有酸素運動を毎日継続する3つのメリット！ダイエット効果や続けるポイントも解説

「有酸素運動を毎日継続して得られる効果ってどんなもの？」
「サボらないで有酸素運動を毎日継続するコツってある？」

このように、有酸素運動を毎日継続することについてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、脂肪燃焼を目指す人は、有酸素運動を毎日のように継続できるよう習慣化していくことが理想です。

ただし、初心者が有酸素運動を毎日継続するには、テクニックや注意点を押さえておかなければなりません。

ここでは、有酸素運動を毎日継続することで期待できる効果を紹介しながら、有酸素運動を毎日継続する際のテクニックや注意点を解説します。

この記事を読んで、まずは自分の体力に合わせて頻度を設定しつつ、有酸素運動を取り入れていきましょう。

 

1. 毎日の有酸素運動を目標に！継続で期待できる3つの効果とは？

脂肪燃焼を目指す人は、自分の体力や体調に合った有酸素運動を選んだ上で、毎日のように継続して取り組んでいくことが効果的です。

ただし、健康のために有酸素運動をする人は、自分の体力に合わせて運動頻度を設定しましょう。

ちなみに、生活習慣病の予防に効果的とされる有酸素運動の頻度は、ややきつい有酸素運動を少なくとも週5日、またはきつい有酸素運動を少なくとも週3日程度とされています。

したがって、有酸素運動は、期待する効果に応じて頻度を選ぶようにしてください。

ここからは、毎日継続する有酸素運動に期待される3つの効果を紹介します。

1. 内臓脂肪の減少
2. 基礎代謝量の向上
3. ストレスの軽減

これら3つの効果を押さえておけば、有酸素運動を習慣化するメリットを理解できます。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

(1) 内臓脂肪の減少

ややきつめの有酸素運動を長めに行うことを継続することで、内臓脂肪の減少効果が期待できます。

内臓脂肪の減少を目指す場合、有酸素運動に取り組む時間や強度が問題となるのです。

そのため、有酸素運動を毎日のように継続して運動時間を増やしつつ強度を工夫することは、1つの有効策と言えます。

したがって、脂肪燃焼を目指す人は、無理のない範囲内で、毎日のように継続できそうなややきつい有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

(2) 基礎代謝量の向上

有酸素運動を毎日のように継続することは、基礎代謝量の向上にも繋がります。

基礎代謝量とは、安静な状態でいるときに消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

この基礎代謝量を高めることで、肥満の改善に効果があると言われています。

基礎代謝量を高めれば1日の消費カロリーも増えるので、痩せたい人にとって嬉しいメリットとなるはずです。

また、基礎代謝量の向上を目指すなら、筋トレも組み合わせるようにしてください。

メタボリックシンドロームの予防や改善を目指す人は、有酸素運動と筋トレによって、1日の消費エネルギーを増やしつつ基礎代謝量を上げていくことが大切です。

(3) ストレスの軽減

ウォーキングなどの運動には、ストレスの軽減効果も期待できます。

これは運動を続けることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるためです。

セロトニンにはリラックス効果があり、精神的な緊張が解けることで、快感や心理的な健康がもたらされます。

このように、運動には、精神面での健康効果も期待できるのです。

したがって、ストレスに悩んでいる人は、毎日の生活に運動を取り入れるのも良いでしょう。

以上、有酸素運動を毎日のように継続することで期待される効果を紹介しました。

ここまで読んで、有酸素運動を習慣化したくなった人も多いはずです。

しかし、初心者の人が有酸素運動を毎日継続するのは、決して簡単なことではありません。

ここからは、有酸素運動を毎日継続したい人に向けてテクニックをまとめたので、確認しておきましょう。

有酸素運動に期待される効果とは？効果的に行うポイントも伝授

2. 有酸素運動を毎日継続したい人に！4つのテクニックを伝授！

有酸素運動の毎日継続を目指す人に向けて、以下の4つのテクニックを紹介します。

1. はじめはウォーキングから取り入れる
2. 自分に合ったウェアやシューズを用意する
3. 有酸素運動した日を記録しておく
4. 仲間を見つけて一緒に運動する

これら4つのテクニックを押さえて実践することで、有酸素運動の習慣化に繋がります。

それでは、それぞれのテクニックを順番に見ていきましょう。

(1) はじめはウォーキングから取り入れる

初心者が有酸素運動を始めるときは、ウォーキングから取り入れるようにしましょう。

ウォーキングは、有酸素運動として実施できる運動の中でも、比較的取り入れやすいものです。

そのため、はじめからジョギングや水泳に挑戦するのではなく、ウォーキングで体を慣らしていくことをおすすめします。

ちなみに減量を目指す場合、どの有酸素運動に取り組んでも、効果に大きな差はありません。

したがって、有酸素運動の習慣化を目指す人は、ウォーキングから取り組み始めてください。

ウォーキングに慣れてきてから、興味があるならその他の有酸素運動に挑戦すると良いでしょう。

(2) 自分に合ったウェアやシューズを用意する

有酸素運動を毎日の継続を目指す人は、自分に合ったトレーニングウェアやシューズを用意すると良いでしょう。

これらのアイテムを揃えることで、有酸素運動に対するモチベーションを上げることができます。

また、自分に合ったシューズでウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組むことで、靴ずれを防げる可能性もあるのです。

自分に合ったアイテムを活用して、モチベーションを高めつつ有酸素運動の習慣化を目指してください。

(3) 有酸素運動した日を記録しておく

有酸素運動の毎日継続を目指す人は、取り組んだ日を記録するのも良いでしょう。

日々の有酸素運動を記録しておくことで、モチベーションを高めることができます。

FiNCなどのアプリを活用して、日々の有酸素運動を楽しみながら継続してください。

有酸素運動した日は、アプリの他にも、手帳やカレンダーなどに目立つようチェックしておくことをおすすめします。

加えて、有酸素運動にかけた時間やその日の体重、食事などもあわせて記録しておくことで、比較して自分の成長を感じることもできるはずです。

(4) 仲間を見つけて一緒に運動する

有酸素運動を毎日継続することを目指す人は、同じ目標を持つ仲間を見つけて一緒に運動するのも良いです。

これまで運動習慣の無かった人がモチベーションを維持するのは、それほど簡単なことではありません。

また、1人で取り組むことで、孤独を感じて習慣化の妨げとなることも考えられるのです。

最近では、全国各地でウォーキングやジョギングなどのイベントが開催されています。

このようなイベントに参加して、同じ目標を持った仲間を見つけて一緒に運動することで、モチベーションを高めるのも良いでしょう。

自分1人での運動と、仲間との運動をうまく組み合わせて、運動習慣を自分のモノにしてください。

以上、有酸素運動の毎日継続を目指す人に向けてテクニックを紹介しました。

ここまで読めば、有酸素運動を習慣化させるためのイメージはバッチリできたと思います。

しかし、有酸素運動を行う際には、押さえておくべき注意点もあるのです。

最後に、有酸素運動を毎日の生活に取り入れる際の注意点をまとめたので、確認しておきましょう。

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3. 有酸素運動を毎日の生活に取り入れる際の3つの注意点

有酸素運動を毎日の生活に取り入れる際には、以下の3つに注意してください。

1. 無理のない範囲での継続を心がける
2. 運動前後にウォーミングアップやクールダウンをする
3. 筋トレも組み合わせる

これら3つの注意点を押さえて、安全に配慮して有酸素運動に取り組みましょう。

それでは、それぞれの注意点を順番に見ていきます。

(1) 無理のない範囲での継続を心がける

有酸素運動は、無理のない範囲での継続を心がけましょう。

減量には毎日の運動習慣が大切です。

無理のないところから始めて、自分の体力、生活にあう運動の頻度、強度、持続時間、メニューを意識してみましょう。

体力がつけば強度や運動時間も増やしていけますね。

怪我のないよう安全に配慮し有酸素運動を取り入れるようにしてください。

(2) 運動前後にウォーミングアップやクールダウンをする

有酸素運動の前後には、ウォーミングアップやクールダウンを行ってくだだい。

ウォーミングアップに動的ストレッチを実施することで、けがの予防だけでなく、体の柔軟性を高める効果が期待できます。

また、関節の動く範囲が広くなり、リラックス効果まで見込めるので、欠かさずに実施すべきです。

具体的なウォーミングアップ方法には、コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法や、脱力状態を保ち反動の力によって大きく引き伸ばす方法があります。

加えて、運動後のクールダウンには、静的ストレッチを取り入れましょう。

静的ストレッチには、反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法があります。

静的ストレッチでは、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持（15～60秒間）しましょう。

なお、ストレッチをするときのポイントは、以下の2つです。

• 伸ばしている筋肉を意識する
• 息を止めず自然に呼吸しながらリラックスして行う

上記2つのポイントを意識しつつ、運動前後にストレッチを実施することで、体の状態を整えるようにしてください。

(3) 筋トレも組み合わせる

減量を目指す人は、有酸素運動と合わせて筋トレを習慣化しましょう。

筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。

これにより、消費エネルギーの増加が見込めて、減量効果が期待できるのです。

ただし、毎日連続して同じ部位をトレーニングすることは避けてください。

なぜなら、疲労した筋肉を十分に回復させられず、あまり効果が得られないためです。

疲労した筋肉を十分に回復させるためにも、アプローチする筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むことをおすすめします。

これから紹介するのは、太もも、大胸筋、上腕二頭筋などにアプローチする3つの筋トレ方法です。

1. スクワット
2. プッシュアップ
3. アームカール

これら3つの筋トレ方法を押さえて、毎日の有酸素運動と組み合わせてください。

それでは、それぞれの筋トレの手順やポイントを順番に見ていきましょう。

#1: 下半身が気になる人に！スクワット

はじめに紹介するのは、下半身が気になる人におすすめのスクワットです。

スクワットは、以下の手順で行いましょう。

1. 肩幅に足を広げ、胸の前で両腕をクロスする
2. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
3. 膝が外側や内側にぶれないように意識する
4. 背中を丸めないようにお腹に力を入れ胸を張る
5. 地面を押すように戻していく

これら5つの手順に沿って、スクワットを実践することが大切です。

また、スクワットに取り組むときは、以下のポイントを意識してください。

• 膝がつま先より前に出過ぎないようにする
• 腰を落とすときに息を吸う
• 戻すときに息を吐く

これら3つのポイントを意識して、効果的なスクワットを目指しましょう。

#2: 大胸筋を刺激する！入門編プッシュアップ

次に紹介するのは、大胸筋などを刺激する入門編のプッシュアップです。

入門編プッシュアップは、以下の手順で行いましょう。

1. 膝をつき、四つ這いになる
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
3. さらに胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づけていく
4. 地面を押し上げ、元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、プッシュアップを実践することが大切です。

また、プッシュアップに取り組むときは、以下のポイントを意識してください。

• 肩甲骨をしっかり寄せる
• 胸を張ることを意識する
• 背中を丸めないようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なプッシュアップを目指しましょう。

#3: 上腕二頭筋にアプローチ！アームカール

最後に紹介するのは、上腕二頭筋などにアプローチするアームカールです。

このトレーニングでは、ダンベルと呼ばれる器具を使用します。

アームカールは、以下の手順で行いましょう。

1. 立位の姿勢で肩幅ほどに足を開く
2. 手を外側に捻りながらダンベルを上げていく
3. ダンベルが肩の高さにくるまで上げる

これら3つの手順に沿って、アームカールを実践することが大切です。

そして、アームカールに取り組むときには、以下のポイントを意識してください。

• 上腕二頭筋にしっかり力が入っていることを意識する
• ダンベルを強く握りすぎないようにする
• 反動を使ってダンベルを上げないようにする
• 肘から先だけ動くように脇は締めて固定する
• 上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う

これら5点に気をつけながら、効果的にアームカールを取り入れましょう。

有酸素運動と筋トレをうまく取り入れて効率的にダイエットしよう

4.まとめ

この記事では、有酸素運動を毎日継続したい人に向けて、テクニックを紹介しました。

紹介した5つのテクニックを必要に応じて取り入れて、有酸素運動の習慣化を目指しましょう。

ただし、有酸素運動を毎日の生活で取り組むときには、注意すべき点もあります。

ウォーミングアップを取り入れつつ、無理のない範囲で取り組むことを心がけて、有酸素運動を安全に行ってください。