太い二の腕サヨナラ！魅せる二の腕になる4つのダンベルエクササイズ

「二の腕が太いのがコンプレックス。スリムにする効果的なトレーニングはないかな？」
「動くたびに揺れる二の腕を簡単にほっそりさせる方法があれば知りたい！」

もっちり二の腕を細くする方法をお探しではありませんか？

女性の多くが悩むたるんだ二の腕は、筋肉（上腕三頭筋）の衰えが原因です。

半袖やノースリーブを着る季節に気になる二の腕のたるみは、ダンベルを使ったエクササイズでケアしましょう。

この記事では、ダンベルを使った二の腕のエクササイズ4選とダンベルの選び方を解説します。

二の腕を効果的に鍛えて、見せたくなる二の腕を手に入れて肌見せファッションを楽しんでくださいね！

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1. もっちり二の腕をダンベルで細くする方法

太い二の腕をほっそりさせるには自宅筋トレ用アイテムの定番であるダンベルを使った4つのエクササイズをしましょう。

1. 初心者も簡単！キックバックエクササイズ
2. 座って二の腕引き締めエクササイズ
3. ストレッチボールを組み合わせたエクササイズ
4. フロントレイズとサイドレイズで上腕二頭筋も合わせてトレーニング

適度な負荷をかけて二の腕の筋肉を使うことで、効果的に二の腕にアプローチできますよ。

この上腕三頭筋のエクササイズと合わせて、上腕二頭筋も鍛えてバランスの取れた美しい二の腕を手に入れてくださいね。

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(1) 初心者も簡単！キックバックエクササイズ

二の腕をすっきりさせる1つ目のエクササイズは、キックバックです。

二の腕の筋肉を鍛えるには、肘の曲げ伸ばしが効果的です。

1. 足は腰幅に開き、膝を軽く曲げ、片手でダンベルを持って、もう一方の手で椅子の座る部分に手をつく
2. 上体は腰よりも肩が少し上になる高さでキープし、胸を張ったまま肘を持ち上げて90度になるように固定する
3. この姿勢を維持しながら、小指が上を向くように肘を伸ばし、伸びきったらゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 伸ばす・曲げるを1セットとし、1日おきに左右各10回×3セットを行う

反動をつけて行わないこと、胸を反ったり背中が曲がったりしないよう上半身の姿勢にも気を付けること、この2つを意識して行いましょう。

(2) 座って二の腕引き締めエクササイズ

二の腕をすっきりさせる2つ目のエクササイズは、座ってできるエクササイズです。

1. 正座もしくは椅子にしっかり腰かけて座る
2. ダンベルを後ろ手に持って、耳に肘がつくくらいまで上に伸ばす
3. ななめ後ろにひっぱられるようなイメージで ゆっくり下げる
4. 上げる・下げるを1セットとし、20 回行う

肘は真正面・真上に向くようにし、背中が曲がらないように注意して行いましょう。

(3) ストレッチボールを組み合わせたエクササイズ

二の腕をすっきりさせる3つ目のエクササイズは、ストレッチボールを組み合わせたエクササイズです。

1. ストレッチボールを床に置き、その上にあおむけに寝てダンベルを持つ
2. 両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、ゆっくり両腕を真上に上げていく
3. 胸の真上にきたら、最初の位置までゆっくり戻す
4. 上げる・戻すを1セットとし、10～15回行う

床に寝るのではなく、安定性の悪いストレッチボールの上で行うため、二の腕だけでなく体幹の強化やバストアップも期待できますよ。

(4) フロントレイズとサイドレイズで上腕二頭筋も合わせてトレーニング

二の腕の後ろの上腕三頭筋だけでなく、前部分の上腕二頭筋も合わせて鍛え、バランス良く二の腕を引き締めることがオススメです。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズは、フロントレイズです。

ダンベルを握って、前方に上げ下げするシンプルな動きなので、テレビを見ながらなど隙間時間にできますよ。

1. まっすぐ立ち、肩幅に足を開いて両手にダンベルを持つ
2. 肘を伸ばしたまま、体の前方に向かってダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりとおろす
4. 10～15回を目安に続ける

フロントレイズと合わせてサイドレイズも行いましょう。

1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを持つ
2. 肘は伸ばしたままの状態で、体の横でダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりとおろす
4. 10～15回を目安に続ける

二の腕の後ろと前の筋肉を鍛えれば、全体的にほっそりと引き締まった美しい二の腕となりますよ。

レイズエクササイズは簡単にできるのでぜひ上腕三頭筋のエクササイズと合わせて取り入れましょう。

2. ダンベル選びで大事な3つのポイント

二の腕のトレーニングに役立つアイテムであるダンベルは、3つのポイントをチェックして選びましょう。

1. 自分の筋力に合った重さであること
2. 握りやすいグリップであること
3. 可変式であること

せっかくのエクササイズも、自分に合わないダンベルを使うと負担が大きすぎて続けることができず、三日坊主になってしまいやすくなります。

この3点を重視して選べば、楽しく無理のないダンベルエクササイズができますよ。

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(1) 自分の筋力に合った重さであること

ダンベル選びの1つ目のポイントは、自分の筋力に合った重さのものを使いましょう。

ダンベルを使ったエクササイズをするときに重要なのは、適度な負荷を与えたエクササイズができるかどうかです。

軽すぎると必要な負荷がかからず、重すぎると体を痛めケガの原因となってしまうので、自分でしっかりとコントロールできる重さのものを選びましょう。

20回を目安に上げ下げできる重さのものが自分にとって適度な負荷のダンベルです。

(2) 握りやすいグリップであること

ダンベル選びの2つ目のポイントは、自分が握りやすいグリップであることです。

先に紹介したエクササイズのように上げ下げするものなので、手からすっぽ抜けたり、しっかり握れないものだと危険です。

実際に握ってみて持ちやすいものを選びましょう。

(3) 可変式であること

ダンベル選びの3つ目のポイントは、重さを調節できる可変式のものを選ぶことです。

エクササイズを続けていくうちに徐々に筋肉がつき、それまでの負荷(重さ)では筋肉も慣れて物足りなくなっていきます。

自分の二の腕の筋力アップに合わせて最適な負荷がかけられるよう、重さの調節ができるタイプのものを選べばお財布にも優しいですね。

3. まとめ

たるんだ二の腕も、ダンベルを使ったエクササイズで筋肉を鍛えれば、見せたくなるような引き締まった二の腕に早変わり！

ダンベルエクササイズは手軽に自宅でできるものばかりなので、ぜひ今すぐ取り入れてエクササイズを始めましょう。

また、普段の生活でカバンの持ち手を持った手首を回転させるなど腕全体を動かすことも引き締めにつながるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

日頃のダンベルエクササイズを習慣にして、自信をもってノースリーブを着こなせる腕を手に入れましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2020年2月16日）のものです。また、画像は全てイメージです。

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