有酸素運動で得られる4つの効果とは?時間や室内トレーニングも紹介

「有酸素運動ってどんな効果があるのかしら?」

「1日どれくらいの時間行ったら効果があるんだろう?」

有酸素運動が体によいことは知っていても、具体的な効果や時間について知らない人も多いのではないでしょうか。

実は、有酸素運動には体脂肪の減少や高血圧の予防、心肺機能の向上、骨粗鬆症の予防などが期待されているのです。

この記事では、有酸素運動の効果やどのような運動方法があるのか、手軽にできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

ダイエットを目指す人に効果的な方法なども解説するので、日々の生活に有酸素運動を取り入れてみましょう。

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1. 有酸素運動に期待できる3つの効果

ウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳などに代表される有酸素運動には、どのようか効果が期待できるのか解説します。

(1) 体脂肪の減少

有酸素運動の効果として、体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として使われるのです。

体脂肪を燃焼させるには、少し汗ばむ状態や息が切れる程度の中強度運動を、比較的長めに行うのがよいでしょう。

ランニングやサイクリング、バドミントンなども有酸素運動なので、自分が続けやすい運動で体脂肪を燃焼させましょう。

(2) 高血圧の予防

生活習慣病のひとつとして知られる高血圧の予防や改善には、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪を燃料とした運動であり、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できるため高血圧の予防、緩和につながるといわれています。

ただし、高血圧など生活習慣病予防には、有酸素運動とあわせて栄養バランスのよい食事を心がけ、タバコ対策やアルコール対策なども行う必要があります。

高血圧の予防や緩和には、ややきついと感じる中等度の速歩やランニング、サイクリング、水中運動、水泳などがおすすめです。

軽症の高血圧の患者に対して、1日8,000歩程度の有酸素運動を実施したところ、3ヶ月程度で降圧効果が得られたという報告もあります。

定期的に、可能であれば毎日を目標にトータルで30分以上を目安として、習慣的に有酸素運動を行いましょう。

ただし、高血圧の改善として有酸素運動に取り組む場合は、医師の診断により心不全などがないかを確認し、適切な運動量の指導を受けてください。

(3) 心肺機能の向上

有酸素運動は、心臓と肺の機能を指す心肺機能の向上にも効果を発揮します。

呼吸によって肺に取り込まれた酸素は、ポンプ機能を持つ心臓から全身に送り出されます。

心肺機能が高まることを「スタミナがつく」などと表現することからもわかるように、有酸素運動により心肺持久力の向上や疲れにくくくなるメリットが期待できます。

心肺機能を高める有酸素運動のひとつとして注目されているのが「インターバル速歩」です。

  • 速歩で3分歩く→ゆっくりめに歩く→速歩で3分歩く

上記のように、少しきついと感じるぐらいの強度の速歩と、ゆっくりめに歩くことを繰り返します。

インターバル速歩を提唱する信州大学の能勢博教授によると、1日5回(15分)以上を週4回以上行うことにより心肺機能の向上が期待できるといわれています。

ほかにも、水泳やサイクリング、ランニング、踏み台昇降運動などの有酸素運動も、心肺機能強化につながるでしょう。

(4) 骨粗鬆症の予防

有酸素運動は、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

骨の代謝バランスが崩れて、骨がもろくなった状態を骨粗鬆症といいます。

骨粗鬆症の原因にはカルシウムやマグネシウム不足などのほか、運動不足や閉経後のエストロゲンの激減などがあります。

運動により骨に一定以上の負荷をかけないと、骨を形成するカルシウムの利用効率が下がってしまいます。

ウォーキングやジョギングなどで物理的に骨に刺激が入ることにより、骨の強さが増し骨粗鬆症の予防につながると考えられています。

そのため水泳など重力の負荷が少ない有酸素運動は、骨粗鬆症の予防には不向きです。

また骨粗鬆症の予防には、カルシウムの摂取とビタミンDの体内合成が必要です。

適度な日光浴により体内でビタミンDが合成されるので、骨粗鬆症の予防のためには室内よりも屋外での有酸素運動がおすすめです。

2. 有酸素運動は1日どれくらいの時間行う?

エアロビクスとも呼ばれる有酸素運動は、比較的筋肉への負荷が軽いことが特徴ですが、1日にどれくらいの時間を行うと効果が期待できるのかを知っておきましょう。

(1) ダイエットを目指すなら合計20分以上を目標に

ダイエットを目的に有酸素運動をするなら、1日のトータル時間として20分以上を目標に行いましょう。

有酸素運動をはじめると、直後から血中の脂肪が燃焼されていきます。

有酸素運動を続けて血中の脂肪が少なくなると、今度はエネルギー源は体脂肪に切り替わると考えられています。

体脂肪への切り替わりは運動を継続して20分ごろからといわれているので、ダイエットを目指して有酸素運動を行うなら、ウォーキングや水泳、エアロビクスなど、時間的に継続しやすい運動を選びましょう。

(2) 10分を3回など細切れでもOK!

有酸素運動は20分ごろから体脂肪が燃焼しはじめめるといわれることがありますが、1回の運動で20分以上継続しないと効果がない、という科学的根拠は乏しいといわれています。

そのため細切れで有酸素運動を行い、1日のトータル運動時間が20分以上になるような目標をたたてもいいでしょう。

1日に連続30分の運動を行っても、10分の運動を3回に分けて行っても、減量効果に差のないことも認められているのです。

1回10分程度の運動であれば取り入れやすい人も多いでしょう。

これまで運動をしてこなかった人は、10分の有酸素運動を数回に分けて取り組んでみてはいかがでしょうか。

(3) 有酸素運動は毎日行うべき?

有酸素運動は、できれば毎日行うことが望ましいでしょう。

有酸素運動を習慣化することで、体脂肪の減少や高血圧の予防、心肺機能の向上、基礎代謝量の向上、ストレス軽減などのメリットがあるからです。

ダイエットを目標とするなら毎日有酸素運動を継続することで、消費カロリーもコントロールしやすくなるでしょう。

しかし毎日有酸素運動を行うことが難しい場合は、自身の体調や環境に応じて行っても構いません。

例えば、高血圧の予防など生活習慣病を予防する目的なら、ややきついと感じる有酸素運動を週に5日行うか、きつい有酸素運動を週に3日ほど行うのがよいといわれています。

体力に自信がなくウォーキングや水泳などを毎日継続することが難しい場合は、日常生活のなかでいつもより10分多めに動くなど、体を意識して動かすところからはじめましょう。

3. 有酸素運動を効果的に行うなら心拍数を意識しよう

一定の時間内に心臓が拍動した回数のことを心拍数といいますが、通常は1分間に何回脈拍したかで表現されます。

心拍数で有酸素運動の強度を表すことも増えてきています。

心拍数からどのくらいの強度が体にかかっているのかを知ることで、効率的に有酸素運動を行うことができるでしょう。

(1) 安静時心拍数と最大心拍数を知ろう

心拍数から運動強度をはかる方法のひとつにカルボーネンの式があります。(運動強度(%)=(運動時心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100)

カルボーネンの式では最大心拍数と安静時心拍数から運動強度を求めることができるため、まずは自分の安静時心拍数と最大心拍数を知ることからはじめましょう。

安静時心拍数のカウントは、身体活動前の朝目が覚めた直後に布団のなかで行うか、リラックスした状態で実施するとよいでしょう。

自分で心拍数を測るには、手首の内側の動脈に指先を添えて脈拍数を数えるのが簡単です。

  1. 手首と反対の人差し指と中指、薬指の3本をそろえた状態で、手首の内側におく
  2. 1分間の脈拍数を測る

個人差はありますが、健康な成人の場合は1分間で約60~100回が正常値の範囲とされています。

厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 平成25年3月」によると、1分間測らなくとも、10秒間測った回数を6倍して1分間の脈拍数としてもよいとのことです。

一方の最大心拍数は、1分間に発揮可能な心拍数のことをいい、加齢とともに少なくなる傾向にあります。

また、同じ年齢では心拍数と運動強度との関係はほぼ一定と考えられており、一般的には「220-年齢=最大心拍数」といわれています。

安全に有酸素運動に取り組むためにも、強度の感じ方と年代ごとの脈拍数の目安表を参考にしてください。

心拍数と脈拍数はほとんど同じですが、不整脈がある場合などは心拍数と脈拍数が異なることがあります。

【運動強度と1分間当たりの脈拍数の目安】

強度の感じ方 1分間当たりの脈拍数の目安(拍/分)
60歳代 50歳代 40歳代 30歳代 20歳代
きつい~かなりきつい 135 145 150 165 170
ややきつい 125 135 140 145 150
楽である 120 125 130 135 135

(2) ダイエット目的なら「ややきつい」を目指そう

有酸素運動でダイエットを成功させたい人は、「ややきつい」と感じる運動強度や心拍数を目指しましょう。

運動をはじめたばかりの人は、心拍数が「楽である」に該当しているにもかかわらず、「きつい」と感じることもあります。

しかし「こんな少ない心拍数じゃ、ダイエットにつながらないかも……」と不安になる必要はないでしょう。

運動に慣れるまでは心拍数だけに目を向けずに、継続していく楽しさを身につけることも大切です。

有酸素運動を継続することに慣れてきたら、ややきついと感じる運動強度を意識するようにしましょう。

4. 手軽にできるおすすめの有酸素運動

水泳やサイクリングなどは、準備するまでが大変だと感じる人もいることでしょう。

有酸素運動の中でも、自分のタイミングで行える手軽な運動を3つ紹介します。

(1) 腿上げ運動

その場ランニングをする女性

雨の日や仕事が終わったあとでも、すぐに取り掛かれる「腿上げ運動」にチャレンジしてみましょう。

この運動では大腰筋に負荷をかけることができ、一定時間継続することで脂肪を燃焼する効果や運動不足の解消が期待できます。

【やり方】

  1. 太ももを高く上げて足踏みする
  2. 腕は前後に大きく振る

反動は使わず、ゆっくりとした動作で100~200回程度を目安に行いましょう。

慣れるまでは、太ももを上げる高さに無理がないようにしてください。

(2) 踏み台昇降運動

踏み台昇降をする女性

有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できる運動が「踏み台昇降運動」です。

室内で手軽に取り組める有酸素運動であり、階段をのぼるような動きにより、大腿四頭筋や大臀筋に負荷を与えることもできます。

【やり方】

  1. 膝よりやや低めか同じ程度の高さの椅子や台を用意
  2. 踏み込むようにして膝を持ち上げてのぼる
  3. 反対の足も同様にしてのぼる
  4. 最初に上げた脚から片方ずつゆっくり降りる
  5. 最初に踏み込んだ足とは反対の足からのぼる

背中を曲げないようにし、50~100回程度を目安に実践してみてください。

(3) ウォーキング

初心者でも続けやすい有酸素運動の代表格が「ウォーキング」です。

ウォーキングの姿勢は、背筋を伸ばして下腹に力を入れ、腕は後側に引く動作を意識しましょう。

普段の歩幅よりも10cmほど前に進むイメージを持ち、大股で歩くといいですね。

また、かかとから着地するのが基本の歩き方です。

ジョギングに比べて膝や腰を傷めるリスクが少なく、気軽な気持ちで始められる有酸素運動でしょう。

FiNCアプリをダウンロードすると、歩数の計測や励ましのメッセージも送ってくれるので、継続する意識が高まります。

5. 有酸素運動と筋トレは両方やるべき?

運動機能を向上させるには、有酸素運動とあわせて筋トレを組み合わせて行うことをおすすめします。

(1) 有酸素運動と筋トレの違い

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源として消費する運動のことを指しており、筋肉への負荷が比較的軽く長時間続けやすいことが特徴です。

有酸素運動は、ある程度の強度で一定時間継続することにより脂肪燃焼の効果が期待できるためダイエットを目的として取り組む人もおおいでしょう。

それに対し筋トレは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返す運動のことを指しています。

筋肉に負荷をかけることで筋肉量を増加させることができ、筋力や基礎代謝の向上が期待できる運動です。

筋トレの種類はたくさんありますが、下半身全体を効率的に鍛える「スクワット」や、大胸筋や上腕三頭筋など主に上半身の筋肉を鍛える「腕立て伏せ」が取り組みやすいでしょう。

詳しい筋トレ方法は、以下のFiNCサイト内の記事を参考にしてください。

知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(2) 両方やることでダイエット効果が高まることも

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして、消費エネルギーを増やすことができるので、ダイエット効果を高めることが期待できます。

ダイエットを効果的に進めるなら、有酸素運動と筋トレの両方を継続的に行うのがおすすめです。

筋肉痛で筋トレができないときは有酸素運動を行うなど、毎日の運動メニューを工夫することで効率的にダイエットを目指せるようになるでしょう。

6. まとめ

有酸素運動を習慣化すると、体脂肪の減少や高血圧の予防、心肺機能向上、骨粗鬆症予防などの効果が期待できます。

ダイエットを目指す場合は「ややきつい」と感じる運動強度で、1日の合計時間は20分以上を目安とし、筋トレと組み合わせるのも効果的です!

心拍数を意識すると、適切な運動強度を維持しやすくなりますが、運動が苦手な人は無理なく継続できるような強度からスタートしてみましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月8日)のものです。また、画像は全てイメージです

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