豆腐のたんぱく質量を種類別に解説!ダイエットに役立つ激うま豆腐レシピも

たんぱく質が豊富でお財布にもやさしい豆腐は、筋トレやダイエットに最適な食材。
同じ豆腐でも、種類ごとに栄養価やカロリーに違いがあるのを知っていますか。
「筋トレ中は木綿と絹どちらが向いている?」「杏仁豆腐や卵豆腐は豆腐なの……?」
そんな疑問をお持ちの人に向けて、豆腐の種類ごとの特性やたんぱく質量を紹介します。
豆腐の豆知識を知って、ダイエットや筋トレに効率よく活用してみましょう。
すぐに作れる豆腐の激うまレシピも紹介するので、ダイエット中の人は必見です。

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1. 豆腐の種類別たんぱく質含有量

豆腐100gあたりのエネルギー量栄養素の内訳

種類 熱量 たんぱく質 脂質 炭水化物
木綿 80kcal 7.0g 4.9g 1.5g
62kcal 5.3g 3.5g 2.0g
焼き 88kcal 7.8g 5.7g 1.0g
凍り 115kcal 10.7g 7.3g 1.1g

上記の表のとおり、100gあたりのたんぱく質含有量がもっとも多いのは凍り豆腐です。
一方で、絹豆腐のたんぱく質量は凍り豆腐の半分ほど。
筋力アップのためにたんぱく質摂取を望む人は、
凍り>焼き>木綿>絹の順にたんぱく質量が高いと覚えておきましょう。

もちろん、凍り豆腐以外の豆腐にもダイエットや筋トレに役立つメリットがあります。
木綿・絹・焼き・凍り、それぞれの豆腐の特性について見ていきましょう。

(1) 木綿

木綿豆腐は、昔からある一般的な製法の豆腐です。
豆乳を凝固→一度崩す→型に入れる→カットする、と絹豆腐と製法は大きく変わりません。
木綿豆腐の特徴は、重しをかけて「ゆ」を出すことです。
これにより水分が少なくなるため、固めの食感に仕上がっており、食べこたえがあります。
たんぱく質量が豊富なので、筋トレ中のサポートに最適です。

焼く・揚げるといった工程のある豆腐加工品と比較してカロリーも心配なく食べられます。
また「ソフト豆腐」といった名称で売られている豆腐も、やわらかく仕上げた木綿豆腐の一種です。

(2) 絹

やわらかくのど越しのよい絹豆腐は老若男女に人気があり、さまざまな料理に活用されています。
工程のなかで「ゆ」出しを行わないため水分量が多く、1gあたりのたんぱく質量は少々低いことが特徴です。
一方で、他の豆腐と比べるとカロリーが低いため、ダイエット中にはぴったり。
水分が多く見た目がボリューミーなので、食事の前に絹豆腐を食べれば満足感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。

(3) 焼き

焼き豆腐とは、木綿豆腐を水切りしバーナーや炭火で焦げ目をつけた豆腐加工品です。
ただし、油揚げやがんもどきとは異なり、多量の油を使っての調理を行わないため、カロリーはそれほど高くありません。
たんぱく質量は凍り豆腐に次いで豊富なので、ダイエット中の栄養サポートに効果的です。
ダシや調味料がしみこみやすいので、スープや鍋物によくあいます。
木綿豆腐を買ってきて自分で油をひき焼く場合とくらべると、カロリーカットとなるため、豆腐ステーキや肉豆腐などに活用するのもおすすめです。

(4) 凍り

凍り豆腐とは、豆腐を一度凍らせてから乾燥させた乾物のことで、高野豆腐・しみ豆腐とも呼ばれています。
水分をぬいてギュッと栄養が濃縮されているため、豆腐製品のなかでもとても栄養価が高い食品として有名です。
乾物のまま水に戻して使うものや、すぐに食べられる水煮の商品が売られています。
歯ごたえがあり、しっかり咀嚼(そしゃく)して食べることになるので、満足感が得られダイエット中に最適です。

(5) 豆腐と名のつく商品に注意

豆腐と名がついていても、実際には豆腐と異なる商品が存在します。
アンニン豆腐・ごま豆腐・卵豆腐などは、豆腐ではありません!
これらは豆腐状に固めた商品であって、大豆から作られた豆腐とは違います。
アンニン豆腐は砂糖が入ったスイーツ、ごま豆腐はすったゴマを葛でんぷんで豆腐状に固めたもの、卵豆腐は具なしの茶碗蒸しのようなものです。
卵豆腐は卵によるたんぱく質補給が望めますが、アンニン豆腐やごま豆腐はたんぱく質量はわずかです。
特徴をふまえたうえで、取り入れましょう。

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2. 豆腐は高たんぱく低糖質でダイエットに役立つ

豆腐は高たんぱくかつ低糖質のため、ダイエット向きの食品です。
筋トレを行う人のなかには、豆腐だけで大丈夫なの?と不安に思う人もいるでしょう。
筋トレ中やダイエット中に豆腐を取り入れるメリットと注意点をお伝えします。

(1) 豆腐は高たんぱく低カロリー食品!

たんぱく質を補うには、豆腐のほかにも肉・魚・卵といった食品が挙げられます。
肉や魚を毎日摂るのはむずかしい、手軽で低カロリーな食材だとうれしい、そんな願いをかなえてくれるのが豆腐です。
まずは、肉や魚と豆腐の栄養素から比較してみましょう。

食品(100g) 熱量 たんぱく質 脂質
鮭(白サケ生) 133kcal 22.3g 4.1g
鶏卵(全卵生) 151kcal 12.3g 10.3g
若鶏むね肉(皮なし生) 116kcal 22.3g 1.9g
牛肉赤身(国産肩肉生) 201kcal 20.2g 9.1g
凍り豆腐(水煮) 115kcal 10.7g 7.3g

凍り豆腐のたんぱく質量や脂質量は、肉や魚と比べても劣りません。
手軽に栄養素が摂取できるうえ、カロリーの少ない豆腐類はダイエットにも適した食品といえます。

食事の際に、脂の多い部位を使った肉や魚が料理の量を少し減らして豆腐に置き換えれば、カロリーカットがかないます。

(2) 豆腐を筋トレ中やダイエット中に取り入れるメリットと注意点

筋トレダイエット中に豆腐をおすすめするのは、低カロリーだからだけではありません。
豆腐を取り入れるメリットと注意点を知って「きれいにダイエット」を目指しましょう。

#1: 満腹感が得られストレスなくダイエットできる

ダイエットのリバウンドにはさまざまな原因がありますが、一番恐ろしいのはストレスからくる暴飲暴食です。
空腹の状態で、いきなり大量の食事からの糖質を摂取すると、血糖値が急激にあがるためインスリンが多く分泌されます。過剰な糖質摂取は脂肪の蓄積につながります。
急激な血糖値の上昇を防ぐためには、以下のような対策が有効です。

  • 小腹がすいたらカロリーの低いお豆腐で満腹感を得る
  • ご飯やパンを食べる前に豆腐や野菜を食べる
  • 豆腐を使ったおかずでカロリーをおさえる

豆腐だけじゃ我慢できない、お菓子やスイーツもたまには食べたい、豆腐はそんなワガママもかなえてくれる万能食材なんです。

#2: たんぱく質で代謝アップがねらえる

ダイエットのために筋トレや運動を行う人にとって、たんぱく質は欠かせないもの。
豆腐で足りないたんぱく質を補えば、筋トレ時のサポートができます。
筋肉量が増えれば体の基礎代謝があがるため、1日に消費するカロリーもアップ!
活動中の消費カロリーはもちろん、寝ているときの消費カロリーもあがるため、「筋肉を鍛えるほうが痩せやすい」といえます。
年とともに痩せにくくなった、昔より食べていないのにすぐ太る、こんな悩みを抱える人に豆腐はピッタリの食材です。

#3: 豆腐だけでは栄養は補えないので注意!

豆腐はたんぱく質が豊富な食品ですが、毎日のおかずを豆腐のみにするなどはNGです。
人の体に必要なエネルギーや栄養素は、豆腐だけでは補えません。
運動量にもよりますが、20~30代女性の1日に必要なエネルギー量は、およそ2000kcal前後です。

豆腐1丁のカロリーは250kcal程度ですが、豆腐だけだと栄養バランスのいい食事とは言えません。
豆腐とあわせて、主食や副菜をバランスよく摂りましょう。
豆腐+ひき肉、豆腐+チーズなど、動物性たんぱく質を取り入れるのがおすすめです。

また、色々な食材を摂るのが大変だという人には、プロテインドリンクやプロテインバーもおすすめです。
プロテインと聞くと、マッチョな男性が飲むものと思いがちですが、女性の美容に特化した商品も販売されています。

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3. すぐに真似したい!激うま豆腐の簡単レシピ

豆腐をダイエットに活用したいけれど、毎日冷ややっこやお味噌汁じゃちょっと味気ない……。
そんな人に向けて、今すぐ真似したくなる!激うま豆腐レシピを紹介します。
豆腐に加えて、少量のひき肉やチーズといった動物性たんぱく質を摂取できるので、筋トレ時のサポートにも健康面でもバッチリです。

(1) 難易度1 絹豆腐の明太とろけるチーズのせ

料理が苦手な人でも簡単に作れるのが、絹豆腐の明太とろけるチーズのせです!
1人分のカロリーは117kcalと控えめなのがうれしいポイント。
水気をきった絹豆腐にチーズをかけてレンジでチンしたら刻んだ明太子・マヨネーズ・しそのソースをのせるだけ。
たんぱく質はもちろん、カルシウムと鉄分、ビタミンも含まれているので、ダイエット中の美容が気になる女性にぴったりです。

絹豆腐の明太とろけるチーズのせの詳しい作り方はこちらから

(2) 難易度2 お豆腐入りチキンナゲット

ダイエット中でもお肉や揚げ物が食べたいけれどカロリーが心配……。
そんな人に最適なのが、低カロリーなお豆腐入りチキンナゲットです!
ヘルシーな木綿豆腐と鶏むね肉+鶏ひき肉を混ぜて、塩こしょうに米粉を入れたらフライパンで焼くだけ。
豆腐を使っているうえに揚げ焼きなので、市販のチキンナゲットよりずっとヘルシー。
キッチンペーパーでしっかり油をきったら、絶品ハニーマスタードソースでめしあがれ。

お豆腐入りチキンナゲットの詳しい作り方はこちらから

(3) 難易度2 1日のおよそ1/2の野菜が摂れる!激辛野菜麻婆丼

ダイエット中のメインおかずにぴったりなのが、野菜たっぷりの激辛麻婆丼。
低カロリーな豆腐や野菜を中心に、唐辛子・生姜で体が温まるレシピです。
白米の代わりに炊いたキヌアに具材をかけることで、ボリューミーな丼ものでも食物繊維をとることができます。
明太チーズのせやチキンナゲットとくらべると工程は多いですが、とても簡単に作れるのでぜひお試しあれ。

1日のおよそ1/2の野菜が摂れる!激辛野菜麻婆丼の詳しい作り方はこちらから

4. まとめ

低カロリーで高たんぱくな豆腐は、筋トレやダイエット中に取り入れたい食材のひとつ。
ただし、豆腐のみでは必要なエネルギーをしっかりまかなえないので注意してください。
肉やチーズなどの動物性たんぱく質をあわせて摂るのが、健康なダイエットのコツです。
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料理を作るのが面倒なときは、手軽なプロテインドリンクや栄養補助食品を使ってもOK!
満腹感を得られる豆腐をうまく取り入れれば、無理なくダイエットが行えます。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月7日)のものです。また、画像はイメージです。

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