有酸素運動と筋トレをうまく取り入れて効率的にダイエットしよう

「ダイエットをしたいなら有酸素運動と筋トレの両方をやるべき」と聞いたことがあるのではないでしょうか。

週3回の運動(筋力運動+有酸素運動+柔軟運動)と食事調査を16週間継続して、筋肉量を維持すると、体重、体脂肪量を落とせることが確認された報告があります。

しかし、効果的な方法を知っておかなければ、せっかく頑張って取り組んでもあまり効果が出ないなんてことになりかねません。

今回は、有酸素運動と筋トレの違い、効果的な順番などをご紹介!

ダイエットにおすすめの有酸素運動も解説しているので、参考にしてください。

有酸素運動と筋トレを実践して、健康的な体を作りましょう。

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1. 有酸素運動と筋力トレーニング/レジスタンストレーニングの違い

有酸素運動と筋トレを同時に行うと良いと聞きますが、この2つの運動にはどのような違いがあるのか気になりますよね。

  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング/レジスタンストレーニング

2つの運動について、まずは詳しく理解を深めましょう。

(1) 有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

これは、厚生労働省のe-ヘルスネットで定義づけられています。

例えば、エアロビクスダンス・水泳・ジョギング・ウォーキングなどが有酸素運動です。

有酸素運動をすると、運動中に筋肉を動かします。

筋肉を動かすためのエネルギーとして、血糖や脂肪が酸素と一緒に使われるのです。

そのため、「有酸素」運動と呼ばれます。

これらの運動は、有酸素性エネルギー代謝と無酸素エネルギー代謝が交互にエネルギー供給されています。

有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(2) 筋力トレーニング/レジスタンストレーニングとは

一方で、筋力トレーニング(筋トレ)は、筋力を向上させることを目的に行われます。

トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることが可能です。

筋に負荷をかけたトレーニングのことをレジスタンス(Resistance:抵抗)運動といいます。

2. 有酸素運動に期待できる効果

ダイエットをするのであれば、有酸素運動を取り入れるべきだと考えられています。

その理由は、有酸素運動をすることで期待できる効果にあります。

有酸素運動の効果は以下の通りです。

  1. 体脂肪燃焼
  2. 内臓脂肪の減少で高血糖・動脈硬化の予防・改善
  3. 健康寿命の長寿化

それぞれ確認していきましょう。

効果1. 体脂肪燃焼

有酸素運動には脂肪燃焼の効果があります。

厚生労働省の健康情報サイトでは、以下のように記されています。

運動単独で内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要のある

厚生労働省│e-ヘルスネット

メッツ(METs)とは、座って安静にしている状態を1としたときに、運動をしたときの度合いが、1に対して何倍ほどかを表したものです。

厚生労働省によると、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。

つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するということです。

もちろん、有酸素運動の時間が多くなれば、より脂肪燃焼の効果を期待できます

また、週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありません。

おすすめの有酸素運動については、次の章で紹介していくで参考にしてください。

効果2. 内臓脂肪の減少で高血糖・動脈硬化の予防・改善

有酸素運動をすることによって、結果的に生活習慣病の予防につながります。

有酸素運動を継続することで体脂肪と内臓脂肪を同様に減少させることができます。

高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などは有酸素運動が予防に有効です。

効果3. 健康寿命の長寿化

運動を日常的に取り入れることで、健康寿命の長寿化が期待できます。

厚生労働省は「今より10分多くからだを動かすだけで健康寿命をのばせます」アクティブガイドで伝えています。

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。

普段から体を動かすことで、糖尿病・心臓病・脳卒中・認知症などになるリスクを下げることができます。

次の章で、すぐに取り入れられる有酸素運動について紹介しているので、早速始めてみましょう。

有酸素運動に期待される効果とは?効果的に行うポイントも伝授

3. 脂肪燃焼したいなら筋トレと有酸素運動をしよう

脂肪を落とすために有酸素運動をしたい人もいれば、筋トレをして筋肉増強をしたいという人もいると思います。

「ダイエットのためには有酸素運動と筋トレを取り入れるべき」という話を聞いたこともあるのではないでしょうか。

そこで、2つの運動を取り入れる方法について、詳しく確認していきましょう。

  1. 減量を目指すなら有酸素運動を多めに
  2. 筋肥大を目指すなら筋トレだけ

1つずつ確認していきましょう。

(1) 減量を目指すなら有酸素運動を多めに

もし、減量をしたいのであれば、有酸素運動を多めに取り入れましょう。

メインを有酸素運動にして、カロリーを消費することが大切です。

筋トレももちろん動きがあるので多少のカロリーは消費しますが、短時間で終わってしまうことが多い筋トレでは減量まで期待できません。

そのため、減量を目指すのであれば、筋トレは一定量行いつつ、有酸素運動を中心としたメニューを組みましょう。

(2) 筋肥大を目指すなら筋トレだけ

筋肥大を目指すのであれば、筋トレだけで十分です。

むしろ、息が上がるほどの有酸素運動をしすぎて、急な体重減少が起こると筋肉量を低下させてしまう恐れがあります。

有酸素運動にはエネルギーが必要です。

筋肉が分解されてたんぱく質がエネルギー源になってしまうことがあります。

このようにエネルギー源としてたんぱく質が消費されると、筋肉がたんぱく質不足を起こしてしまうのです。

たんぱく質不足を引き起こさないためにも、筋肥大を目指すのであれば筋トレだけに集中しましょう。

4. ダイエットにおすすめの有酸素運動

最後にダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介します。

すぐに取り入れることのできる有酸素運動は以下の5つです。

  1. ウォーキング
  2. ランニング
  3. 縄跳び
  4. 階段昇降
  5. シャドーボクシング

これらの有酸素運動であれば、すぐに始めることができます。

注意することなどを確認し、早速始めていきましょう。

有酸素運動1. ウォーキング

一番気軽に始められるのは、ウォーキングです。

朝昼夜問わず、自分の好きなタイミングで運動することができます。

正しい歩き方を意識しながら、歩くスピードにも気を配ることで、脂肪燃焼効果がより高まります。

  1. 頭をゆらさない
  2. 目線をまっすぐ
  3. 呼吸は自分のリズムで
  4. 肩の力を抜く
  5. 肘を少し曲げて腕を大きく振る
  6. 腰を回転させて大幅を意識する
  7. 大地をキックする
  8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

これらは厚生労働省が発表している歩くときのポイントです。

30分で2〜3kmを歩くことができるスピードを目安に歩きましょう。

脂肪燃焼効果は20分頃から高まるため、30分以上ウォーキングを続けることが大切です。

最初は短い時間から始めても構いませんが、徐々に継続時間を延ばしていくようにしましょう。

1回20分以上を目安にウォーキングを心掛けてみてください。

有酸素運動2. ランニング

ランニングも好きなときに取り入れることのできる有酸素運動です。

ウォーキングよりも運動強度が上がります。

おすすめは、LSDという会話ができるくらいの楽なペースで長時間走り続けるトレーニング方法です。

長時間の有酸素運動で脂肪を燃焼させ、ウエイトを落とす効果が期待できます。

LSDとはLong=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離の頭文字をとったトレーニング名称のこと。

呼吸が乱れないペースを維持したまま走るトレーニングで有酸素運動の能力アップが期待できますよ。

そのため脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットを目的にしている人に向いているトレーニング方法と言えます。

有酸素運動3. 縄跳び

縄跳びは、どこでもできる有酸素運動です。

もし、家の外にスペースがないのであればエア縄跳びを家でしてもOK。

エア縄跳びであっても、カロリーを消費できるとされているのです。

  1. グリップの端を握りリモコン持ちをする
  2. 縄をかかとの後ろにセットする
  3. 肘を固定して手首のスナップを使い、背面から頭上を縄が通過するように回す
  4. 目線はまっすぐ前に向ける
  5. 体の前を縄が通過したときに跳ぶ準備をする
  6. 縄が足元の手前に来たら、かかとではなくつま先でジャンプして跳び越える

最初は1回ずつ、そして慣れてきたらゆっくりのペースで連続してリズムよく跳ぶことを心がけましょう。

いきなり長時間跳ぶなど、無理をすると関節を痛めてしまう可能性があります。

慣れてきたら、徐々にペースをあげてみてください。

有酸素運動4. 階段昇降

階段昇降とは、その名の通り階段を上り下りする有酸素運動です。

家やマンションに階段がある人は気軽に取り入れられると思います。

家にない人も、公園などの階段を利用しましょう。

  1. 階段の前に立つ
  2. 右足・左足の順番で1段上る
  3. 右足・左足の順番で1段下りる
  4. これを10分間続ける

10分1セットとし、3セット繰り返しましょう。

腕を振りながら階段昇降をすることで、さらに運動強度は上がります。

しっかり足を上げ、姿勢をキープしたまま行ってください。

ただし、膝に負担のかかりやすい運動方法です。

関節に不安のある人は取り組まないようにしましょう。

有酸素運動5. シャドーボクシング

最後におすすめするのは、自宅で簡単に行えるシャドーウボクシングです。

シャドーウボクシングはシンプルな動きなのに、息が上がりやすく汗もかきやすい運動です。

自分のペースを保ちながらシャドーウボクシングを実践しましょう。

  1. 足を肩幅に開き、左足を1歩後ろにひく
  2. 握り拳を作り、右手を目の高さ、左手を顎の高さで構える(反対でもOK)
  3. ステップを踏んでリズムをとる
  4. まっすぐ前にパンチするジャブ、斜め前にパンチするクロス、下から上へパンチするアッパーなどを掛け合わせる
  5. 5分間続ける

5分間を1セットとし、3セット行います。

背中が丸まりがちですが、背筋はまっすぐに保ち、腰を落としましょう。

アップテンポの曲をかけて行うと、ボクシングエキササイズのように楽しく行うことができます。

有酸素運動を毎日継続したい人に!テクニックや注意点を徹底紹介

5. まとめ

ダイエットをするのであれば、有酸素運動を中心にメニューを組みましょう。

自宅でもすぐに始められる有酸素運動を紹介したので、自分に合う方法で取り組んでみてくださいね。

有酸素運動と筋トレを日常的に行い、健康的な体を作りましょう。

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