お腹の贅肉にアプローチするには？トレーニング方法やポイントをご紹介

「お腹の贅肉を何とかしたい」
「お腹の贅肉を引き締める方法は？」

このように、お腹にある贅肉についてお悩みではないでしょうか。

結論から言えば、紹介するトレーニングの実践でお腹の贅肉にアプローチしましょう。

ただし、お腹の贅肉解消を目指すときには、4つのポイントに気をつけなくてはなりません。

この記事では、お腹の贅肉にアプローチできるトレーニング方法やお腹の贅肉を解消したい人に向けたポイントについて紹介します。

この記事を読めば、効果的かつ安全にお腹の贅肉解消を目指すことができるはずです！

1. お腹の贅肉にアプローチ！自宅で簡単トレーニング7選

はじめに、お腹の贅肉にアプローチできるトレーニングとして、以下の7つを紹介します。

1. レッグレイズ
2. ティーザー
3. ニーベントレッグツイスト
4. マウンテンクライマーツイスト
5. ニートゥーエルボー
6. ハンドレッド
7. レッグスロー

これら7つのトレーニングを押さえて、できそうなものから挑戦してください。

それでは、それぞれのトレーニング手順とコツを順番に見ていきましょう。

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(1) レッグレイズ(初級)

まずは、初心者でも取り組める3種類のトレーニングです。

ここでは、お腹下部の引き締め効果が期待できるレッグレイズを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、レッグレイズの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

レッグレイズは、以下の手順で取り組んでください。

1. 仰向けになる
2. 下腹部を引き締める
3. 両脚を伸ばしたまま90度まで上げる
4. 両脚をゆっくりと地面に近づける

これら4つの手順で、1日に10回を3セットほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

レッグレイズに取り組むときのコツは、以下の2つです。

• 膝を伸ばして脚を90度に上げ、地面すれすれまで下ろす
• 腰が反らないようにおへそを少し引き上げて、お腹を引き締めて脚を下ろす

これら2つのコツを押さえて、レッグレイズを効果的に行うよう意識してください。

(2) ティーザー(初級)

次は、お腹の引き締めや体幹の強化が期待できるティーザーを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、ティーザーの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

ティーザーは、以下の手順で取り組んでください。

1. 仰向けになる
2. 両手と両脚をまっすぐ伸ばす
3. 腕を伸ばしたまま上体を起こす
4. お腹に力を入れ、3〜5秒キープしてゆっくり元に戻す

これら4つの手順で、1日に5回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

ティーザーに取り組むときのコツは、以下の6つです。

• 伸ばしたとき脚の角度を一定に保つ
• 息を吐きながらお腹に力を入れていくように行う
• お腹を意識したままゆっくりと元へ戻る
• 上体を持ち上げるときに息を吐く
• 姿勢を維持しながら息を吐き切る
• 自然な呼吸で元に戻る

これら6つのコツを押さえて、ティーザーを効果的に行うよう意識してください。

(3) ニーベントレッグツイスト(初級)

次は、お腹を引き締めたい人や、くびれを目指す人におすすめしたいニーベントレッグツイストを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、ニーベントレッグツイストの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

ニーベントレッグツイストは、以下の手順で取り組んでください。

1. 仰向けになり、両手を広げる
2. 膝を90度に曲げて、持ち上げる
3. 上げた脚を揃えたまま、左右に倒す

これら3つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

ニーベントレッグツイストに取り組むときのコツは、以下の5つです。

• 上半身が床から離れないようにする
• できるだけ大きな動きを無理なく行う
• 反動を使わないようにする
• 脚を横へ倒すときに、息を吸う
• 脚を元に戻すときに、息を吐く

これら5つのコツを押さえて、ニーベントレッグツイストを効果的に行うよう意識してください。

(4) マウンテンクライマーツイスト(中級)

ここからは、慣れてきたら挑戦してほしい4種類の中級者向けトレーニングです。

お腹を引き締めたい人や、くびれを目指す人におすすめしたいマウンテンクライマーツイストを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、マウンテンクライマーツイストの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

マウンテンクライマーツイストは、以下の手順で取り組んでください。

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 片脚ずつ交互にひねっていく

これら2つの手順で、1日に20回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

マウンテンクライマーツイストに取り組むときのコツは、以下の5つです。

• お腹に力を入れて姿勢を保つ
• できるだけ大きく脚をひねる
• 慣れてきたらテンポを上げて行う
• 体をひねるときに息を吐く
• 元に戻すときに息を吸う

これら5つのコツを押さえて、マウンテンクライマーツイストを効果的に行うよう意識してください。

(5) ニートゥーエルボー(中級)

次は、座りながらできて、腰周りと脇腹にアプローチできるニートゥーエルボーを以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、ニートゥーエルボーの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

ニートゥーエルボーは、以下の手順で取り組んでください。

1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばす
2. 両肘を90度に曲げて開く
3. 肘と反対側の膝を近づける
4. リズムよく左右交互に繰り返す

これら4つの手順で、1日に20回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

ニートゥーエルボーに取り組む時のコツは、以下です。

• リズムよく左右交互に繰り返す

上記のコツを押さえて、ニートゥーエルボーを効果的に行うよう意識してください。

(6) ハンドレッド(中級)

次は、お腹の引き締め効果が期待できるハンドレッドを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、ハンドレッドの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

ハンドレッドは、以下の手順で取り組んでください。

1. 脚を90度に曲げて持ち上げる
2. 肩甲骨が床から離れるように、上体を起こす
3. 両手を脚に向かってまっすぐに伸ばし、そのまま上下に動かす
4. お腹に力を入れたまま、繰り返す

これら4つの手順で、1日に20回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

ハンドレッドに取り組む時のコツは、以下の4つです。

• 背中が床につかないように注意する
• 腕をまっすぐ上下にコントロールして動かす
• 息を大きく吸ってしっかりと吐く
• 大きく呼吸をしながら動作を繰り返す

これら4つのコツを押さえて、ハンドレッドを効果的に行うよう意識してください。

(7) レッグスロー(中級)

最後は、ペアで行えて、お腹の引き締め効果が期待できるレッグスローを、以下の2つに分けて紹介します。

• トレーニングの手順
• トレーニング時のコツ

これら2項目を押さえて、レッグスローの正しい取り組み方を身につけてください。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1: トレーニングの手順

レッグスローは、以下の手順で取り組んでください。

1. 1人が仰向けになり両脚を上げる
2. お互いの脚を掴む
3. 両脚を揃えてまっすぐ持ち上げる
4. 持ち上げた脚をペアが押し返す
5. 押された勢いに負けないように脚をゆっくり下ろす
6. 同様に脚を持ち上げて繰り返す

これら6つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

#2: トレーニング時のコツ

レッグスローに取り組むときのコツは、以下の5つです。

• 指先を遠くに置くイメージで脚を下ろす
• ペアの押す力に耐えてゆっくり脚を下ろす
• 脚を下ろす際に腰が反りすぎないように注意する
• 脚を下ろす時に息を吸う
• 脚をあげる時に息を吐く

これら5つのコツを押さえて、レッグスローを効果的に行うよう意識してください。

以上、お腹の贅肉にアプローチできるトレーニングを紹介しました。

ここまで読めば、お腹の贅肉解消に向けて、すぐにでもトレーニングに取り組むことができるはずです。

しかし、お腹の贅肉解消を目指すときには、気をつけたいポイントがあり、押さえておかないと期待する効果が得られないことがあります。

最後に、お腹の贅肉解消を目指すときのポイントを確認して、トレーニングと合わせて取り入れていきましょう。

2. お腹の贅肉解消を目指すときの4つのポイントとは？

ここでは、お腹の贅肉解消を目指す時のポイントとして、以下の4つを紹介します。

1. 追加で有酸素運動を実施する
2. 無理のない範囲でトレーニングする
3. 食物繊維をしっかり摂取する
4. 極端な食事制限は避ける

これら4つのポイントを押さえて、お腹の贅肉に対して効率よくアプローチしていきましょう。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきます。

(1) 追加で有酸素性運動を実施する

トレーニングでお腹の贅肉解消を目指す場合には、追加で有酸素性運動を実施しましょう。

なぜなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素性運動を筋トレと組み合わせて継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高める効果が期待されているためです。

これにより、基礎代謝量を高めつつ運動を続けることで消費カロリーを増やすことができるので、ダイエットしたい人は有酸素性運動を組み合わせて実施することをおすすめします。

ちなみに、トレーニング初心者は、まずウォーキングから取り入れてみましょう。

なぜなら、有酸素性運動として取り入れられる運動の中でも、比較的手軽に継続しやすいためです。

したがって、効率良くお腹の贅肉解消を目指したい人は、ウォーキングによる有酸素性運動から組み合わせてみるようにしてください。

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(2) 無理のない範囲でトレーニングする

トレーニングは、無理のない範囲で取り組みましょう。

なぜなら、これまでトレーニングする習慣の無かった人が、習慣づけて継続していくのは、決して簡単なことではないためです。

したがって、初心者がトレーニングを継続させていくためには、無理のない範囲で取り組む必要があります。

また、同じ筋肉を使うトレーニングの場合は間隔を空けることを意識してください。

ただし、使う筋肉を変えるのであれば、トレーニングを毎日行っても構いません。

(3) 食物繊維をしっかり摂取する

お腹の贅肉解消を目指す人は、トレーニングや有酸素性運動に加えて、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。

なぜなら、食物繊維には、食後の血糖の上昇を抑えたり、コレステロールやナトリウムを体外へ排出する働きがあるためです。

したがって、食物繊維を積極的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維の食事摂取基準 （g/日）で成人男性は1日に20g以上、成人女性は1日に18g以上と設定されています。

しかし、実際の摂取量は、20歳以上で1日に平均15gほどなので、プラス3〜5g摂取するよう意識してみましょう。

(4) 極端な食事制限は避ける

お腹の贅肉解消を目指してダイエットするときは、極端な食事制限を避けましょう。

なぜなら、極端に食事を制限することで、必須栄養素の摂取量が不足してしまう恐れがあるためです。

これにより、例えば、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血や月経異常というように、健康を損なうリスクが生じます。

したがって、ダイエット中には、バランス良く栄養を摂取すべきです。

具体的には、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランス良く摂ることが大切となります。

これらの栄養素を日々の生活でバランス良く摂取して、健康的なダイエットを行うようにしてください。

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3. まとめ

この記事では、お腹の贅肉にアプローチできる簡単トレーニングを紹介しました。

紹介したトレーニングの中から、すぐに実践できそうなものを選んで取り組み始めてください。

また、贅肉の解消を目指すならば、追加で有酸素性運動に取り組むこともおすすめします。

また、日々の食生活では、食物繊維をしっかり摂りつつ、極端な食事制限は避けることが大切です。

無理のない範囲でダイエットに取り組んで、お腹の贅肉解消を目指していきましょう。