腹筋ローラーの正しいやり方とは?コツとおすすめローラー3選

「腹筋を鍛えたいから腹筋ローラーを買ったけど、正しいやり方がわからない!」

「腹筋ローラーで正しいトレーニングを行い、効率的にシェイプアップしたい」

このように腹筋ローラーの使い方についてお悩みではありませんか?

実は、腹筋ローラーには様々な使い方があり、自分のレベルに合わせて正しく用いないと腰を痛めたり効果があまり実感できなかったりするのです。

今回は、シンプルでありながら筋トレ初心者から上級者にまで愛用される万能なトレーニング器具である腹筋ローラーの使い方やその効果を紹介します。

腹筋ローラーを正しく使ってトレーニングを行い、腹筋を鍛えすっきりと引き締まったウエストやお腹を手に入れましょう。

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1. 腹筋ローラーの正しい使用方法

まずは、腹筋ローラーの正しい使用方法を解説します。

腹筋ローラーは、コツやポイントを押さえていないと意外とトレーニングが難しい器具です。

間違ったトレーニング方法を続けていると、体を痛めたり思ったような効果が得られないこともあります。

まずは、ここで正しいフォームやコツをしっかりと理解し、腹筋ローラーのトレーニング方法をマスターしましょう。

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(1) 初心者におすすめ!膝立ちで行う腹筋ローラー

ここで紹介する方法は、比較的難易度の低い初心者向けの腹筋ローラーの使用方法です。

膝を立てることで膝で体を支えながら腹筋ローラーを押したり引いたりします。

そもそも筋トレに馴染みがなかったり、腹筋には全く自信がない方はまずこちらの初心者向けの方法から始めてみましょう。

以下、膝立ちで行う腹筋ローラーの使い方の詳しい手順を紹介します。

  1. 床の上に膝とローラーをつけて四つん這いの状態になる
  2. ローラーをまっすぐ前に転がしながら上体を前に倒していく
  3. ぎりぎりのところまで上体を倒し、1秒ほど姿勢をキープする
  4. ローラーを手前に引きながら再び元の四つん這いの姿勢に戻る

ポイントは、常に腹筋の力を意識するということです。

腕の力を使いすぎてしまうと、本来の目的である腹筋のトレーニングになりません。

一連の動作は簡単なようにも思えますが、特にローラーを手前に向けて引く動作では相当の腹筋力が求められるため、初心者のうちはかなりつらいトレーニングと言えます。

合わせて腕力も多少必要となるため、正しくトレーニングを続けていると腕や腹筋が痛くなることがあります。

(2) 上級者におすすめ!つま先立ちで行う腹筋ローラー

次に紹介するのは、上級者におすすめの腹筋ローラー使用方法です。

(1)で紹介した初心者向けのやり方をマスターして、ある程度腹筋が鍛えられてきたら次はこちらの方法で腹筋を鍛えましょう。

上級者向けの腹筋ローラーでは、膝ではなくつま先を軸にしてローラーを転がします。

全体重が負荷となるため、初心者向けの使用方法よりもかなり難易度が高くなりますね。

以下、つま先立ちで行う腹筋ローラーの使い方の詳しい手順を紹介します。

  1. 足を肩幅やや広めに広げ、ローラーを床につけた状態で前屈の姿勢をとる
  2. ローラーをまっすぐ前に転がしながら体を床と平行になるように伸ばしていく
  3. ぎりぎりのところまで体を倒し、1秒ほど姿勢をキープする
  4. ローラーを手前に引きながら再び元の前屈の姿勢に戻る

ポイントは、腹筋ローラーを引くときに腹筋の力をしっかりと使うことです。

ここで腕や足を使って元の状態に戻ろうとすると、腹筋を十分に鍛えることができません。

必ず一回一回の動作において腹筋を意識するようにしましょう。

また、背筋を反らしすぎると腰を痛める原因となる恐れがあります。

特に、上級者向けの方法では全体重を負荷とするため腰に負担がかかった場合、その力は大きなものです。

背筋は、反りすぎることなくやや丸めてトレーニングを行いましょう。

2. 腹筋ローラーを行うことで鍛えることのできる筋肉

ここでは、腹筋ローラーを行うことで鍛えることのできる筋肉を紹介します。

腹筋ローラーは、腹筋はもちろん背中などの筋肉も使うため、満遍なく体を鍛えることができるトレーニング機器です。

まずはここで、腹筋ローラーによって鍛えることのできる筋肉を確認しておきましょう。

腹筋ローラーを使う際は、それらの筋肉に力が入っていることを意識することでより正しく効果的に筋肉を鍛えることができます。

(1) 腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋とはお腹の両側にある筋肉で、これらが鍛えられることにより、くびれがはっきりと目立ち魅力的なボディラインになります。

腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に分かれており、腹筋ローラーではその両方を鍛えることが可能です。

特に外腹斜筋をしっかりと鍛えることは、ウエストが引き締まったすっきりとしたボディラインに繋がります。

健康的な魅力溢れる、キュッと引き締まったウエストラインを目指している女性にはこの手軽に始められる腹筋ローラーがおすすめです。

(2) 腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋とは、お腹の中心にある筋肉のことです。

いわゆるシックスパックと呼ばれるきれいに6つに割れた腹筋はこの筋肉のことを指します。

どちらかというと男性の方がシックスパックを目指す人が多いように感じますが、うっすらと美しく割れた女性のシックスパックも実は人気があります。

わざわざジムに行く必要がなく、家で手軽に始められる腹筋ローラーでも、この腹直筋をしっかりと鍛えることが可能です。

美しいシックスパックを作りたい女性は、是非とも腹筋ローラーで重点的に腹直筋を鍛えてみましょう。

(3) 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋とは、背中にある大きな筋肉で姿勢を保ったり体幹を支えたりする重要な筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなりすっきりとした背中ラインが出来上がります。

普段から猫背で困っている方は、この筋肉が弱っているのかもしれません。

また、姿勢が悪いことは日頃の肩こりの原因にもなっている可能性があります。

少しでもきれいなボディラインに見せ、肩こりを軽減したい女性には特に鍛えてほしい筋肉です。

(4) 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋とは、腕の外側である二の腕部分の筋肉のことで、腕にある筋肉の中でも大きい筋肉です。

そのため、女性に多い二の腕のたるみの悩みはこの上腕三頭筋が衰えていることから来ていることも多いのです。

腹筋ローラーは、もともとお腹付近の筋肉を鍛えるトレーニング器具ですがローラーを転がすときに上腕三頭筋を使用するため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

二の腕のたるみも合わせて気になっている方は、腹筋ローラーでお腹と同時に二の腕をキュッと引き締めましょう。

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3. 腹筋ローラーの種類とおすすめ商品3選

ここでは、腹筋ローラーの種類とおすすめの商品を3つ紹介します。

腹筋ローラーと一口に言っても、その種類は様々あり自分の身体レベルに合ったものを選ぶ必要があります。

まずは、下記で説明する腹筋ローラーの種類を知って、自分にはどういった商品が合っているのかを確認してみてください。

(1) 腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーにはたくさんの種類があり、初心者の人はどれを選んだら良いのかわからない人も多いと思います。

まずはここで簡単に、腹筋ローラーの種類を確認してみてください。

#1: ローラーの大きさ

ローラー部分の直径によって、その商品が初心者向けなのか上級者向けなのかが変わってきます。

一般的には、ローラーの直径が大きいほど初心者むけで直径が小さいほど上級者向けであると考えられています。

これは、ローラーの直径が小さくなるほど体にかかる負荷が大きくなるためです。

そのため、腹筋をあまり鍛えてこなかった、初めて腹筋ローラーを使うという方には、まず最初は直径の大きい腹筋ローラーを使うことをおすすめします。

大きいローラーでは物足りなくなってきたくらいで、徐々に小さい腹筋ローラーにシフトしていくというのも一つの手です。

#2: ローラーの数

腹筋ローラーは、ローラーの数が1つから4つまでと様々な種類があります。

一般的には、ローラーの数が多いほど安定性が高いと考えられており、腹筋ローラー初心者で使い慣れていない人には3つや4つのローラーがついたものがおすすめです。

そこそこ使い慣れ筋肉もついてきた頃合いで、バランスを取りながら体幹も鍛えることができる2輪や1輪の腹筋ローラーにシフトしていきましょう。

#3: ローラーの太さ

腹筋ローラーは、その太さによっても種類が分かれています。

一般的には、ローラーの幅が太いほど初心者向けで細いほど上級者向けであると考えられています。

ローラーが太いほど当然安定性が高くトレーニングしやすいのですが、細ければバランスを取りながら体幹を鍛えることができます。

ローラーの太さにおいても、初心者の人は安全面も考慮してまずは太めのものから始め、徐々に細いものへと移行していくのがおすすめです。

#4: その他の機能

ローラー以外の部分にも様々な機能のついた腹筋ローラーがたくさん販売されています。

具体的には以下のような特徴をもつ商品があります。

  • ローラーを戻す際に助けてくれるアシスト機能付き
  • ある程度まで伸ばしたら自動で止めてくれるブレーキ機能付き
  • 滑りにくいように加工されたグリップ
  • 回転が滑らかで静音性の高いベアリング付き

アシスト機能やブレーキ機能は主に腹筋ローラー初心者に向けた商品ということができます。

アシスト機能があれば負荷が少なく、腰を痛める心配も少なくなります。

また、ブレーキ機能が付いていればある程度のところでストップがかかるため、勢いで顔を床にぶつけてしまう心配もありません。

自分の鍛えたいレベルや今のレベルを考慮して、ふさわしい商品を選んでみましょう。

(2) おすすめの腹筋ローラー3選

ここからは、おすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。

上で紹介した腹筋ローラーの種類をしっかりと理解し、自分にふさわしい商品のイメージが大体ついたところで以下で紹介するおすすめの商品を検討してみてください。

※以下の3商品については2019年8月30日時点の商品情報です。

#1: Soomloomの腹筋ローラー

商品名 ストレッチ腹筋ローラー
商品詳細
  • ローラー直径15cm
  • 重さ520g
価格 1,190円(税込)〜
特徴・機能
  • 安い
  • コンパクト
  • EVA素材のローラーで消音効果あり

ショッピングサイトでも人気の高い、Soomloomの腹筋ローラーは初心者の方におすすめの商品です。

何と言っても、1,000円台前半の価格で購入することができ場所を取らずコンパクトなのでとても気軽に始めることができます。

ローラーにはEVA素材が用いられ、柔らかく音もあまり気にならないため、マンションやアパートで下の階の人が気になる人でも安心して使用することができます。

#2: Elosisの腹筋ローラー

商品名 腹筋ローラー
商品詳細
  • ローラー直径18cm
  • 重さ1.8kg
価格 2,380円(税込)〜
特徴・機能
  • 直径が大きく太いため安定性がある
  • 5層のローラーで消音効果あり
  • ブレーキ機能とアシスト機能つき

Elosisの腹筋ローラーは、ローラー部分が太く大きいため安定感が高い商品です。

そのため、初心者でまだ使い慣れておらず怪我などが心配だという方にはおすすめの商品です。

少々重めなので持ち運びはしづらいですが、場所を取らずコンパクトなため主に家に置いて使うという方にはぴったりでしょう。

また、滑りにくいグリップや消音性の高いローラーなど様々なこだわりが詰まっていながらも、2,000円台前半という安さも注目したいポイントです。

#3: TTMOWの腹筋ローラー

商品名 TTMOW四輪腹筋ローラー
商品詳細 ローラー直径7cm
価格 2,599円(税込)〜
特徴・機能
  • 安定性のある4輪ローラー
  • ベアリング付きで静音
  • 折りたたみ可能

TTMOWの腹筋ローラーは、ローラーが4つ三角型に付いており非常に安定性の高い商品です。

安定性はあるものの、ローラーの直径は小さいため十分な負荷を用いてトレーニングすることが可能です。

またコンパクトに折りたたむことができるため、外出先で使用したい人にもぴったりです。

4. まとめ

腹筋ローラーの使い方についてはいかがでしたでしょうか?

よく目にするものの意外と使い方については詳しく知らなかったというかたも多いことでしょう。

複数の部位を比較的気軽に鍛えることのできる腹筋ローラーで、引き締まったボディラインやお腹を手に入れましょう。

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