女性必見！初心者からできる3つのクランチで綺麗な腹筋を手に入れよう！

ここ最近は、女性でも腹筋を鍛えている人が多く、ヘルシーなスタイルが理想とされています。

「綺麗な腹筋を作りたい」
「モデルのように腹筋を割りたい」

と考えている女性が多いのです。

女性でも綺麗に腹筋を割ることは可能ですし、難しいことではありません。

腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、色んな種類のトレーニングを組み合わせる必要はなく、クランチというトレーニングで鍛えればいいのです！

この記事では、初心者から取り組めるクランチの方法や、クランチ以外の腹筋の鍛え方も一緒に紹介します。

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1. 腹筋を鍛えるにはクランチが効果的！

理想の腹筋を手に入れるためには、きついトレーニングが必要と思われがちですが、そんなことはありません。

腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、クランチは複雑な動作がないので、それほど難しくないのです。

それに特別な道具などの準備も必要ありません。

運動が苦手な人や筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニング法なので、今すぐ誰でも始められるトレーニングです。

また、体幹筋を鍛える効果があります。

大阪市立大学の研究では、体幹筋の減少は腰痛の悪化と関係しているという報告もあり、体幹筋を鍛えることが重要であると考えられています。

腰痛予防効果にも期待してクランチを始めてみるのもいいでしょう。

クランチの種類はたくさんあるので、その中でも取り組みやすく効果が期待できるものをレベル別に紹介します。

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2. 初心者向け【基本のクランチのやり方】

まず、初心者におすすめなのが、基本のクランチのやり方です。

基本のクランチのやり方からポイントまで詳しく説明していきます。

(1) 基本のクランチのやり方をご紹介

基本のクランチのやり方を説明します。

• まず仰向けに寝転び、脚は上にあげて、膝を90度に曲げる
• 両手を胸の前でクロスさせる
• おへそを見るように、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませ、背中を丸める
• 息を吸いながら元の位置に戻す
• この動作を繰り返す

腹筋が刺激されていることを意識しながら行いましょう。

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(2) ポイントと回数

ポイントは、動作はゆっくりと行うことです。

上体を起こすときは、勢いをつけたり、腕の力で起き上がろうとしないこと。

おへそに視線を向けることで、より腹筋に効果があるクランチを行えます。

回数は、最初は10回・2セットを目標に頑張ってみましょう。

慣れれば少しずつ回数とセットを増やしていきます。

3. 中級者向け【脇腹に効果があるサイドクランチのやり方】

基本のクランチをマスターした人は、中級者向けのサイドクランチに挑戦してみてください。

サイドクランチは、腹斜筋を鍛え脇腹にも効果があるので、ウエスト周りが気になっている人におすすめです。

(1) サイドクランチのやり方を紹介

サイドクランチのやり方を説明します。

• 横向きに寝転ぶ
• 体の下側の手は前に伸ばし、上側の手は頭の後ろに当てる
• 脚は軽く曲げる
• 息を吐きながら上体を起こし、3秒キープ
• 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る
• この動作を繰り返す
• 反対向きも同様に行う

急いで行わず、ゆっくり時間をかけて行いましょう。

(2) ポイントと回数

ポイントは、腹斜筋を意識しながら行うことです。

上体を起こすときは、肋骨を腰に近づけるようなイメージをもちましょう。

回数は10回・3セットから始めてみましょう。

「ウエストを細くしたい」
「脇腹を引き締めたい」

という人は特にサイドクランチの回数を多めに頑張るのがおすすめです。

4. 上級者向け【くびれに効果があるクロスクランチのやり方】

上級者はクロスクランチにチャレンジしてみてください。

クロスクランチは腹直筋・腹斜筋・腹横筋などに効果があるトレーニングです。

基本のクランチと比べて、上体を捻る動作がプラスされるので、ややキツいトレーニングではありますが、その分効果は期待できます。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えられれば、もう理想の腹筋が手に入るはずです。

(1) クロスクランチのやり方を紹介

クロスクランチのやり方を説明します。

• 基本のクランチと同じように仰向けになって寝る
• 両手は頭の後ろに置く
• 上体を起こし、体を捻りながら右膝と左肘を近づける
• 反対に左膝と右肘を近づける
• 連続して行う

他のクランチに比べて動きが大きい分、慣れない人には辛いかもしれませんが、無理しすぎないよう気をつけましょう。

(2) ポイントと回数

ポイントは脚の角度を90度で維持することです。

また脚を上にしすぎると腹筋にかかる負荷が減ってしまうので、基本のクランチと同じようにおへそを覗き込むイメージで行いましょう。

回数は15回を2セットから始めてみましょう。

5. クランチ以外でおすすめの腹筋の鍛え方

クランチは腹筋をダイレクトに鍛えられるトレーニングですが、クランチ以外にも腹筋を鍛えるトレーニングはあります。

効果のあるプランクとシットアップについても説明します。

(1) プランク

プランクは腹筋だけでなく、体幹も鍛えられるトレーニングです。

一定の姿勢をキープするだけですが、腹筋に負荷がしっかりかかっており、見た目よりなかなかキツいトレーニングです。

プランクのやり方も説明します。

• 足と両前腕だけを床につけ体を浮かせる
• このとき、肩の真下に肘がくるよう位置付ける
• 頭からかかとまで一直線になるようにしてキープする

ポイントは姿勢に気をつけることです。

お尻が突き出てたり、下がってしまうと効果がありません。

しっかり一直線のラインをキープします。

キープする時間は30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

また、常に腹筋を意識しながら行ってください。

(2) シットアップ

シットアップは一見クランチに似ていますが、クランチとは違い、上体を起こす際は腰から上を全て起こします。

腰も鍛えられるメリットはありますが、やや難易度は高いです。

シットアップのやり方も説明します。

• 仰向けに寝て膝は90度に曲げて立てる
• 両手は胸の前でクロスする
• しっかり上体を起こして手を膝に当てる
• 再び体を倒し、背中がついたらまた上体を起こすという動作を繰り返す

回数は10回・2セットから始めましょう。

ある程度腹筋がある人でないと、しっかりと上体を起こすのが難しいです。

あまり無理すると腰痛などを引き起こすこともあるので、無理しない程度にスタートしましょう。

6. まとめ

今回は腹筋を鍛えるのに効果があるクランチの方法を説明しました。

トレーニングに慣れていない人や初心者の人は、負担がかかりすぎないよう少ない回数から始めてみてください。

クランチを完全にマスターしている頃には、きっと美しい腹筋が手に入っているはずです！

綺麗な腹筋を作って理想のスタイルを目指しましょう。

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