1カ月で10㎏痩せたい!今度こそ成功させるダイエット方法4選

「来月までに何としても痩せたい!」
「早くダイエットの結果を出したい」

このようにお悩みではありませんか?
ですが短期間で結果が出るダイエットは辛い、すぐリバウンドするというイメージがありませんか?

実はポイントを押させたダイエット方法を用いれば1カ月で効果を出してその後もスタイルキープすることが可能なのです。

今回は1カ月で効果を出すためのダイエット方法とそのポイントを紹介します。

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1. 1カ月でダイエットを成功させる4つのダイエット方法

1カ月でダイエットを成功させたい!そう思ったときに効果的な方法を紹介します。

1カ月という短期間でダイエットの結果を出そうとすると食事制限が手っ取り早いと思いがち。

ですが、無理のある食事制限ではリバウンドしてしまう可能性が高いためおすすめできません。

リバウンドせずにその後も継続してダイエットの効果が上がっていく方法で行うことをおすすめします。

ここでは、4つのダイエット方法とそのポイントを解説します。

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(1) ランニング

1つめの方法は、ランニングです。

短期間で結果を出そうと思ったときに有効なのはランニングです。

健康的に体重を減らすには、脂肪を減らすことで体重を減らすことが大切なのですが、脂肪を燃焼させるには、ランニングのような有酸素運動が必要不可欠。

ですが、ただやみくもに走っているだけではダイエット効果は得られないのです。

以下のようなポイントに注意して行うとダイエット効果が期待できますよ。

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#1: 食事の前がベストタイミング

1つめのポイントは、食事前のタイミングで行うことです。

空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして活用するため体脂肪が燃えやすい状態と言えます。

また朝食前の早朝、夕食後の夜にそれぞれランニングを行った場合の脂肪燃焼量を比べてみると、朝の方が1.5倍の効果が出るとの報告があります。

朝起きた後、朝食前のランニングがダイエットには効果があるようです。

早寝早起きの生活スタイルは健康にも良いですし、朝食前のランニングを日課にしてみてはいかがでしょうか。

ですが寝起きすぐの運動の場合は水分補給をしっかり行いましょう。

また前日遅かった日は軽くする、具合が悪ければ思い切って休むなど、体調と相談しながら行いましょう。

#2: 心拍数を意識する

2つめのポイントは、心拍数を意識するということです。

有酸素運動を行うときには、脂肪が一番燃える心拍数(ファットバーンゾーン)があります。

減量のために有酸素運動をする場合は、頑張りすぎても、楽をしすぎても効果が出にくいというわけです。

一般的には最大心拍数の65〜80%が目安とされており、この心拍数が体脂肪を落とすためには効果的と言われています。

これ以上きつい状態で運動を行うと、無酸素運動となり脂肪が燃えにくい状態になってしまいますし、逆に低ければ脂肪が燃えにくい状態であると言えます。

適切な負荷をかけることが、脂肪燃焼、ひいてはダイエット効果をもたらす近道です。

(2) ウォーキング

2つめの方法は、歩くことです。

ウォーキングも有酸素運動の効果があります。

以前は、運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果が現れないと言われていましたが、短い時間でも1日の合計運動時間によって減量の効果があることがわかってきています。

わざわざウォーキングをしなくても、1駅分歩く、エレベーターやエスカレーターを階段に変更するなど、いつもの生活の中で意識して歩く時間を取り入れるだけでも効果が期待できるでしょう。

これなら無理なく続けられる上に自然と痩せる生活にすることができますね。

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(3) 筋トレ×有酸素運動

3つめは、上記のような有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、より一層のダイエット効果が期待できます。

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がり、運動していないときでも消費するカロリーの増加につながります。

筋トレを行った直後は成長ホルモンが十分に分泌されている状態です。

その状態で有酸素運動を行うと、成長ホルモンの脂肪燃焼と、有酸素運動時の脂肪燃焼とが同時進行となりダブルの効果が期待できるというわけです!

有酸素運動の前に筋トレを行うのを日課にして続けてみましょう。

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(4) 食生活の改善

4つめは、食生活を見直すことです。

どんなにハードなトレーニングをしていても、それ以上にカロリー摂取があれば体重は減りません。

食事の要素だけで体脂肪を落とすことはできます。

トレーニングを頑張っても体重が落ちない…という人は、一度、食事内容をチェックしてみることをおすすめします。

食生活を見直す際のポイントを解説します。

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#1: 適切なカロリー摂取を心がける

1つめのポイントは、適切なカロリー摂取を心がけることです。

適切なカロリー摂取を心がけることで、過度な摂取エネルギーを減らすことができます。

日本人女性の1日の必要摂取カロリーは身体活動量が低い人では1700kcal程度、ふつうの人では2000kcal程度です。

運動できないときは摂取カロリーを抑えるのも効果的です。

  • ご飯、麺など主食の量を減らす
  • お酒の量を控える
  • 飲み物をお茶、水などカロリーオフのものに変える
  • 揚げ物を避ける
  • カロリー表示を意識的に見てチェックする

意外と簡単なことでカロリー摂取を抑えられるので気をつけてみましょう。

#2: 糖質を制限する

2つめのポイントは、糖質を制限するということです。

1日に摂取するのが望ましい糖質量は成人女性で255~300gです。

やみくもに糖質を制限するのではなく、必要な栄養は摂りながら適切に糖質を制限した食事を心がけることで自然に体重を落としていくことができます。

糖質を減らすために、以下を試してみてはどうでしょうか。

  • ご飯、麺など主食の量を減らし、おかずの量を増やす
  • ドレッシングを控える
  • お菓子やジュースを控え、お茶や水に変える

おかずを増やすときに芋類やかぼちゃなど、糖質の多い食材もあるので、注意が必要です。

#3. 食べる順番を意識する

3つめのポイントは、食べる順番を意識するということです。

実は食べる順番に気をつけることも、ダイエットに取り入れたい方法です。

これは血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐと言われているからです。

いきなりご飯や麺類など糖質主体の食品を食べると、血糖値が一気に上昇します。

それによりインスリンが必要以上に分泌され、脂肪の蓄積に拍車をかけるのです。

それを防ぐために食べる順番に少し気をつけてみましょう。

野菜→肉魚→主食という順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

野菜類の中でも生サラダや海藻類、きのこなどの食物繊維の多いものを先に食べるように意識してみましょう。

ただし、野菜の中でもジャガイモ、にんじん、かぼちゃなどは糖質を多く含むので注意しましょう。

2. まとめ

今まで思うようにダイエットの効果が出なかったのは、実はただやみくもに頑張っていたことが原因なのかもしれません。

短期間で効果を上げるにはそれぞれのポイントを押さえてダイエット効果が上がる適切な方法で行うことが大切です。

効果が上がって体が変わってくれば、より一層効果が上がってくることでしょう。

この記事をきっかけにして今度こそダイエットを成功させ、理想のボディを手に入れましょう。

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