今日からアナタもプロテイン女子!女性に最適なたんぱく質の種類とは

「女性向けたんぱく質の種類を知りたい」

「プロテインを飲んでいたら太った」

このようなお悩みはありませんか?

たんぱく質は筋肉をはじめ皮膚や髪の毛などの材料となる、体づくりに欠かせない栄養素です。

しかし、プロテイン食品などの摂り過ぎは太る原因になることもあり、目的に合った種類のたんぱく質を選ぶ必要があります。

そこで、女性におすすめのたんぱく質の種類と正しい摂取方法をご紹介したいと思います。

これさえ知っていれば、今日からアナタも「プロテイン女子」です!

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1. めざせプロテイン女子!たんぱく質の種類と摂取方法

ここ最近の筋トレ・ダイエット系インスタグラマーの間では「#プロテイン女子」のハッシュタグが話題になっていますね。

そんなインフルエンサーのSNSをきっかけに、プロテインなどのたんぱく質食品を進んで摂るようになった方も多いのではないでしょうか?

こうしたプロテインブームを受けて、美容や健康のためにカバンにプロテインを入れて持ち歩く女性も急増し、コンビニでは何十種類ものプロテイン商品が並んでいます。

プロテインはかつてボディビルダーやアスリートが筋肉をつけるために飲んでいるイメージがありましたが、 今や大きく様変わりしているようです。

アサヒグループ食品が実施したプロテインに関する意識調査を見ると、健康意識の高い女性ほど「たんぱく質を摂ることを心がけている」ことが読み取れます。

『食事で気をつけていること』を質問したところ、「糖質を制限している(30.3%)」を抑え、「たんぱく質を摂ることを心がけている(52.1%)」人が多い結果に。
また、『プロテインを飲んでいますか?』との質問では、運動をしている人の中でもプロテインの使用率は35.1%に留まることが分かりました。

出典:健康意識の高い女性に聞いた「プロテインに関する意識調査

まずは、たんぱく質の種類と、正しくたんぱく質を摂取するポイントを把握しましょう。

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(1) たんぱく質の種類

たんぱく質には大きく分けて2種類あります。

ひとつは「動物性たんぱく質」そして、もうひとつが「植物性たんぱく質」です。

それぞれのたんぱく質の特徴を確認しましょう。

#1: 動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は肉や魚介類、乳製品に含まれるたんぱく質のことです。

必須アミノ酸が多く含まれるため、トレーニングと一緒に摂取することで筋肉がつきやすく体づくりに適しているといわれています。

ただし、 動物性たんぱく質を食事から摂ろうとした場合、牛肉や乳製品にはコレステロールを上げる飽和脂肪酸が含まれていますし、魚介類には摂取する必要がある不飽和脂肪酸が含まれます。

つまり、動物性たんぱく質は必須アミノ酸含有量は高いのですが、含まれる脂質を考慮して摂取する必要があるのです。

#2: 植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は主に大豆製品に多く含まれるたんぱく質のことです。

飽和脂肪酸などの脂質をほとんど含みませんが、動物性たんぱく質と比べて必須アミノ酸が少なくなります。

また、乾燥した大豆は100gあたり31gの炭水化物を含んでいるため、栄養バランスを考えて摂取するようにしましょう。

(2) たんぱく質摂取のポイント

続いて、たんぱく質の適正量を守り、正しく摂取するためのポイントをみていきましょう。

#1: 1日に必要なたんぱく質摂取量

1日に必要なたんぱく質摂取量は、普段は体重1kg当たり1g、トレーニング日や筋肉をつけたい場合は体重1kgあたり1.,4~2.,0gが目安です。

※適正な摂取量については研究中の分野であり、個人差や年齢・運動量・運動強度などさまざまな要因に左右されます。

もちろん栄養バランスの整った食事をしていれば、たんぱく質が不足することはありません。

しかし、偏った食事を続けていると、たんぱく質を作る必須アミノ酸が不足してしまい筋肉がつきにくくなってしまいます。

筋肉をつくるたんぱく質は分解と合成を繰り返しており、そのバランスを保つためには最低でも1日に体重1kgあたり1.0g~1.2gのたんぱく質が必要になるのです。

必要なたんぱく質摂取量を意識して、栄養バランスの整った食事をすることが上手にたんぱく質を摂取するポイントです。

#2: たんぱく質の摂り過ぎ

たんぱく質は1g当たり4kcalの熱量をもつエネルギー源でもあるので、摂り過ぎはカロリー過多となり肥満リスクが上がってしまいます。

また、たんぱく質には窒素が含まれるため、体の中で分解され不用になった窒素は排出しなくはなりません。

窒素はアンモニアに変わりますが、アンモニアは毒性が高いため肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓から尿に混じって排泄されます。

しかし、たんぱく質の摂り過ぎは窒素を処理する肝臓と腎臓のオーバーワークとなり、内臓疲労を招く可能性があるのです。

#3: たんぱく質は小まめに補給

ヒトが一度の食事で吸収できるたんぱく質の適正値は、論文によって20gとも40gともいわれており、いまだ明確に解明されていないのが現状です。

たんぱく質の吸収量は一人一人のボディサイズや内臓の状態によっても変わります。

2013年に英国スターリング大学スターリング大学健康運動科学研究グループによって発表された論文によれば、健康な男性がレジスタンストレーニング後に摂取するたんぱく質として、20gが効果的であるとしています。

A 20-g dose of whey protein is sufficient for the maximal stimulation of postabsorptive rates of myofibrillar MPS in rested and exercised muscle of ~80-kg resistance-trained, young men. A dose of whey protein >20 g stimulates amino acid oxidation and ureagenesis. This trial was registered at http://www.isrctn.org/ as ISRCTN92528122.

出典:Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

※適正な摂取量については研究中の分野であり、個人差などさまざまな要因で左右されます。

このように1回のたんぱく質摂取量にはさまざまな説があり、厚生労働省でもたんぱく質の摂取基準は定めていないのが現状なのです。

ただし、健康な人なら問題ありませんが、肝臓に疾患のある女性がプロテインの摂り過ぎで命を落としてしまった事例もあるため、決して無理をしないようにしましょう。

たとえば体重60kgの女性が1日72g(体重1kg×1.2g)のたんぱく質を摂取するのなら、3回の食事とおやつの計4回に分けて小まめに補給するのが良いでしょう。

2. 女性におすすめのたんぱく質の種類

カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取するなら、たんぱく質を粉にしたプロテインパウダーが便利です。

(1) プロテインの種類

プロテインにはたんぱくタンパク源の異なるさまざまな種類があります。

プロテイン市場で最もポピュラーな3つのプロテインの特徴をみてみましょう。

#1: ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインで、体への吸収が早いためトレーニング後のたんぱく質補給として一番人気のあるプロテインです。

ヨーグルトのうわずみ部分がホエイにあたり、さらに精製過程の違いでWPI (Whey Protein Concentrate)とWPC(Whey Protein Isolate)という2つの種類があります。

#2: ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインはホエイと同様に牛乳を原料としていますが、ホエイ以外の部分から精製されるプロテインです。

体への吸収が遅いという特徴があるため、 トレーニングをしない日や就寝前に飲むと良いとされています。

#3: ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性たんぱく質で、美容のためにプロテインを飲んでいる女性にとくにおすすめです。

ホエイに比べ吸収は穏やかですが、ソイプロテインには女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが入っているため、美肌や女性らしいボディラインにも効果が期待できます。

また、牛乳が苦手な人にもおすすめのプロテインです 。

(2) たんぱく質摂取のタイミング

たんぱく質が効率よく吸収されるタイミングでプロテインを飲むことがポイントです。

たんぱく質は食事から摂るのが基本ですが、食事内容や生活スタイルに合わせて、以下の中から自分に合ったタイミングでプロテインを取り入れてもよいでしょう。

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#1: 起床後

起床後は体内の栄養が不足している状態です。

基本は朝食でほかの栄養素とともにたんぱく質を摂るのが好ましいことですが、どうしても時間が取れないときはプロテインが手軽でしょう。

#2: トレーニング時

そしてトレーニング終了後は、成長ホルモンや性ホルモンなどの分泌が活性化され、たんぱく質合成が高まっている状態です。

このタイミングでアミノ酸やたんぱく質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。

つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

運動後すぐに食事や補食がとりにくい場合は、吸収の早いホエイプロテインを取り入れてもよいでしょう。

#3: 就寝前

人が眠りにつくと筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンの分泌に合わせてアミノ酸やたんぱく質を補給してあげることで、たんぱく質合成を促します。

成長ホルモンは就寝後2~3時間に分泌されるので、就寝前に摂取するプロテインは吸収が穏やかなソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

3. まとめ

たんぱく質を摂取しているけど効果が感じられない、あるいは太ってしまった原因は、 何も考えずに手当たり次第にたんぱく質を摂っていたことが原因かもしれません。

たんぱく質の種類を見極めタイミングよくたんぱく質を摂取することで、理想とする体づくりができるはずです。

たんぱく質の正しい知識を持って、本物のプロテイン女子を目指しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月10日)のものです。

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