ダイエットに野菜が効果的な2つの理由と簡単ダイエットレシピ9選!

「野菜中心のダイエットを始めたいけれど、どうしたらいいんだろう」
「いつどんな野菜を食べれば一番効果があるんだろう」

このようにお悩みではないですか?
野菜を中心としたダイエットは「手軽」で「健康的に痩せられる」というイメージもあり、たくさんの人が実行しているダイエット方法です。

野菜を食べることで体にどんな変化が起こり、ダイエットに効果があるのでしょうか。
2つの理由と、野菜をたくさん食べながら健康的にダイエットをするための簡単レシピ9選を紹介します!

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1. ダイエットに野菜が効果的な理由

野菜にはミネラル・ビタミン・食物繊維が含まれています。

野菜が健康によいということはわかっていても、なぜダイエットに効果的なのかを説明できる人はあまりいません。

野菜によるダイエット効果を目指すあなたに、食べるタイミングや量、食べ合わせなどによって得られるダイエットの可能性についてお伝えします!

(1) 食物繊維が豊富に含まれている

ダイエットの基礎知識として、消費カロリーより摂取カロリーの方が多いと太るということはよく知られています。

糖尿病予防の研究で、食後の血糖の上昇をより低く抑えることが血管へのダメージの低下に繋がると考えられています。
その結果、一定量の食物繊維を含む食品を、白米など炭水化物を多く含む食品より先に摂取することにより血糖値上昇を緩やかにする効果があること、また、血糖値の上昇を緩やかにする効果は食物繊維を多く含有するサラダなどの食品以外に、たんぱく質や脂質を多く含む食品でも見られることが示唆されました。

野菜、きのこ、海藻などには食物繊維が多く含まれるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ではどの野菜をいつ食べるのが効果的なのでしょうか。そして野菜をたくさん食べることでどんな変化があらわれるのか。

以下でご説明いたします。

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(2) ビタミンやミネラルが多く含まれる

野菜に含まれる主な栄養素は、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。

この3つの栄養素によって、野菜はお米や麺類などのエネルギー源となる炭水化物や、肉・魚・豆などの体をつくるたんぱく質などの食材を、うまくはたらかせる役割を持っています。

野菜に含まれるビタミンは、体内で白米などの炭水化物をエネルギーに変える手助けをします。
ミネラルには身体機能の維持や調整をする役割があり、特にカリウムは余分なナトリウム(塩分)を体外に排出してくれます。

植物繊維はかさがあるため満腹感につながります。
整腸作用による便秘予防の効果以外にも、血糖値上昇の抑制や血中コレステロール濃度の低下など、多くの機能がみられます。

では、3つの栄養素の特徴を見ていきましょう。

#1: ビタミン

ビタミンは全部で13種類ありますが、ここでは8種類を紹介します。

β-カロテン ・体内で必要に応じてビタミンAに変化し、皮膚や粘膜・目を健康に保つ
・俗に有害な活性酸素を消去する・がんを予防する・LDLコレステロールを低下させるなどと言われている
ビタミンB1 ・脂質が体内でエネルギーに変わるときに必要な栄養素
・神経組織の働きを正常に保つ役割がある
ビタミンB2 ・粘膜や皮膚の健康維持を助ける
・脂肪をエネルギーとして使う際に必要
・他のビタミンの働きにも関与
ビタミンC ・コラーゲンの生成に関与し毛細血管を正常に維持する
・活性化作用に必要である
ビタミンE ・抗酸化作用で体内の脂質を酸化から守り、細胞の損傷を防ぐ作用をもつ
ビタミンK ・血液を凝固させる働きをサポートする
・骨の形成に必要
葉 酸 ・胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす
・DNAやアミノ酸合成に関与
ナイアシン ・体内の酵素反応に関与する
・粘膜や皮膚の健康維持を助ける

#2: ミネラル

野菜に含まれる代表的なミネラルは、カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄の4種類です。

カルシウム ・歯や骨を作り丈夫にする栄養素
・血液凝固や心臓の機能に関与
マグネシウム ・300種以上の酵素反応に関与
・骨の健康に必要な栄養素
カリウム ・浸透圧の調整をする栄養素
・筋肉の収縮や神経伝達に関与
・赤血球に含まれるヘモグロビンというたんぱく質と結合し酸素の運搬(細胞の呼吸)に関与

#3: 食物繊維

食物繊維はダイエットにとってとても重要な栄養素です。

食物繊維は腸内細菌のバランスを保ち、排便を促すなど腸内環境を整えてくれます。
また食物繊維には、脂質や糖質の吸収を緩やかにするはたらきがあります。

2. ダイエットに効果的な野菜の食べ方

野菜を食べるのに最もよいとされるタイミングがあります。
それは、食事のときに他のおかずやごはんよりも「先に食べる」ことです。

食事で吸収された食べ物によって上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げながら血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄積しようと働きかけます。

近年、食物繊維を含む食べ物をご飯などの炭水化物より先に食べることで血糖の上昇が緩やかになることがわかってきました。野菜に含まれる「食物繊維」が栄養の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので「先に食べる」のが良いタイミングです。

「食物繊維」を多く含む野菜を糖質よりも先に食べることで、消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇が抑えられます。

同じメニューでも食べる順番によって血糖値の上昇に変化が起こり、インスリンの多量分泌を防ぎます。

野菜は噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少量の食事でも満足して食欲が抑えられます。

糖の吸収を穏やかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えてコレステロールやナトリウムの排出を促す食物繊維を、ぜひ積極的に摂りましょう!

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3. ダイエットに効果的な野菜

ダイエットに効果的な野菜は、食物繊維を多く含み、なおかつ低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。

歯ごたえがあり、たくさん噛むことで満腹中枢を刺激する野菜もおすすめです。

とくに食物繊維は消化・吸収されずに小腸を通過して大腸まで届く成分のため、整腸効果、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール値の低下など多くの働きが期待されています。

食物繊維を含む野菜をたくさん食べて、健康的にダイエットをしましょう。

(1) 食物繊維を多く含む野菜

食物繊維を多く含む野菜は、こんにゃく・きのこ・海藻です。

  • 根菜類:さつまいも・じゃがいも・ごぼう・かぼちゃ・たけのこ
  • きのこ類:しいたけ・まいたけ
  • 豆類:いんげん豆・あずき・グリーンピース

(2) ビタミンを多く含む野菜

ビタミンを多く含む野菜は、緑黄色野菜や海藻類です。

野菜に含まれるビタミンは、白米などの炭水化物をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

ビタミンは体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。

  • 緑黄色野菜:ピーマン・小松菜・ほうれん草・かぼちゃ・人参

(3) ミネラルを多く含む野菜

ミネラルとはカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄の4つの成分です。

  • カリウムは身体機能の維持・調整に不可欠で、余分な塩分を外に排出する役割をしてくれるので、高血圧の予防にも効果があります。
    カリウムを多く含む野菜:大根・わらび・トマト・ぜんまい・かんぴょう・パセリ
    カリウムを多く含む海藻類:こんぶ・わかめ・ひじき
  • カルシウムには歯や骨をつくる役割があります。
    カルシウムを多く含む野菜:小松菜、大根の葉、かぶの葉、パセリ、モロヘイヤ
  • 鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンというたんぱく質と結合し酸素の運搬(細胞の呼吸)に関与します。
    鉄を多く含む野菜:大根の葉、パセリ、小松菜、ほうれん草

4. 1日に食べるべき野菜の量はどれくらい?

健康な生活を維持する目標値の1つに、野菜を1日「350g食べる」ことが挙げられています。
しかし、実際の摂取量では280gが女性の平均値です。

1日350gを食べるためには、1回の食事にサラダや野菜の煮びたしなど、野菜を主体にした小鉢を1皿以上、1日5~6皿を食べる工夫が必要です。

野菜は脂質やエネルギーが低いものが多く、かさが多いため満足感を与えてくれますが、その分食べにくいと感じる人もいます。

「1日350g」はとても食べられないという方は、調理で工夫をしましょう。
白菜やキャベツなどは過熱をするとくたっとなり、甘味も出てとても食べやすくなります。

夏場は生野菜もシャキシャキとしておいしいですが、そればかりでは体を冷やしてしまうことも。
冬場は特に体を温める温野菜が、量もたくさん食べることができておすすめです。

また、せっかくの野菜にドレッシングをかけ過ぎたり、塩漬けなどにして食べては効果がだいなしに。
酢やレモンなどをかけて食べるとカロリーや塩分の取り過ぎを防ぐことができます。

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5. 野菜と一緒に摂りたい食品

野菜を単品で食べるよりも、ほかの食品と組み合わせることで栄養素の効果をさらに引き出すことができます。

「1日350g」という量は、野菜だけを食べるための指標ではなく、ご飯や肉・魚など様々なものを組み合わせて食べるときに、必要な栄養素をまんべんなく摂取するための目標値です。

体に必要な栄養素は野菜からだけではとても摂取できません。

野菜に重点を置きすぎてたんぱく質不足になると、疲れやすくなったり、筋肉が落ちて逆に太りやすくなることもあります。

炭水化物やたんぱく質・脂質など健康を維持するために必要な栄養素もきちんと摂りましょう。

野菜と一緒に食べることでさらに効果を高める組み合わせをご紹介します。

(1) ピーマン(緑・赤・黄色)×鶏胸肉で免疫力をUP?

 

細菌やウイルスから体を守る力を「免疫力」といいます。
「免疫力」が低下すると様々な病気の原因になります。

鶏胸肉には免疫力を高める要素のあるたんぱく質が含まれています。
手に入りやすく、調理もしやすい食材なのでおすすめです。

ピーマンは、抗酸化作用に必要なビタミンCを多く含む野菜です。

鶏胸肉は蒸すと栄養素の損失が少なく、ピーマンも蒸すことで甘みが引き出されておいしくなります。
免疫力の低下が気になる方は、ぜひお試しください。

(2) 干し椎茸×チーズでカルシウムの吸収力UP?

チーズやヨーグルトに含まれるカルシウムは、一般的に「骨を丈夫にする」などと言われますが、長期にわたって摂取量や吸収量が不足すると、骨粗鬆症や骨軟化症などを引き起こすことがあります。

カルシウムはそのままだと吸収効率が良くないので、干し椎茸のビタミンDと組み合わせることで吸収力を高める効果が期待できます。

干し椎茸には独特のうまみがあるので、チーズのコクとよく合います。

まず水で戻してから軸を切り、塩コショウをして裏側にとろけるチーズをのせてオーブントースターで焼いてみましょう。
簡単な料理ですが、カルシウムの吸収力を高める効果が期待できますよ。

6. ダイエットに効果的な野菜のおすすめレシピ9選

ダイエットのためとはいえ、忙しいなかで毎日食事のメニューを考えるのは大変ですね。

そこでダイエットに効果的で、簡単にできる野菜のおすすめレシピをご紹介します。
7~25分でできる簡単なレシピばかりです。

ぜひダイエットに役立ててくださいね。

(1) 具だくさんダイエット野菜スープ

ダイエットメニューの中でも、特に野菜スープは人気があります。
簡単で具だくさんなので満腹感があり、体も温まるので代謝も上がりますね。

作り置きして次の朝にも食べられるのでおすすめです。
※レシピ名下の表示は順番に【1人分のカロリー】【調理時間の目安】【1人分の塩分】

#1: ほうれん草ときのこの簡単ミルクスープ

【131.0kcal】【10分】【0.7g】

【材料(3人分)】

350ml えのき茸 50g
厚切りベーコン 50g ほうれん草 50g
コンソメ顆粒 小さじ1 牛乳 250cc

【作り方】

  1. ベーコン・ほうれん草は食べやすい大きさに切り、えのき茸は石づきを切ってほぐす
  2. 鍋に水とベーコンを入れて火にかけ、沸騰したらコンソメとえのき茸を入れる
  3. ほうれん草を加え、火が通ったら牛乳を入れて温まったら完成

#2: きのことトマトの和風スープ・リコピンで美肌に

【48.0kcal】【20分】【0.8g】

【材料(4人分)】

トマト 1個 800ml
マッシュルーム 2個 和風顆粒だし 小さじ2
しめじ 50g 醤油 小さじ1
にんにく 1片 砂糖 ひとつまみ
青ねぎ 2g オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

  1. にんにくはみじん切り、トマトは角切り、マッシュルームは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐし、青ねぎは小口切りにする

2.鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りが立ったらトマト・マッシュルーム・しめじを加える

3.水を加えて野菜を煮込み、具材が柔らかくなったら和風顆粒だし・醤油・砂糖を加えて味を調える

4.最後に青ねぎを散らして火を止める

#3: 桜海老と小松菜の中華スープ

【72.0kcal】【7分】【2.2g】

【材料(1人分)】

桜海老 5g A・酒 5g
小松菜 30g A・醤油 4g
鶏がらスープ 350ml A・塩、白胡椒 少々

【作り方】

  1. 小松菜を一口サイズに切る
  2. 鍋に鶏がらスープを入れて火にかけ、煮立ったら小松菜・桜海老を入れる
  3. 小松菜に火が通ったらAを入れて味を調えて火を止める

#4: ベーコンとかにかまのさっぱり和風スープ

【132.0kcal】【25分】【1.9g】

【材料(4人分)】

かにかま 4本 にんにく 1片
ベーコン 2枚 ごま油 小さじ2
キドニービーンズ 100g A・和風顆粒だし 小さじ1
もやし 50g A・塩 小さじ1/3
玉ねぎ 小1/2 A・醤油 大さじ1
イタリアンパセリ 2本 A・水 1リットル

【作り方】

  1. にんにくはみじん切り、ベーコンは1cmの厚さに切り、イタリアンパセリは細かく刻む
  2. かにかまは細く割き、玉ねぎは薄切りにして、キドニービーンズは軽く洗っておく
  3. 鍋にごま油を熱して、にんにくとベーコンを炒める
  4. にんにくの香りが立ったらかにかま・キドニービーンズ・もやし・玉ねぎを入れ、Aとイタリアンパセリを加えて煮込む

#5: 野菜たっぷり具だくさんミネストローネ

【217.0kcal】【20分】【1.8g】

【材料(2人分)】

トマトの水煮缶 100g ツナの缶詰 1/2缶
玉ねぎ 中1/2個 にんにく 1片
人参 小1/2本 200ml
じゃがいも 1個 小さじ1/2
キャベツ 25g オリーブオイル 大さじ1
レンズ豆 25g 胡椒 少々

【作り方】

  1. 玉ねぎ・人参・じゃがいも・キャベツは角切りに、にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にオリーブオイルを熱してにんにくを入れ、香りが立ったら玉ねぎ、人参を炒める
  3. じゃがいも・ツナを入れてさらに炒め、トマトの水煮缶・水・レンズ豆を加えて煮込む
  4. レンズ豆が柔らかくなったら、塩・胡椒で味を調える

(2) 簡単野菜のダイエットメニュー

野菜をたっぷり使った、簡単に作れるダイエットメニューです。
電子レンジを上手に利用して、時間をかけずにおいしく作りましょう。

#1: 鶏胸肉と緑黄色野菜のガーリック炒め

【171.0kcal】【15分】【2.9g】

【材料(1人分)】

鶏胸肉 40g キャベツ 80g
片栗粉 5g にんにく 1片
ブロッコリー 40g オリーブオイル 小さじ1
ミニトマト 50g 顆粒ブイヨン 小さじ2/3
赤ピーマン 20g 小さじ1/3
黄ピーマン 20g 黒胡椒 少々

【作り方】

  1. ブロッコリーは子房に分けて軽く水にくぐらせ、ラップをして電子レンジで1分加熱する
  2. にんにくは薄切りにし、ミニトマトはへたを取り、鶏胸肉を一口大に切って片栗粉を薄くまぶしておく
  3. フライパンにオリーブオイルを熱してにんにくを入れて炒め、香りが立ったら鶏胸肉の両面を焼く
  4. キャベツと赤・黄ピーマン・ブロッコリーを入れて炒める
  5. ミニトマト・塩・ブイヨンを入れて全体をさっと混ぜ合わせ、蓋をして3分間蒸し焼きにする
  6. 蓋を外して中火にし、水分を飛ばしたら黒胡椒をかけて出来上がり

#2: 白菜のしゃきしゃき焼売

【185.0kcal】【30分】【0.8g】

【材料(2人分)】

白菜の芯 50g A・しょうが汁 5g A・ごま油 小さじ1
白菜の葉 80g A・塩 少々 A・オイスターソース 小さじ1/2
豚ひき肉 120g A・砂糖 小さじ1/2 A・片栗粉 小さじ2
A・醤油 小さじ1/2

【作り方】

  1. 白菜は葉と芯に分けて、芯はみじん切りにする。葉は電子レンジで2分加熱してから冷ましておく
  2. ボウルに豚ひき肉とAを加えてよく混ぜ、白菜の芯も加えてよく混ぜる
  3. 2を6等分に分けて白菜の葉にのせて包む
  4. 蒸し器に並べて15分蒸したら出来上がり

#3: パリパリチキンとりんごのボリュームサラダ

【324.0kcal】【20分】【0.8g】

【材料(2人分)】

りんご 1/2個 A・醤油 大さじ1/2 B・レモン果汁 小さじ1
ロメインレタス 100g A・はちみつ 大さじ1/2 B・オリーブオイル 小さじ1
水菜 20g A・水 大さじ1 B・塩 少々
鶏もも肉 200g サラダ油 適量 くるみ 10g

【作り方】

  1. 鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、厚さが均一になるように切り込みを入れて広げ、皮目にフォークで穴をあける
  2. フライパンにサラダ油を引き、皮目を下にした鶏もも肉を入れて焼く。焼き色が付いたら表に返してしっかり火を通す
  3. Aを加えて全体にからめたら取り出す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る
  4. りんごはくし切りにした後5mmの厚さに切り、水菜は3cmに、レタスは食べやすい大きさにちぎる
  5. 4をボウルに入れてBをふりかけ、全体にからめる
  6. 器に盛り、3とくるみを砕きながらトッピングして出来上がり

#4: なめことほうれん草のさっぱりにゅうめん

【172.0kcal】【6分】【3g】

【材料(2人分)】

そうめん 40g なめこ 40g ほうれん草 40g
わかめ(乾燥) 2g こねぎ 20g 麺つゆ(3倍濃縮) 10ml
350ml

【作り方】

  1. ほうれん草は3cmに切り、こねぎを細かく刻む
  2. なべに水を入れ、煮立ったらなめこ・わかめ・ほうれん草を入れる
  3. 茹でたそうめんと麺つゆを入れて、全体を混ぜ合わせる
  4. 器に盛り付け、こねぎをかけたら出来上がり

7. 健康なダイエットにはバランスが大切

健康的なダイエットには、食事と運動のバランスが大切です。

英語の「diet」とは、本来日常的な食事や食べ物のことを指します。
それが日本では食事の量や種類を制限したり、エクササイズなどの運動をして減量をすることを目的とした言葉になっています。

極端に食事の摂取量を減らしたり、特定の食品を単品で食べ続けるなどの偏ったダイエットは、一時的には体重が落ちたとしても、長くは続きません。
ストレスでイライラしたり、必須栄養素の欠乏により体調を損ねたりします。

体に必要な栄養素をカバーするバランスのとれた食事と、体型を整えるためにも適度な運動が大切です。

(1) マクロビの考え方

マクロビとは「マクロビオティック」の略で、東洋医学の「陰陽」が元になって考え出された食事法です。
食事だけでなく運動や行動も含まれる、バランスを重視した考え方です。

アメリカのハリウッドスターが取り入れているという噂から大きく取り上げられるようになりましたが、元々は日本から生まれたものでした。

従来の玄米を主食とした「食養」に陰陽論を交えて桜沢如一が考え出した食事法、または思想のことです。
それが1960年代にヒッピーの間で流行してアメリカに渡り、最近になって逆輸入のような形で再び日本に入ってきました。

マクロビはベジタリアンやビーガンとは違うものです。

ベジタリアンは菜食主義者のことで卵、乳製品は人により食べる、食べないが分かれます。
ビーガンはベジタリアンの中でも肉だけでなく卵、乳製品、ゼラチンなどの動物由来のものは口にしません。

それに比べてマクロビは基本的に玄米などの全粒穀物と、たくさんの野菜を食べます。
また、自然、オーガニックにフォーカスし、化学製品や陰性の食べ物と考える肉や酒などを控えます。

マクロビでは体に悪いとされる「飽和脂肪酸」や「コレステロール」などを除去し、ビタミンやミネラル、食物繊維などの健康によい食べ物を選んで食べているので健康的です。

アメリカではマクロビは「特定の食品だけを食べる」ものではなく「バランスを追求する考え方」だということが浸透しています。
「食事の重要性」と「実際の健康効果」とのバランスを重視する考え方がセレブたちに受け入れられ、広まったものと考えられます。

これはつまり元々私たち日本人の根底にある考え方です。
「体は環境から切り離せない」「その土地で季節に合ったものを食べる」
健康的な食事法として世界中から注目されている「和食」の考え方と同じですね。

体に必要な栄養素をきちんとバランスよく摂ることで、健康的な体と心を作りましょう。

(2) 健康と美容のために日常にエクササイズを取り入れよう

健康的な体を手に入れるために、日常にエクササイズを取り入れましょう。

食事を減らして痩せたとしても、本当にきれいになれるとはかぎりません。

健康的な美しさを手に入れるためには、食事に気を付けると同時に運動が効果的です。
だれでも簡単にできるエクササイズをご紹介します。

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#1: 縄跳びエクササイズ

縄跳びはダイエットに効果的な有酸素運動の1つです。

縄跳びエクササイズの方法

  1. 親指を立てて縄跳びのグリップを握り、わき腹に肘を密着させて固定する
  2. 背筋を伸ばして視線を前に向ける
  3. 手首のスナップを効かせて縄をまわす

縄跳びエクササイズは1日に合計30分が理想です。
3分跳んで、1分休憩を10セット。

または15分の運度を1日2回行うなど、自分に合ったやり方で続けましょう。

#2: 階段昇降エクササイズ

もし自宅がマンションだったり、会社や学校が高いビルだったらラッキーです。

今日から階段昇降エクササイズを始めましょう。
やり方はとても簡単。

上るときにかかとから踏み込む意識をもつと、おしり周りの臀筋群に力が入りやすくなります。
臀筋群を鍛えると、ヒップアップ効果があるのできれいなスタイルを作るためにも有効です。

逆につま先を階段にかけてかかとを浮かすようにすると、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)
と太もも前面の大腿四頭筋に刺激が入ります。

狙う筋肉によって使い分けながら、健康的な体を手に入れましょう!

8. まとめ

野菜がダイエットに効果的な2つの理由と、野菜を取り入れたダイエットの方法を9つのレシピと一緒にご紹介してきました。

野菜をたくさん食べることは体によいのはもちろんですが、それだけでは健康的なダイエットとはいえません。

大切な栄養素をバランスよく摂りながら、日常生活に運動を取り入れて、健康的な体を手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月7日)のものです。また、画像はイメージです。

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