有酸素運動にかける時間の目安は?時間に関する工夫を徹底紹介!

「有酸素運動にかける時間の目安は?」
「有酸素運動はなるべく長い時間実施したほうが良いって本当?」

このように、有酸素運動にかける時間についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、脂肪燃焼を目指す人は、1日20分以上の時間を有酸素運動にあてることが1つの目安です。

ここでは、有酸素運動にかける時間の目安や、有酸素運動で意識すべき時間に関する工夫をまとめて紹介します。

この記事を読み、まずは無理のない時間を有酸素運動にあててみましょう。

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1. 有酸素運動にかける時間は1日20分以上を目標にしよう!

有酸素運動にかけるべき時間は、1日20分以上が1つの目安となっています。

なぜなら、有酸素性運動のエネルギー源は、継続して20分頃から体脂肪に切り替わるためです。

これによって、脂肪燃焼効果が期待できます。

したがって、脂肪燃焼を目指す人は、1日20分以上の有酸素運動を心がけましょう。

ここで注意してほしいのですが、20分間連続して有酸素運動に取り組む必要はありません。

1日の中で短時間の運動を積み重ねていき、合計で20分以上の有酸素運動を行ったとしても、同等の効果が期待できるのです。

自分のライフスタイルに合ったスケジュールで、1日合計20分以上の有酸素運動を目指してください。

以上、有酸素運動にかけるべき時間について解説しました。

上で紹介した以外にも、有酸素運動に取り組む際には、時間に対する意識が大切となります。

ここからは、有酸素運動における時間に関する工夫をまとめたので、しっかりと確認しておきましょう。

2. 有酸素運動で意識すべき時間に関する2つの工夫!

効果的に有酸素運動を実践するためには、様々な場面で「時間」を意識すべきと言えます。

そこで、有酸素運動で意識すべき時間に関する工夫は、以下の2つです。

  1. 時間・強度・エネルギー消費量を確保できる運動内容を選ぶ
  2. 1日の総運動時間を増やす

これら2つの時間に関する工夫を取り入れて、有酸素運動を効果的に取り入れましょう。

それでは、それぞれの工夫を詳しく見ていきます。

(1) 時間・強度・エネルギー消費量を確保できる運動内容を選ぶ

脂肪燃焼を目指す人は、時間・強度・エネルギー消費量を確保できる運動内容を選んでください。

なぜなら、有酸素性運動を用いて週10メッツ・時以上の運動量を加えることから目標にすると良いと考えられているためです。

そのため、有酸素運動を始める際には、時間・強度・エネルギー消費量を確保できる運動内容を選ぶべきです。

例えば、有酸素運動の初心者は、比較的取り組みやすく継続しやすいウォーキングを取り入れるのが有効策と言えます。

様々な有酸素運動の中から自分にぴったりの運動を選ぶようにしましょう。

(2) 1日の総運動時間を増やす

有酸素運動をするときには、1日の総運動時間を増やしましょう。

朝の運動によって骨格筋の代謝反応が向上したのに対し、夕方以降の運動では長時間に渡るエネルギー消費量の増大がみられたという報告もあります。

したがって、1日のそれぞれのタイミングにおける運動の総時間を増やすことを意識してください。

ちなみに、紫外線には健康への悪い影響もありますが、体内でビタミンDを作るという大切な役割もあります。

紫外線の浴びすぎを防ぎたい方は、紫外線の少ない時間帯を選んでもよいでしょう。

以上、有酸素運動で意識すべき時間に関する工夫を紹介しました。

有酸素運動でダイエットを目指す場合、時間以外にも押さえておくべきポイントがあります。

最後に、ダイエットを目指す人に向けてポイントをまとめたので、確認しておきましょう。

有酸素運動に期待される効果とは?効果的に行うポイントも伝授

3. 時間以外にも!有酸素運動でダイエットを目指すときの4つのポイント

有酸素運動でダイエットを目指すときのポイントは、以下の4つです。

  1. 筋トレを組み合わせる
  2. 生活リズムの調整を心がける
  3. 消費カロリーを記録する
  4. 無理のない範囲で取り組む

これら4つのポイントを押さえて実践すれば、ダイエットの一環に有酸素運動を有効活用できます。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) 筋トレを組み合わせる

有酸素運動でダイエットを目指す人は、筋トレを組み合わせても良いでしょう。

なぜなら、筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、消費エネルギーを増加させることができるためです。

そのため、有酸素運動に慣れてきた人は、筋トレにも挑戦してみてください。

ここからは、ダイエットを目指す筋トレ方法の紹介です。

  1. プッシュアップ
  2. リアレイズ
  3. アダクション

これら3つの筋トレ手順やポイントを押さえて、有酸素運動と組み合わせて実践してください。

それでは、それぞれの筋トレ方法を順番に見ていきましょう。

#1: 膝つき腕立て伏せ!入門編プッシュアップ

はじめに紹介するのは、膝をついて行う入門編のプッシュアップです。

入門編のプッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 膝をつき、四つ這いになる
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  3. さらに胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づけていく
  4. 地面を押し上げ、元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、プッシュアップを実践することが大切です。

また、プッシュアップに取り組むときに意識したいポイントを紹介します。

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を貼ることを意識する
  • 背中を丸めないようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なプッシュアップを目指しましょう。

#2: 腕の引き締めを目指す!リアレイズ

次に紹介するのは、腕の引き締めを目指す人におすすめのリアレイズです。

リアレイズは、以下の手順で行ってください。

  1. 椅子に座り前傾姿勢を作る
  2. 肘を曲げて胸の前に寄せる
  3. 肘を背中側に寄せていく

これら3つの手順に沿って、1日10回ほど繰り返すと良いです。

また、リアレイズに取り組むときに意識したいポイントを紹介します。

  • お腹に力を入れて腕だけ動かす
  • 肩の背面を意識して行う
  • 胸を張るように繰り返す

これら3つのポイントを意識して、効果的なリアレイズを目指しましょう。

#3: 寝ながら内ももシェイプを目指す!アダクション

最後に紹介するのは、寝ながら内もも引き締めを目指すアダクションです。

アダクションは、以下の手順で行ってください。

  1. 横向きに寝て下側の脚をまっすぐ伸ばす
  2. お腹に力を入れながら、伸ばした脚をゆっくり持ち上げる
  3. 逆側も同様に行う

これら3つの手順に沿って、1日10回ほど繰り返すと良いです。

また、アダクションに取り組むときには、内ももの筋肉を使っている意識を持って、脚をしっかりと上げるようにしましょう。

有酸素運動と筋トレをうまく取り入れて効率的にダイエットしよう

(2) 生活リズムの調整を心がける

有酸素運動でダイエットを目指す人は、生活リズムの調整を心がけるのも良いでしょう。

体内時計と自律神経系の働きは関与があります。

朝起きてカーテンをあけ太陽光を浴びる、朝食を毎日とる(そのため寝る前の夕食を避け、早い時間に夕食をとる)ことから始めてみてください。

そこで、生活リズムを整える一環として、朝のストレッチをおすすめします。

朝にストレッチをして生活リズムを整えることは、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ここからは、朝にできる簡単なストレッチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 全身を伸ばすストレッチ
  2. 腰をひねるストレッチ
  3. 肩をほぐすストレッチ

これら3つの簡単なストレッチ方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみるのが良いです。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

#1: 全身を伸ばすストレッチ

全身を伸ばすストレッチは、以下の6つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両手を組む
  3. 手のひらを返すように頭上に向ける
  4. 背伸びをしていく
  5. 心地よさを感じるところまで伸ばす
  6. そのまま30秒伸ばし続ける

これらの手順で2〜3回ほどストレッチに取り組んでみてください。

全身を伸ばすことで、体を目覚めさせる効果が期待できます。

このストレッチは、起き上がって立った状態で行っても効果的なので、自分にあったスタイルで続けていきましょう。

#2: 腰をひねるストレッチ

腰をひねるストレッチは、以下の8つの手順で行います。

  1. 仰向けになり両手を真横に伸ばす
  2. 手のひらは床に向けておく
  3. 右足を上げていく
  4. 膝下と床が平行になるように90度に曲げる
  5. 右膝を左手でサポートし左側に交差するように倒す
  6. 顔は右側に向けて右肩はできるだけ床から浮かせない
  7. 呼吸は止めずに10〜30秒キープする
  8. 反対側も同じように行う

これら8つの手順でストレッチに取り組んでみてください。

#3: 肩をほぐすストレッチ

肩をほぐすストレッチは、以下の5つの手順で行います。

  1. 正座をするかベッドなどに腰掛ける
  2. 背筋をのばす
  3. 息を吸いながら両肩を耳たぶに近づけるように上げる
  4. そのまま数秒キープ
  5. 息を吐きながら一気にストンと肩の力を抜く

これらの手順で数回取り組んでみてください。

肩をほぐすことで、肩の周辺をリラックスさせる効果が期待できます。

(3) 消費カロリーを記録する

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組むときは、消費カロリーを記録しておきましょう。

日々の有酸素運動で消費したカロリーを記録しておくことで、ダイエットに対するモチベーションを高めることができます。

FiNCなどのアプリを活用して、日々のダイエットを楽しみながら継続してください。

また、有酸素運動した日は、手帳やカレンダーにチェックしておくこともおすすめします。

加えて、有酸素運動にかけた時間やその日の体重、食事などもあわせて記録しておくことで、比較して自分の成長を感じることもできるはずです。

(4) 無理のない範囲で取り組む

有酸素運動は、無理のない範囲で取り組みましょう。

これまで運動習慣がなかった方の場合、まずは毎日30分の運動を心がけてみてください。

例えば、現在、駅まで朝夕往復で15分間歩いているなら、駅の中や仕事中に階段を使うなどすれば毎日30分の運動ができそうです。

それができたら、自分の体力や生活にあわせて運動の頻度、強度、運動時間、運動の種類を変えて日々の運動量を増やしていきましょう。

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4. まとめ

有酸素運動にかけるおすすめの時間は、20分以上が1つの目安となっています。

およそ20分を境目に有酸素性運動のエネルギー源が体脂肪に切り替わるので、脂肪燃焼を目指す人は、1日合計20分以上の時間を有酸素運動にあてるようにしてください。

この記事では、そんな有酸素運動で意識してほしい時間に関する工夫を紹介しました。

取り組む時間帯も意識して、まずはできるだけ長い時間を有酸素運動にあてると良いでしょう。

また、ダイエットを目指す人には、時間以外にも押さえてほしいポイントが多くあります。

できるものから順番に取り入れて、効果的なダイエットを目指すことが大切です。

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