運動前におすすめ動的ストレッチ8選!目的や効果・注意点を徹底解説

「動的ストレッチと静的ストレッチってどう違うの?」
「どちらも同じようなものじゃないの?」

そうお考えではないでしょうか。

動的ストレッチと静的ストレッチは、一見するとあまり変わらないように見えますが、その目的や効果が大きく違います。

動的ストレッチを適切なタイミングで行うことで、スポーツをする時などケガなく高いパフォーマンスを発揮できます。

この記事では、動的ストレッチとは何か、その目的や効果について解説します。

最後まで読んで、動的ストレッチをあなたに適した動的ストレッチを見つけましょう!

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1. 動的ストレッチとは?静的ストレッチとの違いは

動的ストレッチとは、同じ方向に動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

これに対して同じ姿勢をキープしながら、行うものを静的ストレッチと言います。

「これだけだとどう違うのか、ピンとこない」
「動的ストレッチと静的ストレッチはどう違うの?」

そう思われる方もいるのではないでしょうか。

ここでは動的ストレッチの目的や効果について解説します。

(1) 動的ストレッチの目的

動的ストレッチの目的は、運動前に心拍数や血流を増加させ、体温を高めることで、運動パフォーマンスの向上や運動時の怪我防止を目的に行われます。

代表的な例としてはラジオ体操や準備体操があります。

肩をぐるぐる回すなど、特定の部位を動かしながら行うストレッチをイメージするとわかりやすいかもしれません。

これに対して、静的ストレッチは、身体を静止させ緊張状態にある筋肉を伸ばしリラックスさせることが目的です。

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(2) 動的ストレッチの効果

動的ストレッチは血流や心拍数を上げ、体温を上げる効果が期待できます。

具体的には以下の効果があります。

  • 関節可動域を広げ動的柔軟性を高める
  • 心拍数を上昇させる
  • 運動時のケガ予防

これらの効果があるため、運動前に実践することがおすすめです。

#1: 関節可動域を広げ動的柔軟性を高める

動的ストレッチを行うことで、関節可動域を広げ、動的柔軟性を向上させる効果があります。

動的柔軟性は、運動時の可動域に影響を与えます。

運動前の筋肉は、柔軟性が十分ではなく、その筋肉が関節や骨を引っ張ってしまうことがあります。

この状態を動的ストレッチにより筋肉を伸ばすことで、スムーズに動かせます。

逆に可動域が狭い状態だと、動きが制限されてしまい思うように動けません。

#2: 心拍数を上昇させる

動的ストレッチでは、身体を動かしながら行うため、心拍数を上昇させる効果があります。

心拍数が上昇し、体温も上がりますので、運動前に行うことで、運動時のパフォーマンスを高める効果があるでしょう。

#3: 運動時のケガ予防

動的ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるため、運動前の怪我予防に効果的です。

運動時に使う関節可動域を高める効果があるため、スムーズな動きがしやすくなり、ケガの予防につながります。

2. 動的ストレッチ8選!上半身・下半身それぞれ紹介

「実際に動的ストレッチにはどんなものがあるの?」という人もいますよね。

動的ストレッチと一言でいっても、動かす部位ごとにストレッチのやり方は異なります。

ここでは、上半身と下半身それぞれの動的ストレッチを解説します。

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(1) 上半身の動的ストレッチ3選

まずは、上半身の動的ストレッチについて見ていきましょう。

動的ストレッチは運動前に行うと効果的ですが、肩甲骨などを動かすストレッチもあり、デスクワークが多い人におすすめできるものもありますよ。

#1: 肩甲骨を伸ばすストレッチ

肩甲骨周りを動かしほぐすことができるストレッチです。

姿勢の改善効果や、肩こりの緩和に効果が期待できます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

  • 四つん這いになり、手と膝は身体に対して垂直になるようにする
  • 肩甲骨を上下に動かす
  • このとき、他の部位を動かさず、肩甲骨だけを動かすことを意識する

このとき、息を止めずに、鼻から吸って口から吐くことを意識しましょう。

最初は肩甲骨が動くイメージが湧かず、どう動かしたら良いかわからないかもしれませんが、イメージして動かすことで、徐々に大きく動かせるようになりますよ。

#2: 胸の真ん中を伸ばすストレッチ

このストレッチは、胸を捻ることで、肩こりの改善効果が期待できます。

特にウォーキング前に行うのがおすすめです。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 胸の上に手を置く
  • 手を身体の外に向けて軽く押す
  • 肘から身体を捻るようにする
  • 数回繰り返す

動かしている時胸の真ん中あたりが伸びるのを感じてください。

このストレッチにより呼吸の改善効果も期待できます。

#3: 手を振りながら行うストレッチ

https://youtu.be/z9ceyrI9eMI

このストレッチでは、手を動かすことで、肩周り、肩甲骨などを動かすストレッチです。

投げる動作を行う運動競技などでこれらの動作をすると良いでしょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 直立で立った状態で左右の手を揃えて上下に大きく振ります
  • 次に左右の手を交互に振ります
  • 手を左右に振り、前方上と背中でタッチするように振ります。
  • この時斜めに振るようなイメージで行います。
  • 両手を左右に肩甲骨を動かすイメージで大きく振る

これらの動きを通して、肩周りの筋肉をほぐせます。

肩周りを動かす運動をする場合は、ストレッチなしで動くとケガにもつながりやすいため、しっかりとほぐしておくのがおすすめです。

(2) 下半身の動的ストレッチ5選

股関節周りなど下半身の関節周りをほぐすことで、動きやすさは変わります。

ここでは、下半身の動的ストレッチのやり方について具体的に解説します。

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ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

#1: 股関節周りを動かす3つのストレッチ

https://youtu.be/IVUoNh5w7aA

ここのストレッチでは、股関節周りを動かしながらほぐせます。

バスケットボールなど、激しく走る動作が多い競技の前に行うのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

1つ目

  • 片足立ちになり、浮かせた足を前後にスイングする
  • 反対側も同様に行う
  • 手を振りながらバランスをとる

2つ目

  • 片足立ちになり、左右に身体を振る
  • 両手を振りながらバランスを取る
  • 反対側の足も同様に行う

3つ目

  • 片足立ちし、股関節から膝を持ち上げながら、10回前後大きく回す
  • 反対回しにも回す
  • 反対側も同様に動かす

このときバランスを崩しやすいので、慣れないうちは小さく動かすと良いでしょう。

力が入ってしまわないよう、リラックスした状態で行ってください。

#2: 太もも、お尻、股関節を伸ばすストレッチ

https://youtu.be/cCdA6T5VEMk
このストレッチでは、太もも、お尻、股関節を伸ばせるストレッチです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちで立ち、持ち上げた足を手で抱え、身体の方に寄せる
  • 4秒静止し、持ち上げた足を前に出す
  • 足を出したとき、反対側の手を後頭部に添える
  • 反対側の足も同様に動かす

このストレッチの時に呼吸を止めてしまいがちなので、出来るだけ呼吸は止めずに行いましょう。

#3: 下半身と胸を伸ばすストレッチ

このストレッチでは、下半身と胸をほぐすことで、姿勢改善効果が期待できるストレッチです。

バランス感覚が求められますが、慣れると1分かからずに実践できるため、継続して実践しやすいですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 左足を後ろにだし膝を落とす
  • 前足の膝は90度になるようにする
  • 右足を伸ばし、斜め後方にひねる
  • 目線は右手の先に向ける
  • 30秒キープする
  • これを3セット行う
  • 反対側も同様に行う

身体をひねるときに、胸が伸びていることを意識しましょう。

バランス感覚が必要なため、慣れないうちは転倒しないように注意してください。

3. 動的ストレッチの注意点

動的ストレッチを行う時には注意するべき点があります。

その注意点を守らなければ、ストレッチの効果が薄まる、筋肉を痛めるなどのトラブルに発展してしまいます。

具体的には、以下の点に注意を行いましょう。

  1. 呼吸を止めない
  2. 反動をつけない
  3. 無理をしない

それぞれ詳しく解説します。

(1) 呼吸を止めない

動的ストレッチのときには呼吸を止めてはいけません。

呼吸を止めると、身体が緊張状態になってしまうため、筋肉を十分に緩められなくなります。

また、呼吸を止めてしまうことで、血圧が上がり、身体に負担をかけてしまう可能性もあります。

ストレッチを行うときには、出来るだけリラックスした状態で行うと、その効果が高まりますよ。

(2) 反動をつけない

ストレッチをするときには反動をつけないようにしましょう。

急激に反動をつけると、反射で筋肉を収縮させてしまいます。

筋肉を緩めるどころか逆に柔軟性が下がってしまうこともあるため、避けたほうが良いでしょう。

(3) 無理をしない

ストレッチを行うときには無理をしないようにしましょう。

「出来るだけ伸ばしたい」と考え、無理して伸ばそうとしてしまいがちですが、筋肉を痛める原因になってしまいます。

また、痛みがある中で無理をするのもケガにつながる可能性があるため、おすすめできません。

ストレッチを行うときには、「気持ちいい」と感じる範囲で行うのが効果的です。

3. まとめ

今回は動的ストレッチとは何か、その目的や効果、動かす目的別にストレッチやストレッチを行うときの注意点について解説しました。

これで、動的ストレッチをどんな時に行うべきなのか、そのイメージがつかめたのではないでしょうか。

動的ストレッチを運動する前などに実践することで、ケガなく高いパフォーマンスを発揮できますよ。

ぜひ実践してみてください。

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