ヨーグルトが筋トレにいい?たんぱく質を手軽に補給できる理由と効果的な食べ方

筋トレの効果をあげるため、高たんぱくな食材やプロテインを摂取しているものの「もっと手軽にたんぱく質を摂取できないの?」「おいしい方がいいけど、いいものないかな?」と考えることはないですか?
そんなときにはヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトはプロテインの原料となる乳たんぱくが豊富なうえに、デザート感覚で食べられる食材です。
この記事では、筋トレに役立つヨーグルトのたんぱく質についてご紹介します。

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1. 筋トレにヨーグルトのたんぱく質がおすすめな3つの理由

筋トレをするとき、たんぱく質を摂取するにはバランスのいい食事を摂ることが効率化の秘訣です。
とはいえ、忙しい日々の中で食事に気を配り続けるのはなかなか難しいこと。
そんなときにヨーグルトがぴったりなんです。ヨーグルトがおすすめな理由を3つ紹介します。

(1) 動物性たんぱく質なので吸収されやすい

牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質は、筋肉を作るために大切な動物性たんぱく質(乳たんぱく質)です。
乳たんぱく質は、非常に消化吸収性が高いという特徴を持ちます。
とくにヨーグルトに含まれるたんぱく質は、乳酸菌の働きによって、アミノ酸やペプチドにまで分解されているため、消化吸収されやすい形状になっているのです。
また、ヨーグルトには筋肉の材料となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれていることも魅力ですね。

(2) おいしくて手軽

ヨーグルトは、特別な調理をしなくても食べられる食材ですよね。
コンビニやスーパーといった身近な場所で、比較的安価で入手できるためお手軽です。
食べ方が難しくないことや入手しやすいことは、継続して摂取するために重要なメリットとなります。
また、ヨーグルトには様々な種類があり、味もバラエティに富んでいるため、飽きずに続けられるでしょう。

(3) 整腸作用で吸収率UP

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内に存在する大腸菌をはじめとした悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内細菌のバランスを整え、腸の働きをよくする役割を担います。
腸の働きがよくなれば、取り込んだ栄養の吸収率も改善するので、整腸作用も得られて一石二鳥の食材といえますね。

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2. ヨーグルトはたんぱく質の含有量が多い食材のひとつ!

一般的に鶏のササミや胸肉、大豆は高たんぱく質な食材として知られています。このような高たんぱく質の食材は、筋トレ中には欠かせません。
一方でヨーグルトも、これらの食材に負けず劣らずの高たんぱく質な食材です。
では、ヨーグルトにはどれくらいのたんぱく質が含まれているのかみていきましょう。

(1) ヨーグルトに含まれるたんぱく質の量

ヨーグルトの種類 たんぱく質の量(100gあたり)
ドリンクタイプ/加糖 2.9g
ヨーグルト/全脂無糖 3.6g
ヨーグルト/低脂肪無糖 3.7g
ヨーグルト/無脂肪無糖 4.0g
ヨーグルト/脱脂加糖 4.3g

※文部科学省 食品データベースより

一般的なヨーグルトには2.9~4.3g(100gあたり)のたんぱく質が含まれています。

#1: こんな食事していませんか?(1日の食事例とたんぱく質の量)

朝食:食パン1枚(9g)+野菜サラダ100g(1.5g)+ドリップコーヒー200g(0.4g)=10.9g
昼食:おにぎり2個(5.4g)+麦茶(0g)=5.4g
夕食:サラダチキン(24.3g)+野菜サラダ150g(2.25g)=26.55g
※文部科学省 食品データベースを参考に算出しました。

例にあげたこの日の食事では、1日42.85gのたんぱく質を摂取したことになります。
1日に必要とされるたんぱく質の量は男性(18歳以上)で60g、女性(18歳以上)
で50gとされていますが、この食事では足りていないことになります。
そこでヨーグルトの出番です。食後のデザートや間食などにヨーグルトを追加するだけで、1日に必要な量をクリアすることができます。

(2) ヨーグルトに含まれるたんぱく質の種類

ヨーグルトに含まれるたんぱく質(乳たんぱく質)には以下のものがあげられます。

  • カゼイン
  • ホエイ
  • ラクトフェリン

一番多く含まれているのがカゼインです。
カゼインは乳たんぱく質の80%を占めていて、神経の興奮状態を鎮め、免疫力を向上させ、小腸で吸収されるカルシウムの吸収率をあげるはたらきがあります。
ホエイは乳たんぱく質の20%で、吸収性がとても早く筋トレ後に筋肉が作られるのを助けます。
また、免疫力を高めたり、骨を強くするラクトフェリンも含まれています。

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3. 筋トレにヨーグルトのたんぱく質を生かすポイントとは

どうせ食べるならヨーグルトのたんぱく質を最大限に生かした方法で摂取したいですよね。
食べるタイミングや食べ合わせなど4つポイントをご紹介します。

(1) 食べるタイミング

まずは食べるタイミングです。ヨーグルトのたんぱく質を生かすタイミングは3つ。タイミングを押さえてしっかり生かしましょう!

#1: ヨーグルトを食べるのは朝食がよいって本当?

ヨーグルトのたんぱく質をより効果的に生かすなら、朝に食べるのがおすすめです。
朝たんぱく質を摂ると筋肉が大きくなりやすく、筋肉が大きくなることで代謝があがりダイエットなどの健康管理にも役立つという報告があります。
朝食では、高たんぱく質を摂る習慣がないという場合でも、ヨーグルトを朝食に加えるだけで手軽にたんぱく質を補うことができるのです。
意識して朝食に加えてみてはいかがでしょうか。

#2: トレーニングのあとに食べるのも効果的

信州大学の研究チームが2017年に発表した研究によると、運動(トレーニング)の後に乳製品を摂ると筋力増加の効果が確認されました。
この研究の結果から、運動の直後早い段階で乳製品を摂取することが推奨されています。
摂取する乳製品の目安としては、たんぱく質10~12g程度を摂るとよいということです。

#3: 間食にもぴったり

1日のたんぱく質摂取量の調整や「筋トレをがんばっている最中で甘いものは控えているけどデザート的な間食をしたい!」というときにはヨーグルトがぴったりです。
ヨーグルトは手軽で安価であり、コンビニやスーパーなど身近なお店で買うことができるので、おやつとしても摂りやすい食品です。

(2) 食べ合わせ

筋トレによって失われる電解質を補うのに、バナナのカリウムは最適です。
ヨーグルトと組み合わせて、たんぱく質とカリウムを同時に摂ることができます。

ただし、バナナには糖質も多いので注意する必要があるでしょう。
ヨーグルトは糖質0のものを選ぶなど工夫すると効果的です。

4. 筋トレに効果的なヨーグルトの選び方

より効果的にヨーグルトを摂るためにはどんなヨーグルトを選べばよいのでしょうか。
高たんぱくで筋トレに効果的なヨーグルトの選び方をご紹介します。

(1) ギリシャヨーグルトはたんぱく質の量が多い?

ギリシャヨーグルトとは、ギリシャの伝統的な技法である「水切り製法」を利用し、成分を濃縮したヨーグルトのことを指します。
濃厚なクリームのようなヨーグルトで、そのまま食べても料理に使ってもおいしく食べられます。
成分を濃縮している分、たんぱく質の含有量が多いことが特徴です。
普通のヨーグルトの約2倍のたんぱく質の量が含まれている商品もあるので、より多くのたんぱく質を摂ることができます。

(2) 糖質や脂質も意識すべき

筋トレをしているときは、糖質や脂質の制限をしている方も多いことでしょう。
ヨーグルトには無糖、加糖、無脂肪、低脂肪などさまざまな種類があるので、たんぱく質と合わせて意識して選ぶ必要があります。
食事管理と状況に合わせて、最適なヨーグルトを選びましょう。

5. たんぱく質の量が多いヨーグルトおすすめ4つ

ここからは、市販されているギリシャヨーグルトからおすすめ商品を4つご紹介します。
一度はコンビニやスーパーで見かけたことがあるのではないでしょうか。

(1) ダノンジャパン オイコス

ダノンジャパン ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・砂糖不使用

おすすめするヨーグルトの中では、比較的高いたんぱく質の含有量を誇るヨーグルトがオイコスです。
ここでは高たんぱくプレーン砂糖不使用のタイプをご紹介します。
たんぱく質の量が11.7gはギリシャヨーグルトの中でも多いです。ショ糖は0とされていますが、糖類は含まれています。
何より、高たんぱくですが薄味であることも特徴です。
料理につかうなど工夫をすると摂取しやすいのではないでしょうか。
オイコスのシリーズはどれも9g以上の高たんぱく質なので、状況や体の状態に合わせて加糖やフルーツソース入りを選ぶとよいかもしれません。

栄養成分表示(1カップ110gあたり)
エネルギー 69kcal
たんぱく質 11.7g
脂質 0g
炭水化物

-糖類

5.1g

3.8g

食塩相当量 0.1g
カルシウム 132mg

(2) 森永乳業 パルテノ

森永 濃密ギリシャヨーグルト PARTHENO(パルテノ)プレーン

おすすめするヨーグルトの中で一番カロリーが高いギリシャヨーグルトです。
ご紹介するのはプレーン砂糖不使用の商品となります。
脂質は0ではありませんが、砂糖は使っていません。
100gあたりのカロリーが今回おすすめする他製品と比べると少し高めなので、ある程度のカロリーが許容できるタイミング、たとえば朝食時に摂るとよいでしょう。

栄養成分表示(1カップ100gあたり)
エネルギー 100kcal
たんぱく質 9.9g
脂質 4.8g
炭水化物 4.2g
食塩相当量 0.08g
カルシウム 100mg
ショ糖 0g

(3) トップバリュ ギリシャヨーグルト


引用:トップバリュ公式サイト

スーパーで知られるイオンのオリジナルブランドであるトップバリュのギリシャヨーグルトも侮れません。オイコスよりも高いたんぱく質含有量を誇ります。ご紹介するのはプレーンタイプです。
トップバリュだけあって安価であるにも関わらず、11.9gのたんぱく質を含むヨーグルトですから、コスパに優れた商品であるといえます。

栄養成分表示(1カップ110gあたり)
エネルギー 67kcal
たんぱく質 11.9g
脂質 0g
炭水化物
-糖類
-食物繊維
5g
4.8g
0.2g
食塩相当量 0.1g
カルシウム 129mg

(4) Meiji ザ グリーク ヨーグルト

明治ザ グリーク ヨーグルト プレーン

Meijiのギリシャヨーグルトといえば、ザ グリーク ヨーグルトです。
なかでも、プレーンがおすすめですね。
脂質0で低カロリーで、たんぱく質は10gと高たんぱく質です。
糖質ゼロではないので、食べ過ぎには注意です。
ザ グリーク ヨーグルトシリーズには低糖タイプの商品もあります。
たんぱく質は8.9gとプレーンより少なめですが、糖類を3gに抑えていることが特徴です。

栄養成分表示(1カップ100gあたり)
エネルギー 59kcal
たんぱく質 10g
脂質 0g
炭水化物 4.8g
食塩相当量 0.13g
カルシウム 139mg

 

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6. まとめ

少しでも手軽に、おいしく、罪悪感なく楽しめるデザートといえばヨーグルトです。
食事だけで1日のたんぱく質摂取量をカバーすることは難しいかもしれませんが、ヨーグルトで補えるなら魅力的ですよね
筋トレや食事制限をストイックにこなすだけでなく、ストレスをためないようヨーグルトでほっとしながら、たんぱく質を摂ってみてはいかがでしょうか。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月8日)のものです。

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