毎日ジョギングする7つの効果とおすすめのシューズ5選を徹底解説!

「ランニングよりも手軽に始められそうなジョギングにはどんな効果があるの?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

未経験者にはハードルが高すぎるランニングに比べ、ゆっくりなペースで走るジョギングは体を動かすことに不慣れな女性にもピッタリの運動なんです!

今回は、ジョギングの7つの効果と楽しく継続できるコツ、おすすめのジョギングシューズを紹介します。

この記事を読めば、あなたも今すぐにジョギングを始めたくなること間違いなしですよ!

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1. ジョギングは運動初心者の健康・美容対策にぴったり!

Selective Focus Photography Of Woman In Pink Shirt

ジョギングは特別なスキルや能力も不要なので、運動初心者におすすめの全身運動です。

ジョギングの効果を説明する前に、ジョギングとランニングを混同している方も多いので、まずはランニングとの違いについて解説します。

(1) ジョギングとランニングの違い

ジョギングは、大まかに分けるとランニングに分類されるスポーツですが、運動強度の違いが3つあります。

#1. METsの違い

ジョギングとランニングの1つ目の違いは、METsです。

METsは、安静時を1としたときにその何倍の強さにあたる運動かを表したものです。

METsで示される数値が高いほど心身に対して負担が大きくなります。

ジョギングとランニングをMETsで比較すると以下のようになります。

  • ジョギング  7.0METs
  • ランニング  8.3METs(8.0km/時)、9.8METs(9.7km/時)、12.8METs(14.5km/時)

歩行は3.0METs、速歩は4.3METsですので、ジョギングはウォーキングとランニングのちょうど中間程度の運動ということがわかりますね。

#2. 心拍数の違い

ジョギングとランニングの2つ目の違いは、心拍数です。

  • ジョギング   最大心拍数60~80%
  • ランニング   最大心拍数80~90%

最大心拍数とは、運動負荷を上げていき最高に頑張った時の心拍数で、220-年齢(歳)で求めることができます。

例えば、25歳の方なら、220-25=195が最大心拍数となり、ジョギングは195×0.6~0.8=117~156の心拍数となります。

ランニングは最大心拍数に近い運動なので、その分、体に与える負荷も大きくなり、運動初心者には不向きといえるでしょう。

それに比べ、ジョギングは2/3程度とやや控えめです。

日常的に運動をしていない方やこれまで運動経験がない方も無理なく行える運動とういことがわかりますね。

#3. 速度の違い

国立健康・栄養研究所では、時速6.4km以上で走る運動をランニング、それ未満の速度で走る運動をジョギングと分類しています。

時速6.4㎞の速さとは、普通に歩く(時速4.8km)よりも早いスピードです。

おしゃべりしながら走れるスピードをイメージすると良いでしょう。

#4. 運動初心者にはランニングよりもジョギング

ゆっくり走るジョギングは、METs・心拍数の点でも体に与える負担が少ないので、同じ有酸素運動でも高負荷なランニングに比べて誰でも始めやすい運動です。

ジョギングなら運動経験の少ない方や筋力・体力に自信がない方も無理なく取り組めますし、本格的にランニングを始める前にある程度体を作っておきたい方にもおすすめです。

2. ジョギングで得られる7つの効果

ジョギングは体だけでなく心にも大きな7つのプラスの効果を与えてくれるスポーツです。

ジョギングで得られる効果は、実はランニングに勝るとも劣りませんよ。

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(1) ダイエット効果がある

ジョギングで得られる1つ目の効果は、ダイエットです。

有酸素運動が体についた余計な脂肪を燃やすのに適しているということはよく知られていますね。

1日20分以上「中強度」の運動をすることがダイエットにも健康維持にも効果的といわれていますが、ジョギングは運動強度や時間の点でもうってつけの有酸素運動です。

また、筋肉がつくことで基礎代謝量が上がり、食べても太りにくい体づくりもできますよ。

(2) 冷え性を改善できる

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ジョギングで得られる2つ目の効果は、冷え性の改善です。

第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉をジョギングで刺激すると体全体の血液循環がスムーズになります。

また、有酸素運動であるジョギングによって体の隅々まで血液が行き渡るようになり、足先や指先の毛細血管も発達し、末端の冷えが改善されます。

さらに、熱産生という熱を生み出す筋肉の働きにより体温を適切なレベルに維持できるようになり、冷えに悩まされにくくなることでしょう。

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(3) 脳を活性化できる

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ジョギングで得られる3つ目の効果は、脳の活性化です。

最近の研究では、適度な運動が脳の神経の発達にもつながると言われています。

また、血行が良くなり、脳にも十分な酸素や栄養が行き渡ることも脳の活性化に役立ちます。

(4) 生活習慣病の予防ができる

Blue Denim Jeans

ジョギングで得られる4つ目の効果は、生活習慣病の予防です。

ジョギングのような有酸素運動を継続して行うことで全身の持久力が高まり、身体活動量を高めることができます。

身体活動量が高いと肥満を予防でき、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防するなど、生活習慣病の予防に非常に効果的です。

(5) 骨を強化できる

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ジョギングで得られる5つ目の効果は、骨の強化です。

ジョギングによって骨や筋肉に負荷を与えることで骨密度が高まり強い骨を作ることができます。

また、日中のジョギングで、日光を浴びて体内でビタミンDの形成が促進されて質の良い骨づくりができます。

(6) 良質な睡眠をとれる

ジョギングで得られる6つ目の効果は、睡眠の質の向上です。

ジョギングによる適度な疲労感は良質な睡眠に効果的です。

また、セロトニンなど脳内の様々な神経物質も運動によって発生が促進されます。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンになり、寝付きを良くしたり睡眠の質を向上させてくれます。

(7) 姿勢が良くなる

ジョギングで得られる7つ目の効果は、綺麗な姿勢になることです。

ジョギングをする際は、前傾姿勢にならず、上半身を立てて体幹を意識した正しい姿勢の維持が欠かせません。

この姿勢は最初はきついかもしれませんが、背筋を意識して走るうちに体幹が鍛えられると背筋の伸びた正しい姿勢でも疲れを感じなくなります。

ジョギングをすることでジョギング以外の時も背筋が伸びて堂々とした美しい姿勢に自然となりますよ。

3. 効果的なジョギングの方法と3つの注意点

効果的にジョギングを行うための最大のポイントは、正しいフォームで毎日継続して正しく行うことです。

しかし、せっかく始めた運動やダイエットがいつも三日坊主で終わってしまうという方もいらっしゃいますね。

そんな方は、次に紹介する楽しく効果的にジョギングを続けられるコツや注意点を参考にしてみましょう。

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(1) ジョギングの正しいフォーム

体に負担をかけず、効果的にジョギングを行うには正しいフォームで行うことが重要です。

以下の5つのポイントを意識してジョギングを行いましょう。

  1. 前傾姿勢にならない
  2. 胸を開いて猫背にならないようにする
  3. 肘を後ろに引くことを意識する
  4. 歩幅は自然にとる
  5. かかとで着地しつま先で蹴りだす

正しいフォームは、ケガ予防だけでなく有酸素運動の効果を高めてくれるのでぜひマスターしましょう。

また、フォームが気になる方は以下の動画も参考にすると良いですよ。

(2) ジョギングを続けるための6つのコツ

次に、ジョギングを続けるための6つのコツを紹介します。

決して難しいものではなく、ジョギングを習慣づけるためにとても役立つコツばかりなのでぜひ参考にしてくださいね。

#1. ジョギングする時間帯を決める

ジョギングを習慣づけるためにジョギングする時間をある程度決めておきましょう。

ジョギングもランニングと同じく、1日の始まりの朝や帰宅後落ち着いてからの夜のランニングがおすすめです。

毎日バラバラの時間帯に行うジョギングでも良いのですが、それではタイミングが合わずに先延ばしにしているうちに時間や意欲がなくなってしまうおそれもあります。

そうならないために、自分の生活サイクルの中で無理のない時間帯にジョギングを組み込んでおき、それに合わせて時間をやりくりするほうが継続的にジョギングができますよ。

#2. 距離ではなく時間で区切る

ジョギングは、距離よりも時間で区切って行うようにしましょう。

おすすめはダイエット効果が得られる20分以上の有酸素運動のジョギングです。

ジョギングを始めたばかりの時期は20分を走ることですら大変ですし、生活の中で自分のペースをつかむことも大変に感じることでしょう。

しかし、時間で区切っておけば必要以上に無理をすることもなく、その後の予定がズレこむこともありませんね。

時間制でのジョギングを続けるうちに、次第にジョギングが当たり前の日課になるでしょう。

また、決められた時間内で自分なりのジョギングのペースをつかみ、無理なく心肺能力や筋力もアップさせて楽しく走れるようになりますよ。

ジョギングが当たり前になったら、自分の体力や体調に合わせて時間や距離を調整していきましょう。

#3. 趣味と並行して行う

効率的なジョギングを続けるために、ジョギング中にも楽しめる趣味を作りましょう。

無心にジョギングをすることもリフレッシュや集中力を高める点ではおすすめですが、毎日そればかりでは飽きてしまいますね。

そこで、ジョギングの時間をさらに楽しくしてくれる趣味をつくりましょう。

例えば、音楽が好きな人はお気に入りのアーティストの曲を聴く、自然が好きなら景色が綺麗なコースを走るなど、ジョギングを2倍楽しみ変化をつけるとさらに楽しくなりますよ。

#4. 専用のシューズを用意する

毎日楽しくジョギングを続けるために、体に負担を掛けない専用のシューズを用意しましょう。

クッション性の高いフィット感のあるシューズを履くことで、足や膝やかかとなどにかかる負担を軽減することができます。

またおしゃれでかっこいいシューズは、ジョギングをさらに楽しく行う大事な相棒にもなります。

機能面だけでなくデザインにもこだわってお気に入りのジョギングシューズを見つけましょう。

#5. 心拍数が計測できるウォッチを使用する

心拍数が計測できるウォッチを使用することによって、目標を立てやすくなります。

ジョギングは最大心拍数60~80%のペースをキープすることがポイントです。

ジョギング中の心拍数を計測できるウォッチを身につけて走れば、自分に最適なペースで走ることができます。

ジョギング用のウォッチは、心拍数だけでなく走行距離やルートなども記録できるので、体力・心肺機能の向上も数値で確認できモチベーションアップにも役立つことでしょう。

#6. 深く呼吸をする

体に無理をさせず、楽にジョギングするために、ジョギング中はしっかりと呼吸をしましょう。

何回ずつ吸って吐いた方がいいという決まりはありませんが、数回ずつ吸って吐くリズムは呼吸が浅くなってしまいやすいので気を付けてください。

呼気(吐く息)を意識して鼻から呼吸するとスムーズな呼吸ができます。

(3) 楽しくジョギングするために注意すべき3つのポイント

ダイエットや健康維持に有益なジョギングですが、体を損なわないためにも次の注意点に気を付けるようにしましょう。

それでは、ジョギングの3つのポイントを解説します。

#1. バストの崩れを防ぐためにスポーツブラをする

ジョギングの1つ目の注意点は、スポーツブラをすることです。

ジョギングのように体が上下する運動をする場合、バストが揺れてバストを支えるクーパー靭帯にダメージを与えるおそれがあります。

ジョギング中にもしっかりとバストを支えるスポーツブラを必ず着用し、バストの下垂や型崩れを防ぎましょう。

#2. ジョギング前後にストレッチを行う

ジョギングの2つ目の注意点は、ジョギング前後にストレッチを行うことです。

ランニングに比べて軽い運動とはいえ、準備体操もなしに走ってはいけません。

走る前には、必ず筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

また、ジョギング後にもストレッチを行うことを忘れてはいけません。

ジョギングでの疲れを残さないために、ジョギングで使った筋肉のアフターケアは欠かせません。

ストレッチで筋肉を伸ばし、濡れたタオルなどを使ってほてった筋肉をクールダウンさせてあげましょう。

#3. 事故やケガに注意する

ジョギングの3つ目の注意点は、事故やケガに十分注意することです。

音楽などを聴きながら走っていると、接近してくる車や自転車や人に気付かず事故に巻き込まれるおそれがあります。

イヤホン等を使う場合は、周囲の音にいちはやく気付き反応できるように音量を控えめにしてくださいね。

また、足場の悪い道、あかりが少なく暗い道なども注意して走るようにしましょう。

夜や早朝のジョギングは、防犯ブザーやライトを持つなど必ず防犯対策を行い安全に配慮してくださいね。

4. ジョギングにおすすめのシューズ5選

ジョギングにおすすめのシューズを5つ紹介します。

ミッドソールやアウトソールのクッション性を高めたジョギングシューズは、足や膝を接地時の衝撃から守ってくれます。

  1. 【adidas】x Game of Thrones ULTRABOOST White Walker
  2. 【ナイキ】ルナスパイダー R6
  3. 【ニューバランス】HANZO S M E2
  4. 【アシックス】DynaFlyte® 3 SP
  5. 【アンダーアーマー】UAホバーファントム コンフェッティ

女性の心をつかむおしゃれなデザインがジョギング時のテンションをさらに高めてくれることでしょう。

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(1) 優れたクッションで走りをサポート!【adidas】x Game of Thrones ULTRABOOST White Walker

adidas商品ページより引用

1つ目のおすすめジョギングシューズは、 adidas x Game of Thrones ULTRABOOST White Walkerです。

大人気海外ドラマの『ゲーム・オブ・スローンズ』に着想を得たランニングシューズで、さわやかな色とアディダスらしいデザインが人気です。

アキレス腱の動きをサポートするFitcounter成型ヒールカウンターや、足・ヒザを守る高いクッショニング、さらにフレキシブルなアウトソールでで走りをサポートしてくれます。

商品名 【adidas】x Game of Thrones ULTRABOOST White Walker
値段 23,760円(税込)
カラー ランニングホワイト/コアブラック/ライトブルー
サイズ 22.0cm ~ 32.0cm
横幅 2E
購買ページ 公式HP

(2) 弾力性のあるクッションが走り心地をアップ!【ナイキ】ルナスパイダー R6

ナイキ商品ページより引用

2つ目のおすすめジョギングシューズは、ナイキ ルナスパイダーR 6です。

個性的なデザインと、ビビッドな配色が印象的でおしゃれ!

弾力性のある薄型クッショニングと強力なトラクションで毎日軽快にジョギングをお楽しみいただけることでしょう。

商品名 【ナイキ】ルナスパイダー R 6
値段 14,904円(税込)
カラー レッドオービット/フラッシュクリムゾン/ライムブラスト/ブラック
サイズ 23.0~30.0
横幅 2E
購買ページ 公式HP

(3) 通気性の高いアッパーで快適!【ニューバランス】HANZO S M E2

ニューバランス商品ページより引用

3つ目のおすすめジョギングシューズは、ニューバランス HANZO S M E2です。

現代の名工・シューズ職人である三村仁司氏の主宰するM.Lab(ミムラボ)との共同開発により誕生したシューズです。

色鮮やかなエメラルドグリーンが映えるこのジョギングシューズはワンピース構造のREVLITEミッドソールで軽さと適度な反発性を実現。

さらにフィット性とサポート性、通気性の高いアッパーで快適性も高いおすすめシューズです。

商品名 【ニューバランス】HANZO S M E2
値段 15,000円(税抜)
カラー BLUE/ORANGE、EMERALD/BLACK、GRAY/BLACK
サイズ 23.5~29.0
横幅 2E
購買ページ 公式HP

(4) フラットソールで足の負担を軽減!【アシックス】DynaFlyte® 3 SP

アシックス商品ページより引用

4つ目のおすすめジョギングシューズは、アシックス DynaFlyte3 SPです。

インパクトのある配色やデザインが印象的なこのシューズは、独自開発のミッドソールフォーム材FLYTEFOAMを搭載し、足への負担を大幅に軽減してくれます。

また、優れたクッション性・軽さ、接地時の安定性抜群のフラットソール、通気性の高いアッパーなど、機能性の高さがこのシューズの特徴です。

商品名 【アシックス】DynaFlyte® 3 SP
値段 14,580 円(税込)
カラー WHITE/BLACK
サイズ 22.5~26.5
横幅 2E
購買ページ 公式HP

(5) シューズ内蔵チップが走りを記録!【アンダーアーマー】UAホバーファントム コンフェッティ

アンダーアーマー商品ページより引用

5つ目のおすすめジョギングシューズは、アンダーアーマーホバーファントム コンフェッティです。

独自のクッショニングフォームであるUAオバーを搭載し、クッション性と反発性で走っている時の衝撃から足を守ってくれます。

また、シューズ内蔵のチップで、アンダーアーマーのアプリMap My Runに走行データを記録できるという機能がついています。

高いフィット感とサポート力でジョギングをさらに快適にしてくれる一足です。

商品名 【アンダーアーマー】UAホバーファントム コンフェッティ
値段 15,300円(税抜)
カラー White、Orange
サイズ 22.5~26.0
横幅 2E
購買ページ 公式HP

5. まとめ

ジョギングは、ランニングほど運動強度が高くなく、体力に自信がない方にもおすすめです。

ジョギングで心肺機能や筋力がアップすれば、自分の体力に自信も付き、ほかのスポーツにも興味や意欲が湧いてくることでしょう。

ジョギングのような負担のかからない運動を続けることで心身に得られるうれしい変化はあなたの毎日を輝かしいものにしてくれますよ。

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