背中を鍛えることで得られる4つのメリットと効率的なトレーニング方法

「最近背中に脂肪がついてきた」

「背中の鍛え方が分からない」

このように背中の鍛え方や脂肪の落とし方が分からないとお悩みの方もいるのではないでしょうか?

そこで、今回は背中の鍛え方をダンベルと自重、チューブに分けて解説します!
この記事を読めば、背筋の知識と鍛えるメリットと効率的なトレーニング方法が分かります。

是非、この記事を読んで美しい背中を手に入れる参考にしてみてください。

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1. 背中を鍛えることで得られる4つのメリット

背中は自分では確認することが難しいため、効果が実感しにくい部位ではありますが、鍛えることで多くのメリットを得られます。

ここでは「基礎代謝」「引き締め効果」「肩こり・腰痛改善」「ボディライン」の4つについて解説していきます。

(1) 基礎代謝UP!

基礎代謝とは、何もせずじっとしているときでも、体は生命勝活動を維持するために、消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

筋肉が増えると基礎代謝が増え、肥満の改善につながります。

背筋は体に占める筋肉のなかでも大きい筋肉のひとつなので、効率よく基礎代謝を増やすことができます。

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(2) 引き締め効果

背筋を鍛えることでお腹と背中を引き締めることができます。

#1: お腹

背筋が衰えると猫背の原因になりお腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。

背筋を鍛えると猫背にアプローチできますし、お腹が引き上げられ脂肪がつきにくくなることが期待できます。

#2: 背中

背筋を鍛えると背中の肉が落ちるため、背中を引き締めることができます。

(3) 肩こり・腰痛改善

#1: 肩こり

背筋が衰えると猫背気味になり、肩甲骨が伸びずに凝り固まってしまいます。

逆に、背筋を鍛えるなど様々なアプローチをして猫背を改善すると肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。

#2: 腰痛

脊柱起立筋を鍛えることで腰痛を予防できます。

背筋が弱いと上半身を支えきれず、楽な姿勢を取ろうとして腰に負担がかかってしまいます。

背筋を鍛えると上半身を支える筋力がつくため、腰の負担が軽減されて腰痛の予防につながります。

(4) 美しいボディライン

#1: 猫背にアプローチできる

背筋を鍛えることにより、胸を張る姿勢が維持されて、体を支えられるようになるため、猫背にアプローチできます。

#2: バストへの効果

背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になると胸が下を向き胸が垂れているようにみえてしまいます。

しかし、背筋を鍛えるなど、猫背にアプローチし猫背が改善されれば、胸が美しくみえるでしょう。

#3: メリハリのあるボディになる

背筋や肩周りの筋肉を鍛えると逆三角形の体型が目指せます。

女性が逆三角形ボディを実現すると、肩から腰にかけて細いシルエットとなるため、くびれができあがります。

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2. 背筋を構成する3つの筋肉

背筋とは「広背筋」と「脊柱起立筋」と「僧帽筋」の総称です。

ここでは広背筋と脊柱起立筋と僧帽筋がどこに位置し、どのような動作のときに使うのか解説していきます。

(1) 広背筋

背中中部辺りに広がる、三角状の筋肉です。

腕を水平に動かしたり、水平に上げた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作に関与します。

腕を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩を落として肩甲骨を寄せると広背筋を意識できます。

トレーニングの際には筋肉の動きに注意してみましょう。

(2) 脊柱起立筋

背中中央に縦に伸びている筋肉です。

体を伸縮させたり、体を曲げたり、姿勢を維持したりするときに使われる筋肉です。

ただし、脊柱起立筋を鍛えていない状態で高負荷のトレーニングを行うと腰痛の原因になるので注意しましょう。

(3) 僧帽筋

首の付け根あたりから背中の中央上部に広がる筋肉で、肩甲骨の動作に使われます。

また、僧帽筋は肩こりの原因となり、僧帽筋をストレッチすると改善されることがあります。

3. 背筋を効率的に鍛えるトレーニング方法

(1) ダンベルを使った背中のトレーニング

ここではダンベルを使ったトレーニングについて解説していきます。

ダンベルと聞くと高負荷なトレーニングがイメージされますが自分に合った最適な重量でやれば、怪我することなく適切な負荷でトレーニングをすることができます。

#1: ダンベルデッドリフト

広背筋とお尻と太ももの裏に効果があります。
以下はトレーニング手順です。

  1. まずはダンベルを両手に持ち足幅を肩幅より狭く立つ
  2. お尻を後ろに突き出し前かがみになりしゃがむ。
  3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに持っていき、前屈みから徐々に立っていく
  4. やり方2の体勢に戻り、やり方3とやり方2を繰り返す

このときに太ももの裏の張りを意識する

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#2: ダンベルベントオーバーローイング

広背筋を重点的に鍛えることができる筋トレで美しい背中を手に入れることができます。
以下はトレーニング手順です。

  1. 肩幅に足を開いてダンベルを両手に持ち、お尻を突き出し前屈みになる
  2. ダンベルを引き上げる
  3. ダンベルを引き下げる
  4. やり方2とやり方3を繰り返す

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#3: ワンハンドローイング

左右の広背筋を片方ずつ重点的に鍛えることができるトレーニングです。
以下はトレーニング手順です。

  1. 台に片手と片足をつけダンベルをもう一方の手で持つ
  2. ダンベルを引き上げて引き下げる
  3. 引き上げと引き下げを繰り返す

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(2) 自重でできる背中のトレーニング

自重トレーニングとは自分の体重を利用したトレーニング方法です。ジムに通わず自宅で手軽にできるので初心者にピッタリなトレーニングです。

#1: バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。

  1. うつ伏せになって肩幅に足を開き、腕を90度に曲げる
  2. 体を反らせて元の状態に戻る。

このときに両手両足も同時にあげるようにする

この動作を20回ほど繰り返します。

バックエクステンションを見る

#2: ヒップリフト

仰向けになってお尻を上げて下げる運動で大臀筋、脊柱起立筋、腹横筋などを鍛えることができます。
以下はトレーニング手順です。

  1. 仰向けになり膝を90度曲げた状態でお尻を上げて、ゆっくり下げる
  2. 肩から膝にかけて一直線になるよう意識する

10回ほど繰り返しましょう。

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#3: リバーススノウエンジェル

僧帽筋と広背筋に効果のあるトレーニングです。
以下はトレーニング手順です。

  1. うつ伏せになり、両手を伸ばす。
    このときおでこは地面につけないようにする
  2. 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる
  3. 元の位置へ両腕を戻す

10回を3セット行いましょう。

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(3) チューブを使った背中のトレーニング

チューブはダンベルに比べると安価なので、初心者におすすめなトレーニング方法です。

チューブトレーニングはダンベルのように重くないため、持ち運びやすく旅先でも活躍してくれるアイテムです。

#1: チューブロウイング

チューブを両足に巻きつけてチューブを引っ張り背中を刺激するトレーニングです。
以下はトレーニング手順です。

  1. チューブを両足にクロス状に巻きつけて左右の手にチューブを持つ
  2. 胸を張り、上方向にチューブを引っ張る。

このときに肩甲骨を寄せると広背筋を意識できる

10回を3セット行います。

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#2: チューブデッドリフト

チューブを使ったデッドリフトです。
以下はトレーニング手順です。

  1. チューブを両足で押さえる。
    前屈みになり、お尻を裏ももに刺激を感じるとこまで突き出し、胸を張る
  2. 裏ももと背中に刺激を感じながらチューブを引っ張りながら直立する
  3. 最初の状態に戻る

10回を3セット行いましょう。

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4. まとめ

背中の筋トレについて解説してきましたがどうでしたか?

背中のメリットをまとめると、

  • 基礎代謝up!
  • 背中とお腹の引き締め効果
  • バストへの効果
  • 姿勢が良くなり猫背にアプローチできる
  • 逆三角形になりくびれが出る
  • メリハリのある美しいボディになる

このようにさまざまなメリットがあります。
この機会に、背中を鍛えて美しい姿勢を手に入れてみてはいかがでしょうか?

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月5日)のものです。また、画像はイメージです。

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