有酸素運動に期待される効果とは?効果的に行うポイントも伝授

「有酸素運動にはどんな効果がある?」
「効果的に有酸素運動するためにはどうすれば良い?」

このように、有酸素運動の効果についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、有酸素運動には、高血圧の改善効果や中性脂肪の減少効果などが期待されているのです。

ここでは、有酸素運動に期待されている効果を紹介しながら、効果的に行うコツや取り組む際の注意点を解説します。

この記事を読めば、初心者でも効果的な有酸素運動に取り組めるようになるはずです。 

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1. 有酸素運動の効果とは?3つのメリットを解説!

はじめに有酸素運動とは何かを確認しておくと、体内の糖質や脂質をエネルギー源として行う、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

有酸素運動として取り入れられる運動は、ウォーキングやジョギングだけでなく、エアロバイクや水泳など多岐にわたります。

そんな有酸素運動に期待される効果は、以下の3つです。

  1. 生活習慣病の改善が期待できる
  2. 基礎代謝量の向上が期待できる
  3. ストレスの軽減が期待できる

これら3つの効果を押さえておけば、有酸素運動に取り組むメリットが理解できます。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

(1) 生活習慣病の改善が期待できる

有酸素運動を習慣化することで、生活習慣病の改善が期待できます。

有酸素運動の習慣化で改善が期待できる生活習慣病の例は、以下の2つです。

  1. 高血圧
  2. 中性脂肪

これら2つの事例を押さえて、有酸素運動に取り組んでみてください。

それでは、それぞれの事例を順番に見ていきましょう。

#1: 高血圧

有酸素運動を習慣化することで、高血圧の改善が期待できます。

これは脂肪燃焼の割合が高まるために得られるメリットです。

高血圧の状態は、脳卒中や心臓病のリスクが高まることで知られています。

有酸素運動の習慣化には、これらのリスクを高める高血圧の改善効果が期待されているので、嬉しいメリットと言えます。

したがって、高血圧の改善を目指す人は、有酸素運動を習慣化しましょう。

運動に慣れていない人は、まずは軽いウォーキングから取り入れることをおすすめします。

加えて、高血圧の人は、食塩制限や野菜・果物・魚の積極的摂取やコレステロールや飽和脂肪(動物性脂肪)の制限するなどして、生活習慣を修正していくことも大切です。

#2: 中性脂肪

有酸素運動には、中性脂肪の減少効果も期待されています。

中性脂肪値が高すぎると、狭心症や心筋梗塞などのリスクが高まることで知られていますね。

しかし有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が増すので、中性脂肪の減少が期待できます。

ちなみに、有酸素運動で消費するエネルギー源として体脂肪を使いたい場合、長く運動すればするほど効果的です。

加えて、筋トレを組み合わせて実践するのも良いでしょう。

(2) 基礎代謝量の向上が期待できる

有酸素運動を継続することで、基礎代謝量の向上が期待できます。

また基礎代謝量の向上を目指すなら、あわせて筋トレを行っても良いでしょう。

比較的簡単に取り組める筋トレとしては、スクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。

ちなみに基礎代謝量とは、安静な状態でいるときに消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

この基礎代謝量を増やすことで、肥満の改善に効果があると言われています。

基礎代謝量を高めれば1日の消費カロリーも増えるので、痩せたい人は知っておくべきです。

ウォーキングによる有酸素運動でも基礎代謝量の向上は期待できるので、ぜひ気軽に実践してみてください。

(3) ストレスの軽減が期待できる

有酸素運動に限ったことではありませんが、運動をすることで、ストレスの軽減効果も期待できます。

これは運動を続けることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるためです。

セロトニンにはリラックス効果があり、精神的な緊張が解けることで、快感や心理的な健康がもたらされます。

したがって、精神面での健康効果を得るために、有酸素運動に取り組んでも良いでしょう。

以上、有酸素運動に取り組むことで期待できる効果を紹介しました。

ここまで読めば、有酸素運動が持つメリットをバッチリ把握できたと思います。

しかし、有酸素運動を効果的に行うためには、コツを押さえて実践しなければなりません。

ここからは、有酸素運動を効果的に行うためのコツを確認しておきましょう。

2. 有酸素運動を効果的に行うためには3つのコツを押さえよう!

有酸素運動を効果的に行うためのコツは、以下の3つです。

  1. まずはウォーキングから始める
  2. 筋トレを組み合わせる
  3. 中強度の運動を長い時間取り組む

これら3つのコツを押さえて実践すれば、有酸素運動を効果的に取り入れられます。

それでは、それぞれのコツを順番に見ていきましょう。

(1) まずはウォーキングから始める

有酸素運動を効果的に行うためには、まずウォーキングから始めてみてください。

ひとことに有酸素運動といっても、ウォーキングやジョギングだけでなく、エアロバイクや水泳まで、その種類は豊富にあります。

その中でも、ウォーキングは比較的簡単に実践でき、初心者でも有酸素運動として継続しやすいです。

ちなみに、減量を目指す人は、どの有酸素運動に取り組んでも、効果に大きな差はないとされています。

したがって、ウォーキングから取り組み始めて、有酸素運動の習慣化を目指しましょう。

ウォーキングに慣れてきてから、その他の運動に挑戦することをおすすめします。

(2) 筋トレを組み合わせる

ダイエットの一環としてウォーキングをする場合は、筋トレにも取り組んでみてください。

なぜなら、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、消費エネルギーを増やせるためです。

ここからは、初心者でも取り入れやすい筋トレ方法を見ていきましょう。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. レッグレイズ

これら3つの筋トレ方法をしっかりと押さえて、有酸素運動とあわせて実践してください。

それでは、それぞれの筋トレ手順とポイントを順番に見ていきましょう。

#1: スクワット

はじめに紹介する筋トレは、下半身が気になる人におすすめのスクワットです。

スクワットは、以下の手順で行ってください。

  1. 肩幅に足を広げ、胸の前で両腕をクロスする
  2. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
  3. 膝が外側や内側にぶれないように意識する
  4. 背中を丸めないようにお腹に力を入れ胸を張る
  5. 地面を押すように戻していく

これら5つの手順に沿って、スクワットを実践することが大切です。

また、スクワットに取り組むときは、以下のポイントを意識しましょう。

  • 膝がつま先より前に出過ぎないようにする
  • 腰を落とすときに息を吸う
  • 戻すときに息を吐く

これら3つのポイントを意識すれば、効果的なスクワットが目指せます。

#2: ヒップリフト

次に紹介する筋トレは、お尻が気になる人におすすめのヒップリフトです。

ヒップリフトは、以下の手順で行ってください。

  1. 仰向けになる
  2. 足裏を床につけ、ゆっくりとお尻を上げる
  3. ゆっくりとお尻を下ろす

これら3つの手順に沿って、ヒップリフトを実践することが大切です。

また、ヒップリフトに取り組むときは、以下のポイントを意識しましょう。

  • 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げる
  • お尻を上げるときに息を吐く
  • お尻を下げるときに息を吸う

これら3つのポイントを意識すれば、効果的なヒップリフトが目指せます。

#3: レッグレイズ

最後に紹介する筋トレは、お腹の引き締めを目指すレッグレイズです。

レッグレイズは、以下の手順で行ってください。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を伸ばして両脚を90度に上げる
  3. 地面スレスレまで両脚を下ろす

これら3つの手順に沿って、レッグレイズを実践することが大切です。

また、ッグレイズに取り組むときは、腰を反らせないようお腹を引き締めて、効果的なトレーニングを目指しましょう。

以上、3つの筋トレを有酸素運動と合わせて取り入れてください。

(3) 中強度の運動を長い時間取り組む

内臓脂肪の減少を目指す人は、中強度の運動を長い時間取り組みましょう。

中強度の有酸素運動に長い時間取り組むことで、効率よくエネルギーを消費できます。

したがって、有酸素運動は中強度のものを選び、できるだけ長い時間取り組むよう心がけてください。

ただし、自分の体力を考慮しながら、継続できそうな運動を選んで実践することが大切です。

くれぐれも無理のない範囲で、有酸素運動の継続を目指しましょう。

以上、有酸素運動を効果的に行うためのコツを紹介しました。

ここまで読めば、効果的に有酸素運動を取り入れることができます。

ところが、有酸素運動に取り組む際は、気をつけなければならないこともあり、押さえておかないとケガや体調不良に繋がりかねません。

最後に、有酸素運動に取り組む際の注意点をまとめたので、しっかりと確認しておきましょう。

有酸素運動にかける時間の目安は?時間に関する工夫を徹底紹介!

3. 有酸素運動に取り組む際の注意点も知っておくべき!

有酸素運動に取り組む際の注意点は、以下の2つです。

  1. 運動前後にウォーミングアップやクールダウンをする
  2. 忘れずに水分補給をする

これら2つの注意点を押さえて、有酸素運動を安全に行ってください。

それでは、それぞれの注意点を順番に見ていきましょう。

(1) 運動前後にウォーミングアップやクールダウンをする

有酸素運動の前後には、ウォーミングアップやクールダウンを行ってくだだい。

ウォーミングアップに動的ストレッチを実施することで、けがの予防だけでなく、体の柔軟性を高める効果が期待できます。

また、関節の可動域が広くなり、リラックス効果まで見込めるので、欠かさずに実施すべきです。

具体的なウォーミングアップ方法には、コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていくや方法や、脱力状態を保ち反動の力によって大きく引き延ばす方法があります。

加えて、運動後のクールダウン時には、静的ストレッチを取り入れましょう。

静的ストレッチには、反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法があります。

静的ストレッチでは、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し(15~60秒間)しましょう。

なお、ストレッチをするときのポイントは、以下の2つです。

  • 伸ばしている筋肉を意識する
  • 息を止めず自然に呼吸しながらリラックスして行う

上記2つのポイントを意識しつつ、運動前後にストレッチを実施することで、身体の状態を整えるようにしてください。

(2) 忘れずに水分補給をする

有酸素運動に取り組む際は、忘れずに水分補給をしましょう。

なぜなら、運動をすることで、人は汗をかくためです。

水分の摂取量が不十分だと熱中症や、脳梗塞などの障害を引き起こすことにつながりかねません。

したがって、運動の前後、最中にはこまめな水分補給を心がけてください。

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4. まとめ

この記事では、有酸素運動に取り組むことで期待できる効果を紹介しました。

有酸素運動を継続することで、生活習慣病の改善効果が期待されています。

また、基礎代謝量が高まったり、ストレスが軽減されるなど、期待できる効果はさまざまです。

効果的に有酸素運動を行うためには、紹介したコツを押さえて実践しましょう。

ウォーミングアップや水分補給を怠らないことも、効果的な有酸素運動には必要不可欠です。

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