ダイエットに成功したいなら1日のカロリー計算と2つの運動を!

「1日にどれくらいのカロリーを摂取していいのだろう?」
「カロリーを消費しやすい運動を知りたい」

このようにダイエットのためにカロリーを考えながら運動・食事をしている人も多いのではないでしょうか?

自分の基礎代謝はどれくらいなのか把握し、カロリーについての正しい知識を持つことはダイエット成功の近道となります。

この記事では、あなたの基礎代謝量の計算法からカロリーを消費しやすい運動、カロリーが低い食事まで紹介します。

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1. 自分の基礎代謝を計算するために知っておくこと


ダイエットをする上で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるということを知っている人が多いと思います。

ではその消費カロリーの大半を基礎代謝量が占めていることは知っていますか?

基礎代謝量はみんな同じではなく、個人によって異なります。

基礎代謝量が高い人は脂肪を燃焼しやすく痩せやすく、反対に基礎代謝量が低い人はカロリーを消費しにくいので痩せにくいです。

しかし、基礎代謝を上げることばかり考えて食事は好きなものばかり食べていては、なかなかダイエットは成功しません。

基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすとともに、摂取カロリーは消費カロリーを上回らないようにしないといけません。

今のあなたの体の基礎代謝量を知っていれば、1日の摂取カロリーの目安にもなります。

基礎代謝量の計算に必要なものについて詳しく説明し、計算方法まで紹介するので、あなたの基礎代謝量を調べてみましょう。

(1) 基礎代謝とは?


運動などをせず、安静にしている状態でも体のエネルギーは消費されていることを知っていますか?

安静にしていても、体は呼吸をしたり、体温を維持する活動を行っているためエネルギーを消費するのです。

この安静時に消費されているエネルギーを基礎代謝と言います。

さらに基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約6割を占めています。

このことから、基礎代謝量が消費エネルギーにどれほど重要なのか分かりますね。

そして基礎代謝量は10代がピークで高いと言われており、そこから年齢とともに低下します。

また、筋肉量と基礎代謝は比例関係にあります。

すなわち、年齢とともに基礎代謝は低くなるが、筋肉量を増やせば基礎代謝を上げることができるということです。

なので、年齢で基礎代謝が低くなることを諦める必要はありません。

自分次第で基礎代謝を上げることは可能です!

(2) 身体活動レベルって何?


身体活動レベルとは、日常の身体活動を低い・ふつう・高いの3段階に分けて考えるものです。

低い ほぼ運動をせずじっとしていることが多い人 指数は1.50
(1.40〜1.60)
ふつう 通勤時などに立つことが多いなどの他、家事や軽い運動などをする人 指数は1.75
(1.60~1.90)
高い 立ち仕事や習慣的にスポーツをする人 指数は2.00
(1.90~2.20)

この指数は、後で計算する1日に必要な摂取エネルギー量を計算するために用いられます。

(3) あなたの基礎代謝量を計算してみよう


基礎代謝量は安静時に消費されているエネルギーであり、生きるために必要最低限のカロリーです。

以下の計算式に当てはめて計算してみてください。

この基礎代謝計算式は「ハリス–ベネディクトの式」という日本式の有名な計算法です。

今回は女性の場合の計算式を紹介します。

655.0955+9.5634×体重(kg)+1.8496×身長(cm)−4.6756×年齢(歳)

この数値を出すことで、1日にどれだけのカロリーを摂取したらいいか目安になります。

 

2. 1日に必要なあなたのエネルギー量を計算してみよう


身体活動レベルと基礎代謝量がわかれば、1日に必要なエネルギー量も推定値として計算することができます。

以下の計算式に当てはめてみましょう。

1日に必要なエネルギー量=身体活動レベル×基礎代謝量

この計算で出てきた数値を摂取カロリーの目安にするのもいいですし、あらかじめ基礎代謝量を計算するときに理想の体重で計算するのも分かりやすいです。

3. 自宅でできる筋肉を増やす運動2選


基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが必要です。

ダイエットといえばウォーキングやランニングをする人も多いですが、このような有酸素運動でエネルギーを消費するのはなかなか大変なことです。

筋力トレーニングを組み合わせた方が基礎代謝を上げられるので、効率良いエネルギー消費が期待できます。

筋肉量を増やすために筋トレを行いましょう。

筋トレで筋肉量を増やすことは消費エネルギーの増加に繋がり、ダイエットに効果的であると言えます。

筋トレといっても様々な種類がありますが、ここでは自宅で誰でも簡単にできる2つの運動を紹介します。

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(1) スクワット


実は、スクワットは足を鍛えるだけでなく、多くの筋肉を刺激し鍛えることできるのです。

下半身全体を鍛えることができると言われています。

基礎代謝を上げるのにとても有利な運動で、さらに自宅で今すぐにでも行える運動なのでおすすめです。

(2) 昇降運動


普段運動をしない人や、筋トレに慣れていない人にとってはスクワットはハードルが高いかもしれません。

そんな人は、階段の昇降運動から始めてみてはどうでしょうか?

昇降運動で太ももにある大きな筋肉を刺激できるので効果が期待できます。

自宅に階段がある人なら簡単に始められますし、自宅に階段がなくても、通勤などでエレベーターやエスカレーターを使用せず階段を使うことを心がけてみるといいです。

また、自宅の室内で今すぐ始めたいのであれば、雑誌などを積み重ねて固定し、その場で昇降運動に利用するのもおすすめです。

4. カロリーが低いおすすめの食事を紹介


ダイエットは消費カロリーを増やすことが肝心ではありますが、摂取カロリーも考えなければなりません。

消費カロリーを増やしたからといって、摂取カロリーを気にせず好きなものばかり食べていると、なかなかダイエットには成功できません。

カロリーが低い食べ物を紹介するので、今後の食事の参考にしてください。

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(1) 上質なたんぱく質

たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。

とはいっても、高たんぱく質食品の中にはカロリーが高いものもたくさんあります。

脂質の少ない赤身のお肉や、ささみなどがおすすめです。

(2) 葉野菜

野菜はカロリーの低い健康食品というイメージがありますが、根菜は野菜の中では炭水化物が多いです。

たくさん根菜を食べ過ぎると炭水化物の摂りすぎになってしまう場合もあります。

(3) 大豆食品


大豆製品は、ダイエットに取り入れたい食品です。

イソフラボンも豊富ということが有名ですが、その他にもアミノ酸や食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれており、美容にも健康にもおすすめの食品です。

(4) こんにゃく

カロリーの低い食べ物といえばこんにゃくです。

こんにゃくの約97%は水分なので、栄養を多く摂取することは期待できませんが、食物繊維が豊富で整腸作用が期待できます。

よく噛まないといけない食べ物なので、満腹感も得られます。

5. まとめ

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

とても単純なことですが、ダイエットがうまくいかない人は正確な数値を把握していないからかもしれません。

ただ単にカロリーの低いものばかりを食べるのでなく、筋肉を増やすことで消費カロリーを増やせば、ダイエットは効果的になります。

基礎代謝を上げるということは、健康的に綺麗に痩せられるということです。

今すぐ自分のカロリーを計算して実践してみましょう。

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