【初心者向け】背筋の自重トレーニングをマスターして背中美人になろう

背筋の自重トレーニングについてお調べですね。

自重トレーニングは器具を使わず自宅でも簡単にできるため、ぜひマスターしていただきたいトレーニング方法です。

今回は自宅で簡単にできる背筋の自重トレーニングをご紹介！

意識すべき筋肉についても解説しているので、参考にしてください。

背筋の自重トレーニングを続け、美しい背中を手に入れましょう。

1. 背筋を構成する3つの筋肉

背筋の自重トレーニングの紹介をする前に、初めに背筋を構成する3つの筋肉をご紹介します。

1. 脊柱起立筋
2. 広背筋
3. 僧帽筋

これら3つの筋肉の位置を確認し、「筋肉が動いているか」を意識して自重トレーニングを行いましょう。

背筋1. 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中の中心にある背骨まわりにある筋肉の総称です。

上半身の姿勢の維持は、この脊柱起立筋と腹筋によって行われているのです。

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。

背筋2. 広背筋

広背筋は、肩甲骨の下のあたりにある大きな筋肉です。

肩甲骨を寄せるときに広背筋は使われます。

広背筋は背中全体を覆っている筋肉です。

広背筋を鍛えることで肩甲骨の可動域が広がり、上半身が動きやすくなります。

また、肩甲骨まわりの凝りの改善が期待できます。

背筋3. 僧帽筋

僧帽筋は、首筋から肩甲骨にかけて位置する筋肉です。

首周りの筋肉の中では一番大きな筋肉となっており、さまざまな役割を担っています。

僧帽筋の血行不良は肩こり・首こりの大きな原因と言われています。

そのため、僧帽筋を鍛えることで肩こり・首こりの予防が期待できるのです。

2. 背筋を鍛える自重トレーニングメニュー

背筋で鍛えるべき筋肉が分かったところで、自重トレーニングメニューを確認していきましょう。

1. フロントブリッジ
2. ハイリバースプランク
3. リバーススノーエンジェル

初心者でもできるメニューばかりを集めましたので、さっそく自宅で実践してみましょう。

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メニュー1. フロントブリッジ

フロントブリッジは、脊柱起立筋や腹筋・下半身を鍛えることのできる体幹を鍛える筋トレメニューです。

1. うつぶせの状態で寝転がる
2. 腕を肩幅に広げて上体を起こす
3. 肘をつき指先から肘で体重を支える
4. 脚を伸ばしつま先で上体を持ち上げる

お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。

1分間×3セット行います。

メニュー2. ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、広背筋と脊柱起立筋、腹筋・下半身を鍛える筋トレメニューです。

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 腕を肩幅に広げ上体を起こす
3. 肩の真下に手のひらを置く。指先は自分の方へ向ける
4. 脚を伸ばし、首は地面の方へだらんと下げる

フロントブリッジ同様に、お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。

1分間×3セット行います。

メニュー3. リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋と広背筋を鍛えることのできる筋トレメニューです。

1. うつぶせの状態で寝転がる
2. 両手をまっすぐ伸ばし、おでこを地面から持ち上げる
3. 両腕を広げた状態でゆっくり腰へ移動させる
4. 腰からもとの位置へ腕を伸ばす

ゆっくり行うと、負荷がかかりやすくなるのでおすすめです。

10回×3セット行います。

3. 背筋の自重トレーニングをするメリット

自宅で簡単にできる背筋の自重トレーニングをご紹介しました。

背筋の自重トレーニングをするメリットは4つあります。

1. 姿勢の改善が期待できる
2. 肩こり軽減に繋がる
3. 腰痛の予防になる
4. くびれが強調される

これら4つについて詳しく確認していきましょう。

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メリット1. 姿勢の改善が期待できる

背筋を鍛えることで、姿勢が改善されやすくなります。

背骨に沿った背中の中心にある脊柱起立筋は、お腹の筋肉と協調しながら姿勢を保つ働きがあるのです。

猫背になっている人は脊柱起立筋がいつも伸びている状態になっており、姿勢が悪く見えます。

しかし背筋を鍛えることで、姿勢が改善されやすく、美しい姿勢を保てるようになります。

背筋を鍛えることで、見た目も美しくなることが期待できるのです。

メリット2. 肩こり軽減に繋がる

背筋を鍛えることで、肩こり軽減の効果も期待できます。

首筋～肩甲骨周辺の筋肉にある僧帽筋の血行不良により肩こりが発生する人もいます。

とくに、パソコンやスマートフォンを見るなどで長時間首を下げる体勢になる人は、血行不良になりやすく肩こりの原因になっていると言われています。

しかし、僧帽筋を刺激して鍛えることで、肩こりの軽減に繋がると言われているのです。

ほかにも、肩甲骨周りなど背筋を鍛えることで背中の筋肉全体が動き、血行が良くなります。

これによって、肩こりが軽減されるとも言われているのです。

肩こりに悩まされている人は、積極的に背筋の自重トレーニングを実践しましょう。

メリット3. 腰痛の予防になる

背筋を鍛えることで、腰痛の予防に繋がります。

腰痛は自分の楽な姿勢を取ろうとして変なクセがついてしまうことで発生するケースがあります。

背筋が鍛えられていないと猫背の姿勢になりやすく、身体に負担がかかってしまいます。

「姿勢が悪い」を通り越して腰が曲がってしまうこともあり得るので注意しなければなりません。

逆に背筋だけを鍛えて腹筋が鍛えられていないと、反り腰気味になってしまい、これも腰痛に繋がることがあります。

前と後ろバランスよく、腹筋と背筋を鍛えて腰痛を予防しましょう。

メリット4. くびれが強調される

背筋を鍛えることで、くびれが強調された美しいボディラインに近づくことができます。

しっかりと背筋がつくと、背中がキレイな逆三角形になるのです。

逆三角形の背中をつくるためには、広背筋を鍛えるようにしましょう。

広背筋は下から上に広がるように位置する筋肉です。

しっかりと鍛えることで背中がキレイな逆三角形になり、くびれも強調されます。

ビキニを着たり、お腹を出すTシャツを着るときにも自信を持てるはず。

普段は見せない背中ですが、きれいな背中だと思わず見とれる男性は多いですよ！

まとめ

自宅でできる背筋の自重トレーニングをご紹介しました。

自重トレーニングは機械や道具を使わずにできるので、取り入れやすいトレーニング方法です。

肩こりや姿勢改善など嬉しいメリットがたくさんあるので、ぜひ取り組んでください。

毎日コツコツ自重トレーニングを行い、美しい背中を手に入れましょう。