ヨーグルトは便秘やダイエットに効果的?食べるタイミングやおすすめ商品を紹介!

「ダイエットにはヨーグルトが効果的って本当?」
「どんなヨーグルトがダイエットに最適なのか知りたい!」

このように、ヨーグルトを取り入れたダイエット方法についてお悩みではないでしょうか?

実は、ヨーグルトは適度な量であればダイエット中に摂取しても悪影響の少ない食品です。
ここでは、ヨーグルトがダイエット効果を期待できる理由を3つのポイントで解説します。

この記事を読めば、ダイエットに最適なヨーグルトをおいしく食べながら、理想のスタイルを目指せるはずです!

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1. ヨーグルトがダイエット効果を期待できる3つの理由

ヨーグルトには「便秘の解消」「基礎代謝の向上」「食べ過ぎ予防」という3つの働きが期待できるため、ダイエット中に摂取すると効果的と考えられる食品です。
1つずつ詳しく説明していきます。

(1) 便秘の緩和が期待できる

ヨーグルトに含まれる「善玉菌」には、腸の動きを活発にする整腸作用があります。
善玉菌が腸内に存在する大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えるのです。
腸の動きが活発になると、排便が促されるため便秘の予防、解消が期待できます。

ダイエット中の女性にとって便秘は改善したい悩みのひとつですよね。
ヨーグルトと合わせて食物繊維、オリゴ糖を摂取することも便秘緩和のポイントでしょう。

便秘はダイエットの妨げになるだけではなく、肌荒れやストレスの原因にもなるのです。
ヨーグルトを食べて便秘の緩和を目指し、快適なダイエット生活を目指しましょう。

(2) 基礎代謝の低下予防

ヨーグルトの整腸作用には腸の動きを活発にすることで、体温を上昇させ基礎代謝低下を防ぐ可能性があります。
基礎代謝が高い人は、日常の消費カロリーが多くなるため痩せやすい体になるといえるでしょう。
基礎代謝は年齢とともに低下してしまうため、積極的にヨーグルトを食べて基礎代謝を維持したいですね。

ただし、基礎代謝は体の筋肉量にも関係しているため、ヨーグルトを食べるだけではなく筋トレや運動も取り入れることが大切でしょう。

(3) 適度な満足感で食べ過ぎ防止

クリーミーな味わいがあるヨーグルトは、ダイエット中でも食べ応えがある食品です。
水切りしたヨーグルトはチーズのようなコクもあり、さらに満足感が高まります。
また、ヨーグルトはアレンジの幅が広いため、食べすぎを防止する水溶性食物繊維を含む食材を組み合わせることで、間食や食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

水切りヨーグルトは、ボールに重ねたザルにキッチンペーパーを敷きヨーグルトをのせることで簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。
水切りした際に残る水はホエー(乳清)を呼ばれており、水溶性のたんぱく質やミネラル、ビタミンなど豊富な栄養が含まれています。
ホエーは捨てずに飲むと、ヨーグルトの栄養素をあますことなく活用できますね。

最近では水切りしてあるヨーグルト(ギリシャヨーグルト)も売られています。
忙しい女性は市販のギリシャヨーグルトを活用すると便利ですね。

2. ヨーグルトはいつ食べる?朝昼夜それぞれのメリットを解説

ヨーグルトは基本的には、いつ食べてもよい食品です。
生活スタイルの中で、自分が食べやすいタイミングで取り入れるようにしましょう。
ここでは、朝昼夜それぞれのタイミングで食べるメリットを紹介します。

(1) 朝にヨーグルトを食べるメリット

ヨーグルトにはほどよい酸味があり口当たりもなめらかなため、食欲がわかない朝でも食べやすい食品です。
朝食を抜きがちな人には、朝ヨーグルトがおすすめです。
またヨーグルトは、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べることで、便秘の緩和が期待できます。毎朝なかなかトイレでスッキリできない人は朝ヨーグルトを試す価値があるかもしれません。

(2) 昼にヨーグルトを食べるメリット

昼食にヨーグルトを取り入れることで、食べ過ぎを防止できる可能性があります。
パンや麺類など炭水化物が中心になりやすいランチですが、メニューにヨーグルトを取り入れて、その分主食を少し減らしてみてはいかがでしょうか。

食事はバランス第一ではありますが、ヨーグルトの満足感を利用し、炭水化物や糖質の多い食品を控えるように意識することでダイエット効果も高まります。

(3) 夜にヨーグルトを食べるメリット

夕食時のメニューにもヨーグルトを取り入れることで、食事の食べ過ぎを予防し、総カロリーを抑えることが期待できます。
ヨーグルトはさっぱりとした風味もあるため、夜遅い時間でも食べやすい人も多いのではないでしょうか?
翌朝の便通にも良い影響が期待できますね。

(4) ダイエット効果を高める食べ方のコツ

#1: 空腹時は避ける

ヨーグルトに含まれている善玉菌は、酸性度の強い胃酸に弱いことがあります。
空腹時は胃酸の酸性度が高くなりやすいため、ヨーグルトは空腹時を避けて食べるようにしましょう。

朝食として食べる場合は、ヨーグルトを食べる前にコップ1杯の白湯を飲むと良いでしょう。
昼や夜にヨーグルトを食べるときは、1番最初を避けて食間に食べることをおすすめします。

#2: ホットヨーグルトもおすすめ

ヨーグルトはあたためてもおいしく食べられます。
冷やして食べることが定着しているヨーグルトですが、あたためることでマイルドな口当たりになります。
ホットヨーグルトは体を冷やしにくく、冷え性の女性にもおすすめの食べ方です。

ただし温めた状態でヨーグルトを放置すると、発酵が進み味が変わってしまうため、早めに食べましょう。

3. ダイエットに最適なヨーグルトの選び方とおすすめ商品

市販のヨーグルトにはさまざまなタイプのものがありますが、ダイエットにおすすめのヨーグルトには2つのポイントがあります。
ダイエットに最適なヨーグルトの選び方を解説しながら、おすすめの商品を5つ紹介しましょう。

(1) プレーンな無糖タイプを選ぶ

ダイエットが目的の場合は、砂糖やフルーツソースなどが入っていない、プレーンな無糖タイプを選びましょう。
ヨーグルトがダイエットに効果的だからといって、砂糖やフルーツソースがたっぷりと入った商品をたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
食べ方のアレンジとして、時々フルーツなどをプラスすることは問題ありませんが、基本的にはプレーンな無糖タイプを食べるようにしましょう。
またカロリーを控えるためには、脂質量の少ない低脂質タイプもおすすめです。

(2) 菌の種類に着目する

市販のヨーグルトにはさまざまな善玉菌が入っています。
代表的なものにビフィズス菌、ガセリ菌、乳酸菌などがあります。
それぞれの菌に特徴があるので、ヨーグルトを購入する際は菌の種類に着目してみるのもいいですね。

(3) ヨーグルトダイエットにおすすめの商品5選

ダイエットに適したヨーグルトの2つのポイントを基準に、おすすめ商品5選を紹介します。

#1: おすすめヨーグルト①:ビヒダス プレーンヨーグルト

ビヒダス プレーンヨーグルト

大腸まで届くビフィズス菌BB536が入っているヨーグルトです。
ビフィズス菌BB536は、50年前に健康な赤ちゃんの大腸から発見されました。
生きたビフィズス菌BB536が腸内環境を整えるとして、「特定保健用食品」としての許可を受けた食品でもあります。
酸味がほどよく、なめらかで食べやすい味が特長です。

特徴

  • 内容量:400g
  • 原材料名:生乳、乳製品
  • 特定保健用食品
  • ビフィズス菌BB5365(ビフィドバクテリウム・ロンガム 20億以上)

#2: おすすめヨーグルト②:BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用

BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用

生きて腸まで届き、お腹で増えるビフィズス菌BifiXが入っているヨーグルトです。
ビフィズス菌BifiXは、グリコが保有している約1万種類の菌株の中から見出されました。
さらにBifiXヨーグルトには、100%野菜由来の植物繊維であるイヌリンが配合されています。
イヌリンはビフィズス菌BifiXとの相乗効果が期待でき、お腹の健康に役立つ成分です。
とろみがありなめらか食感で食べやすいヨーグルトですね。

特徴

  • 内容量:375g
  • 原材料名:乳製品、食物繊維(イヌリン)、乳たんぱく、ゼラチン、酵母エキス
  • 食物繊維イヌリン入り
  • ビフィズス菌BifiX入り

#3: おすすめヨーグルト③:ダノンビオ プレーン・砂糖不使用

ダノンビオ プレーン・砂糖不使用

胃酸に強く、生きて腸まで届くビフィズス菌BE80が入っているヨーグルトです。
ビフィズス菌BE80は、20年もの長い研究開発から生まれました。
ダノンビオは、ビフィズス菌BE80を中心とした5種類の菌を最適なバランスで増やす「長時間5種の菌増加発酵」という製法で作られています。
便利な小分けタイプのヨーグルトで、クリーミーなおいしさが特長です。

特徴

  • 内容量:300g(75g×4カップ)
  • 原材料名:生乳、乳製品、乳たんぱく、ゼラチン/増粘剤(加工でんぷん)
  • ビフィズス菌BE80入り

#4: おすすめヨーグルト④:ナチュレ 恵 megumi

ナチュレ 恵 megumi

大腸に棲むビフィズス菌SP株と、小腸に棲むガセリ菌SP株の2種類の乳酸菌が入ったヨーグルトです。
ビフィズス菌SP株とガセリ菌SP株は、それぞれ役割が異なります。
ナチュレ 恵 megumiは、2種類の菌のはたらきによって腸内環境を改善することが認められている「特定保健用食品」です。
マイルドな酸味ですっきりとした味わいも魅力ですね。

特徴

  • 内容量:400g
  • 原材料名:生乳、乳製品
  • 特定保健用食品
  • L.ガセリSBT2055(ガセリ菌SP株)5億以上(100gあたり)
  • B.ロンガムSBT2928(ビフィズス菌SP株)10億以上(100gあたり)

#5: おすすめヨーグルト⑤: 明治ブルガリアヨーグルトLB81 そのままおいしい脂肪0プレーン

明治ブルガリアヨーグルトLB81 そのままおいしい脂肪0プレーン

本場ブルガリアのLB81乳酸菌が入っているヨーグルトです。
脂肪分が0であり、カロリーも控えめなタイプです。
さっぱりとしていますが、丹念発酵と乳糖分解技術によりヨーグルト本来のおいしさもしっかり味わえます。
脂肪分やカロリーが気になる人におすすめの商品です。

特徴

  • 内容量:400g
  • 原材料名:乳製品、乳たんぱく質
  • 脂質0g
  • LB81乳酸菌入り

4. ヨーグルトと合わせると効果的な素材とレシピを紹介

整腸作用のあるヨーグルトの効果を高めるためには「食物繊維」や「オリゴ糖」と一緒に食べることがポイントです。
相乗効果の理由を解説しながら、食物繊維やオリゴ糖を上手に取り入れるためのレシピを紹介します。

(1) 整腸作用のある食物繊維

食物繊維は体内には吸収されず、腸内の善玉菌のえさとなり腸の動きを整える働きがあります。
野菜や果物に含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ大腸を刺激するため、便通がスムーズになることが期待できます。

大麦やオーツ麦などに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリーのようになります。ゼリー状になった水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収を穏やかにし、食後に血糖値が急上昇することを抑えてくれます。
食物繊維とヨーグルトを組み合わせることで、ダイエット効果が高まるでしょう。

(2) 腸内環境を整えるオリゴ糖

オリゴ糖には、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整える働きがあります。

控えめな甘さで、酸味のあるヨーグルトとも相性がいいですね。
オリゴ糖は特定保健用食品としても販売されているため、手に入りやすいでしょう。
またオリゴ糖は、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類や蜂蜜にも含まれています。

オリゴ糖の中でも、腸まで届くガラクオリゴ糖やフラクオリゴ糖がおすすめです。
ガラクオリゴ糖は加熱しても分解されないので、ホットヨーグルトの甘み付けにも適しています。

(3) 簡単ヨーグルトアレンジを紹介

ヨーグルトをおいしく食べながら、ダイエット効果も期待できるおすすめアレンジを5つ紹介します。
ダイエットのためには継続して毎日ヨーグルトを食べることが大切です。
簡単にできるアレンジなのでぜひ挑戦してみてください。

#1: 簡単ヨーグルトアレンジ①:ドライフルーツ入りヨーグルト

  1. ヨーグルトをボウルに入れる
  2. 適量のドライフルーツを加えてよく混ぜる
  3. ラップをして一晩冷蔵庫で寝かせる

食物繊維がたっぷり含まれているドライフルーツを使った簡単レシピです。
ドライフルーツの自然な甘みがヨーグルトとなじみ、無糖タイプでも食べやすい味わいになります。
ドライフルーツの種類を変えることで、飽きずに楽しむこともできますね。

#2: 簡単ヨーグルトアレンジ②:ヨーグルトのヘルシーパフェ

  1. グラスにグラノーラを入れる
  2. ヨーグルトとカットしたフルーツを重ねるように交互に入れる
  3. ミントを飾る

食物繊維が豊富な大麦やオーツ麦が入っているグラノーラを選ぶと、整腸作用だけではなく腹持ちも期待できますね。
オリゴ糖で甘みをプラスしてもおいしく食べられます。
忙しい日の朝食にも最適なアレンジです。

#3: 簡単ヨーグルトアレンジ③:水切り塩ヨーグルト

  1. ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーやふきんを敷く
  2. ヨーグルトを入れラップをして、一晩冷蔵庫で水切りをする
  3. 塩を適量入れて味を整える

サンドイッチに入れたり、サラダのドレッシング代わりに使うなど、いろいろな場面で活用できるアレンジです。
水切りしてあるのでチーズのような風味で食べ応えもあります。
市販のギリシャヨーグルトを使うと、水切りの手間もなく便利です。

#4: 簡単ヨーグルトアレンジ④:ブルーベリーヨーグルトドリンク

  1. ミキサーにヨーグルト30gを入れる
  2. ブルーベリー60g、冷水100mLを入れてよく撹拌する

ドリンクにすることで忙しい朝や、食欲のないときでも飲みやすくなりますよ。

#5: 簡単ヨーグルトアレンジ⑤:ヨーグルトサラダ

  1. ヨーグルトに塩を加えて味を整える
  2. きゅうり、ミニトマト、パプリカ、アボカドなどお好みの野菜をサイコロ状に切る
  3. 味を整えたヨーグルトにサイコロ状の野菜をのせる
  4. ミックスナッツをトッピングする

食事の1品にもなるサラダアレンジです。
昼食や夕食の1品にプラスすることで食べ過ぎを防いでダイエット効果を高めましょう。

5. まとめ

ヨーグルトには「便秘の解消」「基礎代謝の向上」「食べ過ぎ予防」という3つの働きが期待できるため、ダイエット中にも取り入れたい食品ですね。

ビフィズス菌、ガセリ菌、乳酸菌などの善玉菌が入っているプレーンタイプのヨーグルトを選びましょう。

善玉菌が働きやすい腸内に整える食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べると良いでしょう。

ダイエットのためにヨーグルトを食べるなら、毎日継続することが大切です。
フルーツやグラノーラと合わせたアレンジや、水切りヨーグルトのアレンジなどちょっとした工夫をしながら、おいしくヨーグルトを食べてダイエットにチャレンジしましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月15日)のものです。

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