背中美人を目指すなら背筋をダンベルで鍛えよう!自宅でできる簡単メニュー

2019.07.09

自宅で簡単にダンベルを使った背筋トレーニングメニューをお探しですね。

今回は女性でも簡単にできるダンベルを使ったメニューをご紹介!

またダンベルを使って背筋を鍛えるメリットや、注意点も詳しく解説しています。

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1. ダンベルを使った背筋を鍛えるメニュー

ダンベルを使った背筋トレーニングメニューをみていきましょう。

  1. ダンベルデッドリフト
  2. ダンベルベントオーバーローイング
  3. ダンベルシュラッグ

自宅でできる簡単なメニューばかりを揃えてみました。

さっそく実践していきましょう。

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メニュー1. ダンベルデッドリフト

ダンベルデッジリフトとは、背骨の中心を通る脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューです。

  1. 足を肩幅に広げて立ち両手にダンベルを持つ
  2. 目線はそのままでおしりを突き出すように前傾する
  3. 下まで腕を下ろしたら、すぐに直立に戻る

このとき腕を動かさないように注意しましょう。

この動きを10回×3セット行います。

メニュー2. ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングとは、広背筋・憎帽筋を鍛える筋トレメニューです。

  1. 足を肩幅に広げて立ち両手にダンベルを持つ
  2. お尻をひいて45度ほど前傾する
  3. 姿勢はそのままで、ダンベルを引き上げて肩甲骨を引き寄せる

このとき、胸を張って背中の可動域を広げることがポイントです。

この動きを10回×3セット行います。

メニュー3. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグとは、首筋~肩甲骨にある憎帽筋を鍛える筋トレメニューです。

  1. 足を肩幅に広げて立ち、手のひらを内向きにして両手にダンベルを持つ
  2. 肩をあげて、肩甲骨から腕を持ち上げる
  3. 一番高い位置で5秒ほどキープする
  4. ダンベルを下ろし、肩を下ろす

このとき肩甲骨を上下させることを意識して行いましょう。

この動きを15回×3セット行います。

2. ダンベルで背筋を鍛えるメリット

ダンベルで背筋を鍛えるための筋トレメニューをご紹介しました。

そもそも、背筋をダンベルで鍛えることは以下の4つのメリットがあります。

  1. 自分に合わせた負荷をかけられる
  2. 細かい筋肉も鍛えられる
  3. 姿勢が改善されやすい
  4. 肩こり軽減の効果が期待できる

それぞれのメリットを確認し、ダンベルでの筋トレのモチベーションをアップさせましょう。

メリット1. 自分に合わせた負荷をかけられる

ダンベルによる背筋の筋トレは自分に合わせた負荷をかけられるので、効果的に筋トレすることができます。

ダンベルには様々な種類があるので、自分に合った重さに調整することが可能です。

初心者なら2kgのダンベルが目安ですが、実際に持ってみて「持ち上げるのが難しい」と思うのであれば、もっと軽いダンベルを選びましょう。

具体的には、1つの筋トレメニューをしてみて「きつい」と感じる重さを選ぶと良いです。

軽すぎるとトレーニングにならないので注意しましょう。

筋トレを毎日続けていくとダンベルを軽いと感じるときがやってきます。

「物足りない」と感じ始めたら500gずつ重さを上げていくことをおすすめします。

このようにダンベルを使った背筋の筋トレは、自分の筋肉の状態に合わせてベストな負荷をかけることができるのです。

メリット2. 細かい筋肉も鍛えられる

ダンベルを使った背筋の筋トレであれば、細かい筋肉も鍛えることができます。

ジムなどに置いてあるマシンを使ったトレーニングの場合、動きの形が決まっているので、同じ筋肉しか鍛えることができません。

しかし、ダンベルをつかった背筋の筋トレであれば、可動域が広く、使う筋肉が多くなります。

ひとことで「背筋」と言っても、分けると4つの筋肉で成り立っています。

  1. 僧帽筋・・首筋~肩甲骨周辺の筋肉
  2. 広背筋・・背骨周辺の筋肉
  3. 大円筋・・肩甲骨~上腕筋周辺の筋肉
  4. 脊柱起立筋群・・背骨に沿った背中の中心にある筋肉

これらを均等にトレーニングすることで、美しい背中に仕上げることができます。

ダンベルを使って自分で調整しながら細かい筋肉も鍛えていきましょう。

メリット3. 姿勢が改善されやすい

背筋を鍛えることで、姿勢が改善されやすくなります。

背骨に沿った背中の中心にある脊柱起立筋群は、お腹の筋肉と協調しながら姿勢を保つ働きがあるのです。

猫背になっている人は脊柱起立筋群がいつも伸びている状態になっており、姿勢が悪く見えます。

しかし、背筋を鍛えることで姿勢が改善されやすく、美しい姿勢を保てるようになります。

背筋を鍛えることで、見た目も美しくなることが期待できるのです。

メリット4. 肩こり軽減の効果が期待できる

背筋を鍛えることで、肩こり軽減の効果も期待できます。

首筋~肩甲骨周辺の筋肉にある僧帽筋の血行不良により肩こりが発生する人が多いです。

とくに、パソコンやスマートフォンを見るなどで長時間首を下げる体勢になる人は、血行不良になりやすく肩こりの原因になっていると言われています。

しかし、僧帽筋を刺激して鍛えることで、肩こりの軽減に繋がると言われているのです。

ほかにも、肩甲骨周りなど背筋を鍛えることで背中の筋肉全体が動き、血行が良くなります。

これによって、肩こりが軽減されるとも言われているのです。

肩こりに悩まされている人は、積極的に背筋の筋トレを実践しましょう。

3. ダンベルを使った背筋トレーニングの注意点

ダンベルを使った背筋トレーニングをすることのメリットはたくさんあります。

しかし、注意点もあるので事前に確認しておきましょう。

ダンベルを使った背筋トレーニングの注意点は3つあります。

  1. 必ずストレッチを一緒に行う
  2. バランスよくトレーニングをする
  3. 重すぎるダンベルは控える

それぞれの注意点について、詳しく確認しましょう。

注意点1. 必ずストレッチを一緒に行う

背筋のトレーニングの前後には、必ずストレッチを行いましょう。

筋肉はゴムのように伸ばすことで可動域が広くなります。

可動域を広くしておくことで、さらに筋肉への刺激が効果的になるのです。

背筋の筋トレ時だけでなく、トレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。

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注意点2. バランスよくトレーニングをする

背筋の筋トレばかりをせずに、腹筋もバランスよくトレーニングを行いましょう。

背筋ばかりを鍛えると、背骨を反るような格好になりやすいです。

反り腰になって体の負担となる場合があるので注意しましょう。

前側の腹筋も一緒にトレーニングすることで、バランスの良い体を作ることができます。

注意点3. 重すぎるダンベルは控える

重すぎるダンベルを使うことはやめましょう。

確かにダンベルを重くすれば、筋肉に負荷がかかりやすくなります。

しかし、重すぎるダンベルを使うと、筋肉を痛めることもありえるのです。

ケガの原因にもなりうるので、筋トレメニューを一通りやってみて「キツイけど正しいフォームでできる」重さのダンベルを選びましょう。

筋トレをする中で「物足りない」と思ったら、徐々に重くしていくと良いです。

4. まとめ

ダンベルを使った背筋トレーニングは、自分の筋肉状態に合わせて筋トレができるのでおすすめです。

女性なら2kgのダンベルから始めてみましょう。

筋トレをしている中で「物足りない」と感じたら、500gずつ重くしていくことがおすすめです。

自宅で背筋のダンベルトレーニングを行い、背中美人になりましょう!

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