離を走るコツ

5. カロリーを効率良く消費する3つのコツ

次にカロリーを効率良く消費することがダイエットを成功させるコツをご紹介します。

運動を継続することはもちろん重要なのですが、1回の運動(ランニング)で消費するエネルギーを効率よくあげたいという人のため、ランニングのカロリー消費量を上げるコツを紹介します。

今回紹介するコツは以下の3つです。

正しいフォームで走る
筋トレと組み合わせる
コースを複雑にする

ダイエットを成功させたいのであれば、参考にしてみてください。

(1) 正しいフォームで走る

ランニングフォームを意識することで、消費カロリーを増やすことが可能です。

意識したいポイントは2つ。

①腕を使う
②歩幅を大きくする

これらのポイントを意識して、効率良くエネルギーを消費しましょう。

① 腕を使う

料理をするだけでもエネルギーが消費されるので、腕を振るという動作を加えるだけでも、エネルギー消費量が増えるのはイメージつきますよね。

ただし、乱暴に腕を振ると身体のバランスが崩れ、疲れやすくなってしまいます。

そのため、腕を振るときは以下のポイントを意識してください。

肩は力を抜いてリラックス状態にする
肘は低い位置で振る
肘と手首が正面から見たときに脇から離れないようにする

身体が固まっている状態だと上手くリラックスできない場合があるので、ランニング前に肩や背中のストレッチなどのウォーミングアップをしておくと良いでしょう。

② 歩幅を大きくする

歩幅を広くすると関節可動域が広くなり、大臀筋やハムストリングスなど大きな筋肉が使われるようになります。

たくさんの筋肉が使用されればその分消費されるエネルギーも増えるので、歩幅を大きくすることは有効です。

大きく踏み出すには踏み込む力を大きくする必要があるので、イメージしやすいのではないでしょうか。

ただし、歩幅を大きくすると、体力の消耗が激しくランニング時間が短くなってしまうので、トータルの消費量は変わらなくなってしまいます。

そのため、大きな歩幅と小さな歩幅の組み合わせを工夫して、一定時間走れるよう自分なりに調整していきましょう。

(2) 筋トレと組み合わせる

ランニングをするなら、筋トレと組み合わせて行うことをおすすめします。

ここではおすすめのトレーニングを2種類紹介しましょう。

①スクワット
②プランク

この2つのトレーニングは、気軽にできるので空いた時間で取り組んでみてください。

ちなみに、筋トレを行うとダイエット効果を高めることができます。

筋トレを行うことで血流を良くすることができるので、時間に余裕がある人はトレーニングの順番も意識してみてくださいね。

①スクワット

スクワットは場所を問わず気軽に行えるトレーニングです。

基本的なスクワットは以下の通りに行います。

足を肩幅くらい広げて胸の前で両腕を重ねる
上半身は動かさずにお腹に力を入れて胸を張る
膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出すように身体を下ろす
息を吐きながらお尻を落とす
息を吸いながら身体を戻す

トレーニング初心者はとりあえず10回を目安に行いましょう。

スクワットで重要なのは姿勢を正しくすることです。

背中が丸まらないように注意しましょう。

また、お尻や裏もも、腹筋に力を入れる効果的です。

②プランク

プランクは腕と足で体を支えて行う筋力トレーニングです。

横になる必要があるためどこでもできるわけではありませんが、腹筋よりは取り組みやすいトレーニングなので、積極的に行いましょう。

プランクのやり方は以下の通りです。

うつぶせになる
肘を肩の下におく
身体が一直線になるように腰をあげる
かかとを押し出すように身体を伸ばす
両腕とつま先で身体をキープする

30秒を2セットできれば合格です。

このトレーニングのポイントは、頭から足先まで身体を一直線にキープすることなので、お尻が下がらないように注意してください。

また、顎を引いて頭の位置が上がらないようにしましょう。

余裕ができてきたら少し時間を延ばすか、セット数を増やして運動レベルを調節してください。

(3) コースを複雑にする

ランニングの消費エネルギーを上げるためには、単純に運動強度を上げれば良いので、コースを複雑にすると良いでしょう。

同じランニングをするにしても、どのコースを走るかで消費エネルギーが変わります。

平らなコースを走るより、上り下りや左右の曲がりが多いコースを走った方が消費するエネルギーは多くなりますよね。

同じダッシュをするにしても、平らな場所よりも上り坂の方がきつく感じるのは誰もが知っていることでしょう。

ランニングに限らず、日常生活でも運動強度を上げてダイエットを図っている人はたくさんいます。

ダイエット目的で、日ごろ使っていたエスカレーターを階段に変えたという人も多いのではないでしょうか。

したがって、同じ距離を移動するにしても、運動強度を変えるだけで消費されるエネルギーを増やすことができるので、ランニングコースに階段や急な坂道を加えるなどの工夫をすることをおすすめします。

コースを障害物で複雑にするほど、効率良くカロリーを消費することができるでしょう。

ただし、あまりにも障害物を増やしすぎると体力の消耗が激しくなり、長時間走るのが難しくなる可能性があるので、自分の体力と相談してコースを決めてくださいね。

6. 消費カロリー計算に役立つ3つのアプリ

先ほどカロリーの計算方法を紹介しましたが、消費カロリーを計算してくれるアプリがたくさん登場しているので、そちらを利用した方が正確な数値を知ることができるでしょう。

アプリを使うと瞬時にカロリー計算をしてくれるので便利ですよね。

ここでは、おすすめの消費カロリー計算アプリを3つ紹介します。

RunKeeper
Map My Run
Zeopoxa

これらのアプリはカロリー計算だけでなく、モチベーションをアップしてくれるような機能が含まれているのでおすすめです。

アプリの利用を検討している人は参考にしてみてください。

(1) RunKeeper

(google playより画像引用)

 RunKeeper

 

基本情報

商品名 RunKeeper
商品販売会社 ASICS Digital,inc.
特徴など
  • ランニングだけでなく他の運動でも利用できるのが特徴で、無料で地図上に走ったルートが表示されるためどこを通ったのか客観的に見やすい
  • 走行距離や消費カロリーを管理してくれて、距離や時間ごとにランニング情報を音声で教えてくれる
  • また、取得したデータを友達と共有することが可能

もし友達とランニングをするときは、モチベーションの維持に役立つので活用してみてください!

(2) Map My Run

(google playより画像引用)

Map My Run

 

基本情報

商品名   Map My Run
商品販売会社   Map My Fitneess,inc.
特徴など
  • ランニングアプリによく見られるデータの計測だけでなく、健康管理まで行いたい人向けの無料アプリ
  • スコアボードが掲載されており、他のユーザーとゲーム感覚でお互いを刺激し合えるのが大きな特徴
  • 4千万人を超えるユーザーと支え合いながら、ランニングを楽しんでみては?

 

(3) Zeopoxa

(google playより画像引用)

 Zeopoxa

 

基本情報

商品名   Zeopoxa
商品販売会社   Zeopoxa
特徴など
  • リアルタイムでルート距離、時間、速度、消費カロリー量を計測し、走り終わった後にレポートとして表示してくれる
  • 無料で消費カロリー量や走る距離、時間など自分で目標を設定することができ、目標を達成すると通知で知らせてくれる

 

7. まとめ

ランニングをしているのにダイエットが思うようにできない場合、消費カロリー<摂取カロリーとなっていることが考えられます。

まずは消費カロリーとともに食事による摂取カロリーとのバランスの見直しが必須です。

いつものランニングの消費カロリーの確認は簡単な計算式で可能ですし、より消費カロリーを多くする方法もいくつかあるのでぜひできることから始めてみてくださいね。

正しいフォームで走ったり筋トレしたりすることで、消費エネルギーを増やすことができます。

また、運動強度が強いコース選びをすることも重要です。

ただし、あまりにもハードなコースにしてしまうと、運動時間が短くなり、消費エネルギーの量が増えない場合があるので注意してください。

それと同時に食事を見直して、消費カロリー>摂取カロリーとなるよう調整すれば、誰でも無理なく効率的なダイエットができることでしょう。

アプリも上手く活用しながら、ランニングで消費したカロリーを意識して、ダイエットを成功させましょう!

 

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月23日)のものです。また、画像は全てイメージです

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