散歩ダイエットに期待できる効果とは?必要な工夫も紹介!

「散歩にダイエット効果はあるの?」
「散歩ダイエットをするときのポイントとは?」

このように、散歩ダイエットについてお悩みではないでしょうか?

結論から言うと、散歩にはダイエット効果が期待できます。

ただし、ダイエット効果を目指すならば、散歩に工夫を加えなければなりません。

この記事では、散歩ダイエットに必要な工夫を紹介しながら、セットでおすすめしたい筋トレ方法を解説します。

この記事を読めば、効率よく散歩をダイエットに取り入れられるはずです!

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1. 散歩ダイエットをするときに必要な3つの工夫とは?

散歩ダイエットをするときに必要な工夫は、以下の3つです。

  1. フォームを意識する
  2. 早歩きを心がける
  3. 長い時間歩くことを習慣化する

これら3つの工夫を押さえて実践して、ダイエットの一環に取り入れてみてください。

それでは、それぞれの工夫を順番に見ていきましょう。

(1) フォームを意識する

散歩ダイエットでは、フォームを意識しましょう。

ダイエットのためにする散歩はウォーキングと呼ばれ、一般的な散歩とはフォームが異なるためです。

したがって、散歩ダイエットでは、フォームを意識しながらウォーキングしなければなりません。

具体的には、視線は自然に前を向いて、頭を高くして背筋を伸ばします。

また、肘を曲げながら腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして、重心を前に移動させることが大切です。

さらに、着地するときには、自然に足を踏み出して、かかとから地面に着けるようにします。

散歩ダイエットの際にはこれらのポイントを意識して、工夫されたフォームでウォーキングするようにしてください。

(2) 早歩きを心がける

散歩ダイエットでは、早歩きでのウォーキングを心がけましょう。

通常スピードでの散歩と比べて、消費カロリーを増やすことが期待できるためです。

たとえば、息切れする程度のスピードでウォーキングすることで、通常の歩行の2倍ほどの消費カロリーが期待できます。

そのため、散歩でダイエットを成功させたい人は、できるだけ早歩きを心がけてください。

(3) 長い時間歩くことを習慣化する

散歩ダイエットを実施するときは、長時間のウォーキングを習慣化させましょう。

ウォーキングは、長い時間歩くことでダイエットに効果的な有酸素性運動として取り組むことができるためです。

これを習慣化して長期的に続ければ、有酸素性運動の継続によるダイエット効果を期待することができます。

したがって、散歩ダイエットに取り組む際は、長い時間のウォーキングを習慣化させるようにしてください。

以上、散歩ダイエットをするときに必要な工夫を紹介しました。

ここで「散歩による有酸素性運動で期待できるダイエット効果ってどんなもの?」と疑問に思う人も多いはずです。

ここからは、散歩ダイエットで期待できる効果を紹介します。

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2. 散歩による有酸素性運動で期待できる3つのダイエット効果!

散歩による有酸素性運動で期待できるダイエット効果は、以下の3つです。

  1. 中性脂肪の減少
  2. 基礎代謝量の向上
  3. ストレスの軽減

これら3つの効果を押さえて、散歩による有酸素性運動をダイエットに取り入れてください。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

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(1) 中性脂肪の減少

散歩ダイエットでウォーキングによる有酸素性運動を継続すれば、中性脂肪の減少効果が期待できます。

ウォーキングを続けることで、有酸素性運動により脂肪を燃焼する割合が高まるためです。

そのため、痩せたい人にとって嬉しいメリットとなります。

ちなみに、有酸素性運動で消費するエネルギー源として体脂肪を使いたいなら、長く歩けば歩くほど効果的です。

また、ウォーキングを中程度の強度で行ったり、総運動時間を増やしたり、筋トレを組み合わせても、良い効果が狙えるでしょう。

(2) 基礎代謝量の向上

散歩ダイエットでウォーキングによる有酸素運動を継続し、筋トレを組み合わせることによって、基礎代謝量を向上させることができます。

基礎代謝量とは、安静な状態でいるときに消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

この基礎代謝量を高めることができれば、1日の消費カロリーが増えます。

したがって、基礎代謝量の向上は、痩せたい人にとって嬉しいメリットとなるでしょう。

(3) ストレスの軽減

散歩ダイエットでウォーキングによる有酸素運動を実施すれば、ストレスが軽減されてリラックス効果も期待できます。

ウォーキングを一定時間続けると、脳内でセロトニンという物質が分泌されると言われているためです。

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きをします。

このように、有酸素性運動には精神面での健康効果も期待できるので、ダイエットの食事制限によりストレスを感じている人にとっても、嬉しいメリットとなるでしょう。

以上、散歩による有酸素性運動で期待できる効果を紹介しました。

散歩ダイエットには、有酸素性運動と合わせて筋トレを実践することをおすすめします。

ここからは、筋トレで期待できる効果などを確認しておきましょう。

3. ダイエットには散歩(有酸素性運動)と筋トレをセットでしよう!

散歩ダイエットに取り組むときは、有酸素性運動だけでなく、筋トレも組み合わせて実践しましょう。

筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、つまりは消費エネルギーを増加させられるからです。

また、筋トレには、成長ホルモンの分泌を促進させる働きもあるので、肌の若返り効果も期待されています。

筋トレで期待できるメリットは、痩せたい人や、肌のアンチエイジングを目指す人にとって嬉しいものです。

したがって、散歩ダイエットに取り組むときは、有酸素性運動と筋トレをセットに実践してください。

以上、散歩ダイエットで有酸素性運動と筋トレを組み合わせてほしい理由を紹介しました。

ここで「自宅でも簡単にできる筋トレってあるの?」と疑問に思う人も多いはずです。

最後に、初心者でも簡単にできる筋トレ方法を確認しておきましょう。

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4. 散歩ダイエットに組み合わせたい!簡単な筋トレ5選

散歩ダイエットに組み合わせてほしい簡単な筋トレは、以下の5つです。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. レッグレイズ
  4. プッシュアップ
  5. リアレイズ

これら5つの筋トレ方法を押さえて、有酸素性運動と組み合わせてダイエットを実践してください。

それでは、それぞれの筋トレを順番に見ていきましょう。

(1) スクワット

はじめに紹介する筋トレは、スクワットです。

スクワットは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 肩幅に足を広げ、胸の前で両腕をクロスする
  2. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
  3. 膝が外側や内側にぶれないように意識する
  4. 背中を丸めないように、お腹に力を入れ胸を張る
  5. 地面を押すように戻していく

これら5つの手順に沿って、1日に10回を3セットほど行うと良いでしょう。

そして、スクワットを実践する際には、膝がつま先より前に出過ぎないように意識することが大切です。

また、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元の姿勢に戻るという呼吸のリズムを維持します。

これらのポイントを押さえながら、基礎代謝アップを目指しましょう。

(2) ヒップリフト

2つめに紹介する筋トレは、お尻を上げ下げして行うヒップリフトです。

ヒップリフトは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 足裏を床につける
  2. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていく
  3. 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げきる
  4. ゆっくり下ろしていく

これら4つの手順に沿って、無理のない範囲で行うと良いでしょう。

そして、ヒップリフトを実践する際には、肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げることが大切です。

また、息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながらお尻を下げるという呼吸のリズムを維持します。

これらのポイントを押さえながら、引き締まったお尻を目指しましょう。

(3) レッグレイズ

3つめに紹介する筋トレは、両脚を上げて行うレッグレイズです。

レッグレイズは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 下腹部を引き締め、伸ばした脚を90度まで上げる
  2. ゆっくりと地面に近づける

これら2つの手順に沿って、1日に10回を3セットほど行うと良いでしょう。

そして、レッグレイズを実践する際には、腰が反らないようお腹の力を抜かないことが大切です。

また、脚の上げ下げ運動はゆっくりと行います。

これらのポイントを押さえながら、お腹の下部の引き締めを目指しましょう。

(4) プッシュアップ

4つめに紹介する筋トレは、腕で体を押し上げて行うプッシュアップです。

プッシュアップは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 膝をつき、四つ這いになる
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せていく
  3. 更に胸を張り、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面を押し上げて、元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、1日に10回ほど行うと良いとされています。

そして、プッシュアップを実践する際には、肩甲骨をしっかり寄せることが大切です。

また、トレーニング中は胸を張り、背中を丸めないようにします。

これらのポイントを押さえながら、大胸筋の筋力アップを目指しましょう。

(5) リアレイズ

5つめに紹介する筋トレは、椅子に座りながら行うリアレイズです。

リアレイズは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 椅子に座って、前傾姿勢を作る
  2. 肘を曲げて、胸の前に寄せる
  3. 肘を背中側に寄せる

これら3つの手順に沿って、1日に10回ほど行うと良いとされています。

そして、リアレイズを実践する際には、お腹に力を入れて腕だけ動かすことが大切です。

また、胸を張りながら肩の背面を意識して、体幹が一緒に動かないようにします。

これらのポイントを押さえながら、腕の引き締めを目指しましょう。

以上、散歩ダイエットに組み合わせてほしい筋トレを紹介しました。

できる筋トレから順番に、散歩ダイエットに追加で取り入れてみましょう。

5. まとめ

散歩は、工夫して実施することで有酸素性運動としての効果が狙えます。

この記事では、工夫した散歩による有酸素性運動を継続することで期待できるダイエット効果について紹介しました。

また、より効果的にダイエットするためには、散歩と筋トレをセットで実践することがおすすめです。

紹介した筋トレを組み合わせて、さらなるダイエット効果を狙っていきましょう。

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