筋トレ初心者の女性必見！バーベルスクワットのやり方とポイント3つ

「バーベルスクワットで脚の筋肉を鍛えられるって聞いたけど、やり方がわからない」
「バーベルスクワットをするときのポイントを知りたい」

最近ジムで筋トレを始めた女性の中には、このような疑問を持っている人もいるかも知れません。

実は、バーベルスクワットのやり方にはポイントが3つあるんです！

ここでは、筋トレ初心者の女性に向けて、バーベルスクワットのやり方とポイントを3つ紹介します。

この記事を読めば、きっとあなたもバーベルスクワットのやり方とポイントが分かるでしょう！

1. バーベルスクワットとは？

バーベルスクワットとは、その名の通り、バーベルを肩に担いでスクワットを行うトレーニングです。

バーベルを使ってトレーニングするため、自分の体重のみで行う自重スクワットと比べて負荷が高く、トレーニング効果が高いでしょう。

そんな女性に嬉しいバーベルスクワットですが、筋トレではこのバーベルスクワットを含めベンチプレス・デッドリフトの3つをまとめて「ビッグ3」と呼ぶことがあります。

ビッグ3とは、大きい筋肉をトレーニングできる種目という意味です。

このことから、バーベルスクワットは大きい筋肉を鍛えることができるトレーニング種目ということがわかります。

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2. 女性に嬉しい！バーベルスクワットで鍛えられる筋肉3つ

バーベルスクワットでは主に3つの筋肉を鍛えることができます。

• 大臀（だいでん）筋
• 大腿四頭（だいたいしとう）筋、ハムストリングス
• 腓腹（ひふく）筋、ヒラメ筋

これらは、お尻や太もも、ふくらはぎに位置する筋肉で鍛えることによってヒップアップや脚の引き締め効果が期待できます。

(1) 大臀（だいでん）筋

大臀筋はお尻のあたりにある筋肉で、お尻の丸みはこの大臀筋によって作られています。

立ったり歩いたりするときに使用され、人の筋肉のなかでも特に大きい筋肉の１つです。

大臀筋を鍛えることによって、女性に嬉しいヒップアップに効果が期待できます。

(2) 大腿四頭（だいたいしとう）筋・ハムストリングス

大腿四頭筋は太ももの前側あたりにある筋肉で、ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉です。

大臀筋と同様、大腿四頭筋・ハムストリングスも立ったり歩いたりするときに使用され、人の筋肉の中でも特に大きい筋肉の1つ。

大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることによって、太ももの引き締め効果が期待できます。

(3) 腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋

腓腹筋・ヒラメ筋は、ともにふくらはぎのあたりにある筋肉で、立っているときの姿勢を維持する働きのある筋肉です。

腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えることによって、ふくらはぎを引き締める効果が期待できます。

3. バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットは特に女性に嬉しい筋肉を鍛えられると分かったところで、続いてはバーベルスクワットのやり方を紹介します。

バーベルスクワットの手順は下記です。

1. バーベルを肩に担ぐ
2. 足を腰幅と同じか少し広く開く
3. 背筋を伸ばして目線はまっすぐ前に向ける
4. ゆっくりと膝を曲げながらしゃがむ
5. 膝が90度くらいまで曲がったら少し止める
6. 体をゆっくり上げていき(3)の姿勢まで戻す
7. (3)～(6)を繰り返す

(1) バーベルを肩に担ぐ

はじめにバーベルを肩に担ぎます。

このとき、胸を張ることを意識しながら担ぐと、上体を起こした正しい姿勢になるでしょう。

バーベルを肩に担ぐときは、あまり高い位置で担がないよう注意してください。

高い位置で担ぐと首の骨に当たってしまい、危ないため気をつけましょう。

(2) 足を腰幅と同じか少し広く開く

バーベルを肩に担いだら、足を腰幅と同じか少し広く開きます。

足幅をどれくらい開くかは個人差があるため、バーベルスクワットを何度かやってみて自然に行える足幅を見つけてください。

このとき、つま先の向きは真っ直ぐではなく、少しだけ外側に開いた状態にします。

つま先が真っ直ぐの状態でしゃがむと、膝に負担がかかってしまうので注意してください。

(3) 背筋を伸ばして目線はまっすぐ前に向ける

バーベルを肩に担いで両足を腰幅くらいに開いたら、背筋を伸ばして目線はまっすぐ前に向けましょう。

目線が上や下を向いていると重心のバランスが崩れてしまうので注意してください。

(4) ゆっくりと膝を曲げながらしゃがむ

(3)の状態のままゆっくりと膝を曲げながらしゃがみます。

膝を曲げてしゃがんでいくときに、背筋を曲げたり目線をそらしてしまうとバランスが崩れて危ないので注意しましょう。

(5) 膝が90度くらいまで曲がったら少し止める

ゆっくりと膝を曲げながらしゃがんでいき、膝が90度くらいまで曲がったら少しだけこの状態で止めます。

膝を90度くらいまで曲げてから少し止めることで、筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

反対に膝を勢いで曲げると、筋トレの効果が薄れてしまう上に怪我の原因になるので気をつけてください。

(6) 体をゆっくり上げていき(3)の姿勢まで戻す

膝を90度くらいまで曲げたあと少し止めたら、体をゆっくりと上げていき(3)の姿勢まで戻します。

このとき、(4)の膝を曲げながらしゃがむとき以上に時間をかけてゆっくりと体を上げていくと効果的です。

4. バーベルスクワットのポイント3つ

ここからは、バーベルスクワットを行うときのポイントについて3つ紹介します。

効果的なトレーニングや怪我の防止のために、しっかりと意識しましょう。

1. 横から見たときにバーベルの位置が足の真ん中を上下する
2. しゃがむときに膝を外側に曲げる
3. 背筋を伸ばしてトレーニングする

詳しく説明します。

(1) 横から見たときにバーベルの位置が足の真ん中を上下する

バーベルスクワットスクワットを行う際、横から見たときにバーベルの位置が足の真ん中（かかととつま先の間）を上下することを意識してください。

バーベルの位置が足の真ん中を上下するためには、背筋を伸ばして目線をまっすぐ前に向ける必要があり、自然と正しいフォームになります

(2) しゃがむときは膝を外側に曲げる

バーベルスクワットでしゃがむときは、膝を外側に曲げながらしゃがんでいきます。

膝を内側に曲げてしまうと、膝に負担がかかってしまうため必ず外側に曲げましょう。

膝を外側に曲げることでバランスも安定します。

(3) 背筋を伸ばしてトレーニングする

バーベルスクワット中は、背筋を伸ばしてトレーニングすることを意識してください。

はじめは背筋が伸びていても、疲れてくると姿勢が崩れやすいです。

このとき、視線をまっすぐ前に向けることで背筋を伸ばした正しい姿勢でトレーニングできます。

5. まとめ

ここまで、バーベルスクワットのやり方とポイント3つを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

バーベルスクワットはお尻や脚の引き締めに役立つ女性には嬉しいトレーニングです。

せっかくジムでトレーニングをするなら、マシンを使ったトレーニングだけではなく今回紹介したやり方やポイントを意識しながら、バーベルスクワットなどにも挑戦してみてくださいね。

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